Турецкий горох вкусен и полезен, используется в вареном, жареном и пророщенном виде. Его уникальность заключается в богатом наборе полезных веществ и значительном изменении калорийности в зависимости от состава блюда. Очень высокий показатель у жареного нута, но его используют в виде воздушного лакомства, а значит, и съедают немного. Самым полезным видом признан пророщенный нут. Он снабжает организм витаминами, целым набором микроэлементов и аминокислот при очень низкой калорийности, что идеально подходит для диетического питания.
Что важно учитывать при приготовлении нута
Многие стараются готовить нут нечасто или вовсе исключают его из своего рациона из-за того, что этот продукт, как и все бобовые, вызывает метеоризм. Чтобы избежать газообразования в кишечнике и чувства тяжести после еды, при приготовлении нута важно соблюдать несколько простых правил.
Перед тем как использовать турецкий горох для готовки, обязательно замачивайте бобы как минимум на 8-12 часов. Лучше всего, чтобы нут постоял в холодной воде сутки — так вам даже не нужно будет подвергать его дополнительной тепловой обработке и варить.
Кроме этого, многие рецепты с нутом включают в себя различные специи и травы (к примеру, имбирь, куркуму, черный перец, кориандр, розмарин и карри). Это нужно не только для того, чтобы создать неповторимый вкус, но и для лучшего переваривания и усвоения нута, а также предотвращения вздутия.
Отзывы
Светлана, 28 лет, Казань: Изнурительные диеты пробовать боялась, однако сбросить несколько лишних килограмм хотелось, особенно к летнему сезону. Остановилась на разгрузочном дне с нутом. Понравилось, что он не требует постоянной голодовки. Можно кушать небольшими порциями, и все равно худеть.
Небольшой кастрюльки супа из турецкого гороха, тыквы и маленькой луковицы хватило на весь день. Он имеет приятный вкус и, что самое важное, питателен. В жидкости ограничений не было. Морсы и воду пить можно. Таким образом, без особых усилий в теле ощущалась легкость, а весы стали показывать меньше на 1,5 килограмма.
Мария, 37 лет, нижний Новгород: Для того чтобы подкорректировать фигуру, хорошо добавлять нут в различные блюда. Делать это необходимо в течение недели. Важно кушать каждый день салаты из легких овощей, пить много воды. При этом полностью надо отказаться от сладкого, белого хлеба и булочек. Все блюда необходимо варить, тушить, запекать. Жарить продукты не разрешается. Нут при такой диете достаточно кушать 2 раза в день. Через неделю удалось избавиться от 4 килограмм. Результат хороший, учитывая, что голодать и отказываться от привычных продуктов не пришлось.
Вред и противопоказания
Кроме полезных свойств нут имеет противопоказания при заболеваниях:
- тромбофлебит;
- цистит – воспаление мочевого пузыря;
- подагра, так как нут усиливает образование мочевой кислоты;
- язвенные образования желудка и кишечника;
- обострение гастрита.
Внимание! Абсолютным противопоказанием для применения в пищу нута является аллергия на злаковый белок. Турецкий горох вызывает повышенное газообразование. Человек с проблемами пищеварительной системы должен ограничить его в своём рационе. Стоит воздержаться от нута кормящей женщине, если грудничку ещё не исполнилось 4 месяца.
При всех достоинствах продукта, всё же имеются и недостатки. Нут не безупречен, и употреблять его в пищу можно не всем и не всегда.
Обязательно стоит учитывать, что наличие любых хронических заболеваний, требующих соблюдения специальной диеты, является поводом для консультации со специалистом на предмет допустимости включения нута в рацион.
Также существует ряд противопоказаний для употребления этого гороха:
- наличие индивидуальной непереносимости этого продукта;
- заболевания кишечного тракта, метеоризм;
- болезни печени и поджелудочной железы;
- язва мочевого пузыря и цистит.
Основные противопоказания нута связаны с тем, что продукт способствует повышенному газообразованию. И если имеются заболевания систем органов, для которых данный симптом может усилить или спровоцировать пагубные последствия, рекомендуют исключить нут и прочие бобовые из рациона. Насыщенность витаминами и микроэлементами — это польза, что хорошо для организма.
История популярности! Светло-коричневые бобы среднего размера сегодня известны гурманам и ценителям вкусной и здоровой пищи по всему миру! Нут считается восточной зернобобовой культурой. Она ценится в Индии, Турции, Италии, Израиле и других странах. Производство нута начато около 7500 лет назад. Родиной турецкого гороха является Ближний Восток.
Однако стоит отметить, что нут является основой, из которой готовят огромнейшее разнообразие блюд.
Благодаря своему богатому составу нахат способен не только стать оригинальным блюдом на столе, но и оказать лечебное воздействие на организм человека. Следует отметить, что калорийность нута довольно низкая, а пищевая ценность наоборот высока.
При похудении
Благодаря большому количеству клетчатки и полезных веществ в зёрнах, турецкий горох способен принести чувство насыщения от достаточно небольшой порции (100–150 г), что очень важно для людей, желающих скинуть лишний вес. Белок, который содержится в продукте, легко усваивается организмом. При этом горох не содержит насыщенных жиров.
Важно!Для вегетарианцев нахат является полноценным заменителем мясных продуктов.
Клетчатка же способствует выведению шлаков из организма (впитывает в себя как губка) и улучшению перистальтики кишечника. Горох является продуктом с низким гликемическим индексом. Всё это в комплексе делает нут диетической пищей, помогающей улучшить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов без существенного дефицита витаминов и микроэлементов.
Нут полезен как для мужчин, так и для женщин. Наличие в нём большого количества белка и аминокислоты под названием метионин способствует быстрому наращиванию и восстановлению мышечной массы при физических нагрузках. Фолиевая кислота помогает мужчинам улучшить качество спермы (увеличивает количество и подвижность сперматозоидов), способствует обновлению клеток в организме, омоложению кожи и улучшает протекание беременности у женщин.
Железо помогает восстановить уровень гемоглобина при кровопотерях во время родов и менструации, кормлении. Наличие большого количества калия, способствует тому, что турецкий горох выводит лишнюю жидкость из организма человека, устраняя тем самым отёки. Это означает, что нут обладает мочегонным свойством.
Если принимать отвар из измельчённого нута с маслом редьки, сельдерея и миндаля можно предотвратить образование песка и камней в мочевом пузыре. Всё же людям, имеющим проблемы с мочевым пузырём или камни в почках, следует оговорить с лечащим врачом, как и сколько нута можно употреблять, чтобы по незнанию не причинить себе вред.
Для печени
Бараний горох благоприятно влияет на работу печени, которая очищает организм человека от токсинов. Наличие в продукте большого количества клетчатки, также позволяет удалять вредные вещества, что существенно облегчает работу печени.
Большое количество селена сдерживает развитие раковых клеток и вирусов гепатита В и С, тем самым защищает печень от болезней. Общее положительное влияние нахата на организм положительно сказывается на работе всех органов.
Употребление турецкого гороха позволяет снизить количество холестерина в крови. Также горох полезен для снижения артериального давления, обладает сосудорасширяющим действием. Высокое содержание калия, магния и витамина С и В6 способствует поддержанию здоровья сердца.
Большое количество антиоксидантов в бараньем горохе, способствует укреплению стенок сосудов. Наличие полиненасыщенных жиров благоприятно сказывается на работе клеток сердечно-сосудистой системы в целом.
Полезные свойства
Жители Востока, склонные к поэтическим сравнениям, называют бараний горох «золотым зерном» за длинный перечень важных для здоровья свойств. При регулярном включении его в меню наблюдается:
- снижение уровня сахара и холестерина;
- улучшение состояния сосудов;
- стабилизация артериального давления;
- расщепление и выведение шлаков;
- ускорение циркуляции желчи;
- исчезновение отеков и застойных явлений в организме;
- усиление иммунитета;
- повышение общего тонуса, работоспособности, мозговой активности;
- нормализация функций печени;
- улучшение работы ЖКТ.
Такое мощное воздействие, затрагивающие все жизненно важные системы, не могло остаться без внимания диетологов. Закономерным продолжением положительных изменений становится ускорение обменных процессов, снижение веса и закрепление полученного результата. Сопутствующим бонусом становится улучшение состояния кожи, волос и ногтей после выведения шлаков и токсинов. Самым ценным качеством стало свойство продукта создавать ощущение длительного насыщения при небольших порциях. Большое количество клетчатки переваривается долго, постепенно преобразуясь в энергию. Параллельно нут налаживает работу ЖКТ, устраняя проблемы с пищеварением.
Как применять
Нохут, как и все бобовые, является тяжёлой пищей. Для полной переработки нута требуется 4 часа. Его лучше есть в обед, чтобы успел перевариться до наступления ночи.
Чтобы не провоцировать брожение и дискомфорт в кишечнике, не запивайте блюдо из гороха водой. Она разбавляет концентрацию желудочного сока и ферментов.
Не рекомендуется сочетать нут с другой белковой пищей. Для уменьшения вздутия живота полезно сочетать его с ветрогонными травами – укропом, фенхелем.
В лечебных целях
Изначально турецкий горох включён специалистами в рацион средиземной диеты для предупреждения заболеваний сердца и сосудов. В процессе исследований выявлены другие лечебные свойства продукта.
Нут для похудения
Во время диеты основная опасность кроется в потере необходимых витаминов и микроэлементов. Бараний горох восполняет эти потери, не влияя на результат диеты, снижая чувство голода. Самая маленькая калорийность у вареного или тушеного нута без масла и мяса. Проростки бобов являются ценным дополнением к салатам из свежих овощей. В них содержится повышенное количество витаминов, а микроэлементы переходят в легкоусвояемое состояние. В национальных восточных кухнях самым известным блюдом из нута считается хумус. Для него кроме гороха потребуется:
- оливковое масло;
- чеснок;
- карри;
- соль и перец;
- кунжут;
- лимонный сок.
Тщательно промытый бараний горох заливается водой с вечера, утром варится 2 часа на очень медленном огне. Остаток жидкости сливается в отдельную емкость. Специи слегка прокаливаются на сухой сковороде, измельчаются в блендере, как и чеснок. Затем в массу порциями добавляется вареный нут, масло, лимонный сок, интенсивно взбивается до однородной массы. После чего готовое блюдо выдерживается в холодильнике 2-3 часа.
Нут добавляют в супы, кашу используют в качестве гарнира к грибному ассорти, запеченной куриной грудке, отварной и тушеной рыбе. При похудении рекомендуется за 1 прием съедать 3-4 ст. ложки гороха в любом виде, суточная норма не превышает 300 гр. Турецкий горох вносит разнообразие в рацион, восполняет дефицит полезных веществ и помогает приобрести привлекательную фигуру.
мюсли для похудения: польза и применение
В целом считается, что диеты с высоким содержанием клетчатки, низкой плотностью энергии и гликемической нагрузкой и умеренным содержанием белка особенно важны для контроля веса. В базе данных NHANES 2003-2010 потребители нута / хумуса были на 53% менее склонны к ожирению и на 51% менее склонны к повышенному уровню глюкозы.
O’Neil C.E., Nicklas T.A., Fulgoni V.L. Chickpeas and hummus are associated with better nutrient intake, diet quality, and levels of some cardiovascular risk factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010. J. Nutr. Food Sci. 2014;4:1.
Это может быть отчасти связано с другими моделями здорового образа жизни, которые можно было бы ожидать от людей, имеющих более высокие показатели потребления бобовых, таких как нут (база данных NHANES-это данные наблюдений и не может оценить причинно-следственную связь). Потребление бобовых, по собственному желанию или включенное в диетическую схему, также было связано в эпидемиологических исследованиях с уменьшением массы тела, окружности талии и риском избыточного веса и ожирения.
Sichieri R. Dietary patterns and their associations with obesity in the Brazilian city of Rio de Janeiro. Obes. Res. 2002;10:42–48. Newby P.K., Muller D., Hallfrisch J., Andres R., Tucker K.L. Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults. Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:504–513. Roberts S.B., Hajduk C.L., Howarth N.C., Russel R., McCrory M.A.
Лучшие рецепты
Турецкий горох – это универсальный продукт, который можно добавлять в большое количество блюд. С ним хорошо экспериментировать.
Вкусными из турецкого гороха получаются котлеты. Для этого его измельчают, чтобы получилась каша, добавляют туда 2 зубчика чеснока, морковь, луковицу и лимонный сок. Все овощи должны быть измельчены. После размешивания добавляют 2 ст. л. муки, немного сахара и мускатного ореха. По желанию блюдо можно дополнить небольшим количеством соевого соуса. Полученную массу формируют в котлеты, обжаривают на сковороде, запекают в духовке.
Из нута также можно приготовить постные конфеты. Предварительно сваренный горох смешивают с 3 ст. л. меда, ванилью, ореховой пасты. Измельчают в блендере. Добавляют 2 ст. л. темного шоколада, предварительно измельченного на мелкой терке. Из полученной массы скатывают конфетки желаемой формы. Чаще всего это небольшие шарики. Убирают в морозилку. Хорошо воткнуть в каждую из них по зубочистке. Тогда лакомство будет удобно есть.
Из нута можно приготовить вкусные оладьи. Предварительно замоченный и промытый горох сварить. Измельчить в блендере, добавив в смесь 2 моркови, половину луковицы, яйцо. Сковородку лучше всего смазать не растительным, а оливковым маслом. Обжаривать до золотистой корочки. Соль и перец по вкусу.
Турецкие орехи можно запекать. Отварной нут смешивают с сиропом агавы, паприкой, оливковым маслом, солью и перцем. Небольшой противень застилают бумагой для выпечки, выкладывают на него полученную смесь. Выпекают в духовке 45 минут при температуре 180 градусов. Употреблять блюдо можно самостоятельно или с запеченными овощами.
Отлично из гороха получается готовить салаты. Предварительно его замачивают, затем отваривают. Одновременно с этим запекают в духовке красный перец в течение 15 минут. Очищают овощ от кожицы и семян. Для салата понадобится отварная грудка, половинка авокадо. Все ингредиенты заправляются оливковым маслом.
Можно готовить салат с добавлением кедровых орехов. Для этого зубчик чеснока, пучок петрушки, кинзы, немного лимонного сока, перец и соль перемалывают в блендере. К полученной смеси добавляют 2-3 ложки вареного нута. Салат должен настояться 15 минут. В него можно добавить овощи, другую зелень.
Вкусным и питательным является суп-пюре. Горох необходимо отварить. С 5 помидоров снять кожицу, обжарить с небольшим количеством зеленого лука. Получится томатная паста. Не снимая с огня, добавить в смесь 2 нарезанных картофелины, 250 грамм нута. Довести до кипения. Для большей однородности блюдо можно измельчить в блендере. Посолить и поперчить по вкусу.
Нут с овощами и базиликом
Этот крутой рецепт с самыми простыми ингредиентами подойдет как на каждый день, так и для большого семейного ужина. Мы просто обожаем это блюдо за его потрясающий согревающий вкус!
- Нут1 ст.
- Оливковое масло2 ст. л.
- Болгарский перец1 шт.
- Перец чили1/2 шт.
- Лук1 шт.
- Чеснок2-3 зубчика
- Помидоры3 шт.
- Свежие измельченные листья базилика3-4 ст. л.
- Петрушка свежая измельченная3-4 ст. л.
- Соль, перецпо вкусу
Пищевая и энергетическая ценность нута
Родиной его считается средняя Азия. Нут представляет собой травянистое растение, относящееся к семейству Бобовых. Злак известен под названием турецкого, бараньего, воложского гороха. За сходство вкуса с грецким орехом приобрёл одноимённое имя.
Турецкий горох – одна из наиболее изученных сельскохозяйственных культур за последнее время. Интерес к ней подогревает нарастающее желание людей вести здоровый образ жизни. Основу этого направления и составляет правильное питание.
Для диетолога важный показатель любого продукта – энергетическая ценность. Она отражает количество энергии, которую получает организм от продукта в процессе пищеварения. Состав 100 грамм варёного турецкого гороха:
- белок 8.8 г;
- жир 1,8 г;
- углеводы 18.1 г;
- нут калорийность варёного злака составляет 129 кКал, а сухих бобов – 376 калорий.
Врачи установили, что в странах Средиземноморья продолжительность жизни дольше, а хронических заболеваний меньше. Этот факт послужил триггером для разработки диеты, уменьшающей риск заболеваний сердца – основной причины смертности на планете. Достойное место в рационе занимает нут.
Как едят нут приверженцы ЗОЖ
Принято считать, что для сохранения всей пользы растительной пищи не стоит её портить термической обработкой. Нут относится к семейству бобовых. Поэтому возникает резонный вопрос, а как же можно есть нут без варки и обжаривания? Очень просто! Существует как минимум два варианта приготовления этого растительного продукта без термического влияния. Например, можно проращивать бобовые. В таком варианте пища не только не теряет ценность, а, напротив, приобретает целебные свойства. К тому же пророщенный нут имеет пикантный, нежный вкус, который нравится ценителям вкусной и питательной пищи. Второй вариант — замачивание! Замочив горох на продолжительное время, можно легко получить вкусную и полезную основу для приготовления насыщенных и ярких блюд. Следует учесть, что проращивать и замачивать этот сорт бобовых требуется правильно. Чтобы достичь нужной «кондиции», при которой можно смело есть нут, понадобится соблюсти несколько премудростей, о которых мы расскажем в отдельной статье.
Что ещё делают из нута
В мире существует огромное количество блюд, в состав которых входит турецкий горошек. Многие блюда и вовсе состоят из одного нута.
Их этого ингредиента готовят: муку, супы, каши, конфеты, салаты. Нут добавляют в миксы, из него делают гарниры.
Как выбирать и хранить
Чтобы получить вкусную и полезную пищу, следует правильно выбирать нут. Здесь всё предельно просто! Горошины должны быть плотные, гладкие, равномерно окрашенные. Цвет — от светло-коричневого до чуть более тёмных оттенков (зависит от сорта и степени зрелости). Не следует покупать продукт, если видно много пожухлых вкраплений. Неприятный запах, наличие налёта —это признаки того, что нут испортился. Бобы должны быть примерно одного размера.
Хранится нут долго (до 12 месяцев), если обеспечить на период хранения правильные условия. Этому гороху нужна темнота, отсутствие влажности и температурный режим от 0 до 5 градусов. При таких условиях горошек долго не испортится и сохранит свои качества.
Вот такой он многогранный и полезный нут! Продукт стал популярен и легко доступен в торговом пространстве нашей страны. Цена продукта разнится в зависимости от страны производства, марки и сорта. Но в целом это недорогой, полезный и очень вкусный вариант растительной пищи!
Положительное влияние нута на здоровье желудочно-кишечного тракта
Пищевые волокна-это неперевариваемая часть растительной пищи, содержащая поли / олигосахариды, лигнин и другие растительные вещества. Пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна медленно усваиваются в толстой кишке, в то время как нерастворимые волокна являются неперевариваемыми и способствуют перистальтике кишечника.
Как и другие растительные продукты, бобовые и бобовые культуры, добавлении в рацион нута и/или хумуса значительно увеличивает потребление пищевых волокон. Исследования нута на человеке сообщают об общем улучшении здоровья кишечника, характеризующемся повышенной частотой дефекации, легкостью дефекации и более мягкой консистенцией стула на диете из нута по сравнению с обычной диетой.
Murty C.M., Pittaway J.K., Ball M.J. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010;54:282–288.Nestel P., Cehun M., Chronopoulos A. Effects of long-term consumption and single meals of chickpea on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 2004;79:390–395.
Горох нут особенно ценится за следующий перечень целебных свойств:
- очищает организм от токсинов, оказывает антиоксидантное действие;
- укрепляет иммунную систему, стабилизирует обмен веществ;
- улучшает процесс кроветворения, укрепляет стенки сосудов;
- благотворно влияет на органы дыхания;
- помогает сохранить и улучшить зрение;
- улучшает процесс пищеварения;
- предотвращает развитие атеросклероза;
- помогает выровнять гликемический профиль при сахарном диабете;
- питает суставы и мышечные ткани.
И это далеко не полный список достоинств нута, за которые этот продукт так ценен в здоровом рационе. Достоинств буквально столько, что они затмевают недостатки, которые всё-таки есть.
Свойства нута для организма человека
Бараний горох считается полезным растением, содержащими достаточное количество полезных элементов в составе. Но, несмотря на изобилие витаминов, нут имеет свои противопоказания, из-за чего может нанести вред организму.
Польза
Какие полезные свойства можно выделить:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, предотвращение инфарктов и инсультов.
- Восстановление давления, снятие симптомов гипертонии.
- Укрепление сосудов, стенок вен, снятие симптомов варикоза.
- Снижение уровня глюкозы в крови, помощь больным сахарным диабетом.
- Улучшение работы желудка, снятие спазмов, боли в животе.
- Очищение печени, вывод токсинов и шлаков из организма.
- Вывод бактерий и паразитов из организма.
- Восстановление обменных процессов, положительное воздействие на сжигание жира. Нут для похудения – наиболее подходящий продукт. Он не вызывает побочных реакций со стороны ЖКТ.
- Предотвращение появления раковых новообразований.
- Улучшение работы желчного пузыря, предотвращение развития желчных камней.
- Повышение работоспособности, укрепление мышечной системы.
- Повышение иммунитета, препятствие развитию авитаминозу.
- Стимуляция выработки гемоглобина, блокировка симптомов анемии
Польза нута при раковых заболеваниях
В контролируемом исследовании диетического вмешательства было показано, что изоэнергетическое добавление нута в рацион питания на основе пшеницы привело к значительному снижению уровня общего холестерина сыворотки и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП-с). Аналогично, потребление нута значительно улучшило контроль общего холестерина и ЛПНП в 20-недельном перекрестном исследовании лиц с повышенными факторами риска ССЗ.
Pittway J.K., Ahuja K.D., Cehun M., Chronopoulos A., Robertson I.K., Nestel P.J., Ball M.J. Dietary supplementation with chickpeas for at least five weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann. Nutr. Metab. 2006;50:512–518.Pittaway J.K., Robertson I.K., Ball M.J.
Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что диета, богатая бобовыми, снижает уровень ЛПНП. Систолическое артериальное давление снижалось у лиц с избыточной массой тела и ожирением после употребления бобовых в течение восьми недель. Активность липопротеиновой липазы в эпидидимильной жировой ткани и печеночной триацилглицероллипазы в печени нормализовалась у крыс на высокожирной диете с добавлением нута, что, вероятно, в некоторой степени связано с более низкими уровнями содержания мРНК лептина и липопротеиновой липазы в эпидидимильной жировой ткани.
Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T., Nguyen C.H., Winham D.M. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2011;4:94–103.Mollard R.C., Luhovyy B.L., Panahi S., Nunez M., Hanley A., Anderson G.H. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012;108(Suppl. 1):
S111–S122Augustin L.S., Chiavaroli L., Campbell J., Ezatagha A., Jenkins A.L., Esfahani A., Kendall C.W. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose-response study. Nutr. J. 2016;27:13.Yang Y., Zhou L., Gu Y., Zhang Y., Tang J., Li F., Shang W., Jiang B., Yue X., Chen M.
Растворимая клетчатка хорошо известна своим положительным влиянием на общий холестерин и ЛПНП, которые признаны валидированными биомаркерами сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования также показали пользу повышенного потребления растительного белка в отношении ССЗ. Более высокое содержание пищевых волокон и белков в нуте, а также, возможно, наличие ингибиторов ферментов и” антинутриентов», таких как дубильные вещества, присутствующие в нуте, также могут частично объяснить эти результаты.
Halton T.L., Willett W.C., Lui S. Low-carbohydrate-diet score and risk of coronary heart disease in women. N. Engl. J. Med. 2006;355:1991–2002.
Бутират — это основная короткоцепочечная жирная кислота, получаемая из рациона питания содержащего нут. Ряд исследований сообщает, что бутират способен подавить пролиферацию клетки и навести апоптоз, который может уменьшить риск колоректальных раков. Несколько других пищевых биологически активных соединений, таких как ликопин, биоханин А и сапонины, которые снижают риск развития некоторых видов рака, также присутствуют в нуте и хумусе.
Исследование Murillo et al. показало 64% подавление индуцированных азоксиметаном аберрантных криптических очагов у крыс с рационом дополненным 10% нутовой мукой. Это исследование показало, что высокая концентрация сапонинов в нутовой муке может частично объяснять зарегистрированное уменьшение очагов поражения.
Кроме того, было показано, что включение в рацион клетчатки из семян нута снижает токсическое действие N-нитрозодиэтиламина на перекисное окисление липидов и антиоксидантный потенциал . Хотя нет никаких данных, специфичных для хумуса в этой области, эпидемиологическое исследование показало, что потребление бобовых также было связано со сниженным риском некоторых видов рака.
Murillo G., Choi J.K., Vioque J., Pan O. Efficacy of garbanzo and soybean flour in suppression of aberrant crypt foci in the colons of CF-1 mice. Anticancer Res. 2004;24:3049–3056. Mittal G., Vadhera S., Brar A.P.S. Protective role of chickpea seed coat fibre on N-nitrosodiethylamine-induced toxicity in hypercholesterolemic rats. Exp. Toxicol. Pathol. 2009;61:363–370. doi: 10.1016/j.etp.2008.07.006.
Подведем итог
- Нут – очень полезен для здоровья.
- Он содержит большое количество витаминов, минералов, клетчатки и белка. Это наделяет его большей частью полезных свойств, которые варьируются от похудения до контроля уровня сахара в крови.
- Включение нута в ваш рацион питания на регулярной основе будет поддерживать ваше здоровье и может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
- Он имеет невысокую цену и его легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Вы можете включать его в различные блюда, в том числе и в качестве замены мясу.
Польза хумуса
В западной культуре употребление нута происходит в основном в виде хумуса. Традиционный хумус из нута — это соус или спред, приготовленный из вареного нутового пюре, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. На рынке существует множество других форм хумуса или бобовых дипов, обозначенных как хумус, которые не следуют традиционному рецепту хумуса, каждый из которых содержит уникальные ингредиенты.
Следует отметить, что, хотя нут и хумус имеют одинаковый профиль питательных веществ, они часто не являются равноценными по питательности ( см. таблицу ). Например, термическая обработка хумуса может изменить профиль и биодоступность некоторых питательных веществ. За последнее десятилетие рынок хумуса вырос до более чем $ 530 млн.
Только в США продажи по состоянию на 2013 год увеличились более чем на 25% с 2010 года. Отчасти это может быть связано с повышенным потребительским признанием бобовых и их производных продуктов. Хумус, благодаря содержанию нута, является источником не только белка, но и пищевых волокон, резистентного крахмала, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов, особенно фолатов, кальция, магния и калия.
Четыре столовые ложки (~100 ккал) традиционного нутового хумуса в день обеспечивают примерно 2 стакана бобовых в неделю и ~25 граммов пищевых волокон, чем компенсируют недостаток питательных веществ в рационе многих взрослых и детей. Сырой или вареный нут и хумус также содержат диетические биоактивные вещества, такие как фитиновая кислота, стерины, дубильные вещества, каротиноиды и другие полифенолы, преимущества которых могут выходить за рамки основных потребностей человека в питании.
| Питательный | Ед.изм | Значение в 100 г | ||
| Нут сухой | Нут вареный | Хумуc | ||
| Макронутриенты | ||||
| Энергия | Ккал | 378 | 164 | 166 |
| Белок | г | 20.47 | 8.86 | 7.90 |
| Жиры | г | 6.04 | 2.59 | 9.60 |
| Углеводы | г | 62.95 | 27.42 | 14.29 |
| Клетчатка | г | 12.2 | 7.6 | 6.0 |
| Сахар | г | 10.7 | 4.8 | н/у |
| Минералы | ||||
| Кальций | мг | 57 | 49 | 38 |
| Железо | мг | 4.31 | 2.89 | 2.44 |
| Магний | мг | 79 | 48 | 71 |
| Фосфор | мг | 252 | 168 | 176 |
| Калий | мг | 718 | 291 | 228 |
| Натрий | мг | 24 | 7 | 379 |
| Цинк | мг | 2.76 | 1.53 | 1.83 |
| Медь | мг | 0.656 | 0.352 | 0.527 |
| Марганец | мг | 21.306 | 1.030 | 0.773 |
| Селен | мкг | 0 | 3.7 | 2.6 |
| Витаминный комплекс | ||||
| Витамин C | мг | 4.0 | 1.3 | 0 |
| Тиамин | мг | 0.477 | 0.116 | 0.180 |
| Рибофлавин | мг | 0.212 | 0.063 | 0.064 |
| Ниацин | мг | 1.541 | 0.526 | 0.582 |
| Пантотеновая кислота | мг | 1.588 | 0.286 | 0.132 |
| Витамин В6 | мг | 0.535 | 0.139 | 0.200 |
| Фолат | мкг | 557 | 172 | 83 |
| Холин | мг | 99.3 | 42.8 | н/у |
| Витамин В12 | мкг | 0 | 0 | 0 |
| Витамин А | МЕ | 67 | 27 | 30 |
| Витамин d | мкг | 0 | 0 | 0 |
| Витамин К | мкг | 9.0 | 4.0 | н/у |
| Витамин Е | мг | 0.82 | 0.35 | н/у |
| Жир | ||||
| Насыщенный | г | 0.603 | 0.269 | 1.437 |
| Мононенасыщенный | г | 1.377 | 0.583 | 4.039 |
| Полиненасыщенный | г | 2.731 | 1.156 | 3.613 |
Нут легко добавить в рацион питания
Нут невероятно легко включить в свой рацион. Этот продукт довольно доступен и удобен. Большинство продуктовых магазинов продают его в сухом и консервированном виде.
Более того, нут универсален и может быть использован в разнообразных блюдах. Один из популярных способов его употребления – это добавление в салаты, супы или бутерброды.
Он также является основным ингредиентом в хумусе, который представляет собой закуску из нутового пюре, включающую тахини, оливковое масло, лимонный сок, соль и чеснок. Вы можете купить хумус в магазине или приготовить его самостоятельно.
Другой способ насладиться нутом – жарить его с целью приготовления вкусной и хрустящей закуски. Вы также можете включить его в вегетарианские гамбургеры или тако.
Благодаря высокому уровню белка, употребление нута может отлично заменить мясо.
Резюме:
Нут широко доступен и имеет отличный вкус при добавлении в различные рецепты. Он является основным ингредиентом в закуске из нутового пюре под названием хумус, и отлично заменяет мясо благодаря высокому содержанию белка.
Реакция на глюкозу и инсулин
Augustin L.S., Chiavaroli L., Campbell J., Ezatagha A., Jenkins A.L., Esfahani A., Kendall C.W. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose-response study. Nutr. J. 2016;27:13.
Мужчины, употреблявшие нут или чечевицу с пиццей, имели более низкие реакции на глюкозу крови по сравнению с теми, кто употреблял желтый горошек с пиццей. В исследовании Yang et al. показано, что нут значительно улучшает инсулинорезистентность и предотвращает постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, индуцированную хронической высокожировой диетой у крыс.
Mollard R.C., Luhovyy B.L., Panahi S., Nunez M., Hanley A., Anderson G.H. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012;108(Suppl. 1):S111–S122Yang Y., Zhou L., Gu Y., Zhang Y., Tang J., Li F., Shang W., Jiang B., Yue X., Chen M.
Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet. Br. J. Nutr. 2007;98:720–726.Hodge A.M., English D.R., O’Dea K., Giles G.G. Dietary patterns and diabetes incidence in the Melbourne Collaborative Cohort Study. Am. J. Epidemiol. 2007;161:2573–2578.Villegas R., Gao Y.T., Yang G., Li H.L., Elasy T.A., Zheng W. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am. J. Clin. Nutr. 2008;87:162–167.
Традиционный хумус имеет содержание жира в 4-5 раз больше, чем только у нута, что может быть связано с улучшением реакции глюкозы и инсулина в крови, так как диетический жир задерживает опорожнение желудка и, следовательно, замедляет всасывание углеводов. Гликемический индекс хумуса примерно вдвое меньше, чем у нута, что могло бы частично объяснить, почему в исследовании с хумусом было показано более значительное снижение уровня глюкозы в крови по сравнению с исследованиями с нутом.
Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281–2283.
Салат из нута со свеклой и гранатом
Восточный нут идеально «смотрится» и в блюдах Средиземноморской кухни. Приготовьте на ужин этот быстрый (всего 20 минут на приготовление!) салат с сыром фета, овощами и бальзамическим уксусом. Чтобы превратить этот вегетарианский рецепт в веганский, замените сыр фета тофу или маслинами.
- Нут отваренный1,5 ст.
- Томаты черри, разрезанные напополам1 ст.
- Красный лук, нарезанный полукольцами1/2 шт.
- Огурец, нарезанный кубиками1 ст.
- Сыр фета измельченный1/4 ст.
- Петрушка измельченная1/2 ст.
- Оливковое масло1 ст. л.
- Бальзамический уксус1 ст. л.
- Сок лимона2 ст. л.
- Соль, перецпо вкусу
Этот салат как нельзя лучше подходит на роль самостоятельного блюда: свежий и легкий, но в то же время довольно сытный, он станет вашим идеальным полезным ужином.
- Нут1 ст.
- Зерна граната без косточки1/2 ст.
- Свекла 2 шт.
- Лук фиолетовый1 шт.
- Оливковое маслопо вкусу
- Сок лимонапо вкусу
- Кинза1/2 пучка
- Соль, перецпо вкусу
Еще один салат в нашей подборке: на этот раз мы решили приготовить его с авокадо, редисом и другими летними продуктами. Нут отвечает за белковую и питательную составляющую, а остальные ингредиенты идеально дополняют его и создают совершенно особенный вкус.
- Нут отваренный400 г
- Огурец, произвольно нарезанный1 шт.
- Редис, произвольно нарезанный6 шт.
- Капуста брюссельская8 шт.
- Сыр фета измельченный3/4 ст.
- Яблочный уксус1/3 ст.
- Оливковое масло2-3 ст. л.
- Соль, перецпо вкусу
- Авокадо, произвольно нарезанный1 шт
- Тыквенные семечкипо вкусу
- Медпо вкусу
Химический состав
Пищевая ценность турецкого гороха обеспечивается входящими химическими компонентами. Количество ингредиентов на 100 грамм сухого злака:
- белок 20,0 г;
- жиры 4,9 г;
- углеводы 61,0 г;
- пищевые волокна 9,8 г;
- крахмал 41,0 г;
- зола 3 г;
- 7 г насыщенных и 2,9 г полиненасыщенных жирных кислот;
- 3 г моно- и дисахаридов.
В таблице представлен состав витаминов и микроэлементов.
| Количество нутриентов на 100 грамм сухого нута | |||
| Витамины | Минералы | ||
| B1(тиамин) | 0,1mg | Марганец | 2 мг |
| PP (ниацин) | 3,3 mg | Железо | 2,5 мг |
| C (аскорбиновая кислота) | 4 mg | Селен | 28,1 мг |
| A (ретинол) | 15 мкг | Йод | 3,2 мкг |
| B6 (пиридоксин) | 0,5 mg | Бор | 0.6 мг |
| К | 33 mg | Цинк | 2,8 мг |
| Бета-каротин | 0.09 mg | Магний | 123 мг |
| B 9 (фолиевая кислота) | 650 мкг | Кальций | 190 мг |
| Калий | 966 мг | ||
| Хлор | 48 мг | ||
| Натрий | 70 мг | ||
| Сера | 191 мг | ||
| Молибден | 60 мг | ||
| Кремний | 90 мг | ||
| Фосфор | 1215 мг | ||
В нем содержится необходимый для сердца калий и магний. По количеству полезных жиров горох превосходит все остальные бобовые культуры, кроме сои. В состав входит омега-3 и омега-6. В нём присутствуют необходимые для жизнедеятельности аминокислоты – метионин, триптофан, лизин.
Изучая пищевую ценность нохута, напрашивается вывод, что это высокоуглеводный, насыщенный белками и жирными кислотами продукт.
