5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.
Соотношение БЖУ для набора массы:

• Белки – 25%
• Жиры – 10%
• Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

• Белок — 200 г
• Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
• Жиры — 80 г
• Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

1. Курага
2. Кишмиш
3. Чеснок

Откуда взять 200 гр. белка/сут в питании?

littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо. clck.ru/BoKSx

Znatok Ne: Да в принципе не сложно, учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired! vk.com/wall3065546_672

Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):

— 3 яйца на завтрак — ~15грБелка — Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр ~35грБелка — Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это ~40грБелка — Протеиновый коктейль после тренировки ~50-60грБелка — Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 — ~35-40грБелка

P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.

Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.

Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.

Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.

1. В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
2. Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
3. Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — https://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
4. Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
5. Обезжиренный мягкий творог.

Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600 По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.

Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3. Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.

Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 12.09.2017.

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Способ приготовления блюд

Приготовление куриного филе или филе индейки

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

Приготовления мраморного мяса (говядины)

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Быстрый обмен веществ

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.
Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1.5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков 20% жиров 60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий, m – текущая масса тела, k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот). На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

• 20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
• 20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
• 60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

1. Говядина (1кг) — 200 г
2. Свинина (1кг) — 200 г
3. Баранина (1кг) — 200 г
4. Телятина (1кг) — 200 г
5. Субпродукты (1кг) — 155 г
6. Птица (1кг) — 220 г
7. Рыба (1кг) — 175 г
8. Морепродукты (1кг) — 155 г
9. Сыр (1кг) — 220 г
10. Яйцо (1шт) — 7 г
11. Молоко (1л) — 30 г

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

LiveInternetLiveInternet

Питание, Полезные рецепты

Всем привет! С вами Денис Семенихин, и сегодня мы будем говорить не о тренировках, о них мы говорили уже достаточно в других рубриках. И я уверен, что все вы регулярно тренируетесь, вы задаете множество вопросов об этом, и в ваших вопросах время от времени проскакивают просьбы рассказать о теме домашнее спортивное питание. Потому что все мы понимаем, что хорошая физическая форма без соблюдения основы правильного питания, естественно, не возможна.

Домашнее спортивное питание

В свое время, если вы помните, я сделал выпуск, посвященный основам правильного питания, основным пропорциям, которые в питании нужно соблюдать, и нормам потребления продуктов или определенных элементов, что вызвало огромное количество ваших вопросов. И все это заставило меня понять, что пора сделать целую серию выпусков, посвященных не только теории спортивного питания и какое спортивное питание существует, но и практической стороне этого вопроса!

Чтобы вы понимали не только, сколько нужно чего есть, но и то, каким образом из живых реальных продуктов этого можно достичь. Например, относительно количества белков в день. Я вешу 105 килограммов, то есть мне нужно в сутки 210 граммов белка.

Если вы весите, к примеру, 70 кг, то каким образом можно набрать 140 грамм белка в сутки?

Так вот, сегодня, ребята, я и покажу вам, как выглядят эти 140 граммов белка, причем качественного белка.

Я полный дилетант в готовке, но, тем не менее, чтобы иметь низкий процент подкожного жира и большие мышцы, нужно соблюдать некие правила. О том, как их воплощать, я вам сегодня расскажу.

Итак, будем готовить сейчас 140 граммов белка.

Что у меня для этого имеется:

• 2 куриные грудки
• 1 кусок стейка
• 5 куриных сырых яиц

Качественный белок

Хочу сразу извиниться за то, что я буду вдруг делать что-то неправильно, технически неверные действия совершать, но это то, как я это делаю.

Укладываем наши куриные грудки и стейк на поверхность для жарки, это может быть сковородка с антипригарным покрытием, масло мы не используем. Либо можно использовать специальное приспособление для жарки блюд. Самый качественный белок, с точки зрения аминокислотного набора и готовности нашего организма его воспринимать, это яичный белок. Второй по рейтингу идет молочный белок, потом практически на этом же уровне по усваиваемости идет курица, птица, мясо, рыба.

Что с точки зрения компонентов? Что мы получим из наших трех «предметов», которые мы сейчас жарим?

• 2 куриные грудки – это приблизительно 30 граммов белка в каждой.
• 1 кусок стейка (примерно 240 граммов) – на выходе даст нам примерно 50 граммов белка.

И теперь предлагаю приготовить яичные белки – 5 штук. Я все-таки позволю себе оставить и приготовить один яичный желток, просто для вкуса, пусть будет. Больше не нужно! Остальные желтки я выбрасываю прочь. Рядом на поверхность для жарки можно положить несколько нарезанных помидоров, также для вкуса.

Нормы потребления продуктов

Итак, у нас приготовлены: 2 куриные грудки, 1 стейк, 5 яичных белков с одним желтком.

5 яичных белков – это приблизительно 30 граммов белка плюс порядка 5 граммов жира. В стейке у нас 50 граммов белка и примерно 30 граммов жира (зависит от жирности мяса). В куриных грудках вообще немного жира, готовил я все без масла.

Соответственно, мы в целом получили с вами, ребята, 140 граммов качественного белка и при этом какие-то 35 граммов жиров. То есть это именно то, что нужно! Осталось только добавить углеводов правильное количество и все, идеальное питание обеспечено!

Это именно то, что нужно человеку, который весит 70 кг, который ведет активный образ жизни, тренируется и стремится наращивать мышечную массу. Все то, что мы сейчас приготовили, нужно в течение суток! Если вы считаете, что это невозможно съесть за один день, то я просто не знаю, что и сказать. Пока я все это готовил, я настолько надышался этими запахами, что просто могу проглотить все эти продукты за один раз.