Если выбирать, то три самых частых вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (не считая вопросов о том, как можно накачать определённые части тела) следующие:
- Сколько можно набрать мышечной массы?
- Сколько нужно времени чтобы накачаться?
- Насколько быстро можно НА САМОМ ДЕЛЕ накачаться?
Чаще всего, задавая такие вопросы, люди получают ответ в духе «Прекрати беспокоиться о том, сколько времени это займет или о том, как быстро это будет происходить… просто заткнись и иди качаться!» В определенной степени я понимаю смысл такого ответа, но больше я понимаю, почему это совершенно неправильный подход.
Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется
Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.
Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.
Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.
Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.
В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).
У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.
Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.
Что необходимо мышцам?
Чтобы гарантировать стабильный рост мышечных волокон, необходимо знать, что они требуют в первую очередь. Здесь также есть несколько факторов:
- Восстановление. Уже доказано, что мышцы растут быстрее во время восстановления. Нельзя каждый день нагружать одни и те же группы — это приведет к перетренированности. Давайте отдых телу 1-2 дня, сон — 8-9 часов.
- Правильное питание. Для роста необходим белок, витамины и углеводы. При этом протеин — строительный материал для мускул, углеводы — источник необходимой энергии, витамины — общеукрепляющие составляющие, способствующие лучшей работе организма, а также оптимальному усваиванию остальных элементов.
- Уровень тестостерона. Чем активнее в организме выделяется главный мужской гормон, тем больших результатов можно добиться. Эта закономерность научно доказана, поэтому профессиональные атлеты ставят своей целью активизацию выработки тестостерона.
- Здоровый образ жизни. Алкоголь, сигареты, вредные продукты питания и прочие негативные факторы — все это тормозит процесс развития. Если вы ставите перед собой серьезные цели, то и шаги должны быть соответствующими.
Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?
Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.
Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):
- Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
- Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.
Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.
Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).
Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.
Правила эффективной тренировки
Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:
- Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардиоупражнения.
- Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
- Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
- Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
- Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т.д.) и типа телосложения.
- Используйте один комплекс на протяжении 4-8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
- Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
- Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
- Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.
Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.
За сколько времени можно накачаться… на самом деле?
Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?
Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.
Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:
- Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
- Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).
Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.
И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).
И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.
От новичка к профессионалу в 4 этапа
К вопросу тренировок нужно подходить основательно, но для начала нужно разобраться в особенностях работы организма. Хорошая новость – накачаться может абсолютно любой человек, независимо от исходных параметров. Разница заключается лишь в том, сколько нужно времени чтобы получить желаемый результат.
Человеку с астеническим телосложением предстоит близко познакомиться со спортивными добавками, а в некоторых случаях без анаболических стероидов не обойтись, конечно, если речь идет о профессиональном спорте. Плюс в этом случае заключается в том, что к тренировкам для набора мышечной массы можно приступать почти сразу. А вот мужчине с большим количеством лишнего веса повезло меньше – ему предстоит сначала сбросить килограммы, затем в течение нескольких месяцев прилагать усилия для поддержания достигнутого, и лишь после того, как организм привыкнет, переходить к усиленным тренировкам для набора массы. Это справедливо и для женщин.
Путь «от новичка к качку» будет состоять из четырех этапов:
- подготовка организма;
- гипертрофия мышц;
- гиперплазия мышц;
- адаптация для сохранения достигнутого.
Если же речь идет о человеке с большим лишним весом, перед этим списком добавляется еще два пункта – похудение и адаптация.
На адаптации после похудения следует остановиться подробнее. При наличии лишнего веса организм начинает работать по-другому, конечно, если речь идет о существенных жировых отложениях – 20 кг и больше. Для поддержания жизнедеятельности с такой дополнительной нагрузкой запускаются адаптивные процессы, в результате меняется частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и другие показатели. Сбросить лишнее реально только при правильном питании с дефицитом калорий и интенсивных тренировках с упором на базовые многосуставные упражнения. После ликвидации лишнего веса организм в течение 3-4 месяцев работает по «старой схеме», ведь адаптивные механизмы уже налажены. Соответственно, у похудевшего человека все процессы «заточены» на больший вес, к которому тело давно привыкло. Для «перенастройки» необходимо в течение минимум 90 дней после достижения цели продолжать жить в том же режиме, направленном на похудении. Основной упор делается на рацион, норму калорий и регулярные тренировки. Организм человека достаточно ленив, поэтому ему проще снова отложить лишнее, чем «перенастроиться», поэтому в первые три месяца после сброса веса он будет стремиться вернуть прежнюю форму, усиленно запасая жир. Если в этот период перейти на питание, рассчитанное на набор мышечной массы, человек получит обратный эффект и попросту наберет лишние килограммы, несмотря на тренировки.
Подготовка организма
Первый этап, через который проходит абсолютно каждый начинающий спортсмен – это подготовка. Она заключается в повышении общих показателей и привыкании мышц к нагрузкам. Длится этот период около 100 дней – именно такой срок нужен телу, чтобы заставить мышцы эффективно работать.
Начиная занятия, нужно делать основной упор на базовые многосуставные упражнения, в том числе и с отягощением. Преимущество такого подхода в быстром развитии тела. Интересно, что буквально после третьей тренировки новичок уже увидит реальные результаты, а в конце второго месяца возможен заметный прирост массы – плюс 2-3 кг.
Подготовительный этап запускает важные механизмы, без которых невозможна гипертрофия. Происходит это следующим образом.
Организм человека достаточно ленив и не любит испытывать стресс. Первая тренировка станет самой тяжелой, ведь организм подвергается огромной нагрузке и тратит очень много энергии. Центральная нервная система воспринимает это как «начало конца», в результате запускаются механизмы, позволяющие брать больший вес с меньшими энергозатратами. Во время тренировки активно высвобождается гликоген, но включаются адаптивные механизмы, и в моменты отдыха от нагрузок организм старается запасти этого полисахарида как можно больше. Результат этих сложных процессов – согласованная работа мышечных волокон. Как следствие, со временем на тренировочный процесс уходит меньше энергии, повышается общая выносливость и сила.
Не стоит обольщаться, что так будет всегда – это лишь первый шаг на пути к телу своей мечты. Примерно через 100 дней этап подготовки завершается, организм привыкает к изменившимся нагрузкам. Если вначале отмечается достаточно быстрый прогресс, мышцы растут, вес увеличивается, то через три месяца эти процессы затормаживаются. И на самом деле это хороший знак: увеличилась эффективность и слаженность работы волокон, а значит – открылась возможность гипертрофии.
Гипертрофия мышц
Гипертрофией называется увеличение объема и массы скелетных мышц. Именно через этот процесс удается накачать объемный бицепс и увеличить ширину плеч. Условия, необходимые для эффективной гипертрофии:
- хорошая общая выносливость и завершенный подготовительный тренировочный этап;
- регулярные и сбалансированные нагрузки;
- правильно составленный рацион;
- отдых.
Существует несколько гипотез, объясняющих причину гипертрофии скелетных мышц. Этот процесс является ответом организма на увеличенные нагрузки. Согласно одной из теорий, во время выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон из-за большого напряжения и гипоксии. Эти процессы запускают активный синтез белка, который расходуется на укрепление волокон. В этот период организму очень важно получать все необходимые макронутриенты, поэтому важнейшую роль играет рацион. Для увеличения мышечной массы нужен легко усваиваемый белок, который можно получить из продуктов или спортивного питания.
Второй важный нюанс – это чередования нагрузки и отдыха. Слишком много тренировок на пользу не пойдет. Лучше всего заниматься спортом через день, чтобы тело успевало восстанавливаться.
Хорошая новость: мышцы приобретают максимальный объем за 24 месяца. Таким образом, с момента окончания подготовительного этапа до получения конечной формы, на которую способен конкретный организм, пройдет не больше двух лет регулярных занятий. Во время подготовки удается набрать около 2-3 кг мышечной массы, в первый год активной гипертрофии – 15-17 кг, во второй год – не больше 10-12 кг. Данные приведены для мужчины среднего роста и без лишнего веса. Предполагается, что от лишнего веса, если он был, человек избавился до начала этапа гипертрофии.
Плохая новость: после двух лет прогресс замедляется. Здесь есть два выхода – либо смириться, и тренироваться для поддержания формы, либо перейти к следующему этапу.
Мышечная гиперплазия
Гиперплазией называется разрастание тканей, в бодибилдинге под этим термином подразумевается процесс деления мышечных волокон. Не следует путать с гипертрофией – при ней волокна утолщаются, но их количество не меняется. При гиперплазии волокон становится больше за счет деления уже имеющихся.
Важный факт: количество мышечных волокон у человека определяется генетикой. В течение жизни их количество не меняется, но они могут уменьшаться или увеличиваться в объеме. С гиперплазией тоже не все так просто, хоть эта тема широко обсуждается в кругах профессиональных спортсменов. По некоторым данным, этот процесс не оказывает существенного влияние на размер мышц, так как увеличивает количество волокон не больше, чем на 5%. Также не доказана возможность деления мышечных волокон у человека при силовом тренинге на передел возможностей.
На сегодняшний день предлагается два варианта стимуляции гиперплазии – это высокообъемный тренинг с малым весом или прием достижений спортивной фармакологии. Высокообъемный тренинг представляет собой многоповторку, все упражнения выполняются по 15 раз, используемый вес – 60-70% от максимального, с которым может заниматься спортсмен. Ключевой момент – минимальный отдых между сетами (не больше 60 секунд).
К фармакологическому методу стимуляции мышечной гиперплазии прибегают многие спортсмены, но он имеет множество противопоказаний.
Этап адаптации
Последний этап не принимает особого участия в формировании крепкого и накачанного тела, но является важной составляющей тренировочного процесса профессиональных атлетов. Он заключается в том, чтобы заставить организм работать на пределе возможностей, «прокачивая» сердечно-сосудистую, лимфатическую и нервную систему. Это достигается с помощью функционального тренинга и интенсивных аэробных нагрузок. Минус метода в том, что организм со временем привыкает. Пример тому – профессиональные сквошисты или теннисисты, которые во время кардиотренировок не могут разогнать пульс выше 150 ударов в минуту, так как сердечно-сосудистая система уже просто привыкла к таким нагрузкам.
Этап адаптации не имеет срока. Чаще всего бодибилдеры прибегают к таким занятиям во время подготовки к соревнованиям, что становится частью программы сушки.
Правильная боль
Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.
Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.
Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.
Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.
Жим штанги в горизонтальном положении
Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
- Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
- Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Анатомия
Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.
Грудь делится на две мышцы:
- Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
- Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.
Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.
Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.
Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.
Советы и рекомендации
Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
- Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
- Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.
Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.
Разводка с гантелями лежа
Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
- Делая выдох, сведите руки перед собой.
- Сделайте нужное количество повторов.
Жим гантелей в горизонтальном положении
Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:
- Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
- На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
- На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
- Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.
Основные выводы
Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:
- Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
- Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
- Равномерно тренируйте все тело.
- Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
- Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
- Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
- Регулярно меняйте тренировочную программу.
- Правильно питайтесь.
- Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.
Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело – рельефным.
