Крупы для похудения и выведения жира. Список лучших, полезных, диетических

Каши подходят для похудения при их рациональном применении. Нужно подобрать полезные сорта, содержащие меньше всего калорий, с низким гликемическим индексом.

Кушать такие крупы лучше в первой половине дня и внимательно считать калории, потреблённые за сутки.

Список каш, способствующих похудению

Включая каши в дневной рацион, необходимо придерживаться принципа разнообразного меню. Учитывая то, что они сочетаются с мясом, рыбой, овощами и фруктами, их можно готовить как на гарнир, так и на десерт.

Список круп, каши из которых способствуют похудению:

• овсяная;
• пшеничная;
• пшенная;
• гречневая;
• ячневая;
• гороховая;
• кукурузная;
• рисовая;
• манная;
• перловая;
• льняная.

Любую из вышеприведенных каш, за исключением льняной, можно приготовить в мультиварке, используя те же пропорции, которые указаны в рецептах.

Каши быстрого приготовления для похудения не подходят, так как крупы для их производства подвергают специальной обработке, в результате которой все полезные свойства продуктов полностью теряются.

Мнения специалистов

Карина Гаврикова, спортсмена фитнес-бикини

Известная спортсмена и обладательница ряда титулов из Эстонии утверждает, что в межсезонье каши могут составлять основу рациона, наравне с белковыми продуктами. Они ограничиваются только в соревновательный период, когда требуется жёсткая сушка тела. По её мнению, каши полезны, так как насыщают организм и имеют очень полезный состав и соотношение БЖУ.

Алексей Ковальков, диетологов

Доктор наук и известный диетолог Алексей Ковальков считает, что каши полезны, но при похудении должны быть ограничены. Их гликемический индекс несколько возрос в последнее время, так как изменилась технология выращивания и приготовления, поэтому в большом количестве они вызовут всплеск инсулина, что приводит к отложению жиров. Каши нужно есть утром и за пару часов до силовых нагрузок.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Диетолог и автор ряда методик, способствующих похудению, утверждает, что каши крайне важно употреблять утром. Они насытят организм углеводами, наполнят энергией и на длительный период времени уменьшат чрезмерный аппетит. Они полезны, но употреблять их на ночь не стоит, так как они излишне нагрузят ЖКТ перед сном.

Овсяная

Крупа считается источником большого количества сложных углеводов и витаминов. Каша из нее способствует быстрому насыщению, а так как ее переваривание в желудке достаточно длительное, то чувство сытости сохраняется долго.

В этом блюде содержатся такие микроэлементы, как калий, железо, фосфор и цинк. Овсяная каша способствует ускорению метаболизма, регулирует холестерин, очищает организм от токсинов. Благодаря низкой калорийности ее можно употреблять в разгрузочные дни.

Для приготовления овсянки необходимо:

1. Два стакана воды поставить на огонь и дать вскипеть.
2. Добавить в нее 1 стакан крупы.
3. Варить без соли и масла.

Полученную кашу следует есть 4 раза в день, разделив ее на равные порции, запивая водой или несладким травяным чаем.

На завтрак полезно употреблять блюдо, приготовленное из овсяных хлопьев, полстакана которых варят на воде или на молоке. В полученную кашу можно при желании добавить немного изюма, орехов и меда.

Овсяные хлопья «геркулес» для похудения употреблять не рекомендуется, так как данный продукт получают посредством термообработки крупы, в результате которой оболочка, содержащая клетчатку, удаляется. После такой технологии обработки каша не заглушает чувство голода и способна повысить уровень сахара в крови.

Отзывы и результаты похудевших

Светлана, 34 года

Придерживаюсь похудения на кашах 6 лет. Постоянно экспериментирую: неделю на гречке, неделю на овсянке. Мне так легче. Также постоянно добавляю к ним овощи и фрукты. По-моему, это самая эффективная и полезная диета.

Петр, 30 лет

У меня гастрит с 20 лет. На тот момент мне прописали строгое диетическое питание, которого я, конечно, не придерживался. На данный момент понимаю что зря. Сидел на овсянке неделю. Мало того, что желудок перестал беспокоить, но и начало пропадать «пивное пузико». Жаль, что не послушал специалистов раньше.

Анастасия, 24 года

Эффективная диета на кашах спасет любого желающего похудеть! Главное – сила воли! Я продержалась на перловке 5 дней, и результат не заставил себя ждать. Пять килограмм ушло в небытие.

Сейчас делаю перерыв и хочу попробовать дополнить обычный рацион смузи и овсянкой на завтрак.

Катерина, 27 лет

На отваре сижу третий день. Чувствуется легкость, меньше хочется есть. Не скажу, что я заметила быстрое снижение веса, однако уже ушло 2 килограмма, но мне кажется, они исчезли благодаря очистке организма от шлаков.

Светлана, 32 года

Я не знаю, как влияет квас на похудение, но в жаркие дни он позволяет отлично утолять жажду. Пила его примерно недели три, скинула 4 килограмма, но я могла похудеть и просто из-за того что в жару меньше ем.

Оксана, 27 лет

Пробовала делать квас несколько раз. Запах и вид у него ужасный, однако терпела и пила. Заметила, что если пить его 2-3 раза в день, действительно меньше хочется есть. Также напиток хорошо чистит кишечник. Поэтому можно смело рассчитывать на снижение веса.

Олеся, 22 года

Очень жесткая диета на перловке мне совсем не подошла. Соблюдать ее очень тяжело, хотя она, несомненно, действенна. За три дня я похудела на 3 килограмма, однако на четвертые сутки сорвалась.

Советую перловую диету только людям с железной силой воли, так как по мне намного легче питаться овсянкой или гречкой.

Татьяна, 28 лет

Пять лет назад у меня обнаружили гастрит, и врач мне посоветовал пить овсяный кисель. Слышала я про этот напиток еще в детстве от бабушки и не думала, что он может помочь. Пила кисель за полчаса до еды три раза в день, желудок перестал болеть, а как бонус начали уходить лишние килограммы! Я никогда не жаловалась на вес, однако всегда хотела немного похудеть, и с помощью хлопьев мне удалось вылечить гастрит и приобрести хорошую физическую форму.

Ольга, 37 лет

2 месяца назад увидела рецепт овсяного смузи, и решила попробовать заменить им завтраки. Готовила его по-разному: с фруктами, овощами, ягодами, просто смешивая хлопья с кефиром и медом. Лично я думаю, что смузи – отличный способ вернуть себя в форму! За две недели я сбросила 4 килограмма, при этом употребляла коктейль только на завтрак.

Пшеничная

Каши, приготовленные из пшеничной крупы (измельченной пшеницы), низкокалорийные. Поэтому их рекомендуется включать в рацион желающих сбросить лишний вес и иметь подтянутую фигуру.

Исследования показали, что эта крупа воздействует на жировой обмен и способствует выведению из организма жира и холестерина. Благодаря этому улучшается общее состояние организма и повышается его тонус.

В пшеничной каше содержится большое количество клетчатки и микроэлементов (кальций, калий, фосфор, железо, магний). Крупа содержит витамины группы В (А, Е, С, РР), которые улучшают состояние кожи и благотворно влияют на рост и восстановление волос и ногтей. Регулярное употребление каш из пшеничной крупы укрепляет иммунную систему и замедляет процесс старения.

Кашу готовят на воде или на молоке. Рецепт приготовления на воде:

1. Крупу всыпать в холодную воду в пропорциях 1:2.
2. Дать вскипеть, добавить по вкусу соль.
3. Варить в течение 20 минут.
4. Готовую кашу заправить маслом.

Такое блюдо легко приготовить в мультиварке, залив промытую крупу теплой водой, посолив и установив программу «Крупы» на 20 минут.

На завтрак полезно употреблять молочную пшеничную кашу. Для ее приготовления следует:

• Вскипятить 1 литр молока.
• Засыпать 2/3 стакана крупы.
• Снова дать закипеть и варить на минимальном огне под крышкой в течение получаса.

О добавках

Отбирая каши для своего завтрака, обязательно учитывайте те добавки, которыми будете улучшать их вкусовые качества. Они могут существенно изменить нужный вам показатель. Судите сами (значения примерные):

• ½ ч. л. корицы = 10 ккал;
• 1 ч. л. мёда = 25 ккал;
• 1 ч. л. сахарного песка = 32 ккал;
• 1 ч. л. изюма = 13,5 ккал;
• 1 ч. л. оливкового масла = 89,8 ккал;
• 1 ст. л. измельчённых грецких орехов = 47 ккал;
• 1 ст. л. клубники = 8 ккал, малины = 9 ккал, клюквы = 6 ккал;
• 1 ст. л. клубничного варенья = 57 ккал, малинового = 54 ккал, вишнёвого = 51 ккал;
• 10 г сливочного масла = 74,8 ккал;
• 20 г брынзы = 52 ккал;
• 50 г бананов = 49 ккал, яблок и вишни = 26 ккал, груш = 23 ккал;
• 50 г обезжиренного творога = 42 ккал;
• 100 мл молока: 1% = 40 ккал, 2% = 45 ккал, 2,5% = 52 ккал, 3% = 58 ккал.

Нетрудно догадаться, что даже самая низкокалорийная каша перестанет быть таковой, если сварить её на жирном молоке и добавить туда сахар, сливочное масло, орехи и фрукты. Для похудения это чревато выходом за рамки суточной калорийности и набор, а не снижение веса. Самой диетической будет та, что сварена на воде и без всяких добавок. Да, есть её будет не совсем приятно, но зато польза для организма и фигуры будет вне всяких сомнений.

Что касается соли, то она на калорийность блюд никак не влияет. Однако злоупотреблять ею нельзя. Её суточная норма существенно ограничивается и в системе правильного питания, и в лечебных столах, и в диетах для похудения. Причина — она задерживает воду в тканях, нарушает водно-солевой баланс, отрицательно влияет на работу почек.

Пшенная

Пшено содержит крахмал, препятствующий отложению жира. Данную крупу особенно полезно включать в рацион, если приходилось принимать антибиотики, так как она выводит их остатки, как и прочие токсины.

Пшено содержит такие микроэлементы, как калий, сера, фосфорная кислота, магний, железо, кремний, фтор, фосфор, а также витамины группы В, улучшающие память, снимающие раздражительность и устраняющие депрессию. При выборе крупы следует помнить, что чем ярче ее цвет, тем больше она содержит ценных веществ.

Самым полезным блюдом для похудения из этого продукта является пшенная каша с тыквой.

Ингредиенты:

• тыква — 500 граммов;
• молоко — 3 стакана;
• пшенная крупа — 1 стакан.

Способ приготовления каши:

1. Очищенную тыкву натереть или мелко нарезать.
2. Залить горячим молоком и варить 15 минут.
3. Добавить промытую крупу, посолить по вкусу и варить в течение 20 минут до загустения.
4. Готовую кашу оставить под крышкой или поместить в духовой шкаф на полчаса.

Гречневая

Крупа богата сложными углеводами и белками. Употребление гречневой каши на длительное время насыщает организм, не вызывая при этом дискомфорта и тяжести в желудке. В данной крупе содержатся такие микроэлементы, как железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, аминокислоты, флавоноиды.

Блюда из этого продукта полезно употреблять не только с целью похудения, но и при нарушениях в работе желудка, печени, а также при сахарном диабете. Флавоноиды регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а также очищают и укрепляют сосуды, способствуют профилактике онкологических заболеваний.

Результатом гречневой диеты является минус 5 кг за 3 дня. Чтобы сбросить больше килограммов, необходимо придерживаться курса от одной до двух недель, но не больше.

Учитывая, что гречневая крупа способна выводить из организма как вредные, так и полезные вещества, злоупотреблять ей не рекомендуется. В противном случае могут возникнуть гипотония и мигрень. Указанные проявления возникают из-за того, что продукт блокирует поступление в организм глюкозы и соли. Поэтому при появлении подобных побочных эффектов рекомендуется употреблять в пищу немного меда.

Гречневую кашу для похудения надо готовить по следующему рецепту:

1. Стакан крупы вечером засыпать в 2 стакана крутого кипятка.
2. Накрыть крышкой и оставить на всю ночь.

Готовую кашу надо есть в течение дня, соль не добавлять.

Кроме этого блюда при гречневой диете ничего больше есть нельзя. В качестве напитков разрешается вода, зеленый чай, нежирный кефир.

Диеты на нескольких видах зерновых и бобовых

Диета на похудение должна быть максимально разнообразной. Сначала стоит определить, какие крупы полезны, содержат больше сложных углеводов и белков, затем выбрать, какой способ лучше подходит для готовки. Например, не стоит делать пюре из гороха, такой вариант блюда быстрее усвоится организмом и вызовет увеличение уровня сахара, лучше приготовить кашу.

Следующий пример диеты является эффективным, так как сочетает сразу несколько типов злаков и бобовых:

Самый лучший вариант диеты сочетает разные продукты, поэтому в представленном варианте имеются различные виды каш и бобовых. Размер порции будет зависеть от массы тела, целей и обмена веществ.

Ячневая

Данная крупа является источником большого количества углеводов, ускоряющих метаболизм и препятствующих жирообразованию. Данное блюдо является очень сытным, при его употреблении на завтрак не возникает потребности перекусывать в течение дня. Ячневая каша полезна при проблемах с почками, желчным пузырем и желудком.

Ценность продукта определяется такими веществами в его составе, как клетчатка, витамины группы В, РР, Е, А, железо, сера, марганец, магний, натрий, кремний, бром, хром, фосфор, калий, цинк, фолиевая кислота.

Готовить ячневую кашу для похудения рекомендуется на воде, так же как и пшеничную (по вышеописанному рецепту), соль и сахар добавлять не следует. Есть ее нужно в течение дня небольшими порциями.

Полезные советы

1. Такой полезный завтрак обеспечит организм клетчаткой. Но, чтобы она работала, нужно пить много воды.
2. Это также источник сложных, но всё-таки углеводов. Чтобы они не ушли в жир, а в полезную энергию, нужно быть активными и заниматься спортом.
3. Самый простой и низкокалорийный рецепт: вода + крупа без соли и каких бы то ни было добавок.
4. Рекомендуемый объём порции для завтрака при похудении — 200 г, при правильном питании — 250 г.
5. Каждая крупа имеет отдельный список противопоказаний, которые обязательно нужно соблюдать.
6. Не ленитесь и найдите время готовить собственноручно, а не покупать яркие, но бесполезные заварные пакетики.
7. Каждое утро на завтрак у вас должна быть новая каша: сегодня — овсянка, завтра — перловка, послезавтра — гречка.

Гороховая

Для похудения полезно употреблять, помимо злаковых, бобовые крупы. В первую очередь это касается гороха. Продукт богат клетчаткой, антиоксидантами, аминокислотами, минеральными солями, витаминами, углеводами.

Употребление гороховой каши с целью похудения способствует ускорению обмена веществ. Она является низкокалорийной, поэтому может быть включена в состав диетического питания или употребляться в разгрузочные дни.

Благодаря высокому содержанию белка, блюдо из гороха способствует повышению тонуса кожи и росту мышц. Вес при употреблении этой каши снижается, так как организм насыщается кислородом, являющимся мощным жиросжигателем, и витаминами.

Во время гороховой диеты в меню разрешено включать другие продукты. Исключение составляют пряные и острые блюда, копчености, сало, изделия из белой муки, сладости.

Есть гороховую кашу рекомендуется только на обед.

Приготовить блюдо можно по следующему рецепту:

1. Промытый горох залить холодной водой в соотношении 1:3 (замачивать необязательно).
2. Дать вскипеть, снять пену, посолить.
3. Варить под крышкой в течение часа.

Основные выводы

Употребление каш на диете оправдано лишь в строго ограниченных количествах. Данный продукт полезен, некоторые его виды, действительно, помогают при сбросе лишнего веса, но даже те каши, которые сжигают жир, могут употребляться лишь в первой половине дня и в соответствии с учётом калорийности рациона.

При этом данный продукт обладает рядом полезный свойств, включая высокое содержание витаминов, минералов, а также растительного белка с хорошим аминокислотным составом. Продукт желательно включать в любую диету, но правильно рассчитывать допустимое количество, тогда он принесёт только пользу.

Кукурузная

Диета на данной каше приводит не только к эффективному, но и быстрому похудению. Эта крупа способствует избавлению от лишних килограммов, а также полному оздоровлению. В результате употребления кукурузной каши в организме происходят следующие положительные изменения:

• расщепление жировых клеток;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• очищение крови от токсинов и других вредных веществ;
• стабилизация уровня холестерина в крови.

Для приготовления каши необходимо:

1. Взять крупу и воду в соотношении 1:4.
2. Крупу засыпать в кипяток, снова дать вскипеть и варить полчаса.
3. Готовую кашу разделить на 6 порций.

Есть кашу разрешается с куриным мясом, грибами и вареными яйцами.

Кускус

Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.

Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса ().

Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (, ).

Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин ().

Вывод:

Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

Рисовая

Употребление данного продукта способствует похудению из-за его низкой калорийности. Для достижения желаемого результата рекомендуется использовать коричневый или белый нешлифованный рис, благодаря способности очищать организм от вредных веществ.

Крупа содержит несколько витаминов группы В: тиамин В1, рибофлавин В2, ниацин В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, а также микроэлементы: калий, йод, селен, фосфор, цинк, железо, кальций.

Готовить рисовую кашу для похудения необходимо на воде по следующему рецепту:

1. Всыпать промытую крупу в кипящую воду в пропорции 1:2.
2. Варить рис 20 минут.

Употреблять кашу надо без соли и масла.

Для эффективного похудения диетологами рекомендуется рисовая диета, которая является достаточно строгой. Поэтому предварительно необходимо посоветоваться с врачом. Продолжительность диеты составляет 9 дней, первые 3 дня из которых следует есть только рис, сваренный по приведенному рецепту, следующие 3 дня — овощи, за исключением картофеля, а последние 3 суток – фрукты, кроме винограда и бананов.

Манная

Крупа является источником таких микроэлементов, как фосфор, калий, железо, натрий, цинк, кальций, магний, также она богата витамином Е.

Калорийность манной крупы, по сравнению с другими, достаточно высока – 360 ккал на 100 граммов. Поэтому для похудения ее следует варить только на воде без добавления соли, сахара и масла.

Готовить манную кашу рекомендуется следующим образом:

1. Вскипятить 3 стакана воды и высыпать в нее 4 столовые ложки крупы.
2. Дать вскипеть, после чего варить 5 минут, постоянно помешивая.
3. Выключить газ, накрыть и дать постоять четверть часа.

Надо разделить кашу на небольшие порции и употреблять в течение дня. Допускается добавления изюма или каких-либо ягод.

На что обратить внимание при выборе крупы

Для диетического питания обращайте внимание на содержание высокобелковых продуктов. Также очень важным показателем является ГИ.

Полезность круп для каши определяют по:

• ГИ (гликемический индекс) чем ниже, тем лучше;
• Наличие макро- и микроэлементов – чем разнообразнее, тем каша полезнее;
• Содержание витаминов, особенно группы В;
• Содержание аминокислот – эти вещества необходимы для мышечной ткани. Чем разнообразнее количество полезных аминокислот, тем лучше крупа.

По этим показателям, в лидерах самых полезных выступают гречка, овсянка, а также перловка (ячневая). Ниже покажу вам, почему эти 3 крупы самые лучшие для диетического питания.

Перловая

Крупа отличается невысокой стоимостью. Ее употребление способствует снижению веса и насыщению организма полезными веществами. В состав перловой крупы входят необходимые микроэлементы, такие как магний, кальций, фосфор, марганец, медь, железо, витамины Е, группы В. Благодаря этому употребление такого блюда оказывает положительное влияние на весь организм.

Данная крупа богата растительной клетчаткой, которая очищает желудок и кишечник от слизи и каловых камней, что способствует улучшению пищеварения и исчезновению запоров. Употребление перловой каши, благодаря содержащимся в ней аминокислотам, дает быстрое насыщение и отсутствие чувства голода. Продукт активизирует выработку коллагена, способствующего омоложению кожи.

Рецепт приготовления перловой каши:

1. 200 граммов крупы замочить в воде на 12 часов.
2. Разбухшую крупу поместить в холодную воду, взятую в объеме трех стаканов, дать вскипеть и варить на небольшом огне полчаса.
3. Накрыть и оставить на 15 минут.

Во время диеты на перловой каше разрешается употреблять отварное мясо или рыбу, творог, овощные салаты, яблоки и чернослив. Само блюдо следует употреблять без соли или сахара. Продолжительность — 7-10 дней.

Льняная

Для приготовления каши используются семена растения, содержащие в большом количестве жирные кислоты Омега-3, которые ускоряют метаболизм. Кроме того, похудение при употреблении льняной каши достигается благодаря содержанию в ней белка и клетчатки.

Для эффективного снижения веса полезно употреблять на завтрак сыроедческое блюдо, которое готовится следующим образом:

1. Сто граммов льняных семян с вечера нужно залить стаканом с четвертью теплой воды, оставить на всю ночь.
2. Утром надо измельчить их в блендере и добавить 3-4 капли лимонного сока и мелко нарезанную зелень.
3. Для вкуса можно добавить сухофрукты.

Семена льна как альтернатива крупам

В Европе семена льна пользуются огромной популярностью. Их выпускают под брендом «суперфуд» и добавляют в различные блюда. Главным достоинством семян льна является большое содержание белка – 28,9 г. При этом в них минимум углеводов (17 г) и жира (11 г). Еще одна ценность продукта – омега-3, количество которых в 10 раз больше, чем в гречке. Также семена льна богаты на витамины группы B и клетчатку (около 40 %).