Когда активная борьба с избыточной массой тела переходит на этап коррекции фигуры, изменения в рационе питания недостаточно, поэтому вводятся тренировки.
Поскольку составлять действенный комплекс упражнений проблематично, предлагаем использовать программы от знаменитого тренера по имени Джанет Дженкинс, которая обещает всем, проводящим её упражнения, красивые ягодицы, а также бёдра.
Джанет возглавляет популярнейших американских фитнес тренеров, чьими услугами пользуются знаменитости.
В юном возрасте она увлекалась разнообразными видами спорта, и получив медобразование занялась диетологией.
Подобный подход дал ей возможность создать действенные тренировочные программы, которые и подарили Джанет невероятную популярность.
Для всего тела
Sexy Abs, Arms, Legs (Сексуальный живот, руки и ноги)
С тренировкой Джанет Дженкинс Sexy Abs, Arms, Legs вы подтяните ваш живот, уменьшите жир на руках и сделаете упругими ноги и ягодицы. Видеопрограмма длится 1 час, в течение этого времени вы проработаете мышцы всего тела. Стандартные упражнения разбавляются движениями из йоги и балета, а аэробный темп поддерживается легкими танцевальными движениями. Для занятий нужны гантели и коврик, программа подойдет и начинающим.
Подробнее о Sexy Abs, Arms, Legs..
Cardio Sculpt (Кардиоскульпт)
Несмотря на название, Cardio Sculpt нельзя назвать чисто аэробной программой. Это тренировка с гантелями для мышц всего тела, которая проходит в достаточно высоком темпе. Благодаря функциональным упражнениям вы будете укреплять мышцы, а энергичность занятия позволит вам сжигать калории и жир. Занятие длится 45 минут, завершающую десятиминутку вы проведете на коврике, тренируя бедра и пресс. Cardio Sculpt поинтенсивнее, чем предыдущая программа, но также будет по силам начинающим. Вам потребуются гантели и коврик.
Подробнее о Cardio Sculpt..
Total Body Circuit (21-дневная тренировка всего тела)
21 Day Total Body Circuit – это, можно сказать, более усовершенствованная версия Cardio Sculpt. Программа разбита на две тренировки по 35 минут, в течение которых вы работаете над отдельными группами мышц. Занятия проходят в бодром темпе, но практически без прыжков и других серьезных кардио-упражнений. Для тренировки вам понадобятся опять же коврик и гантели. Уровень программы будет оптимален как для начинающих, так и для более продвинутых. Тем более, занимающиеся в группе Джанет показывают два варианта упражнений: простой и сложный.
Подробнее о Total Body Circuit..
Kickboxing Bootcamp (Кикбоксинг)
Элементы из кикбоксинга уже давно стали основой очень многих фитнес-программ. И это неудивительно, ведь кики и махи здорово помогают повысить пульс, а значит сделать тренировку жиросжигающей без бега и прыжков. Кроме того, кикбоксинг помогает укрепить мышцы ног и улучшить растяжку. Тренировка Джанет Дженкинс Kickboxing Bootcamp построена на элементах из этого спортивного единоборства, с добавлением функциональных упражнений для проблемных зон. Аэробно-силовая программа длится 50 минут, для занятий вам опять же понадобятся гантели и коврик.
Подробнее о Kickboxing Bootcamp ..
Bikini BootCamp (Умри за час)
Это наиболее интенсивная видеотренировка Джанет Дженкинс, поэтому браться за нее физически неподготовленному человеку лучше не стоит. Программа «Умри за час» состоит из двух частей. Первая часть представляет собой чистое кардио с прыжками и ускорениями и длится 30 минут. Вторая часть построена на силовых упражнениях с гантелями и длится 45 минут. Вы можете их выполнять поочередно, а можете сразу две подряд, если у вас хватит на это сил.
Подробнее о Bikini BootCamp..
Питание
Уже ни для кого не секрет, что от того, что человек употребляет в пищу, зависит не только его здоровье, но и фигура. Стремящимся похудеть, помимо физических нагрузок, следует пересмотреть рацион питания. Джанет Джексон рекомендует составить план питания с калорийностью в 1500-2000 ккал:
- Завтрак: 30 грамм белка, 50 грамм углеводов, 12 грамм жира (450 ккал).
- Обед: аналогично завтраку (450 ккал).
- Ужин: 30 грамм белка, 12 грамм жира, 35 грамм углеводов (350 ккал).
- 3 перекуса: 14 грамм белка, 6 грамм жира, 20 грамм углеводов (150 ккал).
На протяжении дня также следует помнить о воде, которой следует выпивать 2,5 литра. Джанет рекомендует употреблять клетчатку в каждом приеме пище (не менее 5 грамм). Благодаря ей замедляется процесс усвоения сахара. Также не стоит забывать о морепродуктах, содержащих незаменимые жирные кислоты. Если нет возможности кушать рыбу, тогда необходимо приобрести добавки с омега-3 или масло грецкого ореха.
Для пресса
Ab Blast (Идеальный пресс)
Если ваша проблемная зона живот, то тогда вам нужно выбрать тренировку Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». С помощью этой программы вы проработаете прямую мышцу пресса, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, поперечную мышцу, а также мышцы спинного и поясничного отделов. Занятие длится всего лишь 20 минут, поэтому его можно комбинировать с другими программами Джанет Дженкинс для лучшей эффективности. Вам не потребуются гантели, только гимнастический коврик на пол. Видеопрограмма доступна на русском языке.
Подробнее об Ab Blast..
Core & Stretch It Out (Для пресса и растяжки)
Эта видеопрограмма состоит из двух тренировок. Первая, Core Workout, очень схожа с предыдущим занятием для пресса. Также длится 20 минут, также все упражнения выполняются на коврике и также прорабатываются все мышцы живота. Правда, Core Workout немного сложнее уровнем, тем не менее доступна абсолютно для каждого. Вторая часть программы, Stretch It Out, при регулярных занятиях поможет вам добиться идеальной растяжки и гибкости. Тренировка выполняется в медленном темпе для мягкого и безопасного растягивания мышц.
Подробнее о Core & Stretch It Out..
Blast the Belly Fat от Джанет Дженкинс (Тренировка для живота с фитболом)
Если у вас есть фитбол, то обязательно попробуйте тренировку Джанет Дженкинс Blast the Belly Fat. Если вы думаете, что это одна их тех нудных программ, где вы будете лежа на фитболе беспрерывно качать пресс – то вы ошибаетесь. Это часовое интенсивное занятие, где вы будете в высоком аэробном темпе работать над мышцами живота, практически не ложась на коврик. Джанет в этой программе использует комплексный подход к работе над прессом: здесь и укрепление мышечного корсета, и сжигание жировой прослойки на животе.
Подробнее о Blast the Belly Fat ..
Для бедер
Butt & Thigh Blast (Коррекция бедер и ягодиц)
Эту тренировку Джанет Дженкинс часто делают в паре с Ab Blast для пресса, ведь живот, бедра и ягодицы — это главные проблемные зоны многих девушек. Butt & Thigh Blast также длится 20 минут, в течение которых вы будете выполнять упражнения для формирования красивых бедер и ягодиц. Вы поработаете не только над квадрицепсами, но и над такими «упрямыми» зонами, как задняя, внешняя и внутренняя часть бедра. Для программы не нужны даже гантели, только коврик. Подойдет и начинающим, есть в русской озвучке.
Подробнее о Butt & Thigh Blast..
Безупречная фигура с Джанет Дженкинс
Популярный тренер советует сочетать созданную её программу с понравившимися аэробными упражнениями, если необходимо не просто накачать мышцы, но и достичь жиросжигания.
Для достижения максимального эффекта следует скорректировать меню: перед выполнением упражнений употребляйте белки, не включающие углеводы, затем съешьте салат (200 гр.). Ошеломительный эффект можно добиться с несколькими занятиями в неделю.
При всей простоте комплекс упражнений составлен Джанет достаточно грамотно. Первая часть выполняется лёжа для максимального прокачивания мышц ягодиц, вторая — набор фитнес-программы для бёдер:
- приседания
- выпады
- махи
Йога и пилатес
Pilates (Пилатес)
Комплекс упражнений пилатеса поможет вам улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов, а также укрепить мышцы пресса, спины и ног. Тренировка с Джанет Дженкинс по пилатесу проходит в медленном размеренном темпе с полнейшей концентрацией на упражнениях. Занятие длится 45 минут, большую часть упражнений вы будете выполнять лежа на коврике. Никаких сверхсложных упражнений тренер не предлагает, поэтому начинающим программа также подойдет.
Подробнее о Pilates..
Yoga (Йога)
Джанет Дженкинс — универсальный тренер, поэтому вдобавок она вас может обучить и основам йоги. Для того чтобы заниматься по этой программе, необязательно иметь хоть какой-то опыт в йоге, Джанет показывает упражнения на очень доступном уровне. Занятие длится 50 минут, и за это время вы не только усовершенствуете свою гибкость, но и улучшите мышечную силу. Йога также поможет вам снять стресс и успокоить свое сознание.
Подробнее о Yoga..
Power Yoga (Силовая йога)
Спустя 7 лет Джанет модифицировала свою программу йоги и выпустила видео с Power Yoga. В ней предлагаются более разнообразные асаны, для выполнения которых вам понадобится определенная физическая подготовка. Да и сложность тренировки повыше. Power Yoga длится 1 час 25 минут, но при желании можно разбить программу на 2 части. Начинающим с программой будет справиться непросто, лучше начать заниматься с первым вариантом йоги.
Подробнее о Power Yoga..
Посмотрите также наши подборки тренировок:
- Топ-30 эффективных программ для начинающих
- Все тренировки Beachbody в удобной таблице
Преимущества и недостатки занятий
Неоспоримый плюс программы — простота выполнения. Для пресса потребуется исключительно коврик, для проработки ягодиц, а также бёдер — просторное место, где можно свободно выполнять махи.
Прыжки не предусмотрены, поэтому вы не потревожите соседей.
Отмечено также, что:
- Осуществляется проработка пресса, бёдер, а также ягодиц, так что затрагиваются все проблемные места.
- Заниматься данным комплексом сложно по отношению к нагрузкам, однако весело, о чём свидетельствуют отзывы. Тренировки максимально энергичные, при этом тренер достаточно позитивный.
Минусы у программы практически отсутствуют и отмечаются исключительно людьми, которые не желают проводить работу над собой:
Нагрузки нет, так что перед началом выполнения упражнений на ягодицы, либо пресс необходимо подбирать комплекс для разминки в индивидуальном порядке.
Корректирование бёдер — не выступает тренировкой для устранения жировых отложений с них, а лишь формирование мышечных тканей.
