Как справиться с «зажорами» на диете тем, кому трудно ограничивать себя в питании

Как выйти из зажора?

Так бывает после быстрого похудения на большое количество килограммов или после жестких диет, которых придерживалась долгое время. Организм, измученный похудательным стрессом, впадает в состояние нон-стоп и начинает судорожно добирать упущенное. Сесть на диету снова кажется подвигом, а при попытке заставить себя тут же следует срыв. Объяснению тому, как выйти из зажора, какие практичные действия предпринять, и посвящена данная статья на нашем женском сайте в Беларуси о фитнесе и похудении.

Прежде всего, вам следует осознать, что вы не одиноки. У многих девушек – у большинства из тех, что следят за своей фигурой – наступал такой период. С ним можно справиться! Но привычные методы уже не помогут, надо «уговаривать» организм по-другому.

Как выйти из зажора – правило № 1: отпустите себя на свободу.

Скорее всего, вы находитесь сейчас в напряженном психологическом состоянии, в котором, с одной стороны, думаете, что надо худеть и ненавидите себя за срыв, с другой, не можете остановиться. А для такой остановки очень важно …перестать худеть. Пока вы себя накручиваете, никакого толку не будет, продолжите бегать по тому же замкнутому кругу. Надо себя отпустить, снять напряжение. Представьте, что вы не худеете, а оздоровляете свой организм, и что у вас впереди огромное количество времени. Расслабьтесь, во время приступов дурных мыслей о фигуре и ненависти к себе начните медленно дышать под релаксирующую музыку: вдох через нос, раздуваем живот, выдох через рот тонкой струйкой, подтягиваем живот и стараемся выдуть весь воздух – и опять медленный вдох…

Найдите себе увлекательное занятие, которое требовало бы от вас много сил и внимания, изучите что-нибудь новое. Например, если вы хотели выучить английский язык, сейчас самое время для этого. Этот способ называется переключением, отмахиваться от него нельзя, нужно обязательно применить.

Как выйти из зажора – правило № 2: скажите «нет» жестким диетам, голоданию или чрезмерным ограничениям.

Ваш организм больше всего страшится повторения периода, в котором ему не хватало питательных веществ. Это время было воспринято телом как очень тяжелое, стрессовое, причем вашему подсознанию оно также не понравилось. Отсюда проистекают повторные срывы. Если вы хотите худеть дальше, нужно однозначно поставить под запрет любые жесткие методы. Вам точно нельзя питаться менее, чем на 1200 калорий в день или на 1500 при занятиях фитнесом (минимальное количество!).

Как выйти из зажора – правило № 3: выберите самый легкий и комфортный способ похудения.

Телу очень не нравится, что вы его не любите и о нем не заботитесь. Чтобы похудение началось вновь, нужно показать организму свою заботу и выбрать самые щадящие варианты. Диета здесь однозначно не подойдет, за исключением Диеты для перехода на правильное питание или Средиземноморской. Можно попробовать системы или методики похудения (например, «Минус 60»), в которых нет строго расписанного меню и разрешается есть любимые продукты. Также вы можете изучить правила раздельного иправильного питания и постепенно научиться применять их (например, правило есть не позже 3 часов до сна, есть мясо с овощами, дыню и молоко не сочетать с другими продуктами, кушать чаще и пр.).

Как выйти из зажора – правило № 4: вводите изменения в питание очень медленно.

Все новое входит в привычку только через 21 день применения. Если сразу ввести несколько правил, организм запутается и воспримет это как новый стресс. Помните: мы отпускаем себя и не худеем, а оздоровляемся и на все это у нас много времени. Поэтому все делаем спокойно, медленно и плавно.

Например, сегодня вы решили есть каждый день кисломолочные продукты, потому что они отлично сжигают жир. Далее организму нужно время, чтобы определить, какие именно продукты вам по душе, когда больше всего их хочется есть так, чтобы это было не только полезно, но и приятно, сколько раз в день их можно кушать, покупать их или делать самой, каким образом готовить, какую степень жирности выбрать… Казалось бы, все просто, но на деле все требует внимания и времени. Как только вы почувствуете, что уже перестали думать над этим вопросом, а все решается как бы само собой, привычно, вот тогда можно переходить к выполнению следующего правила.

Как выйти из зажора – правило № 5: выйдите из того, во что вы себя замкнули (четыре стены, любовная тоска, проблемы с родителями или друзьями).

Зажор может возникать как результат нерешенных проблем в жизни. Вы по привычке заедаете тоску. Пока вы не сделаете хоть какие-то шаги для преодоления, все будет идти, как шло раньше: вы будете есть, а ком горестей станет накапливаться. Старайтесь не рефлексировать, а производить конкретные действия. Например, разорвать отношения с подругой, которая «ест» ваши нервы, разъехаться с родителями, выйти в клуб, чтоб найти новую любовь, записаться на постоянные курсы, чтобы выходить из дому.

Как справиться с зажором?

Психологическая подготовка

Взять себя в руки после перерыва всегда сложнее, чем просто начинать. Вам кажется, что всегда можно остановится и перестать поедать вредную пищу или сократить объем порций. Но это не так. Чем дольше длится пауза. Тем сложнее возвращаться обратно на «истинный путь».
Подготовьтесь морально к тому, что с понедельника. Вторника или следующей среды вы начнете отказываться от сладкого, мучного и фастфуда. Вам необходимо точно выбрать дату и время, а не откладывать это на завтра, послезавтра или начало следующей недели.

Осознайте, что каждый продукт несет за собой последствия. Они могут быть как негативными, так и положительными. Понятно, что лишний кусочек шоколадки не убьет вас, но стоит ли он того? Спросите себя, насколько правильно будет съесть сейчас вторую булочку или взять картошку фри. Скорее всего вы придете к решению не употреблять вредную пищу, сделав выбор в пользу полезного блюда.

Ешьте осознанно

Как часто вы едите за компанию или потому что скучно? Я часто замечала за собой желание что-то пожевать, пока смотрю интересный фильм или передачу. При этом я не голодна и не нуждаюсь в пище для поддержания работоспособности организма. Мне просто скучно. Или в кафе, когда приносят лишком большую порцию — вы доедаете всю, даже если уже не хочется? Это первые признаки зажора.

Читайте: Сухофрукты — панацея или враг при похудении?

Справиться с ним довольно просто на словах, но на деле получается не всегда легко. Поймите, что мы не живем ради еды и ее стоит употреблять только при необходимости (при чувстве голода), а не в качестве элемента развлечения. Когда вы действительно голодны, вы ощущает это, но большая часть пищи (примерно 60%) поглощается в период насыщения. Даже если это безобидные орешки или сухофрукты (не так безобидны, но приносят меньше вреда, чем конфеты). Употребляя их при отсутствии чувства голода вы лишь нагружаете желудок лишней работой.

Спросите себя, хотите ли вы есть из-за голода или вам просто нечем себя занять? Если вариант второй подходит больше, то отложите эту еду на потом. Также стоит поступить. Когда вы чувствуете насыщение во время еды, проще говоря — отложите блюдо, если уже не голодны. У вас никто не отнимет продукты, вашему организму не нужно запасаться жирами на случай голодовки. Если вы поймете данную вещь, вашему сознанию будет легче отказаться от второй порции или ненужного десерта.

Питание

Важна и сама еда, которая помогает выйти из зажора. Не стоит резко переставь употреблять сладкое или жирные блюда, если вам тяжело с ними расставаться. Сократите объем потребляемый продуктов, например, вместо трех конфет съедайте две, потом одну, потом замените ее на сладкие сухофрукты, орехи, хлебцы.
Не начинайте голодовки, конечно, разгрузочные дни не повредят, но изматывать организм длительным отсутствием еды не стоит. Он только начнет судорожно накапливать жировую прослойку, потребляя больше необходимого, когда вы снова начнете есть. Лучшим решением станет замена вредной пищи на здоровую поэтапно.

Сначала измените завтрак, вместо сладких блюд предпочтите фрукты, включите в рацион питательные каши. Потом измените обед и ужин, отдайте предпочтение нежирному мясу, рыбе.

Физические нагрузки

Нередко зажор сопровождается набором веса и после коррекции питания встает вопрос об избавлении от лишних килограммов. В первую очередь выберете физическую активность, которая вам нравится. Это может быть занятия в зале, бег, езда на велосипеде, бадминтон, плаванье, фитнес, йога или просто ходьба. Лучше заниматься тем, что нравится по часу в день, чем заставлять себя делать ненавистные упражнения раз в неделю.
В тренировках важна периодичность — не запускайте процесс даже после похудения. Телу необходимы равномерные нагрузки, если в перестанете заниматься, повышается риск снова набрать ненужные килограммы.

Как итог

И в заключение хочу просто поделится своим опытом. Я в новогодние праздники всегда ухожу в отрыв — ем неполезное Оливье. Пью вредную газировку и даже соблазняюсь на мамин домашний торт. Выходить из зажора начинаю в пятых числах января, чтобы к рабочей недели успеть привести себя в порядок. В первую очередь оказываюсь от Оливье и сладкого, дальше идут жаренные котлетки, салаты с майонезом, запеченное мясо с жиром и другие прелести с новогоднего стола. Зато можно активно налегать на гарниры, они всегда присутствуют на новогоднем столе и обычно не являются особо калорийными. А с них же легко перейти на более правильную пищу.

Также я занимаюсь дома, иногда включают кассеты по аэробике. Иногда подключаю к процессу подругу.

(Visited 368 times, 1 visits today)

Как вернуть форму после новогоднего жора: 2 «нельзя» и 10 «нужно»

Запасы тортиков, оливье и селедки под шубой в холодильниках иссякли, пришел период пищевого «отрезвления». «Ну вот и кончились застолья/ Оксана встала на весы/ и вместе с ними провалилась/ к соседу ниже этажом», — этот гениальный «пирожок» точно отражает суть проблемы. Надо что-то делать – срочно, но без крайностей, чтобы не стало еще хуже.

«Обозреватель» поговорил с врачом-диетологом, специалистом по wellness-диетологии Татьяной Примак о том, как выйти из новогоднего жора.

Далее от первого лица.

Хорошая новость: после праздников и постоянных застолий ваш вес стал больше, но это не значит, что вы так быстро обросли жирком. В организме, помимо избытка калорий от пищи и алкоголя, сейчас ещё и застой воды, то есть отеки. Так что постепенно часть лишнего веса уйдет сама собой, но чтобы это произошло быстрее, следует придерживаться определенных правил, которые я перечислю ниже.

Татьяна Примак

Чтобы еще больше успокоить вас, напомню, что вы сейчас не одиноки. У большинства людей, даже тех, кто следит за своей фигурой, случаются периоды обжорства. С этим вполне можно справиться.

Чего делать не нужно:

1.Разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке — не выход. Большинство людей воспринимает такие дни как наказание, расплату за новогоднее обжорство. Разгрузка хороша для тех, кто постоянно питается правильно и лишь в праздники позволил себе небольшой вираж. Если же до праздников вы и так прыгали с диеты на диету, разгрузка повлечёт за собой срыв.

Ваш организм больше всего боится повторения периода, когда он не получал нужное количество питательных веществ. Это время было воспринято телом и подсознанием как стресс. Отсюда — происходят постоянные срывы. Если хотите худеть и дальше, забудьте о жёстких рамках и ограничениях.

2. Голодание – целая наука. Нужно понимать, как правильно в неё войти и выйти, главное, как правильно голодать. Голодание может замедлить основной обмен веществ и принести другие неожиданные последствия. Поэтому голодание на одной воде — тоже не выход!

Что делать необходимо:

1.Начнем с водного режима. Вода – самое простое и универсальное средство детокс. Ее нужно пить из расчёта 30 мл на 1 кг вашего идеального веса. Распределяйте общий объем воды в течение дня так, чтобы вечером пить уже меньше. Пейте дробно, по полстакана или по стакану, а не литрами.

2. Если вы знакомы с правильным питанием, то после праздничной обжираловки просто переходите на свой прежний режим: питание 4-5 раз в день, небольшими порциями (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).

3.Естественно, нужно забыть о салатах с майонезом, выпечке, сладостях и газированных напитках. Отдаём предпочтение легким простым блюдам (если салат, то овощи и зелень, заправленные нерафинированным маслом; если мясо или рыба, то запеченная, вареная или тушеная без лишних компонентов и соусов).

4.На некоторое время сделайте упор на белковые продукты (средне-жирные и низкожирные сорта рыбы и мяса, морепродукты, творог, яйца), а также клетчатку (овощи).

Отдавайте предпочтение сложным углеводам (каши, макароны из твердых сортов пшеницы).

5. Откажитесь от алкоголя до тех пор, пока не приведёте в порядок своё питание. Для некоторых это целая проблема, но все же постарайтесь.

6. Перестаньте себя грызть. Большинство людей после праздничного объедания напряжены и мучаются чувством вины. Конечно, вы поправились, об этом свидетельствует и отражение в зеркале, и одежда, которая стала тесна. Но лучше забыть слово «похудение». Представьте, что вы не «худеете», а оздоравливаете организм, и у вас полно времени.

7. Если снова почувствуете приближение паники, просто глубоко подышите. Глубокое дыхание помогает успокоиться!

8.Найдите увлекательное занятие. Это отвлечёт от постоянных мыслей о еде.

9.Выберите самый комфортный для вас (морально и физически) способ сбрасывания веса, при котором вы не будете голодной и злой. Телу не нравится, когда о нем не заботятся. Избегайте жестких рамок. Вводите изменения в питании медленно и не все сразу – иначе организм воспримет это как стресс.

Все новое входит в привычку спустя 21 день применения. Если ввести все и сразу, то организм все воспримет как очередной стресс. Например, сегодня вы решили каждый день есть кисломолочные продукты. Постепенно определите, какие именно продукты вам по душе, сколько раз в день вам хочется молочного, лучше покупать готовые продукты или делать самостоятельно… Как только почувствовали, что уже перестали думать над этими вопросами и все решается само собой, тогда можно переходить к выполнению следующего правила.

10. Не забывайте о физической нагрузке. Чтобы постепенно сбрасывать вес, не обязательно ходить в зал. Достаточно пройти за день не менее 10 тысяч шагов или сделать лёгкое кардио в домашних условиях.

Бонус: интенсивный детокс

Если вы ранее придерживались правильного питания, а в период праздников просто позволили себе немного лишнего, вам подойдёт вариант быстрого детокса.

Первый день: 500 г курятины и 500 овощей. Мясо можно замариновать в приправах, желательно без соли, и запечь или приготовить на пару.

Овощи можно есть сырыми, потушить их без масла или тоже приготовить на пару. Исключите свеклу, картофель и кукурузу.

Второй день: 500 грн гречневой/овсяной каши (вес указан в готовом виде) без соли и масла. Гречку лучше запарить, а не варить. Улучшить вкус можно, добавив специи.

Третий день: 1,5 кг фруктов ( кроме бананов, винограда и груш). Желательно брать не более двух видов фруктов.

Четвертый день: 1,5 кг овощей (кроме свеклы, картофеля и кукурузы ). Овощи можно есть в сыром виде (салаты), отварить, потушить или приготовить на пару. Опять же минимум соли и специи по вкусу.

Такая чистка поможет вывести токсины и лишнюю воду. К любой системе питания вы привыкнете быстрее после детокса. Ну и минус 3-5 кг на чистке вам обеспечено, а это уже хороший мотивационный фундамент для достижения цели.

Выход из праздничного застолья. Прекращаем «зажор» грамотно

Здравствуйте, дорогие! Сегодня хочу вам дать советы по прекращению праздничного застолья! Чтобы вы у меня были во всеоружии, как всегда, и грамотно вернулись в режим

«Зажор» преодолевают не только новички, но и люди, но и люди с успешным богатым опытом правильного питания и тренировок.

Поэтому, прежде всего, вы должны понять, что вы не одиноки!

Праздничное изобилие — одно из основных условий любого праздника, а особенно в нашей стране. А кулинарные таланты наших любимых мам и бабушек создают условия для переедания: все так вкусно, что отказаться, хотя бы от кусочка, невозможно. И это продолжается не один день, а несколько недель.

У большинства из тех, что следят за своей фигурой, настал период стресса. Настроение отвратительное, недовольство собой, чувство вины, бессилие, апатия… Всем, кто когда либо пытался бороться с лишним весом, знакомая ситуация. Да и тем, кто всегда пребывает в отличной форме, тоже эта ситуация близка, поверьте )))

Как закончить праздничное переедание и прекратить пищевое чревоугодие?