5 рецептов диетических салатов с курицей для похудения и как сделать низкокалорийный соус к ним

На главную Смешанные салаты

Белковый салат бывает в разных формах, даже в вегетарианском варианте. Но в какой комбинации он ни был бы, он всегда выполняет свою основную функцию – насыщать. Основа для такого салата — всегда белок. Затем нужно дополнить его питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы и семена.

Белки являются одним из трех типов источников энергии для человека. По сути, они являются строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также выступают важной частью выработки ферментов и гормонов. С 20 г (или более) белка, полученными из салата можно оставаться сытым до обеда благодаря питательным ингредиентам, таким как курица, свиная вырезка, цельное зерно, лосось и бобы.

В таких салатах следует избегать любых белков, которые жарятся во фритюре, и использования большого количества соусов, которые могут быть очень богаты сахаром.

Сочетание курицы-гриль, хрустящего нарезанного миндаля и голубого сыра создает мощный источник белка. Также такое блюдо может храниться долго, если содержит крахмалистые овощи. Например, капуста и сладкий картофель, могут некоторое время храниться в холодильнике и сочетаются с белковыми продуктами, потому такой салат можно приготовить заранее и на всю неделю.

Легкий белковый салат

Белковый салат для похудения является основным блюдом при белковой диете, которая предполагает потерю веса без голодного стресса. Курс монодиеты должен составлять от 5 до 7 дней с перерывом на 3 дня.

Отличным дополнением такой диеты является кефир, он ускоряет жиросжигание и нормализует пищеварение.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Куриное мясо необходимо отварить, нарезать тонкими полосками, слегка обжарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием.
2. Брокколи и цветную капусту нужно помыть, разобрать на соцветия.
3. Морковь нужно помыть, почистить, натереть на мелкой терке.
4. Чеснок необходимо почистить, помыть и нарубить мелко ножом.
5. Подготовленные брокколи, морковь и чеснок следует выложить на сковородку к кусочкам грудки, посолить, поперчить и потушить под закрытой крышкой до готовности. Можно немного добавить кипятка, но к моменту готовности, жидкости в сковородке не должно быть. Необходимо правильно выбрать время готовности капусты, должны быть максимально сохранены ее полезные свойства, цвет и структура (она не должна стать слишком мягкой).
6. Одновременно необходимо отварить яйцо, очистить его от скорлупы и, как можно мельче, нарубить.
7. Тушеные ингредиенты следует выложить в салатницу, дать остыть, дополнить рубленым яйцом, консервированным горошком.
8. Необходимо добавить в блюдо оливковое масло и перемешать.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 102/7,3/5,6/6,5.

Что можно добавить

Возможно использование, в качестве заправки, льняного или имбирного масел. Данные ингредиенты являются ценными диетическими продуктами, однако стоит помнить об их специфических вкусах и учитывать этот факт при приготовлении блюда. Можно менять вкус и аромат салата, используя различные варианты заправки.

В качестве ингредиентов, для рецепта заправки белкового салата подойдут:

• натуральный йогурт
• сметана
• сливки
• творожный сыр
• разнообразные измельченные орехи, семена кунжута, подсолнечника
• перепелиные яйца
• мед
• оливковое масло
• горчица
• чеснок
• молотая паприка
• белый, красный, черный молотый перец
• любая свежая зелень

Как подавать блюдо на стол

Как правило, смешанный салат подается в салатнице. Однако, есть варианты использования порционных кулинарных форм, например, возможна подача салата в красивых прозрачных стаканах. Оригинальной и вкусной является порционная подача в приготовленных самостоятельно сырных корзинках, либо в блинных тарелочках.

Можно сразу разложить готовый продукт на тарелки, предварительно украшенные листьями салата «Айсберг» либо «Латук», употребление которых также будет способствовать похудению.

Украшения для белкового блюда:

• свежая зелень (измельченная или веточки);
• маслины;
• перепелиные яйца (тертые или разрезанные на половинки);
• томаты черри (разрезанные на половинки);
• кунжутные семечки;
• любые орехи;
• маслины, оливки;
• гранатовые зерна.

Салаты с высоким содержанием белка пользуются популярностью не только в целях похудения, но и должны быть в рационе детей, в связи с их ростом, беременных женщин, в связи с развитием плода, спортсменов, в связи с высокими физическими нагрузками. Преобладают такие блюда и в меню вегетарианцев, в связи с особенностями их подхода к питанию.

Используемые продукты в салатах

Салаты для похудения могут содержать разные продукты питания, каждые из них по-своему воздействуют на организм:

• фрукты, овощи – обогащают витаминами, минералами, клетчаткой, сложными углеводами;
• сыр – поставщик фосфора, кальция, витаминов, молочнокислых бактерий. Отличается высоким содержанием белка;
• мясо, морепродукты, рыба – насыщают жирорастворимыми витаминами, жирными кислотами, белком, улучшают состояние костной ткани;
• яйца – основной поставщик альбумина, биотина, ненасыщенных жирных кислот;
• грибы – низкокалорийный источник растительного белка;
• орехи – улучшают процессы метаболизма, гормональный фон;
• зелень – содержит разнообразные микроэлементы, практически нет жиров, углеводов.

Несмотря на то, что все эти продукты могут входить в состав салатов для похудения, употреблять их разрешено только дозированно.

Белковый салат из куриных сердечек

Белковый салат для похудения можно разнообразить с помощью куриных сердечек – богатый белком продукт и отличная альтернатива куриному филе. Однако стоит уделить особое внимание их обработке, приготовлению, чтоб мясо получилось вкусным, нежным, мягким и сочным.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Куриные сердечки необходимо тщательно обработать: промыть в холодной проточной воде, очистить от пленок, разрезать вдоль пополам, удалить сгустки крови, сосуды. После этого следует закинуть их варить в кипящую воду на 5 мин. Далее, необходимо поменять воду, посолить и оставить вариться на 1 час. Чем лучше почистить сердечки, тем лучше получатся они на вкус и чем дольше варить сердечки, тем мягче и сочнее они будут. После приготовления необходимо слить воду и дать субпродукту остыть.
2. Яйца нужно отварить вкрутую, очистить от скорлупы, нарезать кубиками.
3. Шампиньоны следует тщательно промыть, нарезать на несколько плоских частей.
4. Лук необходимо почистить, помыть и нарезать полукольцами.
5. Нужно обжарить шампиньоны с луком без использования масла на сковородке с антипригарным покрытием, в процессе можно посолить и поперчить.
6. Заправку необходимо приготовить, перемешав йогурт с горчицей.
7. Укроп с петрушкой нужно промыть, просушить и измельчить.
8. В подготовленную салатницу следует уложить поджаренные шампиньоны с луком, яйца, сердечки, заправку и перемешать.

Готовый салат украсить грецкими орехами, измельченной свежей зеленью.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 128,9/10,4/8,8/2,1.

Подходят ли грудка, печень, сердечки при похудении

Куриное мясо встречается практически в любой известной диете. Объясняется это не только низкой калорийностью (120 ккал) и ценовой доступностью, но и богатым химическим составом.

В курином филе содержатся:

• витамины группы В;
• ретинол;
• токоферол;
• филлохинон;
• фосфор;
• железо;
• медь;
• цинк.

Курица – источник триптофана, который является стимулятором секреции серотонина (гормона счастья). Регулярное употребление блюд с куриной грудкой позволяет:

• очистить организм от шлаков и токсинов;
• стабилизировать вес;
• ускорить метаболизм;
• снизить уровень стресса;
• стимулировать рост мышц.

Минус диеты, основой которой является мясо птицы, – малое количество жиров. Однако этот недостаток можно восполнить введением в рацион растительных масел (оливковое, тыквенное) и поливитаминных комплексов.

Не менее полезны и куриные субпродукты.

Так, например, печень отлично вписывается в белковую диету, за счет высокого содержания протеина. Большой процент железа, рибофлавина и кобаламинов предотвращает анемию, а низкая калорийность (138 ккал) позволяет поддерживать вес в норме.

Печень надолго продлевает чувство насыщения, легко усваивается и не нагружает пищеварительную систему. В странах Азии блюда с нежной куриной печенью употребляют при головных болях, в период реабилитации после затяжных болезней и после тяжелых родов.

В химическом составе куриных сердечек встречаются белки и аминокислоты, транспортирующие питательные вещества к клеткам, важнейшие нутриенты (фосфор, железо), витамины (ретинол, филлохинон). Это источник важнейших аминокислот:

• лизина;
• валина;
• лейцина;
• метионина.

Важно! Субпродукт рекомендован при анемии, так как он повышает гемоглобин. Его добавляют в качестве ингредиента в меню пациентов с заболеваниями сердца, травмами, в том числе сложными переломами, пониженным тонусом мышц.

Низкая калорийность (165 ккал) позволяет вводить сердечки в любое диетическое меню.

Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

Салат «Белковая бомба»

Диетический салат, обладающий уникальным вкусом, благодаря сочетанию в нем крабового мяса с нежным куриным, обезжиренным творогом и зеленью.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Куриное филе необходимо отварить в подсоленной воде, нарезать кусочками.
2. Крабовое мясо нужно нарезать кубиками.
3. Нужно подготовить подходящее по размеру блюдо, чтоб смешать в нем кусочки курицы, крабового мяса, творог.
4. Готовый салат следует посолить, заправить сметаной, украсить орехами и зеленью.

Для остроты вкуса добавить в салат дольку рубленого чеснока.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 91,5/14.4/2/4,1.

С пекинской капустой

Ингредиенты

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 0,5 вилка пекинской капусты
• 1 огурец
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Чтобы приготовить такой белковый салат с яйцами и капустой, крупно нарежьте огурец и нашинкуйте пекинку.
2. Сварите яйца, очистите и измельчите.
3. Сварите куриное филе. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нарежьте.
4. Заправьте все ингредиенты солью, перцем и натуральным йогуртом.

Яичный салат

Белковый салат для похудения из яиц и сельдерея обогащен легкоусвояемым белком, сытен и полезен.

Сельдерей нормализует обменные процессы, расщепляет жиры, снижает холестерин, восполняет в организме витамины и минералы, приводит в равновесие нервную систему, очень полезен для мужского здоровья.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и крупно нарезать.
2. Стебель сельдерея следует помыть и нарезать тонкой соломкой.
3. Необходимо приготовить чесночный соус, для этого:

• нужно помыть укроп, отрезать толстые стебли, мелко нарубить, далее, как следует примять укроп ножом, для того, чтобы у него выделился сок;
• нужно почистить, помыть чеснок и выдавить через пресс;
• сметану следует выложить в чашу, добавить в чашу укроп и чеснок, перемешать.

1. Чесночный соус необходимо перемешать с оливковым маслом в соотношении один к одному.
2. Необходимо в салатнице смешать яйца с сельдереем, заправить салат, добавить соль, специи по вкусу.

Готовый салат перед подачей на стол можно красиво украсить смесью свежей зелени.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 140,9/6,1/11,5/2,8.

Для похудения стебли сельдерея нужно правильно употреблять в пищу, а именно, за 2 часа до сна и не более 200 г в сутки в течение одной недели или 8-10 раз в месяц. В случае возникновения дискомфорта в животе сократить количество употребляемого сельдерея вдвое.

Из чего должен состоять пп ужин для похудения

Наверняка, вы уже не раз слышали о том, что худеющим на ужин можно есть только белки с зелеными овощами. Кто-то утверждает даже, что углеводы по вечерам якобы «уходят в жир». Но так ли это на самом деле?

Напомним вам, что мы полнеем вовсе не от углеводов по вечерам и уж тем более не от каких-либо конкретных продуктов. Лишние килограммы появляются от профицита калорий в рационе. Если же вы рассчитаете свою норму калорий для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы. Так что не слушайте тех, кто советует полностью исключить углеводы на ужин.

Последнее время нутрициологи и диетологи все чаще советуют клиентам распределять углеводы равномерно в течение дня. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу. Это позволит вам быть сытым целый день.Не забывайте, что углеводы – это, прежде всего, источник энергии. Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять львиную долю углеводов утром и днем.Однако у многих современных женщин активность все больше приходится на вторую половину дня: доделать трудный отчет на работе, забрать ребенка из сада, сходить в магазин, прибраться дома, позаниматься на фитнесе. Когда по вечерам надо переделать огромный список дел, то одной куриной грудкой с огурцом сыт не будешь!

Так что забудьте про запрет есть углеводы вечером. Вреда от них точно не будет, если, конечно, вы вписываетесь в свою дневную норму калорий, не переедаете на ночь и едите за 3-4 часа до сна.

Поэтому не удивляйтесь, когда увидите углеводы в наших пп ужинах. Впрочем, для любителей белковых ужинов мы тоже подобрали интересные рецепты.

Салат «Цезарь» с креветками

Популярный, вкусный и любимый салат большинства «Цезарь» также является белковым и полезным при похудении. Изысканный вкус данному салату гарантирует его заправка.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (2-3 мин.), остудить и почистить.
2. Листья салата необходимо промыть, просушить и нарвать руками.
3. Помидоры черри следует помыть, высушить и нарезать на половинки.
4. Необходимо приготовить крутоны. Для этого нужно:

• нарезать мякиш багета или белого хлеба кубиками;
• смазать сковородку оливковым маслом, добавить нарубленную дольку чеснока и поставить разогреваться;
• после появления чесночного аромата (2-3 мин.) убрать чеснок, положить в сковородку кусочки багета, жарить, помешивая, до появления золотистой корочки;

Крутоны должны быть золотистыми и хрустящими внешне, но мягкими внутри.

1. Далее следует приготовить заправку. Для этого потребуется блендер и следующие действия:

• нужно помыть, отварить вкрутую яйца, очистить от скорлупы, положить в блендер;
• добавить к яйцам йогурт, горчицу, оливковое масло, лимонный сок, соль по вкусу и 20 г сыра «Пармезан»;
• взбить все перечисленные ингредиенты.

1. В заключение, нужно взять блюдо и уложить в него ингредиенты в следующей последовательности:

• рваные листья салата, сверху поливаем заправкой;
• беспорядочно разбрасываем креветки, сверху поливаем заправкой;
• беспорядочно разбрасываем нарезанные помидоры черри, сверху поливаем заправкой;
• беспорядочно посыпаем салат крутонами;
• натираем на терке сверху над салатом сыр «Пармезан».

Салат можно уложить слоями, а можно смешать, именно такой вид подачи предусматривает его первоначальный классический вариант.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 75,3/6,1/2,8/6,3.

Лучшие рецепты

Диетологи с целью похудения, очищения пищеварительной системы и организма в целом, рекомендуют массу своеобразных блюд, рассмотрим самые популярные и соответственно высокоэффективные.

Рецепт салата «Щетка» для похудения от Елены Малышевой

От классического рецепта диетологов, салат «Щетка» от Е. Малышевой отличается калорийностью, нормой продуктов. Берут по пол килограмма сырых овощей: красной свеклы, моркови, капусты белокочанной. Очищают, шинкуют мелко, словно «корейскую морковь». Овощи соединяют, заправляют чайной ложкой свежего лимонного сока. Блюдо готово. Съедают постепенно за день, запивая водой. Общая калорийность не превышает 485 ккал.

Белковый салат с кальмарами

Белковый салат для похудения с кальмарами оригинален и уместен на любом столе. Кальмары – сытный и в то же время диетический продукт, обогащенный белком.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Очищенные кальмары необходимо отварить. Это нужно сделать правильно, так как переваренные кальмары становятся резиновыми. Необходим запустить кальмары в кастрюлю с подсоленной закипающей водой (определяем момент по наличию пузырьков), подождать, когда возобновится кипение и выключить.
2. Отваренные кальмары следует нарезать соломкой.
3. Необходимо помыть и измельчить свежие огурцы.
4. Лук следует почистить, помыть и нарезать полукольцами.
5. Далее нужно объединить все компоненты в одном блюде, добавить соль, перец, полить сметаной и перемешать.
6. Перепелиные яйца отварить, почистить и разрезать на две части.
7. Свежую зелень помыть, нашинковать.

Украсить готовый салат зеленью и перепелиными яйцами.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 66,1/6/3,2/3,8.

С курицей

Ингредиенты

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 1 помидор
• 1 пуч. листьев салата
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Сварите куриную грудку. Нарежьте остывшее мясо крупными кусочками.
2. Сварите яйца. Для приготовления белкового салата с курицей крупно нарежьте их.
3. Крупно нарежьте помидор. Порвите листья салата руками.
4. Смешайте продукты и заправьте натуральным йогуртом, солью и перцем.

Белковый салат с тунцом

Тунец в собственном соку имеет высокий процент содержания белка, является безуглеводным продуктом, а способ его консервирования в собственном соку позволяет максимально сохранить все его полезные свойства, став при этом менее калорийным, чем в свежем виде.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Капусту пекинскую следует промыть, нарезать соломкой.
2. Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и нарезать мелкими кубиками.
3. Свежий огурец необходимо помыть, срезать кончики, нарезать соломкой.
4. Тунец необходимо размять вилкой в отдельной тарелке.
5. Далее нужно приготовить соус, для этого перемешаем сметану с горчицей.
6. Необходимо выложить подготовленные ингредиенты в салатницу. Солить нужно осторожно, так как тунец уже подсолен, возможно, можно обойтись совсем без соли.
7. Томаты черри нужно помыть и нарезать половинками.
8. Свежую зелень, следует помыть, просушить и далее можно измельчить, а можно использовать целые листья, ветки без жестких стебельков.

Готовый салат необходимо украсить томатами черри, зеленью.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 61,1/9,4/1,8/1,5.

Белковый салат со стручковой фасолью

Стручковая фасоль (или недозрелые бобы фасоли) — ценный протеиновый продукт, альтернатива мясным продуктам, отлично переваривается и усваивается организмом, не нагружая желудочно-кишечный тракт, чтоб объясняет его популярность среди людей, сбрасывающих вес и вегетарианцев.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Стручковую фасоль необходимо отварить 6 – 7 мин. в кипящей подсоленной воде (фасоль запускать в кипящую воду), после чего ее нужно промыть в холодной воде с помощью дуршлага.
2. Орехи нужно помыть, подсушить в духовке, измельчить ножом.
3. Свежую зелень необходимо промыть, просушить, измельчить.
4. Для приготовления заправки необходимо в одной чаше смешать масло, уксус и соль.
5. Далее нужно взять глубокое блюдо и перемешать в нем фасоль, орехи, рубленую зелень и заправку.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 195,6/3,3/18,7/4,1.

Вопрос-ответ

Чем лучше заправлять салаты? Для заправки диетических салатов лучше всего подходит: оливковое масло, сок лимона или яблочный уксус, кисломолочные продукты. Майонез, подсолнечное масло желательно не использовать.

Какие салаты можно диабетикам? При диабете I, II типа допускается употребление блюд приготовленных на основе «разрешенных» свежих овощей (морковь, огурец, лук, свекла), фруктов, квашеной и морской капусты, морепродуктов, зелени. Блюда способствуют улучшению кровообращения, снижают уровень сахара, повышают иммунитет.

Слоеный салат «Высокобелковый»

Традиционное сочетание куриной грудки, шампиньонов, сыра отлично дополнят грецкие орехи и пикантная заправка.

Состав ингредиентов

• куриная грудка – 2 шт.;
• шампиньоны свежие – 300 г;
• яйцо куриное – 4 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь свежая – 2 шт. (среднего размера);
• сыр сливочный «Arla Natura» — 100 г;
• грецкие орехи – 6 шт.;
• йогурт густой – 150 гр.;
• сметана – 300 г;
• горчица дижонская – 0,5 ч. л.;
• чеснок молотый сушеный – по вкусу;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• перец – по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

1. Куриные грудки необходимо промыть, отварить в слегка подсоленной воде, нарезать небольшими кубиками.
2. Яйца следует сполоснуть проточной водой, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и отделить белки от желтков.
3. Свежую морковь в кожуре нужно помыть, отварить и почистить.
4. Мытый репчатый лук необходимо отделить от шелухи, мелко нарезать.
5. Шампиньоны следует промыть, нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла с репчатым луком.
6. Грецкие орехи нужно помыть, очистить и измельчить.
7. Одновременно необходимо подготовить соус: в отдельной чаше перемешать йогурт, сметану, горчицу, чеснок, перец и соль. Можно регулировать вкусом соуса, увеличивая или уменьшая количество необходимого компонента.
8. Следует подготовить сервировочную тарелку и формовочное кольцо округлой формы необходимого размера. Слоями на нее нужно будет выложить подготовленные ингредиенты в следующей последовательности:

• отварная нарезанная куриная грудка, сверху смазать соусом;
• желтки следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
• грибы, обжаренные с луком, сверху смазать соусом;
• отварную очищенную морковь необходимо натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
• сыр следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
• яичные белки необходимо натереть на терке над салатом.

Готовый слоеный салат следует убрать в холодильник на ночь. Перед подачей на стол рекомендуется украсить салат измельченными грецкими орехами.

Калорийность на 100 г: 110,4/12,6/5,7/2,2.

Основные выводы

Легкий салат с куриной грудкой может дополнить обед или заменить ужин во время диеты, не провоцируя прибавку в весе:

1. Курица и ее субпродукты – не только источник животного протеина, но и кладезь витаминов, аминокислот и полезных нутриентов.
2. Меньше всего калорий содержится в грудке.
3. Мясо для салатов можно варить или запекать, но не жарить.
4. Для заправки следует использовать растительное масло, йогурт, сметанный или кефирный соус.

Большое количество рецептов позволит сделать меню более разнообразным без выхода за рамки калорийности.

Ждем Ваших комментариев и рецептов любимых диетических салатов с куриной грудкой.

Салат «Мужской» с мясом и фасолью

Белковый мясной салат с фасолью рекомендован, благодаря своему составу, мужчинам. Легкий, в то же время питательный салат, придаст чувство насыщения и обеспечит энергией.

Состав ингредиентов

Пошаговый процесс приготовления

1. Предварительно нужно отварить мясо, остудить его и нарезать тонкими брусками.
2. Далее необходимо замариновать лук. Для этого нужно:

• почистить, помыть репчатый лук и нарезать его полукольцами, уложить в блюдо, где он будет мариноваться;
• в стакане воды комнатной температуры необходимо развести уксус и сахар;
• далее нужно залить нарезанный лук маринадом и оставить на 10 мин.;
• через 10 мин. слить маринад.

1. Сладкий перец нужно помыть, очистить внутри и нарезать тонкими брусками подобно мясу.
2. Свежую зелень следует помыть, просушить, измельчить.
3. Чеснок нужно почистить, помыть и выдавить через пресс.
4. Фасоль консервированную необходимо промыть водой через дуршлаг, дать стечь воде.
5. Нужно взять салатницу и все перечисленные ингредиенты выложить в нее.
6. Салат необходимо заправить растительным маслом, добавить соль, перец по вкусу и перемешать.

Калорийность на 100 г: 115,7/7,5/6,8/6,2.

С авокадо

Ингредиенты

• 200 г куриной грудки
• 1 огурец
• 1 авокадо
• 0,5 красной луковицы
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Отварите куриную грудку. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нашинкуйте.
2. Крупно нарежьте огурец, красную луковицу — полукольцами.

1. Очистите авокадо от кожицы. Крупно нарежьте. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не пожелтели.
2. Смешайте ингредиенты белкового салата на ужин, заправьте йогуртом, солью и перцем.

Полезные советы

1. Можно приготовить любые варианты белковых блюд, разнообразно сочетая в них виды белка, если владеть информацией о продуктах, содержащих его.
2. Идеальное для организма количественное сочетание видов белка (усредненные данные): белок растительного происхождения 45% (усваивается на 60-80%) и белок животного происхождения 55% (усваивается на 90%).
3. Продукты, содержащие растительный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):

• спирулина (65 г);
• соя (36 г);
• чечевица (25 г);
• орехи (20 г);
• семена тыквы (20 г);
• нут (19 г);
• кунжут (18 г);
• киноа (15 г);
• фасоль (от 10 до 21 г);
• зеленый горошек (5 г);
• авокадо (4 г);
• кокос (3,3 г);
• брокколи (3 г);
• банан (1,5 г);
• сухофрукты (от 1 до 5,2 г).

1. Продукты, содержащие животный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):

• икра кеты (31,6 г);
• икра осетра (28,9 г);
• икра минтая (28,4 г);
• сыр (от 24 до 26,8 г);
• сухое молоко (25,6 г);
• мясо кролика (21,1 г);
• мясо курицы (20,8 г);
• мясо говяжье (20 г);
• мясо баранины (19,8 г);
• мясо телятины (19,7 г);
• мясо индейки (19,5 г);
• творог (от 14 – 18 г);
• яйца (12,5 г);
• молоко (4,3 г).

1. При грамотном подходе к рациону, формировании ежедневного меню, отдельных блюд, например, салатов необходимо учитывать не только количественные характеристики (КЖБУ), но и качественные, а именно, совместимость ингредиентов между собой. Это обеспечит максимальный результат не только в похудении, но и для здоровья в целом.