Протеиновый коктейль для похудения: как сделать и пить с пользой

Уже довольно давно стало модно выглядеть хорошо и поддерживать себя в хорошей форме. Потому люди стали следить за весом, активно заниматься спортом, посещать тренажерные залы, больше бывать на свежем воздухе. Однако не только физическая активность играет ключевую роль в этом процессе, хотя около пятидесяти процентов успеха кроется именно в ней.

Важно обеспечить правильное питание. Протеиновый коктейль для похудения, который вполне можно составить на своей кухне, станет отличной подоплекой для запуска внутренней программы «Красивое тело». Потому стоит обязательно попробовать, тем более. Что ничего сложного в таких белковых напитках нет.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли – это напитки с высоким уровнем белка. И они предназначены не только для профессиональных спортсменов или людей с высокой физической активностью, как полагают многие. Ведь они также помогают похудеть!

Именно из-за нехватки белка человек зачастую переедает и в результате набирает вес. Аминокислоты жизненно необходимы нашему организму и обмену веществ, ведь они:

• помогают контролировать чувство голода;
• дают организму энергию;
• улучшают метаболизм;
• поддерживают мышцы и помогают сохранить их при похудении (ведь на диетах в первую очередь уходят мышцы и вода, а не жир);
• улучшают качество тела;
• нормализуют кровяное давление;
• укрепляют иммунную систему;
• положительно воздействую на мозг – улучшают концентрацию и память.

Можно сделать однозначный вывод – белок важен не только для похудения, но и для нашего здоровья. Белковые коктейли станут отличным способом добрать свою дневную норму этого макронутриента. Готовятся они очень просто и быстро.

Напитки на основе белка будут полезны каждому – они подходят и для женщин, и для мужчин любого возраста и физической подготовки. Особенно если коктейли приготовлены в домашних условиях, ведь в таком случае вы сами контролируете их натуральность.

Что это такое

Сухой протеин – это белковый концентрат в виде порошка, получаемый из разных продуктов, богатых белком. Такие смеси приобретаются в специализированных магазинах. В зависимости от состава готовые протеиновые концентраты бывают нескольких видов:

• сывороточный;
• казеиновый (молочный);
• яичный;
• соевый;
• комплексный.

Путем разведения водой, молоком или соком из них можно легко и быстро приготовить полезные напитки, которые помогают «строить» мышечную ткань, при этом хорошо насыщают и не откладываются про запас. Кроме того, протеиновые коктейли несложно сделать самостоятельно из натуральных продуктов – это могут быть молочные, кисломолочные, яичные или комбинированные напитки с добавлением ягод, фруктов, овощей, зелени, других полезных компонентов.

И магазинные, и домашние белковые смеси могут стать отличными помощника в борьбе с лишними килограммами, если знать, сколько и когда пить такие напитки. А также как создать оптимальные условия, при которых они будут максимально эффективными именно для потери веса.

Высокобелковый коктейль – полноценный прием пищи

Этот напиток может заменить вам прием пищи. Например, протеиновые коктейли часто употребляют вместо ужина – ведь на ужин диетологи рекомендуют употреблять именно белок. А жиры и углеводы следует оставить на другие приемы пищи.

Но также вы можете употреблять такой напиток на завтрак, обед или перекус. Но желательно отделить белковые коктейли от других приемов пищи. Если же вы занимаетесь спортом, желательно употреблять белковые напитки через полчаса после каждой тренировки.

Обратите внимание! Норма белка определяется индивидуально. На 1 кг вашего веса должно приходиться 1-2 г белка в день. И помните, что в избыточном количестве он совершенно не полезен, так как начнет перегружать работу почек.

Интересно: Белковая диета для похудения

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Классический протеиновый напиток

Самая популярная вариация белкового напитка – он станет лучшим вариантом для похудения. Это низкокалорийный коктейль содержит максимум белка и минимум углеводов. Содержание аминокислот: 29 г.

Отварите 2 куриных яйца, отделите белок и отправьте его в блендер. Добавьте в чашу также 160 мл молока, 70 г творога и 1 ст.л. натурального меда. Все хорошо вбейте и перелейте в стакан.

Отзывы

Отзывы некоторых людей об употреблении протеиновых коктейлей:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Творожно-кефирный коктейль

Один из самых простых рецептов, который состоит всего из трех компонентов. Коктейль почти не содержит углеводов, поэтому станет прекрасной альтернативой ужину. Содержание белка: 22 г.

Смешайте 200 мл кефира 1-2% жирности и 100 г творога. Добавьте для сладости 1 ч.л. меда и взбейте массу в блендере.

Когда принимать?

Рациональное употребление протеина дома – залог достижения поставленной цели.

• Протеиновый коктейль просто незаменимый напиток по утрам, когда мышцы ослаблены и расслаблены. В утренний напиток можно добавить фруктозу.
• Употребляя за час до тренировки, послужит источником восстановления энергии и бодрости. Поможет восстановить мышцы после тренировки. Важно придерживаться именно этого промежутка времени.
• После тренировки поможет утолить чувство голода.

В позднее время протеиновые коктейли употреблять не желательно. Но, если выхода нет, то лучше отдать предпочтение казеиновому протеину, который не так быстро усваивается.

Напиток с рикоттой

Рикотта – низкокалорийный и чуть сладковатый сыр, который превосходно заменяет творог. А льняное семя содержит небольшое количество необходимых организму жирных кислот. И также очень полезно для женской гормональной системы. Содержание белка: 22 г.

1 ст.л. семени льна предварительно нужно перемолоть в кофемолке. Но можете и добавить его цельным, если блендер справится с измельчением этого компонента. Также добавьте 150 мл молока, 100 мл кефира и 100 г рикотты. Размешайте массу в чаше блендера.

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.
При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Коктейль с бананом

Банан повышает калорийность напитка, но и делает его более вкусным и сладким. Этот коктейль особенно понравится сладкоежкам – ведь он станет прекрасной альтернативой вредным сладостям. Рецепт больше подходит для завтрака, ведь в напитке с бананом есть углеводы. Содержание белка: 24 г.

Соедините в блендере 1 стакан молока 1% жирности, 100 г мягкого творога и 1 банан. Банан лучше брать недозрелый, так как в нем меньше сахара.

Несколько советов для улучшения эффективности «,спортивной диеты»,

Занятия физическими упражнениями

Это одно из основных условий и залог успешного похудения. Без занятий спортом употреблять протеиновые коктейли практически не имеет смысла, ведь высвобождающейся энергии нужен выход. Начинать можно с утренних пробежек, занятием по 30 минут в спортзале после работы. Затем расширить виды спортивных занятий: плавание, фитнес, прыжки на скакалке, езда на велосипеде — и это далеко не все варианты для активного досуга. Не ждите результата лежа дома на диване или сидя в офисном кресле, вы никогда его не получите. Развивайте свои мышцы, активизируйте энергию, постоянно работайте над собой и своей проблемой. Только тогда получится достичь заветной цели.

Соблюдение правильного питания

Ни одна диета не мыслима без ограничений в еде, протеиновая в том числе. Многие ошибочно полагают, что, выпив вкусный напиток можно не ограничивать себя в приеме пищи, а употребление протеинового напитка само по себе уже является залогом избавления от ненавистных отложений. Спешу разочаровать читателей данной статьи. Белковому коктейлю не под силу справляться с чрезмерным поступлением избыточных калорий. Его задача , обогащение организма концентрированным белком, для усвоения которого требуется расход большего количества энергии (в чем и заключается принцип похудения, как мы уже говорили). Поступаемая в организм еда не должна препятствовать этому процессу, нарушая весь смысл приема протеиновых коктейлей.

Под полным запретом должны оказаться:

1. Жирное мясо, колбасная продукция,
2. Жирные сорта рыб,
3. Все виды копченых продуктов,
4. Жареное и чрезмерно соленое,
5. Консервированные продукты,
6. Фастфуд, блюда быстрого приготовления,
7. Кулинарные изделия и сладости,
8. Сладкие газированные напитки, алкогольная продукция.

Предпочтение следует отдать:

• Диетическим сортам мяса и рыбы,
• Употреблению фруктов и овощей (в неограниченном количестве),
• Крупяным кашам на обезжиренном молоке,
• Цельнозерновым продуктам и орехам.

Важно придерживаться правильного питания не только на время диеты, но и после ее окончания как минимум на протяжении 4 — 6 недель для закрепления полученных результатов.

Нормализация питьевого режима

Как часто мы задумываемся над тем, какая вода поступает в наш организм? Наверно некоторые ответят, что очень редко думают над этим вопросом, а будут и те, кто скажут, что никогда не задумывались&#8230, А вот и зря! Многим, наверное, известно, что тело человека на 70 % состоит из воды. Как же можно тогда не задумываться над этим вопросом? В наших интересах важно не пренебрегать ее качеством.

Особое внимание следует отвести потребляемой воде еще и потому, что вместе с ней выводятся шлаки, токсины и продукты распада из организма. Как говорят многие специалисты, пить необходимо не менее двух литров воды в течении суток, в идеале — в промежутках между едой небольшими порциями. После тренировок восполняйте запасы воды в организме, т.к. большое количество жидкости выходит вместе с потом. В идеале перед каждой тренировкой и после нее нужно взвешиваться, а выпивать потом такое количество, которое было потеряно в ходе физической нагрузки.

Обратите внимание еще на один важный момент: предпочтение отдавать негазированной минеральной воде, по возможности для лучшей усвояемости температура ее должна соответствовать комнатной. Можно использовать разнообразные фильтры для воды, очищающие ее от различных загрязнений. Такая вода на вкус будет значительно приятнее и мягче. Если вы пьете исключительно кипяченую воду, то ни в коем случае нельзя допускать повторного кипячения или смешивания сырой и кипяченой воды.

Такая вода является тяжелой ввиду изменения состава ее химической формулы, а употребление мало того, что очень вредно для здоровья, зачастую даже губительно для организма в целом.

В заключении хотелось бы сказать несколько предложений людям, борющимся с лишним весом. Никогда не останавливайтесь не полпути. Даже если что-то не получается, даже если тяжело и посещают мысли, что все усилия напрасны. Всегда идите к намеченной цели ломая все преграды. Пересматривайте свой рацион, начните активно заниматься спортом, если не помогает та или иная диета ищите ответа на вопросы у докторов, а самое главное — ни при каких обстоятельствах не теряйте веры в себя и свои силы. Ведь только так можно достичь такой долгожданной мечты как стройная и красивая фигура.

Шоколадный белковый напиток

А вы знаете, что какао-порошок содержит много белка? Поэтому он прекрасно подходит для протеиновых коктейлей, придавая им насыщенный шоколадный вкус. В рецепте используется только темный натуральный какао-порошок – в его составе не должно быть сахара. Содержание белка: 32 г.

Влейте в чашу блендера 150 мл натурального йогурта (можно взять греческий или турецкий) и 100 мл молока. Добавьте к ним 1 ч.л. какао-порошка, щепотку корицы, а также несколько орехов фундука или миндаля. Тщательно взбейте массу.

Польза

Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:

• снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
• ускорения метаболических процессов;
• активизации жиросжигания;
• потери лишнего веса;
• уменьшения проявлений целлюлита;
• приобретения красивого мышечного рельефа;
• получения заряда бодрости и энергии.

В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.

Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:

• продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
• его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
• коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
• на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
• наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.

В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.

Ягодный напиток с овсяными хлопьями

Этот коктейль точно зарядит вас бодростью на весь день, а также будет невероятно полезен для желудочно-кишечного тракта. Лучше употреблять его на утренний или обеденный приемы пищи. Содержание белка: 23 г.

Смешайте 150 мл молока 1% жирности, 100 г натурального йогурта, горсть любых ягод (можно замороженных) и 1 ст.л. овсянки. По желанию добавьте к компонентам 1 ст.л. меда. Взбейте массу.

Рецепты своими руками

Продукты, составляющие основу напитка, — это:

• молоко (в идеале с жирностью в 1%);
• кефир (лучше обезжиренный);
• яйца.

Приготовить протеиновый коктейль можно разными способами. Рецепты делятся на:

• Позволяющие добиться увеличения мышечной массы
  .
• Позволяющие постройнеть
  .

В первом случае опытные спортсмены советуют делать протеиновый коктейль в домашних условиях так. Берем:

• молоко (стакан);
• сырые или вареные яйца (нужен белок от 4 яиц);
• творог (100 г);
• банан (1 шт.);
• мед (столовую ложку);
• оливковое масло (чайную ложку).

Ингредиенты взбиваем в блендере. Употребляем напиток не за один раз, а за день понемногу. Коктейль хорош перед изнурительными тренировками (за полчаса-час до начала) или сразу после них.

Яйца лучше брать вареные, чтобы исключить вероятность заражения сальмонеллезом.

Как приготовить коктейль, любимый Шварцнеггером? Позаимствуем у знаменитого культуриста рецепт. Нужны:

• сухое молоко (полстакана);
• обычное молоко (тоже полстакана);
• сырое яйцо;
• мороженое (одна порция).

Пейте и чувствуйте, как горы мышц вздуваются под рубашкой! Но не забывайте о мерах предосторожности в отношении сырых яиц. Может быть, стоит все-таки сварить яйцо?

Как сделать напиток, не гарантирующий прирост мускулов, но способствующий сжиганию жира? Готовим коктейль из:

• обезжиренного молока (0,5 л);
• орехов (30-50 г);
• меда (3 ст. ложек);
• творога (300 г);
• одного банана.

Пьем небольшими порциями между приемами пищи.

Коктейль с ягодами:

• обезжиренный творог (300 г);
• молоко (стакан);
• ягоды любые (100 г).

Смешиваем ингредиенты в блендере. Выпиваем днем в 2-3 приема.

Коктейль на кефире:

• творог обезжиренный (150 г);
• кефир (стакан);
• детское питание (полбаночки);
• немного отрубей.

Такой напиток полезен для работы органов желудочно-кишечного тракта.

Пара секретов для желающих похудеть:

• Пейте напиток незадолго до сна – так вы обезопасите себя от попыток заглянуть в холодильник и съесть запрещенный диетой продукт.
• Употребляйте напиток теплым – нагретым до комнатной температуры.

В теплом виде коктейль быстрее усваивается и способствует ускорению метаболизма. Итог: жиры расщепляются быстрее, процесс похудения идет веселее.

Если вы пьете коктейль на ночь, не прибавляйте к нему ничего: в чистом виде он быстро и легко переварится. Желудок не окажется переполненным.

Если выпиваете с утра – размешайте в коктейле ложки две меда. Углеводы поспособствуют легкому настрою на начавшийся новый день.

В протеиновый коктейль добавляйте:

• соки (виноградный, морковный, малиновый, яблочный и другие);
• молотые орехи;
• какао;
• шоколадную стружку;
• ложку варенья – для вкуса.

Хорошо готовить коктейли с мукой гречневой, ячменной или пшеничной. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника.

Дополняйте напиток фруктами или овощами по собственному выбору. Мягкие груши, хурма, сок моркови и свеклы сделают коктейль еще более полезным, так как увеличат содержание в нем витаминов.

Протеиновый коктейль поможет:

• Укрепить иммунитет.
• Ускорить процесс «строительства» клеток за счет высокого содержания белковых соединений.
• Улучшить регенерацию тканей.

Каждый начинающий спортсмен (любитель или профессионал) отмечает появление мышечных болей после первых занятий. Они не опасны (организм реагирует на непривычную нагрузку выработкой молочной кислоты), но неприятны. К тому же боли мешают заниматься, вынуждают в течение пары дней сделать тренировки менее интенсивными.

По теме: Питание до тренировки футболист

Протеиновый коктейль уменьшит боли, заставит их быстрее пройти.

Напиток с перепелиными яйцами

Куриные яйца содержат большое количества белка, но сырыми их использовать точно не стоит. А вот в перепелиных яйцах сальмонеллы не живут, поэтому они совершенно безопасны. Содержание белка: 24 г.

Отделите от скорлупы 5-6 перепелиных яиц и отправьте их в блендер. Добавьте также 200 мл молока, 50 г творога и 1 ч.л. меда. Пробейте массу блендером.

Интересно: Яичная диета: меню

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Творожный «жгучий» коктейль

Напиток не только насыщает организм большим количеством аминокислот, но и запускает процесс жиросжигания – благодаря острой специи в составе. Содержание белка: 40 г.

Возьмите 250 г творога 5% жирности, влейте к нему 100 мл воды и добавьте 15 г паприки любого цвета. Все тщательно пробейте блендером.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.
• Соевый протеин – самый популярный из растительных – является хорошей заменой белка животного происхождения и подходит для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с пищеварением.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный и казеиновый протеин. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки.

Напиток на соевом молоке с киви

Соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему. И прекрасно сочетается с кисловатым вкусом киви. Содержание белка: 21 г.

Влейте в блендер 250 мл молока из сои и 100 мл кефира. Добавьте к ним предварительно очищенное и нарезанное киви, а также 1 ч.л. меда. Измельчите массу до однородности.

На полках магазинов вы сможете найти множество вариантов готовых смесей для приготовления белковых напитков. Но протеиновые коктейли для похудения, сделанные в домашних условиях, гораздо полезнее и даже в разы дешевле! Сохраняйте себе понравившиеся рецепты и худейте с пользой и удовольствием.

Напишите в комментариях: А вы употребляете протеиновые коктейли?

Правила приготовления

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

• Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.
• Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
• Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается. Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
• Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.