Чем можно быстро восстановить силы: 6 подходящих продуктов

Углеводы

Углеводы — один из главных источников энергии. Вещества позволяют быстро получить глюкозу — сахар, нужный для занятий спортом, особенно при высокой интенсивности, резких движениях и работе с тяжёлым весом. Форма хранения глюкозы — гликоген, находится в основном в мышцах для быстрого использования. После завершения нагрузок запасы энергии истощаются, и тело начинает поглощать углеводы с удвоенной скоростью.

Вместе с глюкозой мускулы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восполнению потраченных запасов. Можно представить это, как губку, готовую впитывать микроэлементы.

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Если не обеспечить достаточное количество аминокислот в меню, то может проявиться потеря мышечной массы, утрата тонуса, что негативно повлияет на физическую форму.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Какие продукты повышают выносливость на тренировках?

А теперь информация для тех, кто не представляет своей жизни без спорта и регулярных тренировок. Часто ли с вами случается, что силы покидают вас еще посредине тренинга, появляется сильная отдышка, быстро теряется выносливость, тяжело даются силовые упражнения и интенсивные кардионагрузки?

Если «да», то вам также стоит пересмотреть свой рацион питания и добавить в него следующие продукты:

Свекла

В этом овоще много растительных пищевых волокон, калия, витамина С, витаминов группы В, включая фолиевую кислоту. Калий позволяет отрегулировать работоспособность мышечной системы и отвечает за нормализацию функций нервной системы. Поэтому свекла полезна не только тем, кто много тренируется, но и тем, кто долго занят умственной деятельностью.

А еще в свекле есть вещества, улучшающие насыщение организма кислородом. Это важно при высоких физических нагрузках, так как легкие во время тренировки пропускают через себя большие объемы воздуха, организм активно расходует кислород и нуждается в его наполнении.

Тыква

В ней много витамина А и витаминов группы В, а еще селена и антиоксидантов. К слову, тыквенные семечки сохраняют все полезные свойства тыквы и могут быть использованы как источник полезных растительных жиров в течение всего года.

Кабачки

Этот овощ является источником магния, калия, витаминов С и А, пектина, растворимых пищевых волокон, необходимых для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Очень часто упадок сил во время тренировки обусловлен резким падением уровня сахара в крови, что происходит из-за быстрых расходов энергии в качестве топлива для работающих мышц. Поэтому блюдо из кабачков перед тренировкой позволит избежать такой неприятной ситуации. Оно насытит вас и убережет от гипогликемии.

К слову, мало кто знает, что в пищу можно употреблять и сушеные семечки зрелых кабачков. Попробуйте, вам может понравиться.

Брюссельская капуста

Далеко не все любят вкус этой капусты, так как, что ни говори, но она дает горькое послевкусие, однако, это не уменьшает ее полезных свойств. В брюссельской капусте можно найти все, что нужно человеку с активным образом жизни.

В ней есть витамины С и В, антиоксиданты и, конечно же, растительные пищевые волокна, которые помогут долгое время оставаться сытым. Научитесь вкусно готовить брюссельскую капусту, и ваше отношение к ней изменится.

Грибы

В грибах много редкого витамина D, который очень тяжело получить без участия солнечного света. А еще в грибах есть растительный белок, хотя степень его усвоения организмом достаточно низкая. Грибы прекрасно насыщают и снабжают нас антиоксидантами, поэтому для спортсменов они станут хорошим дополнением к основному меню.

Батат

Этим овощем часто заменяют в меню картофель. Калорийность батата гораздо ниже, а еще в нем есть протеины и витамин В6, который участвует в усвоении белка. Необходимо помнить, что чем больше человек употребляет в пищу белков (не важно растительных или животных), тем больше ему нужно витамина В6 для его оптимального усвоения.

Регулярное употребление батата и блюд из него способствует построению сильной мускулатуры. Тем более что он прекрасно сочетается с другими овощами и мясными блюдами.

Жиры

Хотя жир сжигается во время упражнений и становится источником энергии через 40 минут после старта, его не обязательно пополнять после тренажерного зала. В основном потому, что тело имеет обильные запасы, и очень маловероятно, что «кладовые» истощились после одного занятия.

Быстрое усвоение питательных веществ приводит к лучшему восстановлению, а жир замедляет всасывание определенных веществ, например углеводов. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Но некоторые учёные ставят под сомнение этот совет, предполагая, что потребление жиров не оказывает негативного воздействия на восстановление. Кроме того, вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать снижению отёчности после упражнений.

Не нужно полностью отказываться от продуктов с содержанием жира. Необходимо установить рациональные ограничения.

Шпинат

Добавление зелени в вашу обычную диету необходимо, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и функциональным.

Шпинат часто называют «суперпродуктом», потому что:

• • он богат питательными веществами;
• • в нем очень мало калорий.

Шпинат является отличным источником железа, который помогает организму максимально использовать свою энергию. Вот почему, употребляя шпинат, вы помогаете своему организму производить и экономить энергию.

Лучше, чтобы вы ели его свежим в салате, а не варили. В свежем виде он сохранит все питательные вещества.

Время для приёма пищи

Ходит много споров о том, существует ли ограничение по времени для того, чтобы питание для восстановления сил после тренировки дало наибольший эффект. Возможно, многие слышали термин «анаболическое окно». Что же это?

Мускулам требуется «топливо» после тренажерного зала, а кровоток усиливается. Когда физические нагрузки завершены, организм в течение 60 минут должен восполнить затраты. Этот час и называют анаболическим окном.

На самом деле, нет убедительных исследований, показывающих, когда именно принимать пищу. Любителей это мало волнует, но профессионалы по традиции стремятся поесть именно в течение часа после окончания тренировки.

А вдруг теория верна? Тогда лучше действительно выбрать интервал для еды на уровне 20-60 минут после завершения занятий.

Лучшие продукты

Существует широкий набор питательных продуктов, которые могут удовлетворить потребности. Расскажем о лучших вариантах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически везде. Но не все из них одинаково полезны. Основные источники энергии содержатся в сладких продуктах и ​​во всём, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы помогают «зарядиться», но некоторые из них работают быстрее, чем другие. Простые, такие как в белом рисе и сахаре, способны с максимальной скоростью доставить глюкозу в мышцы. Сложные обеспечивают более «растянутую по времени» энергию.

Некоторые из лучших продуктов с содержанием углеводов:

• Белый рис.
• Картофель.
• Макаронные изделия.
• Хлеб.
• Шоколадное молоко.
• Фрукты.
• Овёс.

Белки с низким содержанием жира

Лучшие продукты для быстрого восстановления после тренировки – протеины. В них содержатся все незаменимые АМК — аминокислоты. Обычно белки поступают в организм из мяса и рыбы, а также из некоторых растений, таких как соя.

Молочные продукты могут обладать уникальными преимуществами из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно влияющих на набор мышечной массы.

Бывают протеины со следующими типами высвобождения:

1. Медленный.
2. Быстрый.

Первые, например, казеин, поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления. Вторые, например, сывороточный белок, усваиваются и начинают действовать моментально.

Учёные считают, что приём обоих типов белка наиболее предпочтителен. К счастью, в большинстве продуктов есть и быстрые и медленные протеины одновременно.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Курица.
• Индейка.
• Креветки.
• Рыба.
• Говядина.
• Творог.
• Греческий йогурт.
• Яйца.
• Сыр.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства. Они благотворно влияют на сердце. Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине вещества способны улучшить работоспособность.

Еда для восстановления после тренировки с содержанием жиров:

• Лосось.
• Авокадо.
• Льняное семя.
• Семена чиа.
• Орехи и ореховое масло.

Продукты с высокой питательной ценностью

Микроэлементы, известные как витамины и минералы, могут способствовать восстановлению. Особенно полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины E и C. Хорошее подспорье для организма – пища с калием и магнием. А цинк незаменим для ускорения синтеза мускулов.

Самый простой способ убедиться в том, что организм получает достаточное количество микроэлементов — каждый день вводить в рацион фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов еды, богатой питательными веществами:

• Зелень с тёмными листьями.
• Морковь.
• Брокколи.
• Мидии.
• Ягоды.
• Горький шоколад.
• Фасоль.

От какой пищи следует отказаться?

А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:

1. Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
2. Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
3. Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
4. Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.

Пример рациона

Вот несколько простых примеров питания для ускоренного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Их можно использовать, чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров:

• Греческий йогурт со свежими фруктами и мёдом.
• Творог с бананом.
• Яичница и тосты.
• Пюре из картофеля и курица.
• Маринованные креветки с рисом.
• Злаковое ассорти с лососем.
• Варёное куриное филе с зеленью.

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

1. Потеря жира.
2. Наращивание мышц.
3. Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

• Сколько калорий уже попало в организм.
• Был ли приём пищи перед тренировкой.
• Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

• Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
• Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Как пища влияет на производительность?

Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.

Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.

Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.

Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.