Толстеют ли от углеводов – ошеломляющая правда об инсулине!

Факт: На самом деле, как показывают исследования, совершенно все равно, едим ли мы cливочное масло или хлеб грубого помола. Главное все же — количество съедаемой пищи. Примером тому — полные американки, которые питаются диетическими, обезжиренными галетами. На самом же деле не следует отказывать себе в небольшом количестве жира — благодаря ему мы насытимся гораздо лучше, чем от тонны сухих галет.

Миф 2: Жирное превращается в жир.

Факт: Это утверждение, также как и то, что жирное есть нельзя вовсе, не совсем верно. Наш организм запрограммирован так, что всегда настроен на худшее, и потому имеет обыкновение запасаться «на черный день». Всякий нерастраченный и несожженный грамм жира в человеческом организме упаковываются в закрома: на талии, бедрах, спине и руках. Однако накладывать на жирную пищу строгое табу нельзя: отсутствие жиров в пище приводит к нарушению обмена веществ, к неусвоению витаминов А и Е и остановке выработки половых гормонов. В идеале, процент жира в дневном рационе должен составлять около 30% — в виде масла, сметаны, сыра и мяса. А вот сомнительных жиров в фабричных колбасах, майонезе, печенье и тортах лучше избегать.

Миф 3: Углеводы повышают уровень сахара в крови, это в свою очередь ведет к появлению жира в организме, то есть к ожирению.

Факт: Повышать-то они его повышают, но это является нормой. Глюкоза необходима в первую очередь для функционирования мозга, да и вообще всех органов. Если не вбрасывать в кровь сахар, то тело будет извлекать глюкозу из протеинов, лишая этих важных строительных элементов нуждающиеся в них органы. Повторимся еще раз: избыточный вес является следствием неумеренного потребления любого из веществ — будь то углеводы или жиры, — если лишние калории не сжигать при помощи физических упражнений.

Миф 4: Уменьшение калорий — лучший способ похудеть.

Факт: Уменьшение калорий — это лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо комбинировать хорошо сбалансированную диету (по поводу которой лучше всего сначала посоветоваться со специалистами) и физические упражнения. Также желательно вносить разнообразие в свою жизнь — путешествовать, общаться с друзьями, всячески повышать свое настроение, радоваться хорошему и избегать стрессов. Словом, любить себя и окружать радостью.

Мы с вами живем в интересное время: время активного исследования здоровья и факторов, на него влияющих – в частности, еды. Буквально каждый день (и это не фигура речи) мы получаем информацию, которая меняет наши представления о том, что мы привыкли считать истиной.

Этой статьей я открываю серию статей на очень близкую мне тему, мое понимание которой буквально за последние пару месяцев значительно поменялось – тему обмена веществ, метаболического здоровья и регуляции веса.

Казалось, что мне многое уже известно, и вдруг с замиранием сердца я поняла, что пережила очередную революцию в своих представлениях, которые преждевременно стала считать истиной.

Этот опыт еще раз напомнил:

• насколько важно быть открытым и готовым к тому, что многое может перевернуться «с ног на голову”. НО! В этом и заключается одна из прелестей нашего времени!
• что мы с вами разные, поэтому одной истины для всех не существует. Оптимальный для нас формат питания, физнагрузки и отношений со стрессом можно определить в процессе экспериментов, наблюдая за ощущениями в процессе

В частности, сегодня свою роль в сотрудничестве с клиентами я вижу в том, что даю им наиболее качественную информационную и моральную поддержку в ИХ поиске оптимального для них формата питания и образа жизни.

А теперь к теме статьи.

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса «Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”

Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?

За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.

Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии – боязни жира и царствования его энергетического соперника – сахара во всех формах (углеводов).

Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.

Некоторых захватила даже не сахарофобия (в значительной мере оправданная), а углеводофобия (боязнь даже цельных продуктов, содержащих крахмал и глюкозу).

В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам – и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.

Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде – пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.

Все ради стремления оградить себя от «злодея-инсулина”.

В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются – инсулинорезистентность и избыточный вес.

Если следовать популярной сегодня теории, то все, казалось бы, просто: убери сахар, снизь углеводы, ешь вволю жира и через месяц-два ты уже готов к сезону бикини.

На практике все не так просто. Я часто сталкиваюсь с женщинами, которые тщетно запихивают в себя масло и теряют сон без крахмалистых углеводов. Вес стоит как вкопанный, и, что самое интересное, частенько уровень инсулина тоже.

Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в «углеводную пропасть” с «вершины” под названием «кето”.

Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу «5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!

Причины появления лишних килограммов

Женщины в период критических дней переедают и потребляют большое количество калорийных продуктов. Набирать избыточный вес можно во время стрессовых ситуаций и переживаний. Понятно, что нужно себя контролировать, но не всегда это удается, в момент, когда хочется чего-то особенного и вкусненького.

В какие периоды, даже низкокалорийная еда, может привести к отложению жиров:

• Часто, люди ждут, когда же закончится диета, и они смогут съесть свои любимые лакомства. Однако после диеты, если опять переедать, килограммы за короткий период опять вернутся.
• Многие люди набирают лишние килограммы в праздничные дни, когда стол накрыт различными вкусностями. Такая пища не только высококалорийна, но и вредна для нашего организма.
• Сильное чувство голода возникает после расставания с любимым человеком.
• Женщины полнеют во время беременности. Ведь в этот период неважно, от каких продуктов толстеют, главное удовлетворить потребности внутри растущего малыша.
• Пока варится еда, хозяйки могут, накушаться вдоволь, отсюда и появляются лишние килограммы.

Противоречия – как есть для снижения веса?

Тем временем, многие исследователи пожимают плечами в поисках корреляций между употреблением углеводов и набором/ снижением веса.

Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.

При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса – больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались – от потери 25 кг до набора 9 кг!

И самыми успешными, по наблюдениям исследователей стали те, кому их новый формат питания принес насыщение и удовольствие!

Вдогонку подобным результатам медленно, но верно уже пару десятилетий становится на ноги другая парадигма, в которой поменялись взаимоотношения инсулина с углеводами и жирами, появились другие важные игроки и понятия (о них я буду рассказывать далее). И очень многие необъяснимые явления встали вдруг на свои места.

Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами – жиром и сахаром – и саму концепцию инсулинорезистентности.

Средне калорийные продукты

Существуют также продукты, которые обладают не такой высокой калорийностью, но злоупотреблять ими не следует, так как от них тоже можно набрать лишние килограммы.

От любого продукта можно набрать вес, если употреблять его в избытке. Если же соблюдать меру, то в рацион при снижении веса можно включить самые жирные и высококалорийные продукты, правда их порция при этом будет мизерной.

Для здоровья нашего организма важно, чтобы питание было разнообразным. Это значит, что нужно в меру употреблять пищу, от которой толстеют. Еда должна быть правильно приготовлена, от этого зависит сохранность полезных и питательных элементов. Например, не рекомендуется злоупотреблять жареной пищей, копчеными и кондитерскими изделиями. Котлеты можно приготовить на пару, а рыбу запекать с овощами в духовке.

Средне калорийная еда, от которой можно набрать лишний вес:

• утиное мясо;
• сметана 15% жирности;
• мясо цыпленка, а именно бройлеры;
• конина;
• кроличье мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• макароны с сыром;
• мясо ягненка;
• супы;
• бананы.

Самыми вредными из всех продуктов, от которых толстеют, считается маргарин и масла-спред искусственного происхождения. Злоупотребление жирной пищей приводит к тому, что повышается уровень холестерина, увеличиваются риски возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также необходимо отказаться от курения и алкогольных напитков.

Действительно ли жир помогает победить инсулинорезистентность и лишний вес?

Инсулин – необходимый для здоровья гормон. Многие знают о нем исключительно из-за связи с углеводами. И о его функции «распорядителя” излишками энергии, которую мы получили с едой.

Мы съели что-то углеводное – в ответ на еду уровень сахара повысился, поджелудочная железа произвела инсулин, и инсулин выполнил одно из трех действий – доставил глюкозу в клетку, сохранил ее излишек в виде гликогена или превратил в жир.

Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина должно вырабатываться и тем выше становится со временем его уровень. Чем выше его уровень, тем менее чувствительными к его сигналам становятся клетки.

И вот мы доходим до некой черты под названием инсулинорезистентность. Согласно широко распространенной теории, это состояние, при котором клеточные рецепторы вырабатывают защитную реакцию и перестают реагировать на инсулин.

У этой теории много проблем и противоречий, включая название, которое отражает противоположное состояние (об этом тоже позже). И одно из противоречий, как я говорила выше, – это центральная роль в развитии инсулинорезистентности сахара и усваиваемых углеводов.

Далеко не все в ответ на их (углеводов) удаление/снижение получают результат в виде оптимального веса и уровня инсулина.

Чтобы понять, почему так происходит, снова обратимся к инсулину – в частности, к его не менее важной функции, чем первая, но значительно менее обсуждаемой.

Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения

Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы «Оптимальный сахар в крови”

Сладкий сахар

С другой стороны, в развитых странах средний потребитель высокопереработанной промышленной еды и сладких газированных напитков ежедневно получает с ними 350—600 ккал из добавленных сахаров. При низкой физической активности и неумении улавливать сигналы насыщения это может способствовать набору веса. Особенно значим вклад «жидких калорий», потому что они не позволяют в полной мере ощутить насыщение. Что касается фруктовых соков, даже свежевыжатых, то их тоже стоит употреблять умеренно. Сложно в один присест съесть четыре апельсина, а вот сок из них, содержащий значительное количество сахаров, но на порядок меньше клетчатки, выпить гораздо проще.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ряд официальных диетологических экспертов рекомендуют уровень потребления простых углеводов, составляющий десять и менее процентов от суточной калорийности рациона. Таким образом, ваша еда будет не только полезной, но и вкусной. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для нашего мозга, сладкий вкус с самого рождения воспринимается нами положительно. Однако будет лучше, если вы выберете сладкие продукты, а не сладости. Так, домашнее овсяное печенье с мукой второго сорта или фруктовый пирог предпочтительнее, чем промышленный шоколадный батончик. Основной посыл — рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта должны потребляться умеренно.

Малоизвестная роль инсулина

Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина

Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин – базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).

Функция базального инсулина – долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты.

Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в «энергетическую лужу” из жира, белка и сахара.

Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа – у которых инсулина нет.

До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы – в виде жира или сахара (гликогена) – не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.

На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.

Инсулин можно сравнить с рачительным хозяином: он внимательно следит за энергетическим статусом и только в случае необходимости выпускает в кровь источники энергии. В другое же время хранит их в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жировых запасов.

А его отсутствие – это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.

Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты

От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов – в виде жировой ткани – тем больше ресурсов нужно для удержания формы.

То есть, уровень нашего базального инсулина пропорционален объему жира, который мы храним, который, в свою очередь, пропорционален объему энергии, которую мы получаем с едой.

Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин – как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.

Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от «переливания” за границы.

Теперь представим себе человека с большой избыточной массой тела на низкоуглеводной диете. За счет того, что он снизил углеводы, снизились его инсулиновые ответы на приемы пищи.

Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.

Позитивный же эффект низкоуглеводных форматов питания объясняется многими экспертами снижением чувства голода и его важным следствием: мы естественным образом начинаем меньше есть.

Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.

И здесь переходим к другим новостям об инсулине.

Правила правильного питания

К высококалорийным продуктам относится и красное вино, им не следует злоупотреблять. А фрукты, наоборот, низкокалорийные, но не стоит их съедать килограммы за один день. Чтобы похудеть, питайтесь в меру и в определенное время. Занятие спортом, аэробикой или позволит вам достичь более высоких результатов. Сбить аппетит и чувство голода можно, если съесть несколько миндальных орешков.

Иногда, так хочется себя побаловать сладостями. Часто это именно те продукты, от которых толстеют. Нельзя полностью от них отказаться, важно составить правильное меню, чтобы пища была полезной и разнообразной, так как в них содержатся полезные незаменимые микроэлементы, которые так необходимы для организма.

Полезная замена вредным продуктам

Инсулин реагирует не на то, что мы едим, а на общее количество полученной энергии

Какой макроэлемент дает инсулиновый ответ? Ответ чаще всего: «Сахар!” (в смысле углеводов). Да, действительно, самый высокий и быстрый инсулиновый ответ происходит на углеводы.

Однако мы знаем также, что инсулиновый ответ происходит и на употребление белка. Это одна из причин, по которой переесть белка боятся многие последователи кетогенной диеты (не обосновано, возможно, подробнее позже напишу)).

И вот новость! (правда, оказывается, ей уже весьма много лет)

Эксперты говорят о том, что инсулиновый ответ происходит и на употребление жира! Жира как источника энергии. А не видим мы его, так как измеряем уровень инсулина лишь в течение нескольких часов после прием пищи.

По их оценкам, этот ответ приходит позднее – просто потому, что позднее начинается расщепление жиров.

Позднее расщепление жира – следствие так называемого оксидативного приоритета организма (тоже очень важная тема).

В первую очередь мы расщепляем то, что не можем хранить. Как с мороженым: оно быстро растает в жару, если его сразу не съесть.

Первый приоритет расщепления из трех основных макроэлементов у белка, его хранение минимальное, избыток должен выводиться почками.

Инсулиновый ответ на белок позволяет организму использовать получаемые аминокислоты для актуальных целей – как строительный материал или для других функций обмена веществ. Еще одна хорошая иллюстрация роли инсулина, как распорядителя энергии.

Следующими на очереди сжигания стоят углеводы, их мы можем хранить в виде гликогена в печени и мышцах. Сжигание углеводов не требует больших энергетических ресурсов, поэтому наш ответ на углеводы – высокий и быстрый.

Жиры расщепляются в последнюю очередь, так как их мы можем хранить в неограниченном объеме (печальный в современной жизни факт). Поэтому позднее приходит инсулиновый ответ.

Вот что говорит один из исследователей вопроса: «Если бы мы посмотрели на секрецию инсулина в ответ на прием пищи в течение 24 часов, то, скорее всего, увидели бы, что она пропорциональна общему объему энергии, который мы получили с едой, а не объему лишь одного из макроэлементов”.

Об этом же говорит очень уважаемый мной исследователь Крис Мастерджон со всеми подробностями на уровне биохимии для самых любознательных.

Вывод: да, сила и время инсулинового ответа отличаются, но все три макроэлемента, включая жир, приводят к инсулиновому ответу!

Диета с двухсотлетним стажем

Но мало кто знает, что такая диета была популярна еще 200 лет назад. В 1797 шотландский военный хирург Джон Ролло успешно вылечил диабетика, сократив количество углеводов в рационе больного.

Жан Саварен, гастрономический эксперт и частный практик, в 1825 опубликовал книгу «Физиология вкуса». В ней он рассказал о недовольстве некоторых пациентов из-за того, что им для похудения пришлось отказаться от таких вкусных продуктов, как сахар, мука, хлеб, картофель и печенье. В 1844 физиолог Жан Дансел опубликовал книгу под названием «Ожирение или излишняя полнота, различные причины и рациональные способы лечения», в которой рекомендовал исключить углеводы из диеты и вместо этого есть мясо.

За две сотни лет рекомендаций подобного рода накопилось достаточно. Переломный момент наступил в 1977 году. Если посмотреть на статистику ожирения, резкий скачок произошел именно тогда. Что же произошло? Именно в том году ВОЗ опубликовала новые рекомендации по питанию: сократить употребление жиров и заменить их долгими углеводами (хлеб, паста, картофель и т.д). Не удивительно, что когда метод для контроля веса и лечения даибета, который работал на протяжении двухсот лет, заменили на полностью противоположный, коэффициент ожирения увеличился больше чем в три раза.

Как восстановить обмен веществ и вернуть вес и инсулин к норме

То есть мало убрать сахар и углеводы – необходим устойчивый энергетический дефицит, который снизит общие запасы энергии.

Очень ярким примером инсулинового ответа на жир был недавний эксперимент известного кето-блогера Джимми Мура, который ВСЕГО ЗА 7 ДНЕЙ высокобелкового питания с энергетическим дефицитом снизил уровень инсулина на 7 единиц.

И!!! Всего за один день активного поедания жирных бомб его уровень инсулина вернулся на прежний уровень.

Низкоуглеводная или кетогенная диета – отличное начало для оптимизации углеводного обмена

Многие на своем болезненном опыте узнали, что просто уйти на lchf или кето – не решение проблемы избыточного веса и инсулинорезистентности.

Да, снижение объема сахара и углеводов – это хорошая стратегия для восстановления обмена веществ и гормональной регуляции голода и насыщения. Однако для многих она эффективна только на первом этапе – оптимизации углеводного обмена.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Разумное ограничение жира поможет сбросить лишний вес

Другая важная и иногда недостающая часть – это регуляция общего объема поступающей энергии (а еще микроэлементов – с их ролью тоже целая история).

Нам необходимо снизить объем поступающей извне энергии, чтобы помимо снижения инсулиновых ответов уменьшить и «инсулиновую платину”.

И энергетический дефицит целесообразно создавать за счет снижения количества жира – прежде всего, добавленного. (Снижения его объема, не отказа от него. На всякий случай подчеркну – жир очень важный для нашего здоровья макроэлемент!)

Почему эффективнее добиться снижения веса через разумное ограничение жира:

• Когда ваш базальный уровень инсулина повышен, ваш организм постоянно находится в режиме сохранения – в том числе жира
• В таком состоянии на сохранение жира у организма уходит меньше энергии, чем на превращение в жир углеводов, которые сначала должны превратиться в гликоген
• Жир – очень энергоемкий макроэлемент, если не следить внимательно за объемом употребления, с ним легко попадает в организм много энергии
• Добавленные жиры дают много энергии, при этом относительно бедны микроэлементами, дефицит которых актуален в современной жизни больше, чем дефицит энергии

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса «Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”.

И еще одно простое объяснение/обоснование: когда вам нужно снизить вес, нужно создать условия для сжигания собственного жира вместо снабжения организма жиром внешним. В принципе, получается тот же lchf – только за счет внутренних запасов, а не внешних поступлений.

Еще раз, это не повод бояться жира – скорее, обращаться с ним исходя из ваших целей. Если цель – преодоление инсулинорезистентности и снижение веса, с жиром нужно считаться, не меньше, чем с углеводами (особенно когда речь об углеводах из цельных продуктов).

А еще повод использовать новые знания для улучшения здоровья и жизни!

Очень внимательно слежу за тем, как меняются наши знания об обмене веществ, регуляции уровня сахара в крови и на их основе обновляю свою программу по оптимизации регуляции сахара и инсулина. Чтобы участники могли быстрее и эффективнее получить желаемый эффект – вернуть здоровье, радость и энергию для полноценной жизни! Новый поток стартует 27 августа – присоединяйтесь!

Это только начало рассказа о новой парадигме взглядов на обмен веществ, регуляцию веса и здоровье.

Следите за новостями!

​ ​ ​

Толстеют ли от углеводов, стоит ли есть макароны и хлеб и к чему приведёт безуглеводная диета — развенчиваем самые популярные заблуждения на этот счёт раз и навсегда.

Как вредное сделать полезным

• Обязательно считайте калории. Похудеть можно на любом наборе продуктов, если соблюдать калорийность. Правда порции высококалорийной еды будут в разы меньше диетической, но зато вам не придется кардинально менять вкусовые пристрастия.
• Вместо майонеза используйте сметану 15%, или натуральный йогурт.
• Жарить еду рекомендуется на сковороде с антипригарным покрытием. В таком случае вам не нужно добавлять масло или жир.
• При приготовлении используйте варку, тушение, запекание или пар.
• Готовьте напитки самостоятельно (смузи, вода Сасси, детокс вода, напитки для похудения — выбор огромный).
• Готовьте полуфабрикаты самостоятельно (амените свинину на курицу и индейку, майонез на йогурт, белый хлеб на цельнозерновой)
• Ищите альтернативу. Любой продукт или блюдо можно заменить на менее калорийный и более полезный аналог.

Чтобы не набирать лишний вес, употребляйте продукты с низкой калорийностью. К ним относятся овощи и фрукты, крупы, сухофрукты, куриное филе, рыба. Рекомендуется употреблять запеченные овощи, так как в них больше всего сохраняются полезные и питательные вещества.

Чтобы похудеть, нужно отказаться от белого, мучного и сладкого. Это знают все, даже дети и те, кто не имеет проблем с лишним весом. А знаете ли вы, почему толстеют те, кто любит чипсы, тортики, пиво, конфеты и прочие вкусности?

Раньше считалось, что эти продукты содержат слишком много калорий, и если организм их не растрачивает, то человек толстеет. Но бывает и так, что два человека питаются почти одинаково, но у одного «не в коня корм», а другого разносит в стороны.

Оказывается, всему виной гликемический индекс. Вернее, продукты с высоким гликемическим индексом. Чипсы, пирожные с кремом, песочное печенье, выпечка из белой муки, кукурузные хлопья, сахар — все эти продукты содержат углеводы с очень высоким гликемическим индексом. Если злоупотреблять такими продуктами, проблемы с лишним весом неминуемы. Те, кто питается в основном углеводами с низким ГИ от этой опасности избавлены.

Давайте попробуем понять, какая связь между высоким ГИ и полнотой.

Глюкоза — источник энергии

Нашему организму постоянно нужна энергия. «Топливом» для выработки энергии является глюкоза, и организм может её получать из двух источников:

• Из углеводов, которые содержатся в пище.
• Из запасов жира, но этот способ он оставляет на крайний случай, когда поступления углеводов с пищей недостаточно.

Выработанная глюкоза поступает в кровь, и её содержание называют «уровень глюкозы в крови» или «гликемия». Нормальным уровнем гликемии натощак считается 1 грамм глюкозы на 1 литр крови.

Когда человек ест, уровень гликемии, то есть содержание глюкозы в крови увеличивается. Поджелудочная железа выделяет в кровь гормон инсулин, который помогает переработать поступившую глюкозу и отправить энергию в клетки, которые в ней нуждаются. После этого уровень глюкозы в крови вновь снижается до нормального остояния.

Подробно все эти процессы описал Мишель Монтиньяк, у него несколько книг. Но признаюсь, все тонкости я поняла не сразу.

Почему же мы толстеем от углеводов?

Новость хорошая: толстеют не все.

Новость плохая: толстеют те, кто довёл свою поджелудочную железу, заставляя работать на износ, постоянно регулировать уровень сахара в крови — да, те самые любители жареной картошки, пива, чипсов, тортиков и всевозможных печенек.

Когда человек голоден, уровень глюкозы в крови понижается. Организм тут же сигнализирует, что пора есть. Чем дольше мы игнорируем эти сигналы, тем ниже становится уровень глюкозы.

Когда мы начинаем есть, углеводы мгновенно перерабатываются в глюкозу, и уровень гликемии начинает расти. Лучше всего, чтобы он повышался не резко, а постепенно. Тогда поджелудочная железа работает размеренно, выделяя инсулин понемногу, и энергия достигает всех клеточек организма. Это возможно, если вы едите углеводы с низким гликемическим индексом.

Что же будет, если вы проголодались и по-быстрому съели чипсы и гамбургер, а затем запили кока-колой?

Поскольку все эти продукты имеют очень высокий ГИ, углеводы вызовут очень быстрое повышение уровня глюкозы в крови. При этом поджелудочная железа будет вынуждена вбросить в кровь сразу много инсулина, чтобы как можно быстрее переработать поступившую энергию и снизить уровень глюкозы до нормального уровня.

Здоровая поджелудочная железа вырабатывает инсулина ровно столько, сколько требуется. Поэтому дети, которых не закармливают сладостями, и все те, кто ещё не измучил свою поджелудочную, могут питаться практически одними булочками и кукурузными хлопьями, или фастфудом — и не полнеть.

Но постепенно поджелудочная железа изнашивается и теряет способность правильно определять, сколько требуется инсулина. И на всякий случай выбрасывает больше, чем нужно. Но организму больше не нужна энергия, её некуда девать. И тогда лишний инсулин расходуется на то, чтобы переработать глюкозу и жирные кислоты в запасы жира. Поэтому инсулин часто называют жирозапасающим гормоном.

Но хуже всего то, что излишки инсулина снизили уровень гликемии ниже нормы, и человеку кажется, что он не наелся.

Как работает организм, когда мы едим углеводы с высоким ГИ

• В процессе еды уровень глюкозы в крови быстро и сильно повышается.
• Поджелудочная железа выделяет много инсулина.
• Часть инсулина способствует выработке энергии, а другая часть преобразует глюкозу в жир.
• А уровень глюкозы в крови снова понизился и стал ниже нормы.
• Нам снова хочется есть, и мы съедаем лишнего, процесс повторяется — только в жир откладывается ещё больше.

Исследуя эти процессы, учёные обнаружили любопытную зависимость. Оказывается, чем ниже был уровень гликемии перед едой, тем быстрее он повышается. А чем сильнее повысился в процессе еды, тем сильней он понизится. То есть, более голодный человек рискует запасти жира гораздо больше, чем тот, кто приступает к трапезе, не успев проголодаться.

Этим и вызваны советы есть несколько раз в день и понемногу.

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Мифы об углеводах

От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования Science Confirms It: Carbs DON’T Make You Fat давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

От каких углеводов толстеют?

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.

Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют низкоуглеводные диеты. В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном углеводные диеты, как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне. Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.

Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Ароматная яичница с беконом — то что доктор прописал сидящим на этой диете. Фото: .com

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно исключить из рациона жирное, жареное и рафинированное — это известная аксиома. Но сегодня мы вычеркнем из нее первый пункт и предложим вам попробовать систему «мало углеводов, много жира», что по-английски звучит как Low Carb High Fat. Отсюда и название LCHF. Она появилась в Швеции 15 лет назад.

Именно в этой стране официальная диетология отказалась от аксиомы «обезжиренные продукты полезны, и жир опаснее углеводов». Но, как мы знаем, все новое — давно забытое старое. Сотни тысяч лет назад люди питались подобным образом, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и не научились делать сахар. Система LCHF помогает сбросить лишний вес, держит уровень сахара в крови в норме, заботится о здоровье сердца и сосудов. Чистая кожа ко всему этому набору прилагается. Но так ли все радужно? Разбиралась «Сегодня».

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ: ПРИВЫКАЕМ СЧИТАТЬ БАЛЛЫ И СЛУШАЕМ СЕБЯ

Итак, мы максимально ограничиваем калории, получаемые из углеводов, и заменяем их на калории из натуральных жиров. Едим, сколько хочется (то есть сколько действительно вам надо — учитесь слушать свой организм и разучивайтесь «заедать» проблемы и плохое настроение). Выбор делаем в пользу натуральных продуктов: они будут давать максимум энергии, а в боках откладываться не будут.

Максимально ограничиваем крахмалистые и сахарные продукты (глюкоза, фруктоза, лактоза и сахароза — все сюда). А растительную пищу добавляем в избытке: употребляем растущие над поверхностью земли овощи (нам от них нужны минералы, витамины и клетчатка).

В идеале питание по LCHF выглядит так:

• белки — 20%;
• жиры — 70—75%;
• углеводы — 5—10%.

Учтите: 1 грамм жира дает в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов. Именно поэтому вы станете насыщаться гораздо быстрее и перестанете переедать. Можно пользоваться таблицами калорийности и БЖУ продуктов (сколько они содержат белков-жиров-углеводов), но не советуем засиживаться в них надолго: достаточно выучить примерную пищевую ценность продуктов и не зацикливаться на точных цифрах.

ОСНОВА «ЖИРНОГО» РАЦИОНА

• Мясо, рыба, птица, морепродукты
• Яйца
• Бекон, ветчина, корейка, грудинка, хамон, сало и т. д.
• Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок. Главное, чтобы в состав не входил крахмал (а лучше готовить их самостоятельно)
• Сливки, сметана и творог с высоким процентом жирности
• Сливочное масло
• Твердые и мягкие сыры, сыр тофу
• Авокадо
• Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа
• Всевозможная зелень
• Маслины, оливки
• Лимон, лайм
• Грибы
• Растительные масла c низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т. д.
• Семена чиа, лен, кунжут

ЕСТЬ МОЖНО, НО В МЕРУ

• Ягоды
• Орехи
• Тыкву
• Выпечку из низкоуглеводной муки (миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой)
• Макароны из соевых и черных бобов
• Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, кленовый сироп и др.

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

• Фруктов
• Молока и кефира
• Корнеплодов: моркови, свеклы, лука
• Зеленого горошка
• Шоколада (выбирайте с содержанием не менее 80% какао, без сахара, например со стевией)
• Растительных масел с высоким содержанием омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т. д.

ИСКЛЮЧАЕМ СОВСЕМ

• Сахар, мед
• Шоколад с содержанием какао менее 80%
• Соки, сладкогазированные напитки
• Квас, кисель, компот
• Все мучное
• Любые крупы, мюсли и хлопья, сухие завтраки
• Макаронные изделия
• Сухофрукты
• Картофель
• «Легкие», обезжиренные продукты
• Все продукты, содержащие трансжиры

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Оксана Коваленко, диетолог:

«Данная система питания — лечебная. Она используется в комплексной терапии для излечения, к примеру, дегенеративных процессов в мозгу, сосудистых нарушений, онкологии, кожных заболеваний. Но ее можно придерживаться только под пристальным контролем лечащего врача или диетолога. Так, она требует сверхобильного питья для выведения продуктов распада. Если не соблюдать технику безопасности, такое питание может вызвать кетоз — состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, а попросту — большого недостатка углеводов в рационе. Во время него расщепляется жир для получения энергии, и человек действительно худеет. Но при этом образовывается много кетоновых тел в крови. Могут нарушиться обменные процессы и возникнуть кетоацидозная кома, которая чревата летальным исходом. Поэтому повторюсь: данная система питания достаточно опасна, так как не сбалансирована, и требует строгого контроля специалиста».

София Рожко, диетолог:

«LCHF не зря возникла именно в Швеции: у жителей этой страны есть доступ к свежей глубоководной морской рыбе, которая является источником качественного жира. В реалиях нашей страны мы не можем в избытке наслаждаться красной рыбой, поэтому я бы рекомендовала сделать несколько другое сочетание белков-жиров-углеводов. Белкам отдать в рационе 20%, жирам — 30%, а углеводам — 50%. При этом на фрукты, ягоды и мед нужно отвести всего 5% дневного рациона, так как они богаты сахаром (по этой причине их нужно есть в первой половине дня). Остальные 45% получайте из каш, макаронов твердых сортов пшеницы, темного бездрожжевого цельнозернового хлеба, овощей, зелени. Из продуктов, содержащих жир, отдавайте предпочтение нерафинированному маслу, жирной рыбе (сардине, форели, скумбрии, лососю), орехам, семечкам, оливкам, яйцам, молочным продуктам и сыру. Кусочек сала также не будет лишним. Вообще, будете вы придерживаться этой системы питания или какой-либо другой, важно, чтобы в вашем рационе были натуральные продукты. Откажитесь от таких результатов научно-технического прогресса, как маргарин, рафинированный сахар и обезжиренные молочные продукты: ничего, кроме вреда, они организму не приносят».

Сложные углеводы предпочтительнее сахара?

Да, но не всегда. Многие продукты с высоким содержанием сахара (особенно сахарозы и других добавленных сахаров) содержат «пустые калории» — то есть, в них мало питательных веществ, но много калорий. В отличие от них, продукты, богатые сложными углеводами, обычно содержат много питательныхвеществ. Но это зависит от конкретних продуктов. Скажем, молочные продукты и фрукты содержат сахара, но являются важной частью здоровой диеты из-за других питательных веществ, которые они содержат.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Это крахмал, пектин, гликоген и клетчатка.

Крахмал синтезируется в хлоропластах зеленых частей растения и путем гидролиза переходит в корни, клубни, семена. В организме крахмал распадается во рту и в пищеварительном тракте. При помощи слюны во рту частично превращается в мальтозу. В пищевом рационе человека крахмал составляет примерно 80% всех потребляемых углеводов. Гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Основной запасный углевод, сохраняется в клетках печени и в мышцах. Мышечный гликоген используется сразу в виде энергии.

Пектиновые вещества образуются остатками галактуроновой кислоты. Они присутствуют во всех высших растениях, особенно ими богаты фрукты и некоторые водоросли.

Клетчатка – это растительные волокна. Они могут быть нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка содержится в морских водорослях, бобовых, фруктах, овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка содержится в фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Попадая в желудок, она набухает, что вызывает ускорение опорожнения кишечника, при этом вымывается лишний холестерин и желчные кислоты. Как метелкой выметает, желудок и кишечник, впитывая шлаки и токсины.