Вопрос о том, как правильно сесть на диету, чтобы похудеть, волнует многих представительниц прекрасного пола.
Необходимо обладать некоторыми знаниями основных правил составления меню, заниматься спортом и применять правильные физические нагрузки.
Довольно часто у женщин в начале диеты возникают проблемы с потерей веса и силой воли. Но если выбрать для похудения правильную диету, в которой учтены все особенности, то можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а в результате обрести красивую фигуру.
Стоит помнить, что процесс похудения необязательно должен включать в себя только голодание. Такой подход вряд ли даст положительный результат. Соблюдение диеты подразумевает точный расчет калорий, ведение активного образа жизни, обеспечение организма питательными веществами и всеми важными витаминами, а также положительный психологический настрой.
Пересмотрите базовый суточный лимит калорий
Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.
Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.
Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.
Мотиваторы для похудения
Как же всё-таки себя замотивировать? Чтобы решиться на длительное испытание, можно использовать психологически эффективные инструменты. Мотиватором диет могут выступать следующие моменты:
- Прежде всего, необходимо решить, почему же так важно для вас сбросить вес. У каждого на это, как правило, существует своя личная причина.
- Выбирайте свой темп для похудения.
- Проявляйте максимум терпения.
- Давайте своему телу физическую нагрузку.
- Будет лучше, если близкие люди будут вас поддерживать во время диеты.
Ведите дневник питания и тренировок
Источник здесь и далее: Pexels
Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.
Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.
Все начинается с мысли
Самый главный момент в этой всей истории – психологический настрой. Если даже вы абсолютно далеки от идеала, ваша каждодневная дорога протоптана не в тренажерный зал, а в McDonald`s, вы никогда не занимались спортом, и не признаете вкуса овощей на пару; но в какой-то момент своей жизни захотели изменить свой привычный уклад, а также свой внешний вид, знайте – у вас все получится при правильном психологическом настрое на результат, которого вам хотелось бы. Что это значит? С чего начать? Как настроиться? Где взять вдохновения и силы не сдаться?
Спокойствие, Малыш, только спокойствие. Прежде всего, если вы признались себе сами, что существует некая проблема (для вас) в виде лишнего веса и/или избыточного неконтролируемого аппетита, который негативно влияет на вашу жизнь, принося с собой пару лишних кило (или лишних десятков кило), успокойтесь. Да, да, именно так. Ни в коем случае не начинайте себя ругать за это, угнетать, ненавидеть. Так вы лишь усугубите ситуацию, заведете ее в тупик. Вы уже молодец – увидели проблему, признались в ней себе честно. Дело за малым – найти пути решения ее.
Действуем. Теперь, когда «враг» обозначен, стоит грамотно разработать план по борьбе с ним. Во-первых, установите себе цель. Это может быть желаемый вес или же определенное развитие физической формы (например, похудеть до 55 кг, сбросив при этом 15 кг или же накачать пятую точку, как у Усмановой, а в идеале эти цели объединить).
Только одна просьба – не ставьте себе четких нереальных временных рамок. Если, скажем, ваша цель похудеть в течение месяца на 10 кг не будет достигнута, то вы можете просто опустить руки и сдаться, потерять веру в себя. Лучше ставить перед собой реальную цель и маленькими, но уверенными шагами идти к ней. В этом случае, если вы получите результат, больший, чем планировали и ожидали, у вас будет дополнительная самомотивация, вы будете верить в себя, как никогда и знать, что вам все по плечу. Ок, задача поставлена.
Ищем пути решения. Каждый, конечно, выберет свой, ну, а я предоставлю список, на мой взгляд, самых действенных способов, как заставить себя меньше есть и похудеть при этом.
Отрегулируйте соотношение питательных веществ
Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.
Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.
Как правильно соблюдать диету
Физические упражнения являются самым верным способом для избавления от лишнего веса. Но чтобы добиться хорошего результата, тело нуждается в питательных веществах, которые поставляют организму энергию. Но какие именно диетические продукты необходимо принимать в пищу во время похудения? Такими продуктами являются следующие:
- Клетчатка. В день необходимо всего лишь 20 граммов клетчатки, которая помогает избавляться от чувства голода и снижает риск ожирения. В основном, сюда относятся овощи и фрукты.
- Продукты, в которых содержится большое количество белков. Как правило, такие продукты рекомендуется употреблять на завтрак.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, укрепляющие сердце и служащие источником энергии.
- Вода, которая помогает человеческому организму намного быстрее сжигать калории.
Кроме этого, рекомендуется употреблять как можно больше продуктов, которые насыщены витамином D и кальцием. Эти вещества играют большую роль в процессе контроля за массой тела. Этот витамин способен предотвратить болезни сердца, хронические боли и потерю памяти. Он также является незаменимым при выполнении спортивных нагрузок. Дефицит в организме витамина D препятствует действию гормона лептина, посылающий сигналы в мозг о том, что человек сыт.
Но при этом необходимо знать ежедневную дозу витамина D:
- 200 мкг для людей от 10 до 49 лет;
- 400 мкг для людей от 50 до 70 лет;
- 600 мкг для людей старше 71 года.
Правильное питание
Огромную роль во время похудения играет грамотно придуманное меню. Если раздельно питаться, то так можно избавиться от лишних килограмм и укрепить свое здоровье. Но необходимо определиться с тем, какие продукты разрешается есть во время соблюдения диеты:
- Овощи и свежие фрукты, которые богаты клетчаткой.
- Цельнозерновые каши.
- Орехи.
- Легкие супы.
- Авокадо.
- Мясо птицы и рыба, приготовленные на пару.
- Творог и кисломолочные продукты.
- Бобовые культуры.
- Зелень.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Нежирный йогурт.
- Зелёный чай.
Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо также из своего рациона исключить некоторые продукты. В крайнем случае их употребление сокращается до минимума. К таким продуктам относятся следующие:
- Вся жареная пища.
- Макаронные изделия.
- Картофель в любом виде.
- Сладости.
- Сливочное масло.
- Белый хлеб.
- Мучные изделия.
- Газированные напитки.
- Алкогольные напитки, кроме сухого вина.
- Колбаса.
- Кофе.
- Соленья.
- Сахар.
Что происходит при резких переменах в рационе?
Так как в ходе диеты позволено потреблять только определенные блюда и продукты, запрет на ту пищу, которую человек любит больше всего, может спровоцировать существенный психологический дискомфорт. Как следствие, худеющие чувствуют раздражительность и даже приступы агрессии. Очень сложно в такой ситуации избавится от мыслей о еде и желания перекусить чем-то сытным и вкусным.
Меняется и общее самочувствие. Человек может переживать мучительное чувство голода, мешающее сосредоточиться на чем-либо другом. Эти ощущения могут привести к ухудшению работоспособности и даже к нарушению сна. Возможен и дискомфорт, связанный с нарушением пищеварения, что нередко происходит при резкой перемене рациона.
» />
Однако неприятные физиологические ощущения, как правило, исчезают через несколько дней, когда организм адаптируется к новой системе питания. Многим гораздо сложнее преодолеть именно психологический дискомфорт. Ведь даже относительно легкие диеты для начинающих худеть многое меняют в привычной жизни.
Простые женские хитрости для начинающих худеть!
Вы задумываетесь, наконец-то сесть на диету, но при одной мысли об этом Ваш энтузиазм куда-то исчезает? Или Вам тяжело расстаться с трудными давно засевшими 2 килограммами.
Простые женские хитрости для начинающих худеть подойдут в обоих случаях. Эти приемы позволят Вам снизить количество потребляемых калорий без ущерба для организма, подготовить организм к последующим действиям для желающих более основательно привести себя в форму.
Итак, если Вы регулярно и постоянно будете применять данные рекомендации для начинающих худеть, то со временем Вы получите желаемый результат и здоровую привычку для себя.
Попробуйте привыкнуть к напиткам, которые не содержат калорий.
Это вода, чай без сахара, содовая без газа. Уберите из рациона всевозможные газированные напитки, соки. Если замучила жажда пейте простую очищенную воду.
Вместо майонеза заправляйте салаты низкокалорийными йогуртами.
Они есть в каждом супермаркете. Для вкуса к йогурту можно добавить лимонного сока и чуть чуть перчика для вкуса, натуральных трав.
- Навсегда забудьте про сочетания- мясо с картошкой, хлеб с маслом, чипсы с кокой, мороженое с вареньем, трубочки с кремом и т.д
- Если Вы любите любую нарезку сыра, например.
То здесь отличной хитростью послужит нарезать его не толстыми кусками, а тоненькими маленькими пластиками.можно с сыром позволить бокал хорошего сухого красного вина. Тогда точно вес Ваш не увеличится. Ведь именно так едят сыр стройные француженки.
Если есть привычка поздно кушать, особенно когда смотрите что-нибудь интересное, то надо пересмотреть, конечно подобные вольности.
Но диетологи рекомендуют не насиловать себя под строго 18 часов и утверждают, что ужинать можно, но не позднее чем за 3 часа до сна. Лучшим вариантом послужит легкий ужин, но не более 500 ккал.
Если нет времени и желания посещать спортивные клубы, то никогда не поднимайтесь на лифте, не ленитесь ходить и подниматься пешком.
Почаще ходите пешком. Займитесь по выходным с друзьями веселым спортом:ролики, коньки, велосипед. Это поможет здорово Вам не только потратить калории , но и подтянуться.
Как только все рекомендации войдут в привычку, то Вам уже будет намного проще и легче внедрять основы правильного питания в свою повседневную жизнь. Берегите свое здоровье!
Видео с комплексом упражнений для начинающих.
