Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету — вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.
Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.
Объемный живот
Пожалуй, с такой проблемой сталкиваются многие женщины, у которых позади беременность и роды (а, возможно, и не одни!). Сохранить после рождения малыша плоский животик удается далеко не всем. Тут роль играет и генетика, и образ жизни, и финансовые возможности, которые позволяют обращаться к услугам косметологов и пластических хирургов. С возрастом также вырабатывается меньше женского гормона эстрогена, который отвечает за упругость кожи и тормозит отложение жира в области живота.
Если небольшие складки на животе вас не беспокоят, можете смело показывать эту область, носить короткие топы, облегающие майки, блузки и платья. В остальном от такой одежды лучше отказаться, чтобы не притягивать внимание окружающих к данной области. Что же тогда носить?
Ваш вариант одежды – это джинсы и юбки с высокой посадкой, просторные рубашки и футболки, желательно из натуральных тканей.
Еще можно использовать широкие пояса, которые помогут выделить линию талии, ведь у полных девушек она тоже есть, так что не забывайте об этом.
Как сбросить вес без вреда здоровью
К сожалению, не все новомодные способы похудения являются безопасными для здоровья. Изнуряющая диета может нанести вред организму и даже привести к тяжелым последствиям. Похудение – это длительный процесс, необходимым условием которого является сбалансированная диета и активная физическая деятельность.
Но для тех, кто задается вопросом, как сбросить вес быстро и эффективно, или как убрать жир безопасно для здоровья и в короткие сроки, тоже есть решение. Несколько полезных советов от нас помогут вам достичь своих целей быстрее.
Большинство наших советов являются необходимой частью здорового образа жизни, и их целесообразно придерживаться постоянно. Некоторые из них сгодятся только для достижения быстрого эффекта в короткие сроки, и ими не следует злоупотреблять. Всё-таки, важно помнить, что быстрое похудение, как правило, небезопасно для здоровья.
На наш вес и размер талии ключевое влияние имеет питание. Поэтому единственно верным ответом на все вопросы о том, как похудеть, как сбросить вес быстро, как убрать жир с проблемных зон, есть только один. Потреблять меньше калорий и сжигать их больше. Если ваша диета основана на небольшом дефиците калорий, то есть, вы потребляете меньше калорий, чем раньше, а сжигаете то же количество, то вы худеете.
Ограничьте себя в еде, к которой привыкли, но которая не является здоровой. Также постарайтесь устранить факторы, мешающие вам сконцентрироваться на цели, и заставляют сорваться уже через несколько дней правильного питания.
Кроме того, обратите внимание не только на здоровую пищу, но и на то, чтобы потреблять ее в умеренном количестве. Исследования показали, что тщательное пережевывание пищи способствует меньшему потреблению и быстрому насыщению. Если вы привыкли есть поспешно, то организм не успевает осознать чувство сытости, что приводит к перееданию – основной причине лишнего веса и лишних сантиметров.
Выработайте привычку пережевывать пищу медленно, тщательно смачивая ее слюной. Это будет способствовать не только быстрому похудению, но и правильному пищеварению. Применяйте предложенные методы, и скоро увидите в зеркале свое стройное и подтянутое отражение со здоровым цветом лица и радостной улыбкой!
«Сморщенные» подмышки
Идеальный образ может быть испорчен всего одной деталью – неправильным подбором платья или блузки, которые способны обнажить деликатные нюансы подмышек. Жировые складки в этой области, пигментация выглядят не очень приятно, поэтому нужно уметь выбирать подходящие наряды, чтобы не акцентировать внимание на подмышках.
В первую очередь, не допустить образования складок поможет правильно подобранный бюстгальтер. Тесные модели лучше избегать, а вот бра – более свободные, потому будут меньше сдавливать кожу.
Также следует отказаться от платьев без рукавов. Избегайте любой возможности демонстрации своих подмышек, если они имеют недостатки.
Природа жира в проблемных зонах
Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.
Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.
Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.
Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.
Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.
Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.
Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.
Акцентированная паховая область
Тесные брюки или облегающие лосины, из-за которых паховая область становится слишком выразительной, — это не только некрасиво, но и вульгарно. Если вы присоединяетесь к этому мнению, то старайтесь избегать подобного.
Выбирайте более свободное нижнее белье, откажитесь от сдавливающих кожу джинсов и брюк.
Если модель вам слишком понравилась, но она некрасиво облегает область паха, то попробуйте примерить ту же вещь, но на один или пару размеров больше.
Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету
Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:
Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает
Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.
Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:
Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность
Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.
Предположим вы весите 90 кг, следовательно:
90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.
Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.
Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:
Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.
Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.
«Обвисшие» ягодицы
Еще одна деликатная «точка» на теле женщины. Иногда дамы пытаются подчеркнуть эту область, выбирая соблазнительные облегающие платья, брюки с низкой посадкой, из-под которых выглядывают трусики. Возможно, это действительно является элементом сексуальности, однако демонстрировать свое нижнее белье каждому проходящему мужчине – это признак дурного тона.
Поэтому лучше откажитесь от такой затеи. Если ваши ягодицы упругие и подтянутые, поверьте, они привлекут внимание противоположного пола и без провокационного показа трусиков.
Еще один совет – правильно подбирайте белье под облегающие наряды, делайте выбор в пользу бесшовных трусиков.
Содержание макронутриентов
Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:
- 35% белок
- 35% углеводы
- 30% жир
Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:
- 35% белка — это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
- 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
- 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.
Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.
Подведем итог:
- 2400 ккал. в сутки;
- 210 гр. белка;
- 210 гр. углеводов;
- 80 гр. жиров.
«Дряблая» шея
С возрастом эта область становится все менее и менее привлекательной. И если в молодости вы могли позволить себе платья с открытыми плечами и декольте, это не значит, что женщинам возрастной группы 45+ стоит рисковать с такими нарядами.
Объективно оцените состояние кожи на своей шее. Если видите, что она дряблая, в отдельных местах провисах, если отчетливо виднеются морщины и «кольца Венеры», то не стоит акцентировать внимание на этой области.
Вместо массивного колье и платья без плеч лучше выберите более традиционный наряд. А акцент в образе сделайте на прическе, на стройной талии или на других деталях.
Наверняка вы найдете массу других достоинств, достойных, чтобы вы их подчеркнули!
Способ 2: Специализированное питание
Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.
Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.
Вот что для этого следует использовать:
- Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
- Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
- Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
- Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, улучшая здоровье суставов и организма в целом во время диеты.
Почему жир с живота и бедер уходит последним?
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь — вообще больная тема, она обычно сдувается на глазах.
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.
Сжигать больше, чем получать
Женщине сидячего образа жизни нужны по меньшей мере 3 аэробные сессии в неделю по 40-60 минут каждая. Оптимальная частота пульса – 65-75% от максимальной. Одинаково бесполезно тренироваться с пульсом реже и чаще этого показателя. Чтобы не гадать, правильно ли вы тренируетесь, купите пульсометр. Определяют максимальную частоту сердечных сокращений и нужную вам частоту пульса со следующей формуле: Максимум пульса= 220 — ваш возраст в годах. Целевой пульс= 0,65-0,75 от максимального пульса.
И последний совет:
Запаситесь терпением. Скоро только кошки родятся. Средний срок переделки проблемных зон – 2,5-3 года. Зато потом вы сможете по праву гордиться и характером, и фигурой!
Бедра
Если у человека на внутренней стороне бедер имеются проблемные зоны, то необходимо заняться физическим упражнением, которое в большей степени будет направлено на подтягивание большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Для этого следует принять положение лежа и, повернувшись набок, поднимать как можно выше (прямую) ногу по направлению к туловищу 25 раз. Делается сначала на одном боку с той же ноги, а после переворачиваются на другой бок и повторяют те же самые действия. Проводят, таким образом, несколько подходов.
В совокупности с первым упражнением делается второе. Для этого человек становится на четвереньки, локти упираются в пол и делаются махи ногами, поочередно меняя правую ногу на левую ногу. При этом стараются не сгибать ногу в коленном суставе. Таким образом, необходимо сделать как минимум по 25 раз (каждой ногой) по несколько подходов.
«Галифе»? Проще простого!
Откуда берутся «галифе»? Разгадка проста. Жировые молекулы словно песок в кровотоке. Где «течение» быстрое, там дно кровяного русла чистое. Ну а там. Где кровь застаивается, жировые молекулы выпадают в осадок. Вот вам и жировые отложения! Все движения ногами вы делаете вперед-назад. Кровь бодро циркулирует в том же направление. Потому на передней поверхности ног, что над коленями, жира нет и в помине. Здесь ему ну никак не удержаться! Зато «боковины» ваших бедер – это тихий омут. Кровь застаивается, и жировые молекулы осаждаются на манер ила. Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, в чем решение. Верно! Надо направить кровь в эти самые «галифе» и хорошенько промыть ткани от жировых наслоений! Традиционные упражнения для ног не годятся. Это опять движение вперед-назад. Что же тогда? А вот что!
Отведения ноги в сторону:
Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будете касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!
Слабые руки? Начните прямо сегодня!
Эффект быстрой «подтяжки» рук дают так называемые суперсеты. Так называемые выполнения упражнений парами без перерыва. Если кто не знает, то сгибает руку мышца бицепс, а разгибает трицепс. Вот вам и нужно сначала сделать упражнение на бицепс, а потом, без секунды отдыха, упражнение на трицепс. Перед вами пример конкретного комплекса:
- Сгибание рук со штангой стоя – Французский жим лежа (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
- Сгибание рук на нижнем блоке – Жим книзу на блоке (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
Хотите уменьшить «пятую точку»? Рецепт вам уже известен!
Ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно. Как оживить кровоток в ягодицах? Вот ответ:
- Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
- Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
- Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе
- В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета
- Обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке
В качестве разминки практикуйте степ-тренажер. Из аэробики выбирайте степ-вариант. Вообще-то, лучше всякой аэробики спринтерские выбегания. Дистанция 60-100 м. Оденьте шиповки и сделайте спринтерский рывок. Отдохните 2-3 минуты и снова стартуйте. За час у вас должно набраться до 20 выбеганий.
