Как правильно выбрать женщине спортивное питание и меню для похудения

Самыми популярными способами похудения на сегодняшний день являются монодиеты, основным принципом которых является глобальное ограничение в допустимых продуктах питания. Популярность их обусловлена тем, что с помощью спортивной диеты для сжигания жира для мужчин можно избавиться от 3-5 килограмм лишнего веса за считанные дни. Однако те, кто понимает, какой вред таким образом можно нанести своему здоровью, прибегают к более щадящим для организма методам похудения.

спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Монодиеты, в силу своей несбалансированности, практически полностью исключают любые физические нагрузки. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта и хотите усилить эффективность тренировок, то идеальным дополнением к ним станет специальная спортивная диета для сжигания жира.

Данная спортивная диета для женщин для похудения, как и многие другие, предусматривает дробное питание — 5 раз в день небольшими порциями. Врачи-диетологи настаивают на том, что именно многоразовое питание помогает не набирать вес, так как обменные процессы при таком режиме практически постоянно вынуждены функционировать.

Меню спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин на одну неделю

1 день: завтрак — 2 яичных белка и один желток, 100 грамм овсяной каши, стакан апельсинового сока, 50 грамм творога; второй завтрак — салат из фруктов с нежирным йогуртом; обед — 100 грамм отварной курицы, 100 грамм вареного риса, салат из зеленых овощей; полдник — запеченный картофель, нежирный творог; ужин — 200 грамм тушеной нежирной рыбы, яблоко, овощной салат.

2 день: завтрак — мюсли (100 грамм), обезжиренное молоко, 2 вареных яйца, фрукты; второй завтрак — морковный сок, немного обезжиренного творога; обед — 200 грамм отварной курицы, вареная или запеченная картофелина, яблоко; полдник — фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом; ужин — 150 грамм тушеной нежирной рыбы, небольшая порция отварной фасоли, овощной салат.

3 день: завтрак — 200 грамм свежей клубники, 100 грамм овсяной каши, паровой омлет из двух яиц; второй завтрак — один банан, 100 грамм нежирного творога; обед — 200 грамм вареной или запеченной рыбы, 100 грамм вареного риса, салат из зеленых овощей; полдник — немного фруктов, нежирный йогурт; ужин — 100 грамм отварной курицы, немного кукурузы, овощной салат.

4 день: завтрак — грейпфрут, 100 грамм геркулесовой каши, нежирное молоко; второй завтрак — 100 грамм нежирного творога, банан; обед — 150 грамм отварной курицы, 50 грамм вареного риса; полдник — отруби и стакан овощного сока; ужин — немного кукурузы, 120 грамм отварной или запеченной говядины.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

• Самая редкая группа крови в мире. Резус фактор самой редкой группы крови у человека
• Суп из сельдерея: рецепты
• Как лечить жировой гепатоз печени

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Спортивное питание для сжигания жира для мужчин и женщин

Предлагаем вам примерное меню для спортивной диеты. Указанные продукты вы можете выбирать на собственное усмотрение.

Первый завтрак:

• один спелый банан;
• два зеленых яблока;
• стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

• омлет, приготовленный из одного яйца, 100 грамм постного отварного – мяса, 200 грамм салата из моркови и белокочанной капусты, кусочек ржаного хлеба, чашка чая с ложечкой меда и долькой лимона;
• запеканка из дикого риса, 100 грамм отварного постного мяса, овощной гарнир, 100 грамм салата из морской капусты, чашка кофе без молока и сахара;
• ржаной хлеб со сливочным маслом и нежирным сыром, 100 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.

Обед:

• 250 мл овощного супа, 100 грамм тушеного говяжьего мяса, 100 грамм овощного рагу, кусочек ржаного хлеба, курага, чашка несладкого чая;
• 250 мл солянки, 100 грамм отварной или запеченной нежирной рыбы, 100 грамм салата из свежей белокочанной капусты и крабовых палочек, заправленный небольшим количеством оливкового масла, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая;
• 250 мл вегетарианского борща, 100 грамм отварного или запеченного говяжьего мяса, 150 грамм салата из свежей белокочанной капусты и паприки с небольшим количеством оливкового масла, чашка несладкого зеленого чая или полстакана фруктового сока.

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин перед тренировкой (за два часа):

• полстакана фруктового сока (предпочтительно свежевыжатого, а не купленного в магазине);
• стакан настоя из шиповника;
• одно зеленое яблоко;
• один апельсин.

Ужин:

• 100 грамм тушенного говяжьего мяса с брокколи и грибами, 100 грамм – тертой морковки, 30 грамм изюма, чашка чая без сахара;
• 200 грамм овощного плова (на пшенке), стаканчик томатного сока;
• 100 грамм овсянки, заправленной оливковым маслом, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.

Соблюдая такую диету, отвес должен составлять около двух килограмм в месяц. Результаты зависят от особенностей вашего организма и интенсивности ваших тренировок. Как уже было отмечено, такого рациона можно придерживаться и тем, кто не занимается регулярно спортом. Но в таком случае не ждите особо существенных и быстрых результатов в похудении, так как данное меню является довольно насыщенным — оно ориентировано на то, чтобы сжигать полученные организмом калории в процессе тренировок.

Главное правило любой диеты, основанной на здоровом питании: исключить из рациона жареное, соленое, мучное и сладкое. Придерживайтесь этих правил и вы будете себя намного лучше чувствовать, а также избавитесь от лишних килограмм.

Виды спортивного питания для снижения массы тела

Спортивное питание состоит из нескольких разных классов. Они направлены на достижение различных эффектов («сушка» организма, ускорение метаболизма, набор массы, рост мышц и т.д.). Необходимо принимать их комплексно и индивидуально, подбирая препараты под именно ваши цели. В случае похудения необходимы следующие добавки:

• Жиросжигатели. Самый популярный вид – термогеники. Они увеличивают выработку тепла, за счет чего расходуется больше энергии организма. Чтобы обеспечить тело необходимым количеством энергии, начинается сжигание жировых запасов. Лучшие препараты: Чёрная вдова, Чёрная мамба, Hellfire, SummerTime, Редуксин, Турбослим, L-Carnitine Power, Ксеникал, Глюкобай.
• Аминокислоты. В первую очередь они ограждают мышцы от распада во время похудения. Обязательно нужно использовать аминокислоты, если вы, например, хотите сохранить накачанные во время фитнеса мышцы ягодиц, бедер, пресса. Аминокислоты не только защищают мышечные ткани, но и способствуют ускорению сжигания жиров. Они насыщают организма антиоксидантами, выводящими шлаки, которые часто приводят к отекам и увеличению массы тела. Некоторые аминокислоты притупляют аппетит. Можно выбрать Amino Energy от Optimum Nutrition (порошок), Amino Liquid от Nutrition (напиток), Anabolic Amino от Olimp (капсулы).
• L-карнитин. Условно данное вещество относят к разновидностям жиросжигателей, хотя правильнее вынести его в отдельную категорию. Данная добавка ускоряет уничтожение жиров, так как позволяет им быстрее перемещаться к условному месту переработки. Фактически L-карнитин ускоряет метаболизм.
• Протеины. Они также направлены на защиту мышечных тканей при общем снижении массы. Важно правильно подбирать протеины, чтобы они не привели к обратному эффекту. О том, как выбрать подходящий вид данной добавки, рассказано ниже.
• Витаминные комплексы. Речь идет о специальных спортивных добавках, а не поливитаминах, продающихся в аптеках. Отличие спортивной разновидности в том, что она позволяет восстановиться после сильных физических нагрузок, увеличивает выработку энергии, а не просто укрепляет организм и защищает его от болезней. Лучшие на рынке: Opti-Men от Optimum Nutrition, Platinum Multivitamin от MuscleTech, Orange Traid от Controlled Labs.
• Коллаген. Данное вещество отвечает за упругость кожи, является своего рода структурным компонентом. Коллагеновые добавки часто используют для наружных средств по уходу за волосами и кожей, однако, чтобы эпидермис был всегда свежим и подтянутым. Лучше принимать его внутрь в комплексе спортивного питания. При похудении часто образуются растяжки – результат слишком медленной перестройки кожи, не приспособленной к новым формам тела. Чтобы растяжки не появлялись, а кожа не выглядела мешковато, и нужен коллаген.

Рецепты

Теперь вы знаете, что такое диета для спортсменов для сжигания жира, меню и программу питания. Но вам будут полезны и рецепты, они помогут разнообразить рацион и постоянно готовить все новые полезные блюда.

Омлет – незаменимый источник белков, которые так важны во время интенсивных тренировок. Возьмите шесть белков яиц, они будут обжариваться на небольшой ложке оливкового масла. Грибы предварительно отварите, порежьте несколько помидоров, выложите в разогретую сковороду. Залейте массу белками, посолите и обжарьте до готовности. Это очень простое, вкусное и полезное блюдо.

Рыба гриль – еще один источник белков для набора мышечной массы и очень интересное блюло. Возьмите рыбное филе, лучше без кожи и костей, чтобы в дальнейшем не заниматься чистой. Порежьте лук, добавьте в него сок лимона, немного подавите массу руками. Положите в нее филе, оставьте на некоторое время для маринования. Рыбу в дальнейшем необходимо запечь в духовом шкафу в течение 20 минут и можно подавать к столу.

Тушенная говядина позволит разнообразить фитнес-диету, привнесет в нее привычные и любимые вкусы. Порежьте луковицу и болгарский перец, обжарьте их в оливковом масле. Возьмите две ложки уксуса, добавьте в 200 миллилитров воды. Мясо нарежьте кубиками и залейте данной жидкостью. Выдержите его час, удалите воду, добавьте в казан овощи, выложите говядину. Внесите небольшое количество воды, чтобы продуты тушились в ней, готовьте на небольшом огне.

Ленивые творожники – 4 белка, корицу и сто грамм нежирного творога необходимо смешать вместе. Обжарьте небольшие лепешки на сковороде в оливковом масле до появления золотистого цвета.

Правила использования спортивного питания

Спортивные добавки дают результат только в том случае, если они совмещаются с физическими тренировками и диетой. Основные советы, как увеличить эффективность препаратов:

1. Принимайте добавки строго по инструкции. Производитель обычно пишет, за сколько минут до тренировки или приема пищи необходимо выпить таблетку или порошок. Не нарушайте эти рекомендации, а также соблюдайте дозировки.
2. Ежедневно выполняйте зарядку, а также уделяйте время для одной большой тренировки (1-2 часа). Физические упражнения способствуют ускорению метаболизма, а также активируют все принятые пищевые добавки.
3. Пейте умеренное количество воды. Оно должно колебаться в пределах 1,5-2,5 литров. Точный объем воды рассчитывается индивидуально. Если пить слишком много жидкости, появляются отеки, визуально полнящие и увеличивающие массу телу. При недостатке влаги замедляется метаболизм, что способствует образованию жиров. Избегайте слишком соленых продуктов: они также задерживают влагу и приводят к отекам.
4. Контролируйте свой рацион. Не нужно садиться на строгую диету, однако нельзя и бесконтрольно потреблять вредные, способствующие набору веса продукты. Оптимальный вариант – частое питание небольшими порциями. Подбирается меню, из которого исключены слишком жирные продукты, мучное, высококалорийное сладкое. Подробный вариант рациона представлен ниже.

Различные вещества имеют собственные правила применения. Так, витаминные комплексы можно принимать просто один раз в день независимо от приема пищи.

Термогеники (жиросжигатели, стимулирующие выработку тепла) применяют дважды в день. Это за 40 минут до физической активности и за 30 до самого крупного приема пищи (это должен быть обед).

Блокираторы, которые снижают всасывание липидов из кишечника, употребляются перед каждым крупным приемом пищи за 10-15 минут. Протеин может добавляться в различные продукты в любое время, главное – соблюсти норму белка, которая рассчитывается на основе вашей массы тела.

При нарушении вышеописанных рекомендаций эффективность приема добавок в разы снизится.

Преимущества и недостатки

Данную программу питания можно назвать вполне сбалансированной. У вас не возникнет сильного чувства голода при ее соблюдении, можно без серьезных проблем использовать диету.

Спорт питание для сжигания жира позволяет бороться с лишним весом, обеспечивается постепенный прирост мышечной массы. Вам не придется отказываться от тренировок, удается комфортно заниматься и проводить интенсивные упражнения.

Недостатком можно назвать тот факт, что для достижения положительного результата потребуется определенное время. Многое зависит от выбранной программы питания, интенсивности тренировок и других важных параметров. Можно найти меню на первый период, но постоянно пользоваться стандартизированными вариантами нельзя и в дальнейшем его придется составлять самостоятельно. Ниже вы сможете просмотреть фото до и после.

Преимущества

Похудение происходит более мягко и естественно, без строгой диеты, использования мочегонных и очищающих средств. Благодаря этому можно выделить несколько преимуществ похудения при помощи спорт питания:

1. Не нарушается микрофлора пищеварительной системы;
2. Не развивается авитаминоз;
3. Уровень энергии человека не снижается, а иногда наоборот повышается;
4. Ограничения в питании есть, однако, они менее строгие, чем при экстренной диете (например, кефирной);
5. Результат похудения закрепляется надолго, килограммы не возвращаются при переходе на стандартный рацион.

Однако важно понимать, что спортивное питание дает менее заметный эффект. Снижение массы тела происходит медленнее, чем при использовании специальных препаратов. В среднем, совмещая прием добавок с легкой диетой и физическими упражнениями, можно добиться таких показателей, как минус 2-5 килограмм за два месяца.

Поэтому прибегать к использованию добавок при похудении стоит тем, кто хочет медленно, без сильных побочных эффектов избавиться от лишних жиров. Спортивное питание подойдет только активным девушкам, которые ежедневно уделяют внимание физическим упражнениям. Без внешней нагрузки на тело эффект от использования препаратов будет практически незаметным.