Как вернуть плоский живот за 1 месяц? — 3 лайфхака

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Высыпаться

Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса. Исследования показали, что отсутствие сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать голод. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь сбросить вес. Чтобы улучшать качество сна, необходимо:

• не держать электронику в спальне;
• ложиться спать на 30-60 минут раньше обычного;
• выполнять расслабляющие растяжки или медитацию перед сном;
• получать достаточно солнечного света в течение дня;
• регулярно заниматься спортом;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном.

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

• Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
• Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
• Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Уменьшить стресс

Существует связь между стрессом и проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают увеличение веса, которые могут произойти, потому что некоторые люди склонны к потреблению пищи, когда испытывают стресс. Этот эффект связан с выделением кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит.

Способы снятия стресса включают в себя:

• выполнение аэробных упражнений;
• разговор с любимым человеком;
• расстановка приоритетов и важных задач;
• отдых;
• избегание слишком большого количества событий;
• хобби.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

• Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
• Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
• Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
• Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
• От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
• Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Откажитесь от калорийных напитков

Высококалорийные напитки часто не содержат питательных веществ, а их употребление добавляет лишние калории. Это безалкогольные и энергетические напитки. Тем не менее, другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, имеют дополнительные калории, часто без дополнительной пищевой ценности. Чтобы избежать потребления большого количества калорий в напитках, человек может:

• Заменить сок на цельные фрукты, которые содержат клетчатку;
• Ограничить или отказаться от молока и сахара в кофе и чае.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Попробовать интенсивную интервальную тренировку

Интервальная высокоинтенсивная тренировка — это быстрый способ сжигать больше калорий во время занятий. Она включает короткие всплески интенсивного движения с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений. Тренировки, особенно бег, могут уменьшить как общий жир, так и абдоминальный жир. Велоспорт также может быть эффективным, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

• Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

• Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

• Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.

• Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

• Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.

• Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

• Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

• Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Основные выводы

Избавиться от жировых отложений на животе, подтянуть его, сделать более стройным и в конечном итоге плоским можно и при домашних занятиях. Но перед тем как получить плоский живот, нужно будет изрядно постараться: наладить питание, режим, правильные тренировки.

Домашние тренировки позволят развить мышцы пресса, подтянуть живот, сформировать мышечный корсет, который помогает удерживать его в правильном положении. Наличие дополнительного инвентаря поможет разнообразить процедуру, но тренировки возможны и при его полном отсутствии.