Многие люди падки на быстрые методики похудения и таки людей не трудно понять. Ведь нередко хочется получить результат побыстрее и наслаждаться плодами собственных усилий. При этом диеты как таковые достаточно вредны и нередко чреваты откатом к прежней массе и другими негативными эффектами.
Поэтому на самом деле люди, которые не хотят быстрых эффектов, а хотят худеть размеренно и достаточно неспешно, являются во многом разумными.
Таких не назвать, теми, кто не хочет прикладывать усилий. На самом деле именно не быстрое и, скажем так, вдумчивое похудение является самым оптимальным вариантом.
Способы преодолеть эффект плато
Прежде, чем планировать изменения питания и увеличивать физические нагрузки, оцените свое поведение сейчас.
Бывает, что испытав радость от стремительного похудения за первые диетические недели, мы начинаем чуть расслабляться – превышать допустимый объем калорий в сутки, сачковать на тренировках. Если это Ваш случай – возвращайтесь к строгим правилам диеты. Но если Вы добросовестный худеющий, следуйте советам ниже.
1. Можно уменьшить калорийность суточного рациона, но не более, чем на 200 ккал
. Опускать ниже 1200 ккал в сутки вредно и смысла не имеет.
2. Увеличьте физические нагрузки – время тренировки, вес спортивных снарядов. Часто помогает смена программы фитнеса. Включите в свой график занятия дыхательной гимнастикой
(бодифлекс, оксисайз и т.д.), все эти упражнения Вы сможете выполнять дома. Получасовые кардионагрузки также помогают восстановить похудение, главное условие – ежедневность.
3. Скорейшее преодоление эффекта плато обеспечивает вода
. Восьми стаканов в день может быть достаточно. Воду нужно пить отдельно от основного приема пищи. Попутно постарайтесь минимизировать употребление соли – она задерживает лишнюю жидкость.
4. При низкокалорийной диете устраивайте «загрузочные» дни
– они помогают организму вспомнить о быстром темпе метаболизма. Допустимое количество таких дней – три в неделю. В течение дня «загрузки» не меняйте диетическое меню, но увеличьте объем порций (в пределах разумного).
5. Регулярное питание
на протяжении дня также помогает восстановить метаболизм. Питайтесь пять или шесть раз в день, но съедайте за сутки только тот объем, что предписан диетой.
6. Высыпайтесь.
Многие замечали, что во время диеты трудно засыпать из-за голода. Но нужно понимать, что от такой стрессовой ситуации хорошего результата ждать не стоит. Вспомните о витаминно-минеральных комплексах, травяных чаях – они укрепят и успокоят изголодавшийся организм.
7. Ваше похудение будет продолжаться, если в меню присутствуют продукты:
нежирные йогурты и кефир, овсянка, яйца, курица или индейка, зелень, брокколи, грейпфрут, зеленый чай.
На основе вышеуказанных продуктов есть даже специальная диета
. Если ее меню по калорийности и набору продуктов не идет вразрез с текущей диетой, то обязательно воспользуйтесь ей.
За полчаса до завтрака выпейте один-два стакана воды. На завтрак можно съесть овсянку или вареное яйцо, выпить зеленый чай. На ланч – яблоко и вода.
За полчаса до обеда – один-два стакана воды. В обед – легкий овощной салатик, суп, натуральный сок. Полдник должен ограничиться грейпфрутом и водой.
До ужина – один или два стакана воды. На ужин – овощи и постное мясо или рыбка. Вечером – стакан кефира.
Недельный рацион диеты Хорвата
День 1
Завтрак: яйцо всмятку; черный чай или кофе; сухарик. Перекус: половинка яблока. Обед: отварная постная говядина (120-130 г); 100 г сваренной картошки; до 200 г овощного некрахмалистого салатика; кофе/чай. Полдник: фрукты (100 г); чай. Ужин: нежирная ветчина (80 г), сваренная или обжаренная на сковороде; отварное яйцо; помидор или огурец; стакан сока.
День 2
Завтрак: чай с сухариком. Перекус: 200 г сырой или вареной моркови. Обед: 50 г тушеного филе говядины; дыня (до 150 г); 100 г сваренного или печеного картофеля. Полдник: кофе/чай со 100 мл нежирного молочка. Ужин: 150 г филе рыбы в запеченном виде и столько же шпината.
День 3
Завтрак: постная ветчина (30 г); небольшой сухарик; чай. Перекус: грейпфрут весом до 150 г. Обед: сваренный или запеченный картофель (200 г); 150 г нежирного мяса, тушеного в компании моркови. Полдник: томатный сок (200-250 мл). Ужин: 100 г картошки, запеченной с 50 г творожка.
День 4
Завтрак: хлебец с несколькими ломтиками сыра; чай/кофе. Перекус: некрупный апельсин. Обед: 150 г отварного филе курицы; 100 г картофеля в запеченном или вареном виде; пара огурчиков (можно с зеленью). Полдник: яблочко. Ужин: омлет (используем два куриных яйца, постную ветчину или нежирное мясо (30 г)); помидор; свежевыжатый сок из фруктов или овощей (стакан).
День 5
Завтрак: 100 г творожка; хлебец и чай. Перекус: 100 г ягод или любой небольшой фрукт. Обед: отварное мясо (140-150 г); 100 г картофеля (готовим любым способом без масла); стакан фруктового компотика. Полдник: кефир (250 мл). Ужин: салат из нескольких некрахмалистых овощей с зеленью; стаканчик сока.
День 6
Завтрак: пара кусочков арбуза или яблоко. Перекус: морковный салат весом до 200 г. Обед: по 100 г отварных говядины и картофеля; нашинкованная белокочанная капуста (50 г). Полдник: редька (50 г). Ужин: 100 г тушеных грибов; вареное яйцо; огурец.
День 7
Завтрак: сухарик, намазанный творогом; чай/кофе. Перекус: стаканчик молока. Обед: 150 г свинины (жарим на сухой сковороде); 100 г запеченного картофеля; помидор или огурец. Полдник: кофе или чай (можно добавить 100 мл молока); 200 г фасоли, тушенной или сваренной. Ужин: стаканчик кефира и пара постных печений.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.
3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.
Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:
Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.
Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?
Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.
Избавиться от негативной установки
Если на подсознательном уровне вы ассоциируете полноту со статусом, солидностью, успехом, то, как бы вы ни начали худеть правильно с точки зрения изменений рациона и активных физических нагрузок, все усилия завершатся неудачей.
Ведь глубоко в душе вы не желаете расставаться с милым привычным образом. Подумайте, какие мифы мешают лично вам? Почему попытки похудеть вызывают негативные чувства, а сам процесс вы связываете с муками и страданиями?
Любые советы из серии «сбросишь 10 кило – купишь новое платье» или «полюби себя всем сердцем» не помогут пока не разобраться с главным – ответом на вопрос, почему вы «зубами вцепились» в свой избыточный вес. Как только произойдет откровенный внутренний разговор, станет понятно, над чем нужно работать.
Избавиться от ложных убеждений поможет простое, но эффективное упражнение. Разделите лист бумаги на два столбика. В первом выпишите все полезные моменты от лишних килограммов, как бы это парадоксально ни звучало.
Сюда может войти поддержка близких людей, вес в обществе, солидность и так далее. В правом столбике запишите, как можно по-другому добиться этих же вещей.
Например, «я могу демонстрировать свой статус не животом, а с помощью видимых результатов своей работы». В процессе вы ощутите, как привязанность к жирку на боках и бедрах постепенно улетучивается.
Ешьте больше клетчатки
За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).
Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!
Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.
Недельный рацион немецкой диеты № 2
День 1
Завтрак: кофе/ чай; хлебец. Обед: 2 яйца, вареных или поджаренных на сковородке без масла; около 80 г шпината (можно слегка помазать его растительным маслом); томат. Ужин: нежирная мясная котлетка; салат из томатов и зеленого лука весом до 150 г (разрешается заправить блюдо парой капель растительного масла).
День 2
Завтрак: чай/кофе; сухарик. Обед: 200 г салатика, ингредиентами которого сделайте томаты и капусту; апельсин (можно заменить парочкой мандарин или слив). Ужин: отварные яйца (2 шт.); 200 г сваренного мяса; салат из некрахмалистых овощей (80-100 г).
День 3
Завтрак: кофе/чай. Обед: крутое яйцо; 200 г вареной моркови (можно с маслом); нежирный сыр или творог (100 г). Ужин: 250 г салатика (мандарин, банан, яблоко и груша).
День 4
Завтрак: свежевыжатый яблочный сок (стакан). Обед: кусок отварной или жареной на сухой сковороде рыбы (до 250 г); томат; яблочко. Ужин: постная мясная котлетка; 150 г салата из зеленых овощей (заправить его разрешено растительным маслом или свежевыжатым лимонным соком).
День 5
Завтрак: стакан сока из моркови. Обед: мясо жареной или отварной курицы (200 г); салатик из зеленых овощей (100 г). Ужин: 2 отварных куриных яйца; тертая морковь, сырая или отварная.
День 6
Завтрак: чашка чая и хлебец. Обед: 200 г постного мяса (готовим без масла); белокочанная капуста (150 г) с соком лимона. Ужин: тертая морковь(100 г), сбрызнутая растительным маслом; творог (около 150 г).
День 7
Завтрак: чашка чая и хлебец. Обед: филе курицы, вареное или жареное на сухой сковороде (200 г). Ужин: 300 г фруктов.
Гипофиз
Гипофиз — это гормонная железа, расположенная в основании мозга, которая управляет работой многих других желез в организме и также вырабатывает гормоны, управляющие ростом и водным балансом. Наш гипофиз размером с горошину, но он очень важен для нормальной работы всего организма. И, если с ним что-то не в порядке (чаще всего это может быть опухоль), сразу же возникают самые разнообразные проблемы, в том числе увеличение веса. Опухоль заставляет гипофиз вырабатывать слишком много гормонов, что всегда приводит к прибавке веса. Чаще всего жир откладывается в области груди и живота. Другие симптомы — выпадение волос, отсутствие менструации, сухая тонкая кожа, появление растяжек.
Решение
Срочно обратитесь к врачу, чтобы провести обследование. Если обнаружится опухоль, то вам будет сделана хирургическая операция, также возможна радиотерапия или назначение стероидов.
Дела женские
Во второй половине цикла организм начинает запасать воду. Вес может встать и даже прибавиться. В зависимости от первоначальной массы и индивидуальных данных стрелка весов показывает на 1-3 кг больше. Не нужно этого бояться, пить мочегонные препараты и чаи. Через 3-4 дня менструации все уйдет, покажется отвес.
Второй причиной, почему стоит вес, может быть беременность. Так устроено природой, что организм начинает готовиться к материнству с самых первых недель. Проверить это несложно, в любой аптеке можно купить тест, некоторые из них еще до задержки дадут положительный результат.
Уход за телом
Итак, вы постепенно отказываетесь от сладкого, едите больше овощей и фруктов, гуляете на свежем воздухе каждый день, меньше проводите времени за просмотром телевизора…Теперь нужно научиться ухаживать за собой. Ваша задача – полюбить свое тело. Купите скраб для тела и жесткую мочалку – и каждый раз после принятия душа тщательно скрабируйте кожу. Даже, если вам сложно это делать, даже, если сил хватает на несколько минут – делайте это. Поверьте, через месяц вы уже увидите результат – кожа заметно подтягивается.
Чего делать нельзя, если вес не снижается
Выше мы говорили, что замедление скорости похудения многих женщин вынуждает бросить усилия по снижению веса. Вот как раз этого нельзя допускать. А что еще запрещено?
- Полностью менять диету. Если раньше вы худели на выбранной вами диете, а теперь вдруг перестали, это не повод изменять режим питания кардинально. Да, можно внести небольшие изменения, например, снизить калорийность пищи. Но не более. Если вы смените диету, организму придется перестраиваться, возможно возвращение нескольких килограммов. И неизвестно, как вообще тело отреагирует на другой режим питания. Вдруг он вовсе не подойдет.
- Голодать. Зачастую усилия по снижению веса оказываются уж слишком чрезмерными. Не начинайте голодовки, рассчитывая на дальнейшее похудение. Из-за этого ситуация только ухудшится. Организм в прямом смысле почувствует угрозу и начнет сильнее экономить калории. Тогда из этого замкнутого круга будет еще сложнее выбраться.
- Заниматься спортом целыми днями. Конечно, физическая нагрузка помогает сбросить вес. Но она в то же время является серьезнейшим физическим потрясением и приводит к обезвоживанию. Вы скажете, что обезвоживание можно компенсировать, если пить много воды. Но избыток проходящей через почки жидкости сильно их нагружает, что создает дополнительный риск.
Как же заставить уйти эти последние 5 кг?
«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.
Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело
Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.
Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?
1 – Определить ваши калорийные потребности
Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше
Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился
Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.
Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий
Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли — «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха
2 – Больше спите
Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита, и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается.
3 – Последовательные упражнения
Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).
Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.
4 – Создайте питательные пропорции
Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено
Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е
увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.
5 – Понимание медицины и медицинских состояний
Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.
Способы преодоления плато
Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.
Продолжение диеты
Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты.
Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.
Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:
1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли.
Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ.
Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром.
Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.
Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.
Занятия спортом
Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.
Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре:
- Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
- 15 минут средней нагрузки.
- 1 минута высокой интенсивности.
- 2 минуты средней нагрузки.
- Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
- 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.
Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.
Посещение SPA
Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день.
Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.
Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.
Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Рацион немецкой диеты № 1 на 7 недель
Неделя 1
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). Дни 2-7: стандартное питание без излишеств.
Неделя 2
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). День 2: 2 кг грейпфрутов или апельсинов или мандаринов. Дни 3-7: стандартное питание без излишеств.
Неделя 3
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). День 2: 2 кг грейпфрутов или апельсинов или мандаринов. День 3: яблочки (до 2 кг). День 4: свежевыжатые соки из некрахмалистых фруктов и овощей. Дни 5-7: стандартное питание без излишеств.
Недели 4-5
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). День 2: 2 кг грейпфрутов или апельсинов или мандаринов. День 3: яблочки (до 2 кг). День 4: свежевыжатые соки из некрахмалистых фруктов и овощей. День 5: нежирный или 1%-ный кефир (пейте, когда почувствуете голод). Дни 6-7: стандартное питание без излишеств.
Неделя 6
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). День 2: 2 кг грейпфрутов или апельсинов или мандаринов. День 3: яблочки (до 2 кг). День 4: свежевыжатые соки из некрахмалистых фруктов и овощей. День 5: нежирный или 1%-ный кефир (пейте, когда почувствуете голод). День 6: 1 кг свежего или отварного ананаса (можно заменить кабачком). День 7: стандартное питание без излишеств.
Неделя 7
День 1: пьем негазированную воду (около 5 л). День 2: 2 кг грейпфрутов или апельсинов или мандаринов. День 3: яблочки (до 2 кг). День 4: свежевыжатые соки из некрахмалистых фруктов и овощей. День 5: нежирный или 1%-ный кефир (пейте, когда почувствуете голод). День 6: 1 кг свежего или отварного ананаса (можно заменить кабачком). День 7: только обычная вода.
Переход на здоровое питание
Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.
Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.
Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.опубликовано econet.ru.
Екатерина Поливанова
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-6W6fwnTibo
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Итак, как похудеть эффективно?
Не пугайтесь того, что процесс будет идти медленно, так как это самый надежный метод, который даст устойчивый результат, не позволящий весу вернуться. Такой метод похудения не приносит вреда организму.
Если вы попали в ситуацию, когда нужно действительно срочно сбросить несколько килограммов, то можно воспользоваться экспресс-диетами, но вы должны быть готовыми к тому, что после таких диет вес в основном возвращается.
2. Нужно твердо решить, что вы хотите худеть эффективно. Не позволяйте никому и ничему отвлечь себя и сбить с пути, и ни за что не позволяйте себе слабости.
Определите спокойное, удобное время, положительно настройтесь и не отступайте от цели. И в том случае, если вы имеете слишком много лишних килограммов, от них можно избавиться, но обязательно не торопитесь и верьте в себя. Настройте себя на мысль, что вы уже похудели на несколько килограммов.
- Не ешьте позже, чем за час до сна, но и не делайте большой перерыв после последнего приема пищи перед сном, это приведет к нарушению режима организма и к замедлению метаболизма.
- Кушайте лишь натуральные и свежеприготовленные продукты. Откажитесь от полуфабрикатов и заменителей.
- В сутки нужно пить не меньше 1,5-2 литра (летом не меньше 2,5 л). Кофе, чай, пиво, соки, напитки стоит исключить из диеты (в них много сахара и они наоборот выводят воду из организма). Исключением является зеленый и травяные чаи, они очищают организм и насыщают его водой.
- Постепенно откажитесь от хлебобулочных изделий, торты, пирожные, сахар; продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сало, жирные молочные продукты) и транс-жиры (маргарин, его много в разной сладкой выпечке и тортиках). В небольшом количестве можно есть мармелад и зефир.
- Употребляйте побольше больше свежих фруктов (лучше не сладких), овощей и домашних соков (без сахара).
- «Голодные дни» и разгрузочные дни нарушают работу организма, поэтому не стоит их использовать.
- Спать нужно 7-8 часов в сутки. Это важно для хорошего метаболизма.
- Чаще выходите на свежий воздух и больше двигайтесь.
- Некоторые худеющие, для стимула, вешают фотографию звезды, которая не взирая на возраст, выглядит стройной, спортивной и т.д. или наоборот фотографию очень полного человека, каким вы не хотите быть.
3. Кроме здоровой диеты нужны тренировки для похудения
.
Здоровая диета
— это
правильная диета
, ограничивающая в меню некоторые типы продуктов и включающая макро- и микроэлементы, нужные для человека. Тренировки всегда должны иметь место в программе похудения. Это нужно для того, чтобы вес терялся за счет жира, а не мышечной массы.
Каждый может тренироваться в меру своих сил. Начать нужно с легкого и медленно увеличивать нагрузки. Физические нагрузки + правильная диета дают великолепный результат.
4. Важно составить и следовать программе похудения, подобранной для вас. Можно использовать готовые программы похудения, но она не будет учитывать особенности вашего организма, ваши пожелания и цели.
Для того, чтобы иметь стройную фигуру, множество женщин совершают поистине героические усилия, устраивают себе пытки голодом и всевозможные экзекуции, но так и не добиваются желаемого результата. Вернее, добиваются, но очень ненадолго.
В чем же заключается главная ошибка?
Ошибка в том, что каждая женщина, озабоченная своим внешним видом, хочет сбросить лишние килограммы как можно скорее, буквально за несколько дней. Для этого она предпринимает радикальные шаги, начиная с полной голодовки, кончая чрезмерными физическими нагрузками, разными клизмами и прочими резкими методами.
Действительно, в результате таких жестких мер очень быстро из организма выводится лишняя жидкость, создавая эффект снижения веса. Через некоторое время, когда излишков жидкости уже нет, темп похудения замедляется. Организм начинает отчаянно бороться против катастрофических для него событий — именно так он воспринимает все попытки сбросить вес! И даже если удается избавиться от пяти лишних килограммов, то организм восстанавливает свой вес очень быстро, чтобы привести себя в прежнее состояние — он же не знает, что вы намеренно снижали вес? Организм понимает эти голодовки только лишь как угрозу для выживания, и поэтому старается сделать запас жира на случай повторения подобной ситуации.
Поэтому все диеты, обещающие быстрое снижение веса, скромно умалчивают об опасности нового быстрого набора веса. И зря… Ведь это неизбежный финал, который заставляет людей разочаровываться в самой идее снижения веса.
А избавиться от лишнего веса возможно! Надо только выбрать правильный метод и не спешить увидеть результат. Тут действует принцип: «тише едешь — дальше будешь»
