У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?
Об авторе
Л. Ионова – врач-диетолог. Основатель «Клиники доктора Ионовой». Она окончила лечебный факультет Московского медицинского стоматологического института по направлению «Клиническая кардиология».
Первое время работала по профессии кардиолога. После – спортивным врачом. Так же Лидия имеет опыт работы диетологом в фитнес-центрах столицы.
Открытие собственной клиники в 2002 году стало для Ионовой важным событием. Ее заведение, по словам автора, сочетает в себе услуги как врачебной, так и психологической помощи.
Через 6 лет, в 2008-м году, был создан обучающий . Ионова предлагает бороться с лишним весом в комплексе. Питание без жестких рамок, принимать определенные продукты в назначенное время.
Диетолог ведет свой блог, где можно получить ответы на свои вопросы.
Через год Лидия Ионова с коллегами своей клиники проходила стажировку в Кембридже, в Школе лечения ожирения. По мнению русской редакции журнала Forbes, Ионова является одним из самых знаменитых диетологов Москвы.
Сбалансированность рациона
Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.
Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.
Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона
Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.
Рекомендованная калорийность рациона
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.
Умеренная физическая активность — Х х 1,3.
Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6
1423,6×1,1 = 1566 ккал.
Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!
Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.
Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:
20% от 1566 — это 313 ккал.
Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:
1566 — 313 = 1253 ккал.
Шаг № 3. Как «построить» пищевую пирамиду?
Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
Пищевая пирамида для снижения веса
То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.
Пищевая пирамида для сохранения веса
Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.
Книги
В книге «Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда» диетологом разработано более 100 рецептов полезных, правильных блюд. Автор приводит пошаговое подробное описание рецептов. Меню предлагается сбалансированное, разнообразное, вкусное. Благодаря этому можно самостоятельно составить свой рацион и получать от правильной еды удовольствие.
Книга поможет любителям здорового образа жизни получить свой идеальный вес. Читатели научатся быть здоровыми, энергичными, полными жизненной энергии, правильно и разнообразно питаться, совершенствовать формы тела.
Книга Лидии Ионовой «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» вышла в 2012 году. В ней автор рассказывает о том, как приучить организм к правильным привычкам и проститься с лишними килограммами всего за 12 недель.
Главный принцип комплекса – плавное изменение режима питания, режима дня, правильное распределение нагрузок. Автор разработал специальный дневник наблюдения за собой, за питанием, нагрузками. В книге доктор делится психологическими секретами похудения.
Питьевой режим
Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.
Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.
Суть диеты и результативность
Разработанная Ионовой система похудения предполагает плавное снижение веса. В ее основе лежит правильное питание.
Диета предполагает использование в пищу продуктов, которые имеют низкую скорость расщепления. Диетолог составила «пищевую пирамиду». В пирамиде конкретно указаны часы для приема каждого продукта. Пищу разрешается принимать в любом виде, кроме жареного. Соль можно употреблять в ограниченном количестве.
Диета Лидии Ионовой считается сытной. Она не предполагает жесткое ограничение питания, недоедание, голодовки.
Согласно статистике, эта методика очень эффективна. Пациенты, имеющие большой лишний вес, теряют в месяц по 5-7 килограммов. Это происходит до тех пор, пока вес не придет в норму.
Достоинства:
- сбалансированность;
- легкая переносимость;
- оздоровление организма;
- профилактика многих заболеваний;
- эффективность при любой стадии ожирения.
Недостатком системы Ионовой является контроль количества пищи в рационе.
Преимущества и недостатки
У диеты Ионовой очень много преимуществ:
- Сохраняется баланс полезных макро- и микроэлементов, что позволяет избежать проблемы нехватки некоторых витаминов и минералов (эта проблема актуальна для многих диет, которые составлены непрофессионалами).
- Диета очень хорошо воспринимается на психологическом уровне, а ее применение не приведет к появлению стресса.
- Отсутствуют противопоказания и побочные эффекты. Такую диету можно применять при диабете, болезнях ЖКТ и так далее.
- Диета является полностью здоровой, поэтому от нее улучшается самочувствие и происходит комплексное оздоровление организма.
- Диета эффективна против любой степени ожирения. Исследования показывают, что с ее помощью можно справиться как с запущенным ожирением, так и с легким ожирением I степени.
Единственным недостатком диеты Ионовой является то, что она позволяет сбросить порядка 4-7 кг в месяц (тогда как некоторые другие диеты позволяют добиться более впечатляющих успехов).
Следует обратить внимание, что диета Ионовой отличается от других диет тем, что она позволяет стабильно зафиксировать вес, чем могут похвастаться далеко не все диеты.
Чем питаться?
Блюда подбираются по гликемическому индексу (ГИ). ГИ – показатель скорости расщепления продукта, каждый из которых переходит в источник энергии, то есть в глюкозу. И чем быстрее происходит трансформация, тем выше ГИ. Методика Лидии Ионовой предполагает принимать в пищу продукты с ГИ ≤50.
А это:
- овощи, фрукты;
- продукты из молока;
- хлеб с отрубями или из цельного зерна;
- орехи;
- гречка;
- необработанный рис.
Пищевая пирамида Ионовой
Различные медицинские исследования показывают, что усвояемость продуктов напрямую зависит от времени суток. Лидия Ионова учитывает этот факт, поэтому у нее все продукты сгруппированы в несколько групп. Такое распределение продуктов называется пирамидой Ионовой.
Диетическая пирамида выглядит следующий образом:
- 1 ступень. Сюда включаются все злаковые продукты (пшеница, гречка, овес и так далее). Эти продукты лучше всего усваиваются рано утром, поэтому кушать их нужно не позднее 10 часов утра.
- 2 ступень. В эту группу попадают мясо и рыба. Эти продукты рекомендуется кушать с 10 до 14 часов дня, поскольку в этот период они усваиваются лучше всего.
- 3 ступень. Здесь находятся молочные и кисломолочные продукты. Их нужно кушать в период между 12 и 16 часами.
- 4 группа. Тут расположены ягоды и фрукты. Оптимальное время для их употребления — с 16 до 20 часов вечера.
- 5 группа. Сюда включаются все овощи, которые нужно кушать с 18 до 22 часов вечера.
- 6 группа. В эту группу попадают различные масла (как растительного, так и животного происхождения). Для жиров оптимальное время — это утро (с 8 до 12 часов) и вечер (с 19 до 22 часов).
- 7 группа. В эту изолированную группу включается только вода. Ее нужно пить хотя бы по 2 литра в день.
В случае веса более 100 кг дневную норму воды нужно рассчитать следующим образом: взвесьтесь и умножьте свой вес на 30 — это и будет оптимальное количество воды в сутки (единицы измерения — миллилитры). Воду пить нужно небольшими порциями равномерно в течение всего дня.
Употреблять продукты из пищевой пирамиды нужно согласно рекомендованному времени. При этом эти продукты разрешается варить, тушить или запекать на медленном огне в печи (однако от жарки следует воздержаться, поскольку при жарке образуется большое количество вредоносных компонентов, от которых крайне сложно избавиться). В обязательном порядке каждый день нужно кушать продукты с маленьким и средним гликемическим индексом, а именно:
- Фрукты или ягоды;
- Овощи;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Различные каши и хлеб;
- Нежирное мясо.
Смотрите на эту же тему: Разрешенные и запрещенные продукты на диете
От некоторых продуктов нужно отказаться в обязательном порядке:
- Белый хлеб;
- Выпечка;
- Фруктовые консервы и варенье;
- Сахар и мед в больших количествах;
- Фаст-фуд и различная вредная пища;
- Алкоголь и табак.
Примерное меню на неделю
Понедельник:
- утром: перловая каша, масло, вода;
- днем: ряженка;
- полдник: цитрус;
- вечером: тушеный болгарский перец с помидорами и луком.
Вторник:
- утром: соленая пшеничная каша, вода;
- днем: кефир;
- полдник: яблоки;
- вечером: вареная цветная капуста.
Среда:
- утром: овсянка с маслом;
- днем: творог со сметаной;
- полдник: ананас;
- вечером: салат из листьев петрушки, помидора, огурца.
Четверг:
- утром: рисовая каша на воде с маслом, вода;
- днем: йогурт;
- полдник: хурма;
- вечером: салат из моркови и капусты с оливковым маслом.
Пятница:
- утром: вареная чечевица;
- днем: ряженка;
- полдник: персики;
- вечером: тертая свекла.
Суббота:
- утром: фасоль с маслом;
- днем: молоко;
- полдник: сливы;
- вечером: салат из редиса, зелень .
Воскресенье:
- утром: гречневая каша;
- днем: сыр, простокваша;
- полдник: груши;
- вечером: салат из моркови, цветной капусты, свеклы.
На второй завтрак можно скушать вареную или печеную говядину, рыбу, креветки, кальмары, белое мясо курицы.
Принципы диеты доктора Лидии Ионовой
Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Заболевание значительным образом снижает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Поэтому разработкой новых методик борьбы с этим состоянием активно занимаются ученые и диетологи всего мира.
Главное отличие систем питания, разработанных врачами, от короткосрочных программ – в продолжительном результате. Жесткие диеты помогают похудеть очень быстро. Но после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются, увеличивая степень ожирения.
Диета, предложенная доктором Ионовой, предполагает постепенное прощание с лишним весом, без стрессового ограничения рациона и «скачков» инсулина в крови. Это обеспечивает «лечебный» эффект, при котором в качестве медикаментов используется нормальная, качественная и здоровая еда.
Рекомендуем прочитать о диете Елены Малышевой. Вы узнаете о принципах диеты Малышевой, запрещенных и разрешенных продуктах питания, меню диеты, рецептах блюд, результатах похудения. А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.
Особенности диеты
Совместно со специалистами своей клиники выявили главные принципы диеты, которые рассмотрены в книге Лидии Ионовой «Здоровые привычки»:
- Похудение в комплексе. Лечение без вреда для организма.
- Потеря веса стабильно. Похудение происходит плавно, не нарушая обмена веществ.
- Режим питания не имеет сложных ограничений. Она исключает недоедание, голодание, есть возможность свободно выбрать продукты.
- Здоровое питание как привычка. Правильно подобранный рацион помогает избавиться от желания употреблять «плохую» пищу.
- Полученные результаты долговечны. Специальное меню помогает сохранять свой идеальный вес и не дает лишним килограммам испортить фигуру.
- Отсутствие противопоказаний. Методика диетолога Лидии Ионовой может использоваться лицами, страдающими гипертонией и гипогликемией.
Пациенты, которые испытали на себе действие системы Ионовой, убедились в том, что она творит чудеса.
Разнообразная и здоровая еда
Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).
Отзывы и результаты похудевших
Дарья, 26 лет
Мне нужно восстановиться после родов и для похудения я выбрала систему «Пирамида». Причины выбора две. Во-первых, эту методику разрабатывал специалист, а не дилетант, поэтому вреда причинить она не должна. А во-вторых, судя по описанным правилам и предложенному меню, соблюдать диету будет нетрудно. Надеюсь, что результаты будут такими, как обещано авторами.
Маргарита, 38 лет
Я в течение месяца добросовестно сидела на диете Ионовой, но результата почти никакого не вижу. Разве это результат – за 4 недели 3 килограмма? Притом, что для меня она особо легкой не показалась: на завтрак кашка, на обед кусочек мяса, полдник – стакан кефира, а на ужин одни овощи. И потом – подсчет калорий на день… Мы живем в таком темпе, что забивать голову этой арифметикой совсем нет времени и желания. Короче говоря, не нравится мне эта диета.
Вера Петровна Денисюк, 40 лет
Мой вес стал все больше превышать норму и я решила серьезно заняться похудением. Очень долго подбирала подходящий вариант. Основным препятствием служили не слишком юный возраст и наличие проблем со здоровьем. Прочитала статью, где специалисты отзываются о диете Ионовой, как об одной из самых эффективных и безопасных. Пользуюсь ею уже три месяца и очень довольна результатом — за это время мой вес стал меньше на 8,8 кило. Прекращать диету не собираюсь, избыточный вес еще есть, но диета легко переносится и я, иногда, даже позволяю себе выпить чашечку кофе.
