Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы

Недавно некий Иван прислал Обзор 2021 года (немецкая Сахарная Ассоциация, Берлин, Германия) с просьбой прокомментировать. Основной вывод из этого обзора была такой. «Вместе взятые, современные научные данные не подтверждают вывод о том, что пищевые сахара сами по себе вредны для здоровья человека». Я сразу с этим согласился про себя, так как не сам сахар вреден, а та гликемическая нагрузка, которую составляет наш рацион питания. И определить это можно только с помощью глюкометра у себя индивидуально и больше никак. Вот ссылка на обзор www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787473

Чтобы и ответить Ивану и заодно информировать других, давайте я прокомментирую данный обзор для всех читателей.

1. Это обзор наблюдательных исследований, которые не могут являться доказательством. Таким образом, выводы из них можно принимать с некоторой доли условности, даже на фоне того, что большой массив таких данных объединен в мета-анализы в этом обзоре 2019 года от немецких коллег. Некоторые, возможно, возразят, что наблюдательные исследованияможно оценить статистически. И хорошие статистические показатели может быть могут косвенно указывать на причину, а не только на следствие. Так британский профессор Удни Юл упоминал, что в те годы, когда в Великобританию импортировали много яблок, было зарегистрировано много разводов. Корреляция была большой, статистически значимой, даже очень значимой, и ошибки тут быть не могло. Но, к счастью, никто не пришел к выводу, что яблоки вызывают разводы или что разводы стимулируют импорт яблок (цитата взята из книги Петра Талантова «Доказательная медицина 0.05».)
2. В данном обзоре показывается, что наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности, а не от самого факта наличия углеводов. Было бы странным считать, что съешь один кусок хлеба и вдруг растолстеешь. Ничего удивительного в этом нет. Так как важен не сам сахар, а гликемическая нагрузка. Что,собственно,иговоритсявданномобзоре«Therefore, through the highest scientific evidence of human studies, it can be concluded that the consumption of free sugars will only result in overweight and obesity if more calories in the form of free sugars are consumed than expended. Free sugars per se do not favor body weight gain as shown by isocaloric exchange with other carbohydrates.»
3. В разделе про сахарный диабет делается заключение, что сахара повышают риск сахарного диабета 2-го типа при условии, что они добавляют калории в рацион. Иэтологично,таккакневажночтосъестьмногогречневойкашиилисладкихнапитковвсебудетрезкоповышатьсахарвкровииз-забольшойгликемическойнагрузки«All in all, the results from prospective cohort studies and controlled intervention trials indicate that SSBs contribute to the development of T2D by adding excessive calories to the diet resulting in a positive energy balance, but no effects on parameters of glycemic control were seen under iso- caloric conditions [30]. All energy-containing beverages, including SSBs as well as fruit juices, should be seen in the same way in their effects on health due to their similar amount of calories and sugar content.» Это еще раз говорит в пользу диеты с низкой гликемической нагрузкой. Или с оптимальной гликемической нагрузкой – как будет угодно. Не буду лишний раз цитировать и сразу скажу по содержимому. В обзоре делается вывод, что не важен Гликемический индекс продукта. Да. Не важен. Так как важна гликемическая нагрузка. Можно и еды с низким гликемическим индексом съесть много и повысить сахар в крови, а можно съесть только совсем немного еды с высоким гликемическим индексом, и глюкоза повысится в крови немного. Также важно заметить, что при дефиците калорий чувствительность к инсулину лучше и скачка сахара не происходит сильного, что и объясняет, почему при невысокой калорийности рациона не повышаются риски сахарного диабета.
4. ОТДЕЛЬНО СРАЗУ СТОИТ ОБЪЯСНИТЬ, ЧТО НЕ САХАР У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ ПОВРЕЖДАЕТ СОСУДЫ, КАК НЕКОТОРЫЕ ДУМАЮТ, А «КАЧЕЛИ» ВЫЗЫВАЮТ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ И В ДАЛЕКОМ БУДУЩЕМ ДИАБЕТ, КОГДА ГЛЮКОЗА ВЫСОКО ПОВЫШАЕТСЯ, А ЗАТЕМ СИЛЬНО ПАДАЕТ В ОТВЕТ НА РАЦИОН С ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
5. Для примера расскажу свой опыт. Я делал эксперимент, когда на шведском столе в одной из гостиниц решил съесть очень много еды. Съесть так, чтобы аж больше не влезало, но так, чтобы мой сахар не повысился. И я просто выбирал из еды то, что в совокупности не имело большую гликемическую нагрузку. Так моя глюкоза в крови не через 30 минут, ни через 60 и не через 90 минут не повысилась более 5.6 — это уровень почти голодного человека. Я в основном выбирал вареную фасоль, овощные салаты, бобовые, сыры, яйцо, мясо, кофе и тому подобное. Самих углеводов было достаточно. А вот гликемическая нагрузка «никакая». В итоге такой подход не вызывает снижение чувствительности к инсулину, так как не дает «качелей глюкозы в крови». А многие, кто сдавал анализы крови на индекс инсулинорезистентности HOMA-IRвидел, как сильно он или падает или повышается в зависимости от гликемической нагрузки рациона питания за месяц до сдачи анализа крови.
6. В разделе влияния сахаров на риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) указывается, что ожирение является основным фактором риска развития ССЗ, и поэтому рекомендации по питанию для профилактики ССЗ должны быть направлены на борьбу с ожирением и снижением потребления калорий, а не на снижение потребления одного питательного вещества «It is well known that obesity is a major risk factor for CVDs [35] and therefore, nutritional recommendations to prevent CVDs should focus on tackling obesity and reducing calorie intake rather than focusing on the reduced intake of a single nutrient». И это правильно. Вот почему важно не какие продукты содержит рацион, а каким принципам питания он подчиняется. То есть если питание не повышает инсулинорезистентность (не высокая гликемическая нагрузка), то не важно, что в его составе. Сразу скажу, что рассчитать гликемическую нагрузку по каким-то формулам невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, от времени суток, от времени приема пищи (предшествовала ли питаю спортивная тренировка) и так далее. Вот почему часто бывают смешанные результаты в исследованиях по сахарам, которые иногда делают акцент на том, что даже не от сахара зависят риски инсулинорезистентности, а от образа жизни и т.д.. Поэтому не сахар важен, а гликемическая нагрузка. Не продукты нужно подбирать, а глюкометр в руки и измерять свой сахар в крови после еды и учиться понимать свой организм, как и на что он реагирует.
7. Неудивительно, что в разделе про сахар и рак аналогичная логика.

Поэтому, когда кто-то приносит вам рацион, составленный для здорового питания, не верьте ни в какое чудо питание. Не важно из чего состоит рацион (если, конечно, у Вас уже нет сахарного диабета, при котором все меняется). Возьмите в руки глюкометр и проверьте.

А как проверить?

К каким должен быть максимальный уровень глюкозы в крови через 60 минут после еды, чтобы трапеза считалась здоровой и предупреждала кардиометаболические последствия, а также онкологические заболевания в будущем? Вот как это определить.

Шаг 1. Покупаем Глюкометр.

Шаг 2. Измеряем глюкозу до еды в покое.

Шаг 3. Едим

Шаг 4. Измеряем глюкозу после еды – через 60 минут. Стараемся, чтобы глюкоза после еды была не выше 6.

Шаг 5. Через месяц сдаем анализ крови для определения HOMA-IR. Инсулин натощак

Глюкоза натощак. Рассчитываем HOMA-IR = Глюкоза ммоль/л * Инсулин (мкМЕ/мл) / 22,5.

Шаг 6. Если HOMA-IR не выше 1,4, калибруем целевое значение глюкозы после еды

Шаг 7. Ищем свои рецепты и свои количества пищи, чтобы обходиться без глюкометра.

Шаг 8. Периодически сдаем анализ крови для расчета HOMA-IR для контроля.

То есть для кого-то это может быть 5.6 ммоль/л, а для кого-то 7 ммоль/л — все зависит от результата HOMA-IR по итогам месяца.

Снижение чувствительности к инсулину даже ещё без постановки диагноза сахарный диабет 2-го типа повышает смертность. Такие выводы сделали учёные в США из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон) по итогам 12 летнего наблюдения в 2010 году. Риск смертности был значительным даже после поправки на потенциальные вмешивающиеся факторы (возраст, пол, индекс массы тела, объём талии и бедер, уровень потребления алкоголя, раса/этническая принадлежность, уровень образования, статус курения, физическая активность, с-реактивный белок, систолическое и диастолическое артериальное давление, плазменный общего и hdl холестерин и триглицериды). Индекс инсулинорезистентности НОМА-IR был достоверно ассоциирован со смертностью от всех причин только у пациентов с Индексом Массы Тела не выше 25,2 кг/м(2). Но у пациентов с Индексом Массы Тела выше 25,2 кг/м(2) такой связи не наблюдалось. Сам повышенный индекс массы тела уже сам по себе является риском.

• Референсные значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR: < 1,5.
• НОМА-IR >1.4 — более высокая смертность от всех причин при условии, что Индекс Массы Тела не выше 25,2 кг/м2
• Если индекс массы тела выше 25, но HOMA-IR уже интерпретировать нельзя. Ссылка на исследование:
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Обзор, который прислал Иван, дополнительно подтверждает роль питания, в основе которого лежат в основном не продукты, а принципы. И центральный из них — это низкая гликемическая нагрузка (не путать с гликемическим индексом).

Вот это питание

https://nestarenie.ru/video-dieta.html

Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения

В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:

• продукты с высоким ГИ – от 70-100;
• со средним – 50-70;
• с низким – ниже 50.

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Рекомендации по составлению меню

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

• избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ,
• отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,
• рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения,
• выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью,
• как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому,
• отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды,
• продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это сравнение качества углеводов (то есть их гликемического индекса) и их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, а гипогликемия не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

• с высокой ГН – 20 и выше;
• со средней – 11-19;
• с низкой – до 10 включительно.

Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

• Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
• Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50, по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно в глюкозу и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

• гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией,
• гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Ягоды и фрукты

Изделия из муки и крупы

Напитки

Молочные продукты

Кулинарные жиры и соусы

Мясо, яйца

Разное

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.

Продукты	ГИ	Порция	ГН
Сладости
Мед	87	1 с.л.	3
Леденцы	78	28 г	22
Сникерс	68	60 г (половина)	23
Столовый сахар	68	2 ч.л.	7
Клубничный джем	51	2 с.л.	10.1
Темный шоколад	23	35 г	4.4
Выпечка и злаки
Французский багет	95	1 кусок	29.5
Пончик	76	1 (около 75 г)	24.3
Вафля (домашняя)	76	! (около 75г)	18.7
Пшено	71	150 г	26
Обычный батон	70	1 кусочек	7.7
Корасан	67	1 средний	17.5
Мюсли	66	2/3 стакана	23.8
Овсянка (быстрая)	65	1 стакан	13.7
100% ржаной хлеб	65	1 кусок	8.5
Ржаные хлебцы	65	1 (около 25г)	11.1
Маффин с черникой	59	1 средний	30
Обычная овсянка	58	1/2 стакана	6.4
Пшеничная пита	57	одна	17
Овсяное печенье	55	1 большое	6
Попкорн	55	1 стакан	2.8
Гречка	55	150 г	16
Спагетти	53	180 г	23
Вареники с картошкой	52	150 г	23
Булгур	46	150 г	12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью	42	1 кусок	16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью	38	1 кусок	12.5
Пельмени	28	100 г	6
Напитки
Кола	63	330 мл	25.2
Апельсиновый сок	57	1 станак	14.25
Морковный сок	43	1 стакан	10
Какао с молоком	51	1 стакан	11.7
Грейпфрутовый сок	48	1 стакан	13.4
Ананасовый сок	46	1 стакан	14.7
Соевое молоко	44	1 стакан	4
Яблочный сок	41	1 стакан	11.9
Томатный сок	38	1 стакан	3.4
Бобовые
Лимская фасоль	31	1 стакан	7.4
Горох нут	31	1 стакан	13.3
Чечевица	29	1 стакан	7
Обычная фасоль	27	1 стакан	7
Соевые бобы	20	1 стакан	1.4
Арахис	13	1 стакан	1.6
Овощи
Морковь	92	1 средняя	1
Свекла	64	1 средняя	9.6
Кукуруза	55	1 стакан	61.5
Зеленый горошек	48	1/2 стакана	3.4
Помидор	38	1 средний	1.5
Брокколи	0	1/2 стакана (вареной)	0
Капуста	0	1/2 стакана (вареной)	0
Сельдерей	0	60 г	0
Cauliflower	0	100g (1 cup)	0
Зеленая фасоль	0	1 стакан	0
Грибы	0	70 г	0
Шпинат	0	1 стакан	0
Фрукты
Арбуз	72	1 стакан мякоти	7.2
Ананас	66	1 стакан	11.9
Мускусная дыня	65	170 г	7.8
Консервированные абрикосы	64	1 стакан	24.3
Изюм	64	43г	20.5
Консервированный персик	58	262g (1 cup)	28.4
Киви	58	один	5.2
Бананы	51	1 средний	12.2
Манго	51	160 г	12.8
Апельсин	48	один	7.2
Консервированные груши	44	250 г	12.3
Виноград	43	1 стакан	6.5
Клубника	40	1 стакан	3.6
Яблоки	39	1 среднее без шкурки	6.2
Груши	33	1 средняя	6.9
Курага	32	1 стакан	23
Чернослив	29	1 стакан	34.2
Персики	28	1 средний	2.2
Грейпфрут	25	1/2 среднего	2.8
Сливы	24	одна крупная	1.7
Черешня	22	1 стакан	3.7
Орехи
Кешью	22
Миндаль	0
Фундук	0
Макадамия	0
Пекан	0
Грецкий орех	0
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное	47	1/2 стакана	9.4
Молочный пудинг	44	1/2 стакана	8.4
Молоко	40	1 стакан	4.4
Обычное мороженое	38	1/2 стакана	6
Йогурт (без добавок)	36	1 стакан	6.1

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Оценка гликемической нагрузки Nutrition Data

Оцененные гликемические нагрузки появляются на страницах Nutrition Data (ND) и имеют формат, похожий на пример справа (если вы не поймете, как пользоваться поиском ND, смотрите пример здесь):

Поскольку гликемическая нагрузка зависит от размера порции, вы увидите изменение значения Estimated Glycemic Load (оГН), если вы измените размер порции (Serving size) в верхней части страницы.

Примечание. Для получения дополнительной информации о значениях гликемического индекса, полученных в Сиднейском университете, Австралия, см. GlycemicIndex.com.

Похожие записи
• Картофельный крахмал: польза и вред для организма
• В каких продуктах много серы и как она влияет на организм человека?
• Срок хранения риса (в упаковке, вареный) и может ли он испортиться

« Предыдущая запись

Зависимость гликемического индекса продукта от метода его приготовления

1. Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать ГИ. Так если продукт с высоким ГИ был пожарен в масле, он его гликемический индекс снизился.
2. Запекание и приготовление на гриле увеличивают ГИ продуктов, богатых резистентным крахмалом, так как разрушают его. Поэтому для продуктов с резистентным крахмалом больше всего подходит варка в воде, не ведущая к распаду сложных углеводов.
3. Чем более длительной термической обработке подвергаются такие продукты, как макароны или рис, тем выше становится их ГИ.
4. При оценке величины ГИ фруктов важно учитывать их спелость. Чем более спелый плод, тем выше его ГИ. Особенно отчетливо это заметно на бананах, индекс которых может колебаться от 30 до 51 в зависимости от спелости.

От чего зависит гликемический индекс

Факторы питания влияющие на гликемический индекс:

Какого типа моносахариды в пище	Какого типа крахмалы содержатся в пище	Как приготавливалась пища	Присутствие других компонентов пищи
Глюкоза	Амилоза (спиральная форма молекулы крахмала)	Степень распада крахмала в процессе приготовления	Жиры и белковая пища
Фруктоза	Амилопектин (разветвленная форма молекулы крахмала)	Степень измельчения пищи	Пищевая клетчатка и не перевариваемые волокна
Галактоза	Соотношение питательного компонента и не перевариваемых волокон	Форма блюда (жидкое или твердое)	Наличие непитательных веществ
Резистентный крахмал (4 класса крахмала, с медленным усвоением)	Сохранность клеточной структуры продукта	Органические кислоты

Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом.

За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней.

Источник fat-down.ru

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

• длиннозерновой;
• среднезерновой;
• короткозерновой;
• сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Более подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН?

Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки грубого помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Источник zdorovieinfo.ru