Люди, отдающие предпочтение вегетарианской диете, решаются на полный отказ от мяса, рыбы, а также других продуктов животного происхождения,вместо этого в больших количествах употребляя фрукты, овощи и бобовые. Кто-то считает вегетарианство чем-то странным и считают, что человек должен употреблять мясо, в противном случае его ждут проблемы со здоровьем, другие же твердят о том, что отказ от мяса позитивно влияет на общее состояние организма – на чьей же стороне истина? Какие существуют виды вегетарианства, что побуждает людей придерживаться такого рациона питания и как отказ от пищи животного происхождения влияет на организм, читайте в статье на estet-portal.com.
Вегетарианство (vegetarianism) – отказ от употребления мяса и/или молока и яиц с усиленным потреблением в качестве источников энергии и нутриентов пищи растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды, орехи, зерновые культуры и т. д.). Вегетарианство, как одна из разновидностей построения рациона питания, известно уже давно. По данным D. Wasserman (2001), в мире примерно 2% совершеннолетних индивидов являются вегетарианцами. В Индии от 20% до 40% всего населения придерживаются вегетарианства.
До появления термина «вегетарианство» диета, основанная на потреблении исключительно растительной пищи, называлась «индийской» или «пифагорейской».
На протяжении многих лет не прекращаются дискуссии относительно положительных и негативных эффектов питания, лишенного нутриентов животного происхождения, особенно в детском возрасте.
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто начинают придерживаться вегетарианской диеты по религиозным или личным причинам, а также с целью решения этического вопроса, такого как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку производство животноводческой продукции увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
- Оволактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу и домашнюю птицу, но допускает яйца и молочные продукты.
- Лактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет молочные продукты.
- Ововегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но допускает яйца.
- Пескетарианство: Исключает мясо и домашнюю птицу, но допускает потребление рыбы, а иногда и яиц, и молочных продуктов.
- Веганство: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Флекситарианство: Флекситарианство является преимущественно растительной диетой, которая допускает потребление мяса, рыбы или домашней птицы.
Резюме:
Большинство людей, которые следуют вегетарианской диете, не едят мясо, рыбу или домашнюю птицу. Другие варианты позволяют или не позволяют есть яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
Вегетарианцы, веганы и наука
До сих пор в нашей культуре продолжаются ожесточенные дебаты между вегетарианцами и мясоедами. К трем вопросам XVIII века добавились еще два: как вегетарианство влияет на экономику и как — на экологию. Современные сторонники отказа от употребления в пищу мяса говорят, что такую диету нужно рассматривать уже не просто как прихоть отдельно взятого индивида, но как продовольственное будущее человечества. И чем скорее оно наступит, тем лучше.
Но разберемся со всем по порядку. Как наука изучила воздействие диеты, исключающей пищу животного происхождения, на организм человека?
Снова небольшой экскурс в теорию: у вегетарианства есть разные формы. Классически их насчитывается четыре. Это оволактовегетарианство (отказ от мяса), ово-вегетарианство (отказ от мяса и молока), лакто-вегетарианство (отказ от мяса и яиц) и веганство (отказ от всех продуктов животного происхождения). В научных исследованиях о влиянии диеты на организм человека указывается, какого вида вегетарианства придерживаются участники. На это нужно обращать внимание, чтобы делать корректные выводы.
Еще в 1962 году ученые изучали, как происходит процесс метаболизма витамина B12 в организме людей, придерживающихся строгой веганской диеты. Впоследствии они оценили множество факторов и измерили большое количество важных характеристик: уровень содержания в организме кальция, белка, фолиевой кислоты, геномную нестабильность и т. д. Что оказалось в итоге? У веганов действительно наблюдается дефицит всех вышеперечисленных веществ в организме. С другой стороны, у тех, кто придерживается традиционной диеты, несколько выше вероятность окислительного повреждения ДНК. Впрочем, на другие аспекты геномной нестабильности употребление мяса не влияет.
Вывод от всех подобных исследований прост и очевиден: у вегетарианцев ниже нормы содержание в организме тех веществ, которые обычно поступают вместе с пищей животного происхождения. Все логично. Человек, как биологический вид, эволюционировал в качестве всеядного существа, потому хорошо приспособлен к этому типу питания. Однако при естественном (с помощью увеличения в рационе растительных продуктов с высоким содержанием белка) и искусственном возмещении необходимых веществ вегетарианец не будет испытывать проблем со здоровьем. Вопрос в том, насколько ответственно он подойдет к составлению своего рациона с учетом всех биодобавок. Нужно отметить, что искусственная замена веществ, которые мы обычно потребляем с пищей, требует вдумчивого подхода, поскольку необходимо точно рассчитывать дозировку. Чтобы выбор препаратов не принес вреда, конечно стоит перед их покупкой проконсультироваться с медицинским специалистом.
Польза для здоровья
Наукой доказано, что вегетарианские диеты полезны для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество рациона питания, чем мясоеды, и более высокий уровень потребления важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (4, 5).
Вегетарианская диета может приносить следующую пользу.
Может помочь похудеть
Переход на вегетарианскую диету может стать эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, в одном из обзоров 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем теряли более 2 кг избыточной массы тела в течение 18 недель, по сравнению с невегетарианцами (6).
Аналогичным образом, шестимесячное исследование, проведенное с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее уменьшают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование, в котором изучались почти 61 000 взрослых людей, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы. ИМТ – это измерение количества жировых отложений на основе роста и веса (8).
Может снизить риск развития рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишкой, прямой кишкой и желудка (9, 10, 11).
Однако текущие исследования ограничиваются исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственные связи. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях появились противоречивые результаты (12, 13).
Поэтому чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака, необходимо провести больше исследований.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшенным контролем сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (14).
Вегетарианские диеты могут также предотвратить развитие сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному из исследований с участием 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете приводил к 53% снижению риска развития сахарного диабета в среднем за пять лет (15).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианские диеты уменьшают количество факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровье и силу вашего сердца.
В одном исследовании с участием 76 человек было выявлено, что вегетарианские диеты связаны с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при их повышении (16).
Аналогичным образом, еще одно недавнее исследование, проведенное с участием 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной в снижении уровней «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска развития заболеваний сердца (18, 19).
Резюме:
Вегетарианцы, как правило, потребляют большее количество питательных веществ, чем невегетарианцы. Вегетарианство также связано со снижением избыточной массы тела, уменьшением риска развития рака, нормализацией уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Лечебные вегетарианские диеты
В неврологии принципы вегетарианства получили определенное распространение при использовании с лечебной и/или профилактической целями. L. A. Bazzano (2002) указывает на снижение смертности от инсульта (на 42%) среди лиц, обильно и регулярно потребляющих фрукты и овощи. M. F. McCarty (2001) считает, что полное вегетарианство (веганство) снижает риск развития паркинсонизма. Есть данные, что вегетарианские диеты обеспечивают состояние «здорового настроения», то есть оказывают благоприятный эффект на эмоции индивидов.
Вегетарианство и ограниченное мясоядение считаются показанными при рассеянном склерозе (с профилактической и терапевтической целью).
M. C. Carrascosa Romero et al. (2003) описали положительный эффект вегетарианской диеты при глутаровой ацидурии (ацидемии) типа I. Авторы называют используемый режим питания «полувегетарианской» диетой и подчеркивают целесообразность ее применения в сочетании с дотацией витаминов на досимптоматическом этапе глутаровой ацидемии типа I.
Вегетарианская диета успешно используется при болезни Вильсона–Коновалова (гепатоцеребральная дистрофия). Поскольку поступающая в организм медь (Сu), обеспечиваемая вегетарианскими диетами, биологически доступна в меньшей степени (примерно на 25%), чем при использовании обычных (смешанных) рационов питания, при описываемой патологии целесообразно потребление пищи неживотного происхождения.
K. А. Аzad et al. (2000), K. Kaartinen et al. (2000) и M. S. Donaldson et al. (2001) представили oпыт применения вегетарианских диет в лечении фибромиалгического синдрома.
G. Hodgkin и S. Maloney (2003) описали вегетарианский подход к построению рационов питания при нейрометаболической патологии (болезнь мочи с запахом кленового сиропа, галактоземия, фруктоземия и фенилкетонурия). G. Hodgkin (2005) упоминает вегетарианские варианты кетогенных диет для использования при лечении фармакорезистентных форм эпилепсии.
Существуют и другие болезни нервной системы, при которых переход на вегетарианство обладает терапевтическим эффектом.
Потенциальные недостатки
Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Тем не менее она может также увеличить риск возникновения дефицита некоторых питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белков и жирных кислот омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).
При отказе от мяса или других продуктов животного происхождения важно обеспечить поступление этих основных питательных веществ из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Дефицит этих ключевых микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение в рацион питания различных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, богатых белком продуктов и обогащенных продуктов – это простой способ встать на путь правильного питания.
Прием мультивитаминов и добавок – еще одна возможность быстро увеличить уровень потребления питательных веществ и компенсировать потенциальные недостатки.
Резюме:
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета (возможно, наряду с приемом добавок) может помочь предотвратить дефицит.
Какие продукты следует есть
Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.
Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.
Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
- Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
- Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
- Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
- Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.
Резюме:
Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.
Продукты, которых следует избегать
Существует множество видов вегетарианства, каждый из которых имеет разные ограничения.
Оволактовегетарианство – самый распространенный тип вегетарианской диеты, исключающий мясо, птицу и рыбу.
Другие виды вегетарианцев могут также избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганство является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку исключает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам может потребоваться избегать следующих блюд на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина, баранина, свинина и пр.
- Птица: Курятина, индейка и пр.
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты животного происхождения: Желатин, смалец, кармин, рыбий клей, олеиновая кислота и почечное сало.
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ововегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пчелиной пыльцы.
Резюме:
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Определенные формы вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Какие бывают виды вегетарианства
Условная классификация различных вариантов вегетарианства может быть представлена следующим образом:
- Полувегетарианство (semi-vegetarianism): частое употребление в пищу мяса (не красного), то есть рыбы или птицы (обычно имеются индивидуальные предпочтения).
- Лакто-ово-вегетарианство (lacto-ovo-vegetarianism): отказ от мяса, рыбы и морепродуктов, но употребление в пищу яиц, молока и меда.
- Лактовегетарианство (lactovegetaria¬nism): отказ от мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, но употребление в пищу молока и меда.
- Полное вегетарианство/веганство (total vegetarianism, veganism: non lacto-ovo-vegetarianism): отказ от употребления в пищу мяса, рыбы и морепродуктов, яиц и молока. Мед иногда используется представителями веганства в качестве допустимого продукта питания.
Вариантами полувегетаринства являются пескетарианство, поллотарианство и флекситарианизм. Пескетарианство (pescetarianism) – вариант полувегетарианства, предусматривающий отказ от употребления красного мяса, но использование в диете рыбы.
Поллотарианство (pollotarianism) – вариант полувегетарианства, предусматривающий отказ от употребления красного мяса при сохранении потребления в пищу мяса курицы и других птиц.
Флекситарианство или флекситарианизм (flexitarianism) – это вариант полувегетарианства, характеризующийся умеренным или крайне редким употреблением в пищу мяса, птицы, рыбы и/или морепродуктов.
Кроме того, существуют также сыроядение и фрутaрианство, которые в ряде случаев имеют прямое отношение к вегетарианству. Так, сыроеды употребляют только сырую пищу и/или продукты питания, прошедшие чрезвычайно непродолжительную термическую обработку. В свою очередь, фрутaрианцы употребляют в пищу сырые плоды растений (фрукты, ягоды), а также орехи и семена.
Фрутарианство (fruitarianism), то есть фруктоядение, – это наиболее строгое направление сыроядения. В фрутарианстве к фруктам условно относятся не только собственно фрукты (яблоки, груши, апельсины и др.), но и другие плоды цветущих растений (орехи, ягоды, семена, стручковые перцы, помидоры, огурцы, тыква, фасоль, горошек, оливки и т. д.). Существуют различные течения фрутарианства; некоторые фрутарианцы едят только то, что падает с дерева, другие – только биологически чистые плоды. Зерновые культуры к употреблению в пищу фрутарианцам запрещены, поскольку их собирают, срезая растения.
Диета, которой могут придерживаться последователи ведической мантры Харе Кришна, в целом соответствует концепции лактовегетарианства, но с упором на натуральные и не прошедшие предварительной обработки продукты питания. Последователи растафарианства в ортодоксальном варианте избегают потребления всех продуктов животного происхождения, а также алкоголя и консервированной пищи. Их рационы питания представлены органическими продуктами, не содержащими синтетических химических веществ. Некоторые растафарианцы (не все) пьют молоко и потребляют другие молочные продукты. У йогов вегетарианство в целом соответствует лакто-ово-вегетарианству, но при этом особое внимание уделяется натуральным и не прошедшим промышленную обработку продуктам питания.
Существуют и макробиотические диеты (macrobiotic diets), то есть рационы питания, не обязательно являющиеся вегетарианскими (они могут включать пищу животного происхождения), но основанные преимущественно на зерновых продуктах и овощах.
Примерный план питания (меню)
Вот пример недельного плана питания для вегетарианской диеты оволактовегетарианство, который поможет вам начать.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с фруктами и молотыми семенами льна.
- Обед: Тушеные овощи и хумус со сладким картофелем (бататом).
- Ужин: Сэндвич Тофу Бан Ми с салатом Коул Слоу.
Вторник
- Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
- Обед: Кабачки, фаршированные овощами и фетой с томатным супом.
- Ужин: Карри из нута с рисом басмати.
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами.
- Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с пряным супом из чечевицы.
- Ужин: Пармиджана с салатом.
Четверг
- Завтрак: Омлет с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом.
- Обед: Вегетарианский буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, соусом сальса и овощами.
- Ужин: Овощная паэлья с салатом.
Пятница
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и пищевыми дрожжами.
- Обед: Маринованный тофу с греческим салатом.
- Ужин: Фрикадельки с киноа и черной фасолью, и лапша из цуккини.
Суббота
- Завтрак: Смузи из кудрявой капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока.
- Обед: Бутерброд с красной чечевицей и салатом из авокадо.
- Ужин: Лепешка с тушеными овощами и соусом Песто.
Воскресенье
- Завтрак: Рубленая кудрявая капуста и сладкий картофель.
- Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини.
- Ужин: Тако с черной фасолью с рисом и цветной капустой.
Резюме:
Вот примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на оволактовегетарианской диете. Этот план питания можно настроить и под другие формы вегетарианства.
Подведем итог
- Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также не употребляют яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
- Сбалансированная вегетарианская диета, включающая различные богатые питательными веществами продукты, такие как цельное зерно, полезные жиры и растительный белок, могут быть полезны для здоровья. Однако при плохом планировании рациона питания, вы можете испытывать дефицит питательных веществ.
- Обязательно обратите пристальное внимание на несколько основных питательных веществ и включите в свою диету разнообразные здоровые продукты питания. Таким образом, вы будете наслаждаться пользой вегетарианства, одновременно минимизируя ее недостатки.
Вегетарианство
Люди будущего — вегетарианцы?
Можно немного пофантазировать, опираясь на результаты исследований и помня о том, что эволюция — процесс безостановочный. Если представить себе человеческую популяцию, которая отказалась от употребления в пищу продуктов животного происхождения, то мы увидим нормальных людей, вполне способных выживать и давать потомство. Конечно, физические характеристики таких представителей нашего вида будут совершенно иными, и, возможно, при попадании в неблагоприятные условия, наподобие глобального похолодания, популяция окажется под угрозой исчезновения. Кстати, именно ледниковые периоды считаются основным фактором увеличения количества мяса в рационе homo sapiens, ведь оно обладает большей энергетической ценностью.
Чтобы оценить вероятность перехода человечества на растительную диету, необходимо понимать, в каких условиях окружающей среды оно окажется в будущем. К сожалению, таких предсказаний наука давать не может. Исключать или настаивать на таком сценарии мы не имеем права. Зато мы можем строить модели и пытаться критически осмыслять феномен. Не менее интересно оценить влияние вегетарианства на экономику и экологию. Об этом мы поговорим в следующем материале.
