Полезные быстрые завтраки для спортсменов

Стоит разобраться, что же именно является идеальным меню на утро перед занятиями. Для этого нужно понять, что происходит в организме после утреннего приема пищи, какая есть связь между типом фигуры и определенной едой.

Нужно ли завтракать

• выносливость и сила на тренировках;
• пополнение запаса белков, так как в спорте важнее всего поддержать мышцы;
• ускорение метаболизма, что важно для стройности тела.

От рационального приема пищи в утренние часы прямо зависит распределение еды в течение всего дня. Для спортсменов питательность утренней трапезы должна составлять четверть или даже треть от нормы целого дня. Так что вопрос не в том, нужно ли есть, а что и как правильно съесть утром.

Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Быстрые завтраки для начала дня

Сытные сырные гренки

Быстрые завтраки спасают нас от лишних минут стояния у плиты. Особенно это удобно, когда есть плотный график. Попробуйте приготовить сырные гренки. Они настолько сытные, что, съев одну, вы забудете о голоде до самого обеда.

Ингредиенты:

• Яйцо – 5 шт.
• Коровье молоко – 4 столовых ложки
• Сыр голландский – 150 гр.
• Батон или буханка хлеба – 1 шт.
• Помидорки Черри – 5 шт.
• Ветчина – 200 гр.
• Сливочное масло;
• Оливковое
• Свежая зелень

Как приготовить:

1. В глубокой миске смешайте яйца и молоко с помощью миксера или венчика;
2. Натрите сыр на мелкой тёрке и добавьте к смеси. Тщательно перемешайте все ингредиенты;
3. Нарежьте хлеб на ломтики, окуните каждый ломтик в смесь из яйца, молока и сыра. Необходимо промокнуть хлеб с обеих сторон;
4. Обжариваем хлеб на сливочном масле до появления золотистой корочки;
5. Нарежьте помидорки Черри пополам, посыпьте специями, сбрызните оливковым маслом. Разложите приправленные помидоры на противень и оставьте запекаться в духовке при 180 °C, пока кожица на помидорах не потрескается;
6. Нарежьте ветчину на тонкие ломтики;
7. На большой тарелке для сервировки разложите гренки, сверху положите ветчину и помидоры, посыпьте свежей нарезанной зеленью

Особенности питания утром до занятия спортом

Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.

Но есть общие правила:

• на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и зарядки, а также поддержат мышцы;
• сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
• если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
• когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс, – омлет с мясом, сыр, творог.

Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.

Что кушать для похудения

Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35% общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7% интенсивнее среднего показателя.

Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:

• каши с фруктами, гречку с маслом;
• в качестве десерта – финики, йогурты, свежие фрукты;
• легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.

Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70% белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.

Интересно! Гликемический индекс быстрорастворимых каш – около 90, а каш из цельного зерна – 40-45. Рекомендуется есть на завтрак именно каши из цельного зерна, добавляя в них вместо сахара мед или фрукты.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;
• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;
• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;
• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;
• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;
• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным.

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Семь самых эффективных продуктов на завтрак определили диетологи мира. Эксперты рекомендуют:

• куриные яйца, питательные и богатые железом, витамином А;
• мясо птицы, ценность которого в том, что калорий мало, а белка – много, дает большую энергию;
• молочку и сыр, в них кальций, укрепляющий скелет, а еще эти продукты нормализуют ЖКТ;
• каши, они содержат углеводы, дающие энергию, усиливают работу мозга;
• цитрусовые, помогают улучшить работу кишечника, заряжают бодростью, поднимают настроение;
• хлеб, злаковые, лен, отруби – то, что так нравится желудку и кишечнику;
• мед, он дарит энергию, позволяет обойтись без сахара, убивает микробов, повышает иммунитет.

Интересно! Для спортсменов и всех, кто активно трудится, самый лучший утренний рацион – белковый, он должен составлять от 30% и больше. Для работников умственного труда лучше подойдут на завтрак углеводы, которые стимулируют мозговую деятельность.

Лионель Месси

Месси, в отличие от Роналду, старается избегать быстрых углеводов, то есть сахара, который содержится, в том числе во фруктах и свежевыжатых соках (таких любимых Роналду).

Не так давно спортсмен злоупотреблял пиццей, алкоголем и не считал калории. Но все это время его регулярно мучили мышечные травмы, а также тошнота во время матчей. Замучившись это терпеть, Лио обратился за помощью к знаменитому итальянскому диетологу, Джулиано Позеру. Он подобрал для футболиста несколько продуктов, на основе которых должен строиться рацион: вода, оливковое масло, цельные зерна, орехи, высококачественный белок.

Завтрак Месси выглядит следующим образом:

• стакан воды;
• цельные зерна в виде хлопьев или каши с добавлением растительного масла, горсти орехов;
• свежие фрукты или овощи.

Как и когда правильно позавтракать

Утром можно есть без ущерба для фигуры белки, углеводы. Для спортсменов завтрак должен быть более насыщенным. Для худеющих – сбалансированным и достаточно плотным. Это снизит вечерний голод.

Есть надо не спеша. Организму надо дать проснуться. А кофе лучше пить без сахара. Чай бодрит не меньше кофе, так что есть выбор. Не повредит чашечка кофе и перед утренней тренировкой.

Запланирована тренировка на утренние часы, то рацион необходим легкий – творог с изюмом, овсянка. Уже через полчаса можно приступить к занятиям. Если в меню упор на белковую пищу (яйца, мясо, бекон), лучше поесть за полтора часа до занятий.

Неймар

За диету футболиста Неймара отвечает тот же диетолог, который приложил руку к рациону Месси. В свое время, когда Неймару был поставлен диагноз недостаток железа в крови, что является поводом не допустить спортсмена к игре, клубу пришлось прибегнуть к помощи дорогостоящих диетологов. В результате был построен рацион, основанный на 5 продуктах.

Неймар выпивает за день 1,5 литра воды и отказывается от чая и кофе, которые быстро выводят влагу из организма. Завтрак футболиста включает:

• йогурт;
• злаковая каша.

Довольно примитивный и не самый сытный завтрак. Хотя, смотря какая порция. Если это стандарт (200 грамм), то такой порции хватит на 1,5-2,5 часа.

Что едят по утрам известные спортсмены

Знаменитый футболист Криштиану Рональду на завтрак ест злаки, фрукты, хлеб. А из напитков выбирает воду и соки, которые готовит из разных фруктов. Любит и рыбу, иногда она в меню на завтрак.

Американский футболист Метт Калил на завтраки предпочитает яйца, фрукты, тосты, творог и сосиски. Любит в последнее время высококалорийные протеиновые напитки, пасту.

Андрей Шмидт, абсолютный чемпион Arnold Classic, предпочитает сложные углеводы: гречка с маслом, овсянка на молоке.

Бегун-марафонец Маукл Арнштейн – фрукторианец. Он любит сырые овощи и фрукты, придерживается сыроедения. В его утреннем рационе 80% углеводистая пища и 10% – белки и жиры.

Леброн Джеймс

Известный баскетболист уже много лет придерживается одного рациона питания, даже, когда не играет в баскетбол. Рост это спортсмена больше 2 метров, а вес постоянно стабилен — 113 кг.

Чтобы всегда быть в хорошей форме, он питается по режиму. И это всегда приносит результат. Итак, завтрак спортсмена включает следующие продукты:

• стакан воды и 10 грамм аминокислоты л-глутамин (за 40 минут до завтрака);
• 1 бублик со столовой ложкой арахисовой пасты;
• 70 грамм зернового творога;
• 50-70 грамм клубники;

• витаминный комплекс.

Учитывая рост и вес, завтрак спортсмена сложно назвать сытным. Поэтому через пару часов у Леброна второй завтрак:

• 22 грамма протеина;
• стакан апельсинового сока;
• 1 банан + 250 мл молока (1%).

Советы специалистов

Сергей Халепо, абсолютный чемпион Arnold Classic и абсолютный чемпион Северо-Запада, считает, что есть смысл на ночь съесть белок, потому что пиковый уровень гормона роста происходит с 0 до 2 часов ночи. А утро посвятить сложным углеводам, чтобы на весь день запастись энергией. Отлично подойдет на завтрак овсянка, гречка, яйца, сыр.

Известная фитнес-модель Британи Тейси предлагает чередовать углеводный завтрак с белками и протеинами. Есть надо 6 раз в день. При такой системе происходит активное сжигание калорий. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы.

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон считает, что углеводистые продукты – важнейшее топливо для мышц, энергетическая пища для мозга и ЦНС. Они помогают в умении быстро соображать, добавляют ловкости и координации движений. А в спорте это очень важно. Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогена, и этот запас надо восполнять. Низкий уровень гликогена ведет к риску травматизма.

Диетолог Людмила Денисенко, отвечая на вопрос, чем позавтракать, отмечает, что предпочтение стоит отдать пасте (макаронным изделиям), картофелю, кашам. Можно и бутерброды, если быстро, но правильные: кусочек черного хлеба с красной рыбой, хлеб с отварным мясом, листом салата и долькой помидора. Для устранения застоя желчи хорош черный хлеб с кусочком сала. Углеводные завтраки надо чередовать с белковыми.

Владимир Кличко

Боксер с мировым именем ест очень много. И это без преувеличений. За меню спортсмена более 10 лет отвечает шеф-повар из Лос-Анжелеса, который знается не только на кулинарии, но и разбирается в спорте (сам регулярно тренируется). Несмотря на то, что Владимир уже не выступает, его рацион стоит рассмотреть, учитывая количество побед в чемпионских боях.

На завтрак Кличко ест следующее:

• куриный суп с лапшой;
• лосось на гриле;
• грецкие орехи;
• кукуруза;
• сыр;
• авокадо;
• соус из манго.

Это, конечно, не овсянка и йогурт, но тут и потребность в калориях больше. Кстати, в дни перед боем Владимир практически полностью исключал белки (максимум курица на завтрак).

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

• 100 г нежирного творога,
• 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
• 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
• банан,
• персик или ½ яблока,
• 2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

* Совет Поваренка Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.