Вакуум, планка и другие: ТОП-5 полезных упражнений для лентяев от Сергея Панкова

Упражнение для живота вакуум пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В результате регулярных тренировок и четко соблюдая технику выполнения, добьетесь похудения и сделаете талию по настоящему тонкой.

О плоском животе и тонкой талии мечтают многие. Разочарование посещает, когда тяжелые упражнения для пресса не приносят вожделенных результатов. Во время прокачки пресса мышечные волокна гипертрофируются, вследствие чего талия увеличивается в объемах. Максимально сузить эту область поможет вакуум. Оно улучшит пищеварение и даже поможет избавиться от болей в спине. Его можно включать в тренировочный комплекс как совсем новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Отлично подойдет для молодых мам, желающих избавиться от послеродового животика.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые; внешние косые; внутренние косые; поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Откуда такое упражнение

Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.

Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.

Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.

На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.

Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).

Даже есть специальные дыхательные гимнастики для похудения живота и боков. Как пишут попробовавшие, после регулярных занятий притупляется чувство голода и улучшается самочувствие.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

1. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!

1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

1. Сделай несколько вдохов-выдохов.

Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. Резко выдохни и втяни живот.

1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее. Втягивание живота в йоге – это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабьте мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Как делать правильно

Делать упражнение нужно утром натощак и после посещения туалета. Есть несколько вариантов выполнения:

• стоя
• лежа;
• сидя на стуле;
• на четвереньках.

Начинать практиковать упражнение лучше из положения стоя. Именно эта поза даст возможность лучше почувствовать, как работают мышцы живота. Встаньте как при катании на роликах: ноги на ширине плеч, корпус вперед, руки на коленях. Глубокий вдох, полный выдох, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Посчитайте в таком положении до 5. Сделайте 10 подходов. Между каждым из них не забывайте глубоко подышать. Если вам все-таки что-то неясно лучше посмотреть обучающее видео. Таких роликов очень много в сети.

Напрягаем пресс

Следующий вариант немного сложнее. Вам нужно проделать все то, что и раньше, но на выдохе втянув живот, выпрямиться и напрячь пресс. Держите мышцы напряженными как можно дольше. Этим упражнением узкую талию и шикарный пресс сделал себе сам Шварцнеггер.

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс; формируется красивая линия талии; уменьшается объем живота; сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья; фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек; живот быстрее приходит в форму после родов; уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота; уменьшаются боли в нижней части спины; обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости; улучшается кровоснабжение внутренних органов; ускоряется метаболизм; улучшается пищеварение.

Противопоказания, последствия и меры предосторожности

Вакуум, такое эффективное и, казалось бы, простое упражнение, имеет очень много противопоказаний и с возрастом выполнять этот «трюк» не рекомендуют практически никому.

Противопоказания

О противопоказаниях и вреде говорить среди любителей данных упражнений не принято, но они есть. Более того – их игнорирование может привести к довольно неприятным последствиям. Выполнение вакуума категорически запрещено при:

• Беременности
• Менструации и нетипичных выделениях
• Заболеваниях органов брюшной полости и малого таза
• Миоме матки
• Инфекционных заболеваниях
• Тромбоэмболической болезни
• Обострении хронических заболеваний органов пищеварения
• Глаукоме
• Заболеваниях сердца
• Повышенном внутричерепном давлении
• Злокачественных опухолях
• Протекании послеоперационного периода

Последствия неправильного выполнения вакуума или игнорирования противопоказаний

Игнорирование противопоказаний может привести к усугублению уже имеющихся заболеваний и появлению осложнений. Вакуум – это серьезное упражнение, в процессе которого происходит сдавливание внутренних органов. Во время менструации такая нагрузка может привести к полному сбою цикла, а также ко многим гинекологическим нарушениям. Возвращаться к тренировкам можно только по окончанию менструации. Очень опасно игнорировать этот факт и ставить тренировку превыше здоровья.

Меры предосторожности

Если явных проблем со здоровьем не имеется, но во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, удушье, тошнота, головокружение, то обязательно стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, данные симптомы являются показателями некоторых заболеваний и отклонений, которые нужно обязательно выявить и учитывать в дальнейшем при выборе плана упражнений для тренировки.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Ошибки начинающих

• Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
• Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
• Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности; при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы; в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; в критические дни (особенно, когда они болезненны); при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота); если имеется грыжа в брюшной полости; при любых болях и неприятных ощущениях в животе; нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Вред здоровью

Все положительные эффекты будут сводиться к нулю при неправильном выполнении данного упражнения. Более того – нарушение техники выполнения планки может серьезно навредить здоровью.

Главным условием является ровное положение тела параллельно полу. Ни в коем случае нельзя выпячивать ягодицы вверх или выгибать поясницу.

• Неправильная нагрузка на позвоночник является самой распространенной опасностью планки. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо в Канаде, благодаря исследованиям доказал, что такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после сна. Связано это с тем, что ночью позвоночные диски активно всасывают воду из организма, и рано утром они особо уязвимы. Поэтому необходимо отложить данное упражнение на 1-2 часа после подъема. Также не рекомендуется выполнять планку после 21:00, так как в этот период времени позвоночные диски сжимаются и становятся более хрупкими.
• Провоцирование гипертонии является последствием статического напряжения в положении планки. Сжимание и напряжение практически всех мышц плечевого пояса, а также косой и гладкой мускулатуры живота приводит к ослаблению оттока крови через эти ткани. Давление на крупные сосуды вызывает повышенную нагрузку на сердце. Медицинские исследования доказали: чем больше человек подвергает себя статическим тренировкам и спазму сосудов, тем быстрее у него развивается гипертония.

Чтобы исключить ошибки техники выполнения упражнений вакуум и планка, а также иметь уверенность в том, что такие нагрузки не нанесут вред здоровью необходимо всегда находиться под присмотром опытного тренера и проходить регулярные медицинские обследования. Спорт должен приносить пользу и удовольствие, а не провоцировать заболевания и травмы. Нужно с ответственностью подходить к вопросу собственного здоровья и тогда любые спортивные успехи окажутся посильными и достижимыми.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: вред упражнений вакуум и планка

Подведем итого и дадим несколько советов

1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.

1. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>

1. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.

1. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.

1. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.

1. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Вакуум, планка и другие: ТОП-5 полезных упражнений для лентяев от Сергея Панкова

Согласитесь, не каждый из нас хочет иметь большие мышцы и уметь таскать на себе автомобили. Для человека работающего, имеющего семью, детей, увлекающегося шахматами, это просто неинтересно. А вот иметь здоровое тело очень даже надо. Я занимался цирком, фитнесом, тяжелой атлетикой, и за 15 лет набрал свой ТОП упражнений, которые являются для меня палочкой-выручалочкой. И это те упражнения, которые физически здоровый человек просто обязан выполнить — иначе все, край.

Тренировки во дворе — трудозатратное дело, особенно в наших условиях, когда лето длится месяц от силы, а все остальное время ледышки с носа придется сбивать. Походы в тренажерные залы бьют по карману. Домашние тренажеры — это не всегда удобно: не такие у нас с вами большие квартиры. Все мы хотим быть здоровыми, а вот времени и ресурсов, как правило, у нас на это нет. Что, конечно, странно, учитывая, что речь-то о нашем здоровье, но это факт.

Выход есть всегда. Я лично всегда ищу «способ лентяя». И такие способы есть.

В подборке своих упражнений я исходил из принципа «не навреди», поэтому основной критерий в подборе упражнения — безопасность. Маловероятно, что вы сможете нарушить биомеханику предложенных мною движений и нанести вред суставам и связкам.

И первое упражнение, которое я ставлю в ТОП, это очень модный сейчас вакуум.

Дело в том, что наши органы под действием гравитации, не имея крепких мышц живота, начинают опускаться вниз: атрофировавшиеся мышцы живота не держат органы, и они давят как друг на друга, так и на всю мочеполовую систему. Знаменитая Елена Малышева сказала бы так: «Вам за 50, а у вас непроизвольное мочеиспускание, неприятно, да?». Что толку качать пресс, если с противоположной стороны все слабо? Представьте забор: с одной стороны вы его укрепляли, укрепляли, а он взял и завалился на противоположную сторону.

Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как мускулатура корпуса, так и мышцы диафрагмы. Это в конечном итоге существенно улучшает технику дыхания человека.

Итак, техника. Вакуум выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Я делаю вакуум по табата-таймеру — это интервальный таймер, скачайте его на телефон, он очень удобный. Выставляете таймер на 15 секунд, например, и на 15 секунд отдыха, 10 повторов — и все. Приучайте себя делать вакуум каждый день.

Вторым в свой ТОП я ставлю упражнение на спину. Вот уж где часто встречаются проблемы, особенно в поясничном отделе! Его можно назвать «обратной планкой» за небольшим исключением в технике выполнения. Это упражнение я подсмотрел у олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике и спортсменов разных стран, выступающих в сборных командах.

Мой соревновательный опыт и опыт моих коллег говорит о том, что это одно из лучших упражнений, укрепляющих спину и особенно поясничный отдел. Мы все так лечили спины, все остальное не помогало.

А третье упражнение может в некоторых случаях даже спасти вам жизнь. Оно здорово укрепляет хват и вытягивает позвоночник. И это, всего-навсего, вис на перекладине.

Висите, держась полным хватом, пока руки вас не отпустят, постепенно увеличивая время под нагрузкой. Это упражнение тоже статическое, как вы понимаете. В идеале, хорошо бы перейти на подтягивания, это было бы потрясающим многосоставным упражнением на мышцы спины и рук.

А ноги, спросите вы? Все так, ноги — наше все, как и позвоночник. Ходьба — отличный способ укрепить ноги. Но куда идти? А вот никуда идти и не надо. Более того, просто ходьба по улице не столь эффективна, как поднимание и спускание по лестнице.

Мы с вами городские жители, имеем в своем распоряжении бесконечное количество лестниц: дома, на работе, в торговых центрах и так далее. Начинайте потихоньку, пока 9 этаж не покажется для вас походом за хлебом через дорогу. Когда я делал суточную кардиограмму, я поднимался на 9 этаж, а мое сердцебиение даже не менялось, стоял и доказывал потом врачу, что не лежал на диване.

Следующее, о чем я буду говорить, и не упражнение вовсе, но пользы от него невероятно много. Это поход в баню, да-да!

Баня комплексно воздействует на весь организм. С ее помощью мы тренируем сердечно-сосудистую систему, заставляем работать адаптивные функции организма, выводим жидкости и все возможные продукты распада, ухаживаем за кожей (не забывайте: кожа — самый большой орган нашего тела и очень важный, он защищает нас).

Перепад температур после обливания холодной водой выплескивает сильный анаболический (восстановительный) гормон, которого нам так не хватает, и за которым гонятся все люди, подвергающие себя тяжелым тренировками в зале. Есть, правда, нюансы, о которых мало кто знает или знает, но игнорирует (например, нельзя пить алкоголь и есть/пить сладкое, но об этом я хочу написать отдельную статью).

Это был мой личный ТОП-5 самых полезных, на мой взгляд, упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно. Экономьте время, ресурсы и, главное, здоровье. Да пребудет с вами сила!

Предыдущие статьи Сергея Панкова:

https://prospekt.media/2018/07/05/kak-my-sedaem-sobstvennoe-vremya/ https://prospekt.media/2018/07/19/racionalnoe-pitanie-chitaem-schitaem-xudeem-ili-nabiraem/

Эмпатия и эмоциональный интеллект. Почему мы не слышим друг друга?

Поделиться:

Поделиться
• Вконтакте
• Однокласники
• Facebook

Тэги#проспектнаЗОЖе вакуум Сергей Панков

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Противопоказания

И, несмотря на всю пользу, которой обладает подобного рода гимнастика и которую несет она для организма, существует также вероятность негативных последствий. Возникать они могут в случае выполнения гимнастики теми людьми, которым «вакуум» противопоказан. Так кому же выполнять упражнение нельзя?

1. Беременным женщинам. Подобные манипуляции со втягиванием живота и задержкой воздуха могут негативным образом сказаться как на самочувствии беременной женщины, так и на состоянии плода.
2. Девушкам в активные дни менструального цикла.
3. Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы.
4. Людям с расстройством и болезнями кишечника и желудка.
5. Пациентам, проходящим реабилитационный период после перенесенной операции.

Если вы все же относитесь к одной из описанных групп, но жаждете подобного рода занятий, непременно посоветуйтесь на этот счет с врачом и обязательно следуйте его рекомендациям.