Похудение и «убитый метаболизм»: Фитнес-мифы

Метаболизм — это преобразование калорий в работу. При замедленном метаболизме человек выполняет те же функции, что и человек с быстрым метаболизмом, но первый затрачивает на это меньшее количество калорий. Чем быстрее метаболизм, тем легче худеть.

Like 0

2561

Организм подстраивается под изменения в вашей жизни, в том числе потребляемое количество калорий и расход энергии. Это называется метаболическая адаптация — механизм, регулирующий ряд процессов, связанных с питанием человека. Главная задача этого механизма — обеспечить организм энергией в те периоды, когда питания не хватает. Яркими примерами работы этого механизма могут быть ситуации, когда человек один уходил в лес, горы, терялся там и несколько недель жил без еды. Организм, находясь в стрессовой ситуации, начинал адаптироваться к отсутствию пищи, замедляя обмен веществ и, как следствие, расход энергии. Замедленный метаболизм неоднократно спасал альпинистов и любителей отдыха в диких условиях. Но если вы хотите скинуть пару килограмм, замедленный метаболизм явно усложнит процесс похудения.

Что такое метаболизм?

Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне. Клеточный метаболизм — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма. Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания. Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения. Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.

Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:

• Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм расходует на поддержание жизнедеятельности. На этом этапе происходит базовое высвобождение энергии.
• Средняя скорость метаболизма – это расходы энергии и на поддержание мелкой моторики рук, речи, мышления и прочих физиологических процессов.
• Низкая скорость метаболизма – это выделение тепла для поддержания нормальной температуры тела. Также на этом этапе происходит переваривание, усвоение и поглощение пищи и термогенез.

Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.

При каких условиях происходит замедление метаболизма?

В случае чрезмерного снижения дневной нормы калорий (менее 1100 ккал) или внезапного перехода от высокого кол-ва к низкому (с 3000 ккал в день до 1500 ккал ежедневно). Например, если раньше вы ежедневно потребляли порядка 3500 ккал, а потом резко перешли на диету с нормой в 1800 ккал, то организму придется адаптироваться. Безусловно, одного дня будет мало для изменения работы всего организма, а вот 4-6 недель — достаточно. При этом, все эти 6 и более недель вы ведете малоподвижный образ жизни или даже выполняете легкие аэробные упражнения.

• 162
  Подробнее
• 198 192

  Подробнее

• 1211 1092

  Подробнее

• 222

  Подробнее

Организм начинает адаптироваться под ситуацию, в которой оказался. За счет замедления скорости метаболизма, он восполняет нехватку пищи или энергии. В результате создается такой эффект, при котором вы начинаете меньше есть и даже если добавляете физические упражнения или увеличиваете активность тренировки, жир все равно остается с вами. Ваши тренировки становятся еще интенсивнее, а количество ежедневно потребляемых калорий еще меньше, но результат все равно отсутствует. Это называется эффектом плато

, при котором снижение калорий не дает результата. Если вы обнаружили, что находитесь в такой ситуации, следует пересмотреть систему питания.

При замедленном метаболизме происходят следующие процессы:

• развивается атрофия мышц (мышцы уменьшаются, а количество жира растет);
• снижается производство гормонов щитовидной железы;
• снижается уровень энергии, требуемой для физической активности;
• сокращается сжигание жиров;
• чувство голода преследует вас все чаще.

Причины снижения метаболизма?

Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:

• нарушение режима питания и потребление неправильной пищи;
• резкое похудение и снижение калорийности продуктов;
• гормональные сбои и генетическая предрасположенность;
• острые и хронические заболевания кишечника;
• нехватка клетчатки в рационе;
• нехватка витаминов;
• нарушение питьевого баланса;
• нарушение усвоения питательных веществ;
• малоподвижный образ жизни;
• нехватка сна.

Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.

Читать

О голодании и его влиянии на гормоны

Причины медленного метаболизма

Что замедляет метаболизм – есть биологические причины:

1. Нарушение баланса белков. Они участвует в усвоении веществ организмом. Для белкового обмена требуется 20 видов аминокислот, поступающих вместе с пищей. Нормальный процесс нарушается, даже если не хватает всего одной. По азотистому балансу определяется объемы поступившего и разрушенного белка. Отрицательный наблюдается при его дефиците либо наличии некоторых заболеваний.
2. Углеводы также относятся к важным соединениям. Они – главный энергетический источник. Углеводы делятся на «быстрые», которые усваиваются сразу и «медленные». Неправильное соотношение (дефицит или переизбыток) нарушает обменные процессы. При чрезмерном потреблении углеводов появляется много глюкозы, и переизбыток сахара откладывается в жир.
3. Жирами (липидами) называют сложные соединения, которые состоят из эфиров, глицерина и некоторых видов кислот. Вместе с ними в организм поступают витамины. При недостатке жиров метаболизм замедляется, уменьшается выносливость, мозговая деятельность.
4. Водно-солевой обмен. Он очень важен для правильного обмена веществ. Вода нужна для биосинтеза, пищеварения, кровообращения и т.д. С ней в организм поступают минеральные компоненты, необходимые для работы всех органов и систем. Даже небольшое нарушение водно-солевого баланса ведет к замедлению обменных процессов.

Кроме перечисленных причин, что замедляют метаболизм, есть и другие факторы (обычно их сразу несколько), которые «тормозят» обмен веществ:

1. Возраст. По мере взросления скорость обмена веществ снижается.
2. Дефицит клетчатки.
3. Пол. У мужчин метаболизм более интенсивный, чем у женщин – за счет большего количества мышечной массы.
4. Постоянные стрессы.
5. Объемы тела. Чем человек тучнее, тем больше нужно сжигать калорий.
6. Недосыпание.
7. Физические нагрузки. Малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм, активный – ускоряет. Но во втором случае физические нагрузки должны быть умеренными, иначе в ткани попадает много кислорода, что усиливает активность клеток и замедляет обмен веществ.
8. Любые патологии ЖКТ.
9. Температура воздуха. Чем жарче и теплее – тем меньше расход энергии, а метаболизм замедляется.
10. Генетическая предрасположенность.
11. Жесткие и низкокалорийные диеты. Организм начинает экономить ресурсы, запасать жиры на «черный день», определяя ситуацию, как наступление голода.
12. Недостаточное употребление воды.
13. Отказ от завтраков, несбалансированное питание, не многие помнят, что они замедляют метаболизм. По утрам организму необходимо активно запустить обменные процессы, но этому мешает отсутствие еды. В результате метаболизм замедляется. Даже если съесть нужное количество калорий во время обеда, то их не получится потратить до ночи. Быстрые перекусы, еда по 1-2 раза в день организм воспринимает как возможное и скорое наступление голода и начинает делать жировые запасы. Если пища будет поступать примерно в одно и то же время, через 2-3 часа, то причин для паники не будет. Организм будет весь день спокойно перерабатывать пищу, а ночью отдыхать.
14. Дефицит кальция, магния и других элементов.

Отдельно стоит выделить список продуктов, замедляющих метаболизм:

• сладкое;
• картофель;
• баклажаны;
• колбасы и сосиски;
• масло сливочное;
• соленья, маринады, острые и жирные блюда;
• спиртные напитки;
• жирное мясо и рыба;
• мучные изделия;
• майонез;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• сало, копчености;
• свинина;
• злаковые культуры.

Гормональные сбои (см. ). Скорость метаболизма зависит от лептина и тироксина. Если их в крови мало, то обмен веществ замедляется. Обычно это сопутствует сахарному диабету 2-го типа.

Признаки замедления обмена веществ

Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям. Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения. Основные признаки нарушения метаболизма:

• нарушение процессов пищеварения;
• нестабильный вес: резкий набор и похудение;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• нарушение менструации у женщин;
• нарушение работы печени и почек;
• гормональные нарушения;
• сложности в похудении;
• появление синдрома хронической усталости;
• снижение работоспособности;
• хроническая сонливость;
• обострение течения хронических заболеваний.

Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.

Как понять, что метаболизм медленный

Для того чтобы понять, что в организме что-то работает не так, необязательно ходить к врачу. Достаточно провести несколько тестов в домашних условиях.

Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• объем талии – у мужчин он должен быть менее 100 сантиметров, у женщин меньше 85;
• показатели артериального давления должны быть не выше 130/85 мм. рт. ст.;
• уровень содержания сахара в крови. Если натощак показатель более 6,1, то процесс метаболизма в организме замедленный;
• уровень триглицеридов.

В случае если хотя бы один из показателей находится не в норме, обязательно стоит посетить эндокринолога, пройти требуемые обследования. После врач назначит лечение, которое поможет ускорить процесс метаболизма в организме.

Важно!

Чаще всего нарушением обмена веществ страдают женщины. В результате, чтобы человек ни делал для похудения, сделать этого он не сможет.