Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.
На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.
В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.
Калории
Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.
Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.
Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?
Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.
Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.
Белки, жиры
Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.
На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.
Клетчатка, витамины
Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.
Углеводы
Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.
Углеводы на сушке и тренировках на рельеф
В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.
Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?
Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.
Какие продукты можно употреблять
Чтобы узнать, какие продукты и блюда содержат медленные углеводы, а какие быстрые, можно воспользоваться таблицей, в которой указаны гликемические индексы продуктов.
В продуктах с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся моносахариды, в основном глюкоза. Именно их избыточное употребление приводит к ожирению. Как правило, это все виды сладостей и сдобные булочки.
Средний гликемический индекс продукта свидетельствует о том, что в нем наряду с моносахаридами содержатся ди- и полисахариды. Употребление таких продуктов разрешено при похудении, но в ограниченном количестве и в первую половину дня.
Самые безопасные продукты для худеющих – с низким ГИ. Их усвоение и переваривание в желудочно-кишечном тракте требует значительных затрат энергии, они надолго насыщают организм энергией, не дают разыграться аппетиту, помогают преодолеть тягу к сладкому.
У всех разная потребность в углеводах
Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.
Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.
Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты для чего нужны углеводы, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.
Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки
Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.
Почему углеводы полезны после тренировки?
Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.
Без углеводные и низкоуглеводные диеты
При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.
Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.
Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.
Пятница
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи(200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.
Воскресенье
Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа
Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.
Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.
Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.
Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.
| СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ | ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ |
| ОВСЯНОБЛИН | БЕЛЫЙ ХЛЕБ |
| ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ | БЕЛЫЙ РИС |
| СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ | БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ |
| КОРИЧНЕВЫЙ РИС | КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ |
| КВИНОА(ЛЕБЕДА) | СУХОФРУКТЫ |
| ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ | ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ |
| СВЕЖИЕ ОВОЩИ | ЧИПCЫ |
| ФАСОЛЬ | КРЕНЕДЕЛЬКИ |
Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.
Кушайте яйца, а также другие низкоуглеводные продукты на завтрак
Вы можете съесть небольшое количество еды на завтрак, но она может быть богата различными углеводами. Например, половина стакана мюслей содержит около 35 граммов углеводов, и это до добавления молока.
Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой
Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
Яйца — это совершенный завтрак для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Само яйцо содержит около одного грамма углеводов. Продукт также является идеальным источником белка, который поспособствует тому, что вы будете чувствовать себя сытым в течение долгого времени после завтрака.
Яйца можно назвать универсальным продуктом, который можно приготовить самыми разными способами.
Замените обычное молоко на кокосовое или миндальное
Молоко — это питательный продукт, оно содержит лактозу, из-за нее здесь присутствует достаточное содержание углеводов.
Небольшой стакан жирного или обезжиренного молока может содержать 12-15 граммов углеводов. Так что не стоит добавлять его в чай или кофе. Кроме того, в глясе или латте оно тоже содержится, что делает кофе более углеводным.
Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)
Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)
Имеются некоторые заменители молока. Самые популярные — это миндальное и кокосовое молоко. Однако есть и другие виды, которые изготавливают из различных видов орехов. В такое молоко часто добавляют различные минералы и витамины, чтобы улучшить питательный состав.
Питайтесь здоровой пищей с высоким содержанием белка
Если во время каждого приема пищи вы будете съедать большое количество белка, то это поможет вам пережить безуглеводную диету. Особенно белок необходим для тех людей, которые пытаются похудеть.
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь
Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица
Белок освобождает гормоны, которые уменьшают чувство голода, а также защищают мышечную массу от кортизола. Кроме того, он имеет высокий термический показатель, что означает то, что ваше тело тратит при переваривании белка гораздо больше энергии, чем при усвоении углеводов или жиров.
Продукты, которые всему миру известны как хороший источник белка: мясо, рыба, птица, орехи, яйца, творог, сыры, порошок сывороточного белка и греческий йогурт.
