Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.

Суть средиземноморской диеты

Суть средиземноморской диеты проста: необходимо убрать из меню, либо свести до минимума потребление красного мяса рафинированных углеводов и обработанных в промышленных масштабах продуктов. Упор делается на полноценные белки, на здоровые жиры, крупы и фрукты. Это позволит поддерживать вес в норме, а также сохранять сердце и сосуды здоровыми.

Пищевые традиции Средиземноморья – это:

• Растительные источники пищи.
• Обилие в меню цельнозерновых круп.
• Употребление в пищу продуктов, которые соответствуют конкретному сезону.
• Питание продуктами, прошедшими минимальную обработку пред подачей на стол.
• Оливковое масло в качестве основного источника жиров.
• Обилие молочных продуктов.
• Потребление жиров в день от 25 до 35%.
• Обязательное употребление в пищу рыбы и птицы, как основного источника мяса.
• Красное мясо на столе – 2 раза в месяц.
• В неделю – не более 4 яиц.
• Употребление вина (1-2 бокала).

За месяц средиземноморской диеты можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Потеря таких объемов не нанесет вреда здоровью, что очень важно при соблюдении любой диеты.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Правила средиземноморской диеты

Диета предполагает соблюдение следующих правил:

• Заправка для всех без исключения салатов – оливковое масло.
• Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).
• Если продукт можно употребить в пищу в сыром виде, то его не подвергают тепловой обработке.
• Возможные варианты готовки: на пару, варка, запекание, тушение. Жарить продукты не рекомендуется.
• Чтобы крупы отваривать на протяжении непродолжительного отрезка времени, их предварительно замачивают.
• Под запретом: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты.
• Последний прием пищи – за 4 часа до ночного отдыха.
• Соль используется в минимальных количествах. Можно добавлять в блюда орегано, чеснок, базилик, тимьян.
• Сахар нужно заменить стевией или медом.

Цукини с сыром фета

Овощи, приготовленные в духовке – отличный вариант блюда, полезного для здоровья и отнимающего немного времени на кухне.

Один из вариантов — Цукини с сыром фета.

Состав ингредиентов

Состав:

• цукини (небольшие)– 4 шт.;
• сыр фета – 200 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• мята;
• специи;
• орехи кедровые.

Пошаговый процесс приготовления

Цукини с сыром готовятся за 4 шага:

1. Чтобы подготовить цукини к запеканию, нужно их помыть; старые плоды очистить от кожи, молодые – оставить с кожицей; разрезать вдоль на две части и удалить мякоть.
2. Далее следует измельченную мякоть обжарить на оливковом масле с чесноком, пропущенном через чеснокодавилку.
3. К этой смеси добавляем остальные ингредиенты: измельченные сыр фету и мяту, орешки и специи. Все аккуратно перемешиваем.
4. Наполняем «лодочки» цукини приготовленной начинкой и отправляем в духовку при температуре 220 °С на 30 мин.

Что можно добавить

Так же можно приготовить кабачки и баклажаны, а вместо сыра фета использовать полутвердый сыр.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо хорошо подходит как самостоятельное, так и с гарниром в виде отварного бурого риса. А можно его само использовать как тушеные овощи к куриной грудке или индейке. Цукини будут красиво смотреться с зеленью петрушки.

Как составить правильное меню?

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Листовые овощи – 100 г, иные овощи – 50 г.
• Картофель – 100 г.
• Бобовые – 100 г.
• Орехи – 30 г.
• Фрукты: по одному банану, апельсину и яблоку. На выбор берут 30 г винограда, либо 200 г арбуза/дыни.
• 60 г рыбы или маложирного мяса в день.
• До 60 г круп (рис или паста), 30 г сыра.
• Стакан молока или йогурта в день, 30 г сыра.
• Одно яйцо.
• 125 мл сухого красного вина.

Рыба, запеченная с сыром

Рыба является часто употребляемым продуктом в диете Средиземноморья. В период похудения ее следует есть в отварном или тушеном виде.

Меняя вид рыбы, можно менять калорийность и вкус блюда, сохраняя его пользу для здоровья.

Состав ингредиентов

Состав:

• рыбное филе ­– 200 г;
• кефир нежирный – 50 мл;
• сыр полутвердый – 70 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• укроп.

Пошаговый процесс приготовления

Рыба с сыром готовится за 4 шага:

1. Лоток для запекания необходимо смазать маслом и выкложть на него рыбные кусочки.
2. Заправка готовится так: нужно соединить вместе кефир, сок, зелень и все перемешать. Смесь надо аккуратно выложить на рыбные порции.
3. Тертый сыр следует посыпать сверху каждого куска.
4. Продукты должны находиться в разогретой до 180°С духовке 15 мин.

Что можно добавить

В смесь можно добавить измельченный болгарский перец или положить сверху рыбы кружок томата.

Как подавать блюдо на стол

Рыбу можно украсить зеленью и тонкими листочками лимона.

Меню средиземноморской диеты

Салат «Летний» (с курицей)

Сытный и легко усваиваемый салат обладает необычным, пряно-фруктовым вкусом, благодаря сочетанию его составляющих.

Состав ингредиентов

Состав:

• отварная куриная грудка – 150 г;
• свежие персики – 2-3 шт.;
• консервированные ананасы– 50 г;
• стебли сельдерея – 2-3 шт.;
• листья любого салата – 150 г.

Для заправки нужен обезжиренный натуральный йогурт без добавок (1/2 ст.), мята, корица, лимоновая цедра.

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Летний» готовится в 3 этапа:

1. Процесс следует начать с подготовки основы салата: надо нарезать некрупными кубиками куриную грудку, персики, ананасы и сельдерей. Листья салата лучше порвать руками.
2. Для приготовления заправки нужно выложить в отдельную посуду йогурт, добавить в него корицу, лимонную цедру, измельченные листочки мяты.
3. Далее нужно отправить заправку в основу салата и аккуратно перемешать.

Что можно добавить

Салат останется вкусным, полезным и непротиворечащим правилам средиземноморской диеты, если:

• вместо курицы использовать мясо индейки;
• персики можно заменить на нектарины, а ананасы – на мякоть апельсина.

Такая разновидность салата останется полезным, малокалорийным и сытным блюдом.

Как подавать блюдо на стол

Салат «Летний» не сложно приготовить в любой сезон, купив немного импортных персиков или апельсины. Он хорошо подойдет для ужина с бокалом красного сухого вина. Блюдо можно оформить салатными листьями и оставленными в сторонке кусочками фруктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская диета представлена пирамидой. Ее базой являются сложные углеводы. На их долю приходится до 60% меню. Следующий блок – протеины (до 30%), а верхушка пирамиды – это жиры и простые углеводы (не более 10%).

Углеводистые продукты, которые составляют основу рациона:

• Крупы в оболочке (рис, ячмень, булгур и пр.);
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб из цельнозерновой муки;
• Бобовые;
• Овощи и фрукты (в день их нужно съедать не менее 6 порций),

Центр пирамиды – это такие продукты, как:

• Молочные продукты (до 2 порций в день): кефир, творог, маложирный сыр, молоко;
• Орехи, как источники полезных жиров (одна порция в день);
• Сухофрукты, как источники пектина (до 2 порций в день);
• Рыба морская (не более 6 порций в 7 дней);
• Птица (не более 4 порций в день);
• Картофель (не чаще 3 раз в 7 дней);
• Яйцо (не более 4 штук в неделю);
• Горький шоколад и кондитерские изделия (не чаще 3 раз в 7 дней).

Красное мясо находится на вершине пирамиды, поэтому баранину, говядину и свинину можно употреблять в пищу не чаще 4 раз в месяц. При этом объем порций не должен превышать 100 г.

Разрешенные продукты:

Продукты, от которых необходимо отказаться во время средиземноморской диеты:

• Любой хлеб в составе которого есть сахар, дрожжи, разрыхлитель или красители;
• Любые продукты, прошедшие консервацию;
• Любые продукты, которые имеют длительный срок хранения;
• Покупной кетчуп, майонез, сырный соус и прочие добавки к блюдам, которые содержат сахар и консерванты;
• Сладкие и полусладкие вина, крепкие спиртные напитки, десертные вина (можно пить только качественное вино, которое снижает уровень холестерина в крови, выступает в качестве антиоксиданта, ускоряет метаболические процессы, улучшает состав крови);
• Покупные сладости: молочный шоколад, конфеты (допустимо есть только горький шоколад).

Овсяные маффины с миндалем

Иногда можно побаловать себя десертами собственного приготовления.

В этом случае будет наверняка известен состав ингредиентов и уверенность в отсутствии консервантов и вредных добавок.

Состав ингредиентов

Состав:

• овсяные хлопья – 4 ст. л.;
• куриное яйцо – 2 шт.;
• сухое молоко – 4 ст. л.;
• разрыхлитель – 20 г;
• миндаль – 10 г.

Пошаговый процесс приготовления

Маффины из овсяных хлопьев готовятся в 4 шага:

1. Для приготовления теста нужно смешать «сухие» ингредиенты: хлопья, молоко, разрыхлитель, измельченные орешки.
2. Яйца необходимо взбить и аккуратно соединить с «сухой» смесью.
3. Полученное тесто следует разложить в силиконовые формочки, которые не обязательно смазывать маслом.
4. Маффины надо поместить в разогретую до 200°С духовку и выпекать в течение 15 мин.

Что можно добавить

В качестве добавки к овсяно-молочной смеси подойдут любые измельченные орехи, сухофрукты или свежие фрукты.

Как подавать блюдо на стол

Десерт можно подать, украшенным листочком мяты или свежими ягодами. Для большего удовольствия можно заварить чай или травяной настой.

Адаптация диеты к России

Чтобы жителям России можно было без проблем практиковать средиземноморскую диету, ее пришлось немного адаптировать к реальным условиям страны. Так, оливковое масло заменяют подсолнечным, но нерафинированным. Чтобы увеличить пользу от продукта, можно употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквенное семя, грецкие орехи.

Красную рыбу разрешается заменить сельдью и скумбрией. Обязательно включать в свой рацион льняное семя, которое является источником полезных жирных кислот. Чтобы они лучше усваивались, рыбу нужно есть вместе с цветной капустой.

Дорогостоящая паста может быть с успехом заменена макаронами из твердых сортов пшеницы. Также можно есть любые отечественные крупы.

Альтернативой пряным травам становится укроп, петрушка, базилик.

Противопоказания к применению

Успех диеты обусловлен тремя факторами:

• низким содержанием животных жиров и сахара;
• высоким содержанием пищевых волокон, клетчатки;
• высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

Это сочетание неприемлемо для некоторых людей:

• Страдающие высокой степенью ожирения не смогут получить ожидаемых результатов, изменив свое питание. В таком случае требуются специальные, радикальные методы для корректировки веса.
• Подобный пищевой набор с высоким уровнем клетчатки может принести вред при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Аллергикам, реагирующим на морепродукты или другие основные составляющие средиземноморской диеты, придется отказаться от нее.

Рецепты к средиземноморской диете

Первые блюда

Суп из осетрины с фрикадельками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,7 кг осетрины;
• 0,1 кг моркови;
• 2 головки лука репчатого;
• 50 г пастернака;
• Укроп и петрушка – сборный пучок;
• Яйцо;
• 2 лавровых листа;
• 100 мл молока;
• 100 г хлеба;
• 25 г муки;
• 5 г имбиря;
• Гвоздичный перец – 10 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Соль по вкусу.

Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.

Пюрированный суп из осетрины

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,75 кг осетрины;
• 100 г моркови;
• 50 г корней петрушки;
• По 100 г муки и сливочного масла;
• Два лавровых листа;
• Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);
• Соль по вкусу.

Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в нее 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.

Рыбная солянка

Для приготовления блюда потрется следующие продукты:

• 1 кг морского окуня;
• 0,2 кг шампиньонов;
• Квашеная капуста – 0,25 кг;
• Соленые огурцы – 0,1 кг;
• Головка репчатого лука;
• Оливковое масло – 10 г;
• Маринованные оливки – 50 г;
• Мука – 50 г;
• Молотый красный перец – 10 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• Соль по вкусу.

Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в нее немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.

Из рыбы убирают кости, отваривают ее в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.

Суп с креветками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг креветок;
• 0,1 кг томатов;
• 0,1 кг риса;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 лавровых листа;
• 50 г оливкового масла;
• Пучок укропа;
• Молотый красный перец – 5 г;
• Соль по вкусу.

Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в нее креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.

Фасолевый суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Фасоль – 0,3 кг;
• Морковь – 0,1 кг;
• Свекла – 50 г;
• Головка репчатого лука;
• Пастернак – 50 г;
• Корень сельдерея – 20 г;
• Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
• Пучок петрушки и укропа;
• Оливковое масло – 50 г;
• Гвоздика – 5 г;
• Соль.

Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.

Чечевичный суп с орехами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг чечевицы;
• 0,1 кг грецких орехов;
• Две луковицы;
• Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;
• Душистый перец- 5 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки.
• Соль.

Чечевицу отваривают в 2 л подсоленной воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельченные грецкие орехи и проваривают еще на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Французский суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг картофеля;
• По 0,1 кг пастернака и моркови;
• 0,25 кг консервированного горошка;
• 50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;
• 0,2 кг сыра «Монтеррей»;
• Пучок укропа;
• Соль.

Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в нее кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тертый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.

Окрошка с томатным соком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварной язык – 0,25 кг;
• Томатный сок – 2 литра;
• 2 огурца и 2 яйца;
• Зеленый лук – 150 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• 10 г горчицы;
• Соль и перец по желанию./p>

Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлажденном виде.

Вторые блюда

Камбала в красном вине

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг камбалы;
• 250 мл красного вина;
• 50 г сливочного масла;
• 20 г ржаной муки;
• Головка репчатого лука;
• Пучок петрушки;
• Три лавровых листа;
• Молотый красный перец – 10 г;
• 4 гвоздики.

Чтобы приготовить соус:

• 50 г сливочного масла;
• 25 г ржаной муки.

Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.

Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.

На тарелку выкладывают рыбу, поливают ее соусом и подают к столу.

Отварной угорь под кисло-сладким соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Головка лука;
• Угорь – 1 кг;
• Сборный пучок укропа и петрушки;

Чтобы приготовить соус:

• По 50 г муки и масла.
• 100 мл сухого вина.
• Соль, лимонный сок и сахар.

Рыбу варят на протяжении 45 минут в соленой воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.

Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.

Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.

Котлеты из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;
• Две головки лука;
• По 100 г оливкового и сливочного масла;
• 0,3 кг белого хлеба;
• Два яйца;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• 0,2 л молока;
• Лимон.
• Соль и перец.

Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.

Отварные кнели из судака

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Судак – 1 кг;
• 100 г муки;
• 0,4 мл молока;
• 2 яйца;
• Соль.

Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.

Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.

Грибной рулет из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;
• 0,3 кг белого хлеба;
• 0,2 л молока;
• 0,4 кг шампиньонов;
• Репчатый лук – 4 головки;
• 150 г сливочного масла;
• Два яйца;
• 70 г молотых сухарей;
• Два пучка петрушки;
• Соли и перец.

Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.

Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на нее рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В ее центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.

Мидии с соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 20 штук мидий;
• Головка лука;
• По 100 г муки и сливочного масла;
• Сок лимона – 50 г;
• Листок лаврового листа;
• Пучок петрушки;
• Соль.

Мидии отваривают в соленой воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.

Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.

Ризотто с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Рис – полкило;
• 2 головки лука;
• 50 г сушеных белых грибов;
• Два зубчика чеснока;
• По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
• Литр мясного бульона;
• Соль и перец.

Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.

Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.

Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тертым сыром.

Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.
• По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.
• По 100 г твердого сыра и оливкового масла.
• 150 мл красного вина.
• Соль и черный перец.

Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.

На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тертым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.

Салаты

Салат с орехами и тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг тунца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г орехов грецких;
• По 20 г укропа и петрушки;
• 10 г сока лимона;
• 50 г оливкового масла;
• 10 г молотого перца;
• Соль.

Рыбу варят до готовности, прокручивают ее на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.

Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Полкило кальмаров;
• 0,25 кг капусты морской;
• 4 яйца;
• Головка репчатого лука;
• Пучок зеленого лука;
• 150 мл майонеза;
• Соль и перец.

В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят еще 5 минут в соленой воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зеленый и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.

Салат с томатами, сыром фета и оливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Томаты – 0,3 кг;
• Оливки и огурцы – по 100 г;
• Редис и фета – по 150 г;
• Сок лимона – 50 мл;
• Пучок укропа;
• 3 веточки тимьяна;
• Соль и перец.

Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.

Салат с щавелем и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг щавеля и шпината;

Для заправки:

• 4 зубчика чеснока;
• 20 г зеленого лука;
• 100 г грецких орехов;
• Пучок петрушки и укропа;
• 50 г оливкового масла;
• Соль.

Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.

Салат куриный с ананасами и яблоками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;
• 0,1 кг яблок;
• Заправка для салата – 100 г;
• Сок лимона – 20 г;
• Молотый красный перец – 10 г;
• Соль.

Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.

Сырный крем-суп с морепродуктами

Средиземноморская диета разрешает к употреблению в немалом количестве таких жирных продуктов, как сыры.

Они появляются на столе почти ежедневно, подаются в виде закусок, в завершение приема пищи с десертом или при приготовлении горячей еды.

Состав ингредиентов

Состав:

• сыр твердый или полутвердый – 200 г;
• сыр плавленый – 100 г;
• креветки – 150 г;
• мясо мидий – 100 г;
• сливки (20%)– 200 мл;
• яйцо куриное (желток) – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук –1 шт.;
• мука пшеничная – 1 ст. л.;
• винный уксус – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырный крем-суп готовится в 5 шагов:

1. Для приготовления бульона необходимо отварить креветки и мидии, очистить их, а 200 мл жидкости профильтровать и налить в кастрюлю для готовки супа.
2. Очищенную и нарезанную луковицу нужно обжарить в небольшом количестве оливкового масла до прозрачности и, добавив кусочки моркови, следует подержать на огне еще немного.
3. В кастрюлю с бульоном отправляем сливки, доводим до кипения и, поставив на маленький огонь, добавляем тертые сыры. Бульон следует постоянно помешивать, пока сыры не расплавятся полностью.
4. Следующим этапом необходимо собрать в кастрюле размешанный яичный желток, пережаренные овощи и муку, разведенную в небольшом количестве воды. Помешивая суп, надо довести его до кипения и поварить 5-7 мин.
5. Необходимо «пробить» содержимое кастрюли блендером, добившись нужной консистенции с помощью оставшегося бульона.

Что можно добавить

Для усиления вкуса можно использовать бульон, оставшийся после приготовления отварной рыбы.

Как подавать блюдо на стол

Суп подается во время обеда. Содержимое тарелки посыпается зеленью.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы средиземноморской диеты:

• Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.
• Диета имеет адаптированный для России вариант.
• Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.
• Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.
• Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.
• Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.
• Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.
• Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.
• Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.
• Работа щитовидной железы нормализуется.
• Обменные процессы ускоряются.
• Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.
• Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

• Быстро сбросить лишний вес не удастся.
• Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Полезные свойства

Содержит мало сахара и процессированной пищи

Диета в основном состоит из натуральных продуктов и ингредиентов, включая оливковое масло, бобовые (горох и фасоль), овощи и небольшие порции продуктов животного происхождения.

В отличие от типичной американской диеты, в этой диете низкое содержание сахара и практически нет искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консервантов и усилителей вкуса.

В качестве подсластителя используется мед, а основным десертом являются фрукты.

Помимо растительных продуктов, важной частью диеты является рыба и ограниченное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра, йогуртов. Они используются для получения здоровых жиров (включая омегу-3 и омегу-6) и полезного холестерина.

Большинство жителей стран вблизи Средиземного моря не являются вегетарианцами. Но их диета включает лишь небольшое количество мяса и тяжелых блюд — вместо них источником калорий являются овощи и рыба.

Можно сказать, что наиболее близкий рацион питания присутствует в меню пескетарианцев.

Помогает снизить и контролировать вес

Если вы хотите похудеть, то голодание не является лучшим способом. Во первых продолжительная голодовка вредна для организма. А во вторых шанс удержать вес на нижней отметке достаточно мал.

Вместо голодания вы можете попробовать средиземноморскую диету. Вам не придется ограничивать калории и ложиться спать мечтая о бутерброде!

Данная диета продолжительное время используется для снижения веса. Её легко придерживаться как дома, так и в поездках, а результат не заставит себя ждать.

Соблюдая эту диету вы будете получать большое количество клетчатки и витаминов, которые улучшают пищеварение и стимулируют метаболизм. А малое количество сахара и полезные жирные кислоты помогут закрепить результат.

Полезна для здоровья сердца

Исследования показывают, что правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Положительный эффект средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) получаемой из оливкового масла, был показан во многих исследованиях. Некоторые из них установили то, что диета может снизить риск смерти от заболеваний сердца на 30%, а инфаркт миокарда на 45%. ()

Исследования Медицинской школы Варвик (Великобритания) показывают, что люди, употребляющие оливковое масло вместо подсолнечного, имеют меньше проблем с высоким артериальным давлением. ()

Оливковое масло полезно при гипертонии, потому что помогает сохранить артерии в хорошем состоянии. Оно снижает повреждение от окисления, улучшает функционирование эндотелия (из этих клеток состоит внутренняя поверхность кровеносных и лимфатических сосудов).

Помогает в борьбе с онкологией

Согласно Европейскому Журналу профилактики рака, «биологические механизмы противодействия онкологическим заболеваниям, связаны с правильным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3, а также большим количеством клетчатки, антиоксидантами и полифенолами, присутствующими в рационе средиземноморской диеты». ()

Растительные продукты, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Они обеспечивают организм антиоксидантами, защищают ДНК от повреждений, останавливают мутацию клеток, снижают воспаление и замедляют рост опухоли.

Многие исследования указывают на то, что оливковое масло может быть естественным лекарством от рака и снижает риск развития рака толстой кишки и кишечника.

Предотвращает или лечит диабет

Согласно исследованиям, средиземноморская диета помогает снизить внутреннее воспаление и может помочь при некоторых хронических заболеваниях, включая метаболический синдром и диабет второго типа. ()

Правильный рацион питания помогает контролировать избыток инсулина, что необходимо при лечении диабета и снижении веса.

Регулируя уровень сахара в крови, получая полезные жирные кислоты, качественный белок и «медленные» углеводы, организм сжигает жир эффективнее.

По данным Американской ассоциации кардиологов, средиземноморская диета содержит больше жиров, по сравнению со стандартной американской диетой, но эти жиры не являются насыщенными. То есть, при одном количестве калорий, организм получает меньше вредных жиров.

Правильное питание способствует выработке гормонов отвечающих за хорошее настроение, энергию и снижение уровня стресса, помогает держать вес под контролем.

Средиземноморская диета содержит мало сахара. Большая часть углеводов получается из фруктов, вина и редких местных десертов. Этот факт является важным моментом для тех, кто страдает от диабета и ограничивает употребление сахара.

Когда дело доходит до напитков, средиземноморская диета предлагает большое количество воды, кофе и красное вино. Газированные и подслащенные напитки не популярны.

Важно обратить внимание на то, что некоторые варианты средиземноморской диеты включают в себя большое количество углеводов получаемых из макаронных изделий или хлеба.

Эти изделия практически не содержат сахара, а это означает то, что резистентность к инсулину остается редкой.

Большинство людей, использующих данную диету, питаются сбалансированным завтраком через 1-2 часа после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, в то время как на ужин употребляются овощи.

Такой распорядок приема пищи позволяет контролировать уровень сахара в крови утром, получить энергию для активности днем и не накапливать жиры вечером.

Пища богатая клетчаткой употребляется три раза в день, это способствует хорошему метаболизму и может помочь в снижении веса.

Улучшает работу нервной системы и настроение

Средиземноморская диета может быть полезна для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции.

Когнитивные расстройства могут возникать, когда организм не получает достаточного количества дофамина, важного гормона, необходимого для правильного функционирования тела, регулирования настроения и работы мозга.

Полезные жиры, получаемые из оливкового масла и орехов, ряда овощей и фруктов, способствуют правильной работе организма не смотря на возраст.

Они помогают противодействовать вредным последствиям токсичности окружающего нас мира, снижают вред свободных радикалов, пищевой аллергии.

Согласно исследованиям приверженность средиземноморской диете снижает риск развития болезни Альцгеймера. ()

Продукты содержащие пробиотки, такие как йогурт и кефир, помогают здоровью кишечника, эффективная работа которого связана с когнитивной функцией организма, памятью и выработкой гормонов.

Пробиотики для здоровья кишечника

Продлевает жизнь

Диета с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров способствует долголетию.

Мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жиров в средиземноморской диете.

Исследования многократно показали то, что мононенасыщенный жир связан с более низкими уровнями сердечных заболеваний, рака, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и т. д.

А на сегодняшний день перечисленные выше причины являются наиболее распространенными причинами смерти в развитых странах. Особенно это касается болезней сердца.

В знаменитом исследовании «Lyon Diet Heart Study» людям, у которых были сердечные приступы между 1988 и 1992 годами, было либо рекомендовано следовать стандартным советам по диетологии после сердечного приступа, что значительно уменьшало насыщенные жиры, либо предлагалось следовать средиземноморской диете.

Через 4 года результаты исследования показали, что люди получившие направление на средиземноморскую диету на 70% реже сталкивались с сердечными заболеваниями.

Смертность от различных причин в группе со средиземноморской диетой оказалась на 45% ниже. ()

Эти результаты оказались правдой не смотря на то, что большой разницы в уровне холестерина установлено не было. Это говорит нам о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы намного сложнее чем борьба с вредным холестерином.

Данное исследование показало настолько серьезный результат, что медики приняли решение остановить его досрочно по этическим соображениям. В противном случае группа людей соблюдавших стандартную диету подверглась бы опасности, в то время как люди соблюдавшие средиземноморскую диету оказались в полном порядке.

Снижает уровень стресса

Люди живущие вблизи Средиземного моря любят проводить время на свежем воздухе, встречаться с родственниками и друзьями, устраивать пикники. Важной частью их культуры является совместное приготовление и употребление пищи.

Стресс можно назвать одним из главных пороков нашей цивилизации. А хронический стресс может ухудшить качество жизни, негативно повлиять на вес и здоровье в целом.

Люди, практикующие данную диету, должны стремиться к тому чтобы употреблять пищу без лишней спешки, поддерживать высокую физическую активность, проводить время на свежем воздухе. Все это способствует снижению уровня стресса и благотворно влияет на здоровье.

Не стоит забывать и о напитках. Важной частью культуры Средиземноморья является вино. Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для снижения стресса, а также имеет прочие полезные для здоровья свойства. Рекомендуется отказ от крепких алкогольных напитков.

Улучшает состояние кожи

При правильном приготовлении продукты сохраняют биофлавоноиды и антиоксиданты, снижающие вред от окислительного процесса, который постоянно происходит в нашем организме и ухудшает состояние кожи.

В рекомендуемом меню содержится большое количество минеральных веществ (селен, марганец, цинк), а также витаминов (в том числе витамина Е). Они повышают упругость кожи, способствуют сохранению молодости.

Факты и мифы о средиземноморской диете

• Первый миф. Диета дорогая.

  На самом деле, чтобы адаптировать свой привычный рацион под меню средиземноморской диеты, нужно ввести в план питания фасоль и чечевицу, а также есть больше овощей и круп. Эти продукты гораздо ниже по стоимости, чем любые полуфабрикаты.

• Второй миф. Вино можно пить в неограниченных количествах.

  На самом деле, существуют определенные нормы. Так, женщинам рекомендовано один бокал вина, а мужчинам два бокала. Только при соблюдении указанных дозировок можно принести пользу собственному здоровью, а именно, сердцу и сосудам.

• Третий миф. Нужно есть много спагетти и хлеба.

  Средняя порция пасты приравнивается к 60 г, поэтому даже 80 г макарон – это уже много. Остальную, незанятую часть тарелки нужно оставить под овощи, рыбу, салаты или маложирное мясо. Также не следует съедать за один раз более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки.

• Четвертый миф. Средиземноморская диета является обычным набором продуктов и не более.

  Еда для жителей средиземноморья – это значимая часть жизни. Важно не только есть разрешенные продукты, но и заниматься спортом.

• Пятый миф. Любое растительное масло имеет равнозначную пользу.

  Во время соблюдения диеты предпочтение следует отдавать именно оливковому и арахисовому маслу, так как в них содержится много мононенасыщенных жирных кислот. Масла должны быть получены методом холодного отжима. Ими следует заправлять салаты. Масло не следует подвергать тепловой обработке. Для жарки лучше всего использовать подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое или сафлоровое масло.

Принцип питания

Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.

Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:

1. Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
2. Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
3. В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
4. Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
5. Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
6. Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
7. Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
8. Много пейте — от 1,5 литра в день.
9. Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
10. Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
11. От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
12. Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.

Чем заполнить холодильник

На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:

• морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
• курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
• красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
• 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).

При этом ежедневно употребляйте:

• по 3 порции фруктов;
• по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
• кисломолочные продукты;
• красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).

А от них вам придется отказаться…

1. Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
2. Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
3. Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
4. Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
5. Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.

Отзывы и результаты

Рекомендации врачей

Статья, опубликованная в американском журнале British Medical Journal, дает оценку средиземноморской диете как одной из систем питания, позволяющих увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье. Авторами этой работы являются американские ученые.

Специалист по эстетической медицине А. Штернгарц называет диету сбалансированной. Он считает, что с ее помощью можно с успехом бороться с ожирением и многими хроническими заболеваниями. Приверженность средиземноморской диете позволяет увеличить продолжительность жизни на 8 лет (усредненные данные).

Рекомендации диетологов:

• Перед началом диеты следует выдержать несколько разгрузочных дней, питаясь низкокалорийными продуктами.
• Меню должно выстраиваться только на продуктах из списка разрешенных.
• За день нужно выпивать не менее 1,5 л воды.
• Фрукты можно использовать для перекуса, но при условии, что они не входят в состав салатов во время основных приемов пищи.
• Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы вес начал уходить быстрее.

Отзывы похудевших

Екатерина: «Средиземноморскую диету сложно назвать диетой. Она скорее является режимом питания, которого можно придерживаться на протяжении всей жизни. Моя знакомая следовала этой методике довольно долго. Она действительно похудела, хотя этот процесс не быстрый».

Вероника: «В то время, когда я жила в тех краях, я питалась соответственно. Мне такой рацион очень нравился: удалось похудеть и улучшить самочувствие. Однако дома я вернулась к привычному меню».

Наталья: «Как по мне, так это довольно неплохая диета, но в финансовом плане весьма обременительная».

Алевтина, 24 года: «Я придерживалась диеты для балерин и низкокалорийной диеты, которые мне давались с трудом, так как постоянно хотелось кушать. Поэтому я срывалась, и результат оказывался нулевым. Благодаря средиземноморской диете мне удалось похудеть. За 8 недель я избавилась от 10 кг лишнего веса».

Марина, 31 год: «Диета очень заманчивая, но не дешевая и подходит не каждому. Летом ее придерживаться проще, а я вес набираю в зимнее время, поэтому мне такая диета не подходит».

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».

Достоинства этого продукта

• Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
• Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
• Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
• Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
• По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.

Его слабые стороны

Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.

Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.

Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.

Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.

Вывод

Средиземноморская диета – одна из методик питания, которая позволяет не только привести вес в норму, но и поправить свое здоровье. Если придерживаться всех рекомендаций, то можно справиться с ожирением и изменить жизнь к лучшему. Многие люди, попробовав диету однажды, остаются ей верными навсегда.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

• уменьшает ломкость костей;
• уменьшает слабость;
• останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
• восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.