«На Руси без картошки – что гулянка без гармошки», «Картофель – второй хлеб» – эти поговорки из прошлого, но и сегодня наш народ не изменяет любимому продукту. В картофеле много полезных веществ, но постоянное его употребление в пищу приводит к увеличению веса и, как следствие, к серьезным заболеваниям. Однако существуют натуральные продукты, напоминающие картофель по вкусу и способу приготовления, которые тоже приносят большую пользу организму.
Чем же можно заменить картошку на время диеты – читайте далее.
Фасоль
Например, всем привычная фасоль, доступная в любом магазине и отлично растущая в средней полосе. Почему бы и нет? Ее крупные семена-бобы содержат:
- обилие пищевых волокон;
- до 60% углеводов (крахмал и другие сахариды);
- до 30% ценного растительного белка (он близок по составу к белкам мяса и усваивается человеческим организмом на 75%);
- микроэлементы (калий, фосфор, медь, цинк и др.);
- витамины (каротин и др.).
В рационе питания многих южных народов фасоль занимает важнейшее место, да и наши хозяйки широко ее используют для приготовления различных блюд. Фасоль можно тушить, отваривать, консервировать, она отлично себя зарекомендовала и в качестве отдельного гарнира, и как составляющая супов, салатов, запеканок, рагу, начинок для пирогов.
Более того, благодаря обилию сортов и разновидностей фасоли, вы можете выбирать ее на свой вкус – одни сорта при варке сохраняют плотность и форму, оставаясь упругими, другие, мягкие и маслянистые, «развариваются» практически в кашицу.
Обладая калорийностью около 123 ккал на 100 г, отварная фасоль относится к числу диетических продуктов (для сравнения – калорийность отварного картофеля составляет около 85 ккал на 100 г). Так же, как картошка, фасоль подходит для питания людей с проблемами ЖКТ, например, с пониженной кислотностью желудка.
- 5 невероятно вкусных блюд из белой фасоли
Что необычного и вкусного приготовить из белой фасоли? Узнайте из нашей статьи.
Поменяйте спагетти на пасту из овощей
Замена макарон на ложную пасту из овощей заставляет нас потреблять витамины и белки вместо углеводов. Существуют специальные терки, которые нарезают овощи в форме спагетти. Выберите овощ (вы можете сделать это с морковью, цуккини, баклажаном) и поставьте его вариться на небольшое время (овощ не должен быть слишком мягким), а потом натрите на терке и приправьте. Можете добавить в эту пасту креветки, помидоры или курицу — в общем то, что вы обычно добавляете в макаронную пасту.
Сложные головоломки на рождественскую тему: разминка для ума в праздники
Вкусное и ароматное печенье своими руками с корицей, апельсином и шоколадом
Как сделать идеальный попкорн в домашних условиях на сковороде: рецепт
Репа и турнепс
Эта неприхотливая огородная культура на Руси использовалась в пищу задолго до появления на грядках картофеля (помните выражение «проще пареной репы»?), сегодня же она многими практически позабыта в пользу «второго хлеба». И весьма незаслуженно. Объясним почему.
Репа далеко не такая крахмалистая (а, значит, и не такая калорийная), как картофель – около 30 ккал на 100 г.
В репе содержатся бета-каротин, витамины А, С, PP, В1, В2, Е, клетчатка, растительный белок, много кальция и янтарной кислоты (универсального биостимулятора). Репа помогает бороться с гиповитаминозом, стимулирует секрецию желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника, улучшает усвоение пищи. Сок свежих корнеплодов используют и в медицинских целях – в качестве средства, обладающего мочегонным, антисептическим, противовоспалительным, ранозаживляющим и обезболивающим действиями.
Кормовые удлиненные сорта репы называются турнепсом, и их также широко используют не только на корм скоту, но и в «человеческой» кулинарии.
А что со вкусом репки? В отварном (пареном) виде она действительно весьма схожа с пресным картофелем – если из последнего убрать излишнюю крахмалистость и добавить тонкий привкус. Специи, мед, горчица или травы сделают отварную репу пикантной закуской, а масло или сметана – вкусным гарниром. Кусочки отварной репы также придутся к месту в любом супе и салате, а гурманы могут обжаривать их на сливочном масле. Поскольку корнеплоды содержат достаточно эфирных масел, их употребление в сыром виде стоит ограничить при воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Поменяйте картошку фри на запеченную
Картофель — один из тех продуктов, которые многие люди любят больше всего, особенно в жареном виде. Если мы хотим продолжать наслаждаться картофелем, не беспокоясь о лишних калориях и жирах, мы должны приготовить его в духовке. Помните, что картофель должен быть натуральным, а уже заранее приготовленный картофель вряд ли таким будет.
Чтобы приготовить его, следуйте шагам:
- Порежьте картофель на кусочки одинакового размера и оставьте в горячей воде на 30 минут.
- Разогрейте духовку до 220 °С.
- Слейте воду и высушите картофель бумажными полотенцами.
- После высыхания положите его в миску и добавьте соль и перец по вкусу, хорошо помешивая, чтобы все кусочки приобрели аромат.
- Смажьте дно формы оливковым маслом и выложите картофель. Накройте блюдо фольгой и запекайте пять минут. Затем удалите фольгу и продолжайте готовить, пока картошка не станет хрустящей.
Брюква
Если уж упомянули репу, не забудем и ее «близкую родственницу» брюкву, которая также издавна почиталась на Руси как ценная пищевая культура и была на столах как знати, так и простых крестьян.
По калорийности этот продукт практически вдвое «дешевле» картошки – всего около 37 ккал на 100 г. В брюкве достаточно пищевых волокон, растительного белка, витаминов (особенно С, А и группы В), калия, кальция и фосфора. Она полезна для работы кишечника, сердца, очищает сосуды, избавляет от отечности. А еще сырая брюква богата горчичным маслом, наделяющим корнеплод бактерицидными свойствами, позволяющими использовать ее сок как лекарство во время простуд, сухого кашля, воспалений и ожогов.
Брюква противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Что касается вкуса – то в отварном, тушеном или запеченном виде брюква действительно сильно напоминает картофель, позволяя заменять его во многих блюдах от рагу и котлет до салатов и запеканок, а в сыром виде многие сравнивают ее с сочной репой (главное – не дать ей, перезрев, стать жесткой и волокнистой). Корнеплод отлично сочетается с другими овощами и может выступать полноценным самостоятельным питательным гарниром к мясу и рыбе.
Фруктовая вода вместо газировки
Безалкогольные напитки содержат слишком много калорий и сахара. Кроме того, их легче исключить из рациона, чем мы думаем. Если мы заменим их водой, приправленной фруктовым соком, мы сможем потреблять нужное количество жидкости в день, при этом не заставляя себя давиться безвкусной водой. Вы выбираете вкус в зависимости от фруктов, которые вам нравятся.
Чтобы приготовить этот напиток, нужно нарезать выбранные фрукты на ломтики и залить их горячей водой. Вы также можете добавить травы или специи и жидкий подсластитель. Позвольте смеси настаиваться в течение двенадцати часов, а затем избавьтесь от фруктов.
Тыква, кабачок, патиссон
Почему все эти овощи «вместе» в нашем списке? Потому что и привычные нам длинные кабачки, и тарелочки-патиссоны – это все разновидности тыквы обыкновенной, и их мясистые плоды-тыквины очень схожи по своим качествам. Причем среди всех этих овощей есть как и достаточно сладкие виды и сорта, так и вполне себе нейтрального, почти «картофельного» вкуса – пригодные для супов и гарниров (обычно их различают по цвету – чем больше красного и оранжевого, тем тыквина слаще, белые же и зеленые виды обладают более нейтральным вкусом).
Калорийность тыкв, кабачков и патиссонов колеблется от 20 до 40 ккал на 100 г – это все равно гораздо меньше, чем у картошки.
Витаминно-минеральный состав этих плодов очень богат и весьма сбалансирован, что позволяет применять их в диетическом питании. Здесь обилие клетчатки и растительного белка, около 20% крахмала, витамины (А, С, D, Е, F, РР, Т, группы В), соли калия, кальция, магния, железа, пектин, полезные микроэлементы (медь, кобальт, цинк и т.д.).
Кабачок – первый овощ, который вводят в детское питание младенцев, т.к. он практически не вызывает аллергических реакций.
Все эти овощи отлично усваиваются организмом и даже помогают усвоиться другой пище. Их можно добавлять в детское меню, в рацион людей, страдающих от проблем пищеварения и сердечно-сосудистой системы или выздоравливающих от болезни, употреблять при различных диетах для похудения.
Большой плюс тыкв и кабачков – в простоте их выращивания и долгом сроке хранения.
- Простые рецепты вкусных блюд из тыквы
Просмотрев нашу подборку рецептов, вы наверняка захотите приготовить тыкву! Рецепты очень простые!
- Что можно приготовить из патиссонов быстро и вкусно
Узнайте, какие блюда можно приготовить из патиссонов и с какими продуктами их лучше сочетать.
- Что приготовить из кабачков – 15 простых рецептов на каждый день
Простые рецепты невероятно вкусных блюд из свежих кабачков.
Таблица альтернатив вредным продуктам при правильном питании
Существует множество вариантов того, чем заменить в диете тот или иной продукт, который по каким-то причинам не вписывается в рацион или систему ПП.
| Вредные продукты | Причина | Полезная альтернатива |
| Колбасы, сосиски, сардельки | Калорийность, вредные добавки, много соли | Говядина, курица, кролик |
| Свинина | Калорийность, высокое содержание жиров | Говядина, курица |
| Семга, лосось | Калорийность, высокое содержание жиров | Треска, карп, щука, судак, тунец |
| Куриные яйца | Большое содержание холестерина | Перепелиные яйца, курица (филе), авокадо, рыба |
| Зеленые яблоки | Резко повышают кислотность в желудке, аллергичны | Груши, нектарины |
| Бананы | Калорийность и высокий ГИ | Груши, абрикосы, персики |
| Виноград | Калорийность и высокий ГИ | Дыня |
| Авокадо | Калорийность | Тыква |
| Манго | Высокий ГИ | Дыня |
| Хурма | Калорийность и высокий ГИ | Абрикосы |
| Картофель | Калорийность, содержание крахмала | Фасоль, гречневая крупа, капуста (кольраби, цветная) |
| Майонез | Калорийность, высокое содержание жиров | Обезжиренная сметана, натуральный йогурт |
| Творог 5 и 9% | Высокая жирность | Творог 1%, сметана (до 10%) |
| Сыр | Высокая жирность | Творог, тофу |
| Сливочное масло | Калорийность, высокое содержание животных жиров | Оливковое, кунжутное, льняное растительное масло |
| Выпечка | Высокая калорийность | Фрукты, постная выпечка без сахара, яиц и пшеничной муки |
| Дрожжевой хлеб | Наличие дрожжей, калорийность | Диетические хлебцы без использования пшеничной муки |
| Печенье | Высокая калорийность | Сухофрукты |
| Конфеты и шоколад | Высокая калорийность, большое содержание сахара | Натуральный зефир и мармелад, мед |
| Чипсы и снеки | Калорийность, наличие вредных добавок, транс-жиры | Сухофрукты, овощные чипсы, диетические хлебцы |
| Мороженое | Калорийность | Фруктовый и ягодный сорбет (без сахара) |
| Фруктовые соки | Минимум растительных волокон, много сахаров | Овощные соки, фрукты |
| Кофе | Замедляет метаболизм, угнетает нервную систему | Зеленый чай, натуральные соки |
| Маринованные овощи | Содержат много соли, возбуждают аппетит | Квашеные продукты (капуста), свежие овощи |
| Варенье, джемы, конфитюры | Много сахара и углеводов | Фруктово-ягодные пюре без сахара, свежие фрукты и ягоды |
| Попкорн | Калорийность, высокое содержание жиров | Овощные и фруктовые чипсы |
Для всех вредных лакомств при желании можно подобрать более полезную и не менее вкусную альтернативу. Это позволит разнообразить диетический рацион без ущерба для фигуры.
Чем можно заменить картофель в супе, оливье, винегрете и других блюдах при диете
Существуют натуральные продукты, близкие к картошке по вкусовым свойствам и видам блюд, которые из них можно приготовить.
Сельдерей
Потребляют в пищу стебли, корень и листья.
Калорийность в 6 раз меньше, чем у картофеля; углеводов в 8 раз, а жиров – в 4 раза меньше, зато содержит такое же количество волокон. Белков в 100 г продукта всего 0,9 г. Гликемический индекс – 15.
Сельдерей богат витаминами:
- А (83% от суточной нормы в 100 г) улучшает зрение и кожу, поддерживает иммунитет, отвечает за репродуктивную функцию;
- С (43%) укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных реакциях.
Кроме того, в сельдерее высокое содержание натрия, что благотворно влияет на деятельность почек и мочевого пузыря. Растение обладает мочегонным эффектом.
Внимание! Противопоказания к употреблению сельдерея в больших количествах – мочекаменная болезнь и тромбофлебит.
Клубни сельдерея жарят как картошку на малом количестве оливкового масла с нарезанным луком, добавляют в суп. Из стеблей и листьев готовят салаты.
Низкая калорийность и малое содержание углеводов служат основанием для использования этого овоща в диетическом питании при похудении.
Дайкон, или японская (китайская) редька
Корнеплод, подвид редьки.
Калорийность в 3 раза меньше, чем у картофеля; содержит меньше углеводов – в 8 раз, белков – в 2 раза, жиров – в 2 раза. Пищевых волокон – столько же. ГИ – 15.
Больше всего в корнеплоде содержится:
- витамина С – 22% суточной нормы;
- меди – 12% (она участвует в процессах усвоения белков, насыщения клеток кислородом).
По вкусу дайкон напоминает редис или редьку, но без горечи. Используется в основном в сыром виде в салатах.
Благодаря низкому содержанию углеводов и малой калорийности используется в диетическом питании.
Калорийность – всего 37 ккал. Гликемический индекс – 99. В 100 г продукта содержится:
- белки – 1,2 г;
- жиры – 0,1 г:
- углеводы – 7,7 г;
- пищевые волокна – 2,1 г.
Отличается высоким содержанием витамина С (33%), который не разрушается при зимнем хранении и варке.
Брюкву можно варить, жарить, тушить. Но лучше ее добавлять к другим овощам в рагу. Из ботвы делают салаты. Поздней зимой и ранней весной она продолжает снабжать организм витаминами, в отличие от других овощей.
Высокий ГИ не позволяет использовать брюкву в качестве продукта для похудения.
Репа
Калорийность и БЖУ аналогичны брюкве. Гликемический индекс – 15 у сырой и 85 у вареной.
Репа полезна:
- витамином С – 22% от суточной нормы в 100 г продукта;
- кремнием – 303% (стимулирует синтез коллагена);
- кобальтом – 20% (входит в состав витамина В12, активизирует ферменты обмена жирных кислот).
Корнеплод используют в салатах, горячих мясных блюдах, супах. Репу жарят, маринуют, запекают. Это хороший диетический продукт.
Кольраби
Разновидность капусты белокочанной. Но в отличие от нее в пищу используют не листья, а нижнюю шаровидную часть стебля – стеблеплод.
Калорийность – 42 ккал. Гликемический индекс – 15.
В 100 г продукта содержится:
- белки – 2,8 г;
- жиры – 0,0 г;
- углеводы – 10,7 г;
- пищевые волокна – 1,7.
Кольраби – чемпион по содержанию витамина С – 56% суточной дозы в 100 г продукта. «Северный лимон» – еще одно название этого овоща.
В капусте много калия (15%) и кремния (237%).
Овощ тушат, жарят, варят, маринуют, готовят салаты.
Кольраби считается ценным диетическим продуктом благодаря низкому содержанию жиров и углеводов и низкому ГИ.
Топинамбур, или земляная груша
Еще один аналог. По составу похож на картофель, но содержит в три раза больше клетчатки. Гликемический индекс – 14.
Топинамбур богат кремнием – 26% от суточной дозы в 100 г продукта.
Больше других овощей содержит пробиотик инулин (от 16 до 18%), который служит средой для лактобактерий и бифидобактерий и помогает организму избавляться от холестерина.
По вкусу напоминает капустную кочерыжку. Его варят, запекают, тушат, едят сырым в салатах.
Топинамбур следует ограничить людям, страдающим метеоризмом.
Калорийность – 35 ккал. Гликемический индекс – 35 у сырой и 85 у вареной.
В 100 г продукта содержится:
- белки – 1,3 г;
- жиры – 0,1 г;
- углеводы – 6,9 г;
- пищевые волокна –2,4 г.
Морковь богата витаминами. Например, в ней содержится 11% суточной дозы витамина К, который регулирует свертываемость крови.
Важно! В 100 г корнеплода содержится двойная суточная норма бета–каротина. В организме он переходит в витамин А, который улучшает зрение и кожу, поддерживает иммунитет, отвечает за репродуктивную функцию.
Из моркови делают салаты и запеканки, ее варят, тушат, маринуют.
Сырая морковь с низким ГИ считается подходящим диетическим продуктом.
Батат, или сладкий картофель
По химическому составу близок к картофелю. Гликемический индекс – 44 у сваренного в кожуре и 90 у очищенного и запеченного.
Батат полезен витаминами:
- А – 33,3% от суточной нормы в 100 г продукта;
- B5 – 16% (участвует в белковом и жировом обмене, синтезе гемоглобина);
- C – 25,6%.
В клубнеплоде много микроэлементов:
- калий – 15,9%;
- марганец – 12,9%;
- медь – 15,1%.
Особенность батата – достаточное количество ценных антиоксидантов (каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот).
Батат в сваренном виде по вкусу напоминает тыкву, а в сыром похож на морковь и по цвету, и по вкусу. Может долго оставаться свежим благодаря протеину. Входит в состав супов, из него делают гарниры, запеканки.
Сладкий картофель – достойная замена обычному при правильном приготовлении. Содержит углеводы с низким ГИ, что способствует быстрому насыщению и снижению аппетита. Нерастворимые волокна очищают кишечник.
По калорийности, количеству белков и жиров схожа с картофелем. Содержит в четыре раза меньше углеводов. Гликемический индекс – 15.
Цветная капуста полезна витаминами, входящими в ее состав:
- С – 80% дневной нормы в 100 г;
- К – 13% (регулирует свертываемость крови);
- В6 – 10%.
Усваивается лучше, чем белокочанная капуста. Клетчатка практически не раздражает стенки желудка и хорошо очищает кишечник.
Цветная капуста – популярный и вкусный диетический продукт. Ее отваривают, жарят, запекают.
Бобовые
Основной представитель – фасоль.
Калорийность – 297 ккал. В 100 г продукта содержится:
- белки – 21,0 г;
- жиры – 2,0 г;
- углеводы – 47 г;
- пищевые волокна – 12,4 г.
Гликемический индекс у белой — 35, у красной — 27, у стручковой фасоли – 15.
Внимание! Клетчатка в 100 г фасоли составляет 60% дневной нормы.
В фасоли много:
- витамина В1 – 33,3% нормы;
- В5 – 45%;
- В6 – 45%;
- В9–23%;
- РР – 32%.
Микроэлементов:
- калия – 44%;
- марганца – 67%;
- фосфора – 60%;
- железа – 32,6%;
- селена – 45%.
По вкусу и виду блюд фасоль близка к картофелю, а по своей пищевой ценности во многом его превосходит.
Фасоль – идеальная замена картофеля. Ее кладут в супы, салаты, подают в качестве гарнира.
Другие бобовые (соя, горох, чечевица) не имеют такого универсального применения, как картофель или фасоль, хотя их также используют для различных блюд.
Картофель, сваренный в кожуре, благодаря низкой калорийности, среднему ГИ и наличию растительных волокон считается хорошим диетическим продуктом. Однако при приготовлении другими способами теряет полезные свойства.
Заменителем картофеля во время диеты вполне могут стать другие овощи со своим набором полезных нутриентов – сельдерей, дайкон, брюква, репа, кольраби, топинамбур, морковь, батат, цветная капуста, бобовые. Разнообразие продуктов принесет организму только пользу.
На диете, при диабете, при аллергии внезапно выясняется, что любимая картошка под запретом? А что теперь готовить на гарнир или класть во всевозможные супы и салаты? Оказывается, заменителями картофеля почти полноценно может выступать целый ряд продуктов – если вы «согласитесь» с их вкусом и консистенцией.
Что такое картофель в кулинарии? Калорийная крахмалистая субстанция, богатая азотистыми веществами (полноценный растительный белок), калием, фосфором, железом, витаминами С, А и группы В. Благодаря «спокойному» почти нейтральному вкусу картофель сочетается со множеством продуктов и специй и входит в состав сотен вкуснейших блюд.
Заменить картошку в рационе можно овощами с похожими свойствами. Особенно актуальными для организма такие замены будут, если эти продукты употреблять в отварном или запеченном виде вместо картошки фри или жареной в масле. Но какие именно овощи равноценны картофелю?
