Как похудеть на 4 кг за месяц — эффективная программа для сброса веса

Часто бывает так, что по различным причинам человеку требуется похудеть на определенное количество килограммов за фиксированный период времени, например, на 4 кг за месяц. Только скинуть такое число лишних кг толстяку, весом 100 с гаком и чуть располневшей девушке с парочкой лишних килограммов – совсем не одно и то же, ведь усилия (диета и физические упражнения), направленные на качественное похудение, в данных случаях будут абсолютно разными, но есть несколько универсальных советов, как похудеть на 4 кг за месяц, о которых и пойдет речь ниже.

Как похудеть за месяц

В современном мире существует масса самых разнообразных способов, как похудеть на протяжении месяца. Выбор похудательной методики будет обусловлен числом лишних килограммов, от которых нужно избавиться за столь непродолжительный срок. В идеале лучше худеть с помощью комплексного подхода к борьбе с ожирением. Придется на целый месяц:

• сесть на какую-нибудь эффективную диету или просто грамотно скорректировать свой привычный рацион;
• подключить к диете разумную физическую нагрузку;
• отказаться от вредных привычек;
• соблюдать правильный питьевой режим;
• каждый день обеспечивать себе здоровый восьмичасовой сон.

Ralph Lauren коллекция pre-fall…

Здравствуйте, дорогие читатели модного журнала crossfashion.ru! Вернувшись из поездки на море и встав на весы, я с удивлением обнаружила, что привычные цифры уменьшились аж на 4 кг! Я даже подумала, что у меня измерительный прибор сломался, однако младший отпрыск за время отдыха подрос и поправился, а значит весы работали не только в сторону уменьшения! Измерив объемы я убедилась, что действительно «усохла» на размер, поэтому решила проанализировать «как оно случилось?» и поделиться с вами своими соображениями.

В статье «Хотите похудеть навсегда? Привыкайте быть стройной!» я уже рассказывала, что похудение и, главное, удержание веса — это не конечная цель, а постоянный процесс или даже хорошая привычка, на формирование которой стоит тратить время и средства. Но чтобы прийти к этой идее мне пришлось переосмыслить ряд установок, которые были заложены с детства и разрешить себе выйти из привычных рамок. Итак…

Не надо придумывать себе трудности!

Я отношусь к поколению, которое успело впитать многие установки советского времени и, одновременно с этим, легко внедрилось в современность. Меня не пугает скорость развития технологий, не страшат изменения в обществе, но при этом я живу с четким пониманием, что «без труда (трудностей) не выудишь рыбку из пруда». Последнее было верно как тогда, так и сейчас, но «под разными углами».

В прошлом трудности преподносились и воспринимались как нечто необходимое для достижения конечного результата. Кто не знает знаменитую фразу классика русской литературы:

Это была своего рода установка, которая, на мой взгляд, изуродовала тысячи жизней! Она прекрасно вписывалась в советские реалии, когда умение достать что-то или получить сверх положенного всем, считалось самым большим достоинством.

Но вот времена изменились, а установки остались прежними! И раз нет необходимости доставать жизненные блага обходными путями, недостижимым следует объявить другие ценности. «Я недостаточно стройная, недостаточно красивая, молодая, длинноногая (нужное подчеркнуть), поэтому я буду бороться и покупать свою стройность страданием, как завещал Достоевский»!

Понимание этого пришло ко мне после разговора с родственницей, которая узнав, что мой младший сын ездит в детский сад на специальном автобусе очень долго не могла понять, как это я не страдаю с раннего утра и не доставляю ребенка в сад, а только отвожу его на автобусную остановку и, если хочу, потом опять ложусь спать? «Но это же слишком легко», сказала она мне! Да, легко, а почему должно быть сложно?

Как это относится к похудению, спросите вы? Да напрямую! «Я не могу похудеть, это так сложно, такие усилия, ограничения, физические нагрузки»! А хвалебные комментарии к статьям похудевших: «у вас такая сила воли, вы борец» и т. д. — не о преодолении и трудностях ли они говорят? Или увещевания диетологов, которым надо продать свои Да сможете! Нет в этом ничего сложного!

Полнота, переедание и увлечение вредными продуктами — оно, в первую очередь, в голове! Где-то рядом с установкой «ты не сможешь» и «только преодолевая трудности можно получить результат».

Проконсультируйтесь с врачом

Еще один момент, укрепивший меня следить за питанием не от случая к случаю, а постоянно, стала консультация врача, который, сделав ряд исследований, четко обозначил количество лишнего жира в организме и рассчитал суточную норму калорий с учетом моего роста и телосложения. Больше всего вдохновило то, что врач ни разу не использовал слово «исключить». В твоем случае, сказал он мне, нужно уменьшить порции сладкого, мучного и жирного, и чуть больше двигаться. Ни голодать, ни убиваться в спорт зале, ни исключать из своего рациона полностью, а только ограничить и уменьшить! Трудно это? Да нет, конечно!

И самое потрясающее, врач не говорил мне, что я не смогу или ограничение сладкого — это вселенская трудность, он просто констатировал факт: хочешь и дальше выглядеть молодо, подтянуто и вести активный образ жизни? Соблюдай рекомендации! Не хочешь? Как хочешь…

Полностью отказавшись от вредных для меня продуктов (чипсы, еда сдобренная глутаматом натрия и другими химическими компонентами, продукты со скрытой солью и т.д.) я стала значительно лучше себя чувствовать, за год не поправилась ни на грамм и даже похудела, но этим летом мне захотелось сбросить несколько килограмм, чтобы уменьшить обвисание кожи на лице и шее. И мне это удалось!

Что я делала?

Все тоже самое: считала калории, старалась есть чистую еду, двигалась и спала. Последнее было самым сложным, потому как установка «преодолевать трудности даже там, где их нет» являлась одной из ключевых в моей жизни, а что может сложнее, чем работать не выспавшись?

«Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина — на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.» (с)

Но в этот раз я перестала придумывать себе трудности, а спала столько, сколько хотелось. К слову, муж, который тоже стал раньше ложиться спать, за месяц похудел на 5 кг.

Ела то, что мне нравится

Я думаю, что успех похудения во многом зависит от того, нравятся вам те продукты, которые вы едите или нет? Именно поэтому я не признаю всякие моно диеты или диеты, где прописано что и когда нужно есть. Мне нравится рыба, фрукты, рис, сырые овощи, шоколад, орехи и кофе, следовательно, рацион мой состоит из рыбы, овощей, фруктов, риса, кофе, орехов и шоколада.

А еще я не люблю готовить, что идет мне исключительно на пользу! Большое количество сырых овощей, среди которых огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, лук, капуста — отличный гарнир или даже ужин. Иногда я ем жареный картофель, пиццу, сладости или спагетти, но в проверенных заведениях, повара которых не используют химических приправ вроде глутамата натрия.

Открытие этого лета — яичница с овощами! Вкусно, сытно и полезно.

В качестве физических нагрузок в первой половине месяца были домашние тренировки с упором на кардио, а во второй, прогулки на пляж и никаких изматывающих упражнений!

Многие тренеры советуют делать упражнения через силу и превозмогая боль, но я знаю, что в моем случае это сработает ровно один раз — первый, он же последний, поэтому предпочитаю регулярные физические упражнения, которые дают заряд бодрости, а не выматывают до помутнения в глазах.

Вообще, в деле похудения лучше меньше, да лучше, чем «на разрыв аорты», но один раз, как мне кажется…

Что дает такой подход?

— вес стабильно снижается и не возвращается вновь — вырабатывается привычка правильно питаться и заниматься физкультурой

— вам не приходится голодать, лишать себя ужина или мелких пищевых радостей

— улучшается состояние кожи, волос и ногтей — уменьшается целлюлит — вырабатывается легкое отношение к жизни

Ну и, конечно, растет самооценка, а это также важно, как стабильный вес и свежий цвет лица.

Удачного дня!

Еще по теме:

Как я худею: месяц второй

О похудении, коррекции рациона, молочных продуктах и тренировках

Фото: crossfashion.ru

Вернуться на главную

Как похудеть на 4 кг

Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.

Худеем в кратчайшие сроки – диета «4 за 4»

Цель диеты сбросить 4 кг за 4 дня и для этого необходимо есть только 1-2 вида продуктов, но зато кушать можно при первом появлении чувства голода. Пищу следует принимать довольно часто (до 6 раз), но только небольшими порциями. В последний день диеты в меню включено вино, поэтому стоит начинать диету «минус 4 кг за 4 дня» так, чтобы последний день приходился на выходные.

• Первый день: можно есть отварной рис, и пить томатный сок, все без соли.
• Второй день: этот день отведен для кефира и творога, естественно, обезжиренных.
• Третий день: разрешено есть куриное мясо без шкурки и жира, и пить зеленый чай без сахара.
• Четвертый день: меню этого дня состоит из нежирного сыра твердых сортов и красного сухого вина. Но не стоит злоупотреблять вином и употреблять его более чем 50-100 граммов за раз.

С помощью этой диеты сбросить 4 кг не составит труда, но следует очень осторожно из нее выходить и в течение 5-7 дней избегать жирной, жаренной и острой пищи. Кроме того порции должны быть небольшими.

Как сбросить 4 кг за месяц

Похудение за месяц на 4 кг считается плавным, а не резким снижением веса, которое абсолютно безвредно для здоровья. По научным подсчетам среднестатистический человек способен сжигать около 200 грамм жира в день при условии соблюдения диеты и регулярных тренировок. Чтобы похудеть, нужно ежедневно терять примерно 130 грамм жира – это меньше вышеуказанной нормы, поэтому жесткие меры борьбы с избыточным весом при таком подходе не понадобятся. Все, что будет нужно – внести некоторые коррективы в свое привычное меню и начать регулярно тренироваться.

Без вреда здоровью

Как скинуть 4 кг за месяц, при этом не навредив здоровью? Очень просто: начать питаться правильно, а также немного увеличить свою физическую активность. При таких условиях вес уйдет стопроцентно и безвозвратно, главное – после похудения не съедать сразу килограммами всевозможные калорийные вкусности, а сделать здоровое, рациональное питание образом жизни. Основные принципы такой методики:

1. Есть можно все, но продукты из категории нездоровых (жареное, жирное, мучное, сладкое, копченое, соленое) позволять себе лишь изредка.
2. Ограничить сахар и соль во всех проявлениях.
3. По возможности избегать еды промышленного производства, отдав предпочтение натуральной домашней.
4. Полюбить каши, свежие овощи и фрукты.
5. Стараться постоянно пребывать в движении.

Без диет

Лучшим вариантом мягкого похудения будет незначительное уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1500 ккал и подключение небольшой кардионагрузки. Хорошо способствуют снижению веса бег, плавание, фитнес, дыхательные гимнастики, даже обычная ходьба. А на счет калорий, их можно легко планировать наперед с помощью специальных программ-калоризаторов, где будут правильно просчитаны все необходимые для нормального функционирования организма группы питательных веществ – белки, жиры, углеводы.

Без тренировок

Если у вас нет времени или возможности тренироваться дома либо в спортзале и вы не знаете, как похудеть на 4 кг за месяц, можете попробовать похудеть без физнагрузки, а только на ограничениях в питании. Тогда вам нужно запомнить некоторые важные правила:

1. Ограничить свой рацион согласно принципам правильного питания.
2. Отказаться от позднего ужина в пользу стакана обезжиренного кефира с ложкой отрубей.
3. Питаться дробно, не передать, не запивать пищу.
4. Следить за количеством потребляемой жидкости.
5. Забыть о калорийных перекусах на ходу.
6. Рассчитывать калорийность дневного рациона и соотношения БЖУ согласно схеме: завтрак – 30%, ланч – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 15%.

Белая диета

Быстро похудеть на 4 кг поможет белая диета. Этот способ похудения получил свое название благодаря молочным и кисломолочным продуктам, которые составляют основу питания. 1 день молочной диеты чередуйте с разгрузочным днем, во время которого пейте молокочай для похудения или мяту. Результат появится уже на четвертый день: вы избавитесь от 2 кг за 4 дня.

Рекомендации:

• выбирайте молочную продукцию ниже 4% жирности;
• курс похудения должен длиться до 7 дней;
• исключите кислые фрукты;
• к употреблению рекомендуются банан, груша, яблоко, персик, сухофрукты (изюм, чернослив);
• перед приемом пищи выпивайте стакан минеральной негазированной воды.

Рацион:

• Утро: полстакана йогурта, любой фрукт, чай с 1 ч.л. меда, или кофе с молоком.
• Ланч: 100 гр. овсяной или любой другой каши (кроме манной), сваренной на воде или молоке с 0% жирности, 125 гр. творога, 250 мл молока.
• День: яйцо вкрутую, овощной салат со сметанной или йогуртовой заправкой (вместо салата можно съесть 100 гр. творога), 250 мл кефира/ряженки.
• Вечер: 125 гр. кефира с вкусовыми добавками, 1 фрукт.

Для улучшения результата, сделайте перерыв на 14 дней, а после перейдите на следующий режим питания:

• Утро: зеленый чай.
• Ланч: 40 гр. сыра.
• День: отварное мясо (100 гр.), 1 яйцо вкрутую, сыр (20 гр.).
• После полудня: 40 гр. сыра.
• Вечер: отварное мясо (100 гр.), чашка мятного чая.

Питание остается однообразным всю неделю. Дольше сидеть на диете не рекомендуется. Важно следить за своим самочувствием: если у вас появятся проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, эта диета не для вас.

Программа похудения на месяц

Чтобы мотивировать себя на успех в похудении, четко соблюдать условия диеты, даже не думая о срывах, а в итоге получить заветный ожидаемый результат на весах, нужно составить свою индивидуальную программу похудения. Другими словами, это будет ваша личная пошаговая инструкция к действиям: что, в каком количестве или на протяжении какого времени, когда и пр. Здесь вы должны прописывать абсолютно все ваши шаги на пути к стройной фигуре: калорийность продуктов и приемов пищи, время и длительность тренировок и т. д.

Как рассчитать снижение веса

Существуют математические формулы, как рассчитать свой идеальный вес, время для ликвидации лишних килограммов, количество калорий, необходимых организму для комфортного похудения. Их можно найти в сети и нужные числовые значения этих понятий вычислить самостоятельно. Проще же такие данные подсчитать с помощью счетчиков калорий, которых в интернете очень много. Специальная программа поможет сориентироваться в условиях снижения веса в вашем конкретном случае и построить собственный график похудения на месяц, исходя их нынешних параметров.

Упражнения

Нелишним будет составление плана индивидуальных тренировок, чтобы похудеть на 4 кг за месяц. Он должен включать основные упражнения на месяц для похудения, какие вы планируете выполнять во время регулярных занятий дома или в фитнес-клубе. Такую программу можно составить с помощью тренера, который порекомендует, какие виды физнагрузки будут максимально эффективными для вашего похудения или самостоятельно, взяв за основу советы и популярные видеотренировки в сети. Важно указать в плане не только названия упражнений, но и количество подходов или длительность выполнения.

Диета

Перед тем, как планировать похудеть на 4 кг за месяц, стоит определиться, как вы будете корректировать свое меню. Надо помнить, что, во избежание проблем со здоровьем, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Целый месяц питаться одними только диетическими низкокалорийными овощами – большая ошибка, ведь организму нужны еще жиры и белки, а это мясо, крупы, молочные продукты и другая еда. Всегда нужно следить за здоровым балансом питательных веществ в ежедневном рационе, фиксируя все значения в своей программе похудения на 4 кг за месяц.

Физические нагрузки – эффективный сжигатель жира

Комплекс физических упражнений – следующий этап на пути к стройности. Основные правила занятий спортом следующие:

• занятия спортом должны быть регулярными, желательно через день;
• продолжительность одной тренировки 40 минут и более;
• пульс и дыхание должны быть учащенными, если этого не достигается – увеличиваете нагрузку.

Длительные тренировки с умеренной нагрузкой намного эффективнее справляются с уничтожением жира, чем комплекс интенсивных силовых упражнений, при которых потеря веса происходит в основном благодаря выделению пота, а не расщеплению жиров и углеводов.

Диета Южного пляжа

Результаты: за 60 дней возможно похудеть на 7-8 кг и больше.

Суть

Диета разработана Артуром Агатстоном, американским кардиологом. Позволяет не только похудеть, но и привести в порядок работу многих систем организма, в частности — сердечно-сосудистой. В основе питания — «правильные» углеводы и полезные жиры, а от «неправильных» и вредных придётся отказаться. Врач испытал собственную разработку на себе, сбросив за 30 дней 4 кг — ту безопасную для здоровья норму, которую рекомендуют все специалисты.

Этапы

Агатстон предлагает разделить процесс похудения на 3 этапа:

• белковый (2 недели): полный отказ от «неправильных» углеводов и вредных жиров;
• углеводный (1 месяц): сбалансированное меню, в которое постепенно вводятся все продукты;
• стабильный (от 2 недель и более): соблюдение принципов правильного питания (не переедать, не есть после 19.00, 3 приёма пищи, отказ от трансжиров и т. д.).

Основа рациона на белковом этапе:

• курица, индейка, говядина;
• яйца;
• нежирный сыр (чеддер, рикотта, моцарелла, пармезан);
• творог не более 2% жирности;
• морепродукты, рыба;
• нежирное молоко, йогурты.

Основа рациона на углеводном этапе:

• овсяная каша;
• зерновой и ржаной хлеб;
• горький шоколад;
• растительные масла (арахисовое, оливковое);
• вино;
• орехи;
• овощи: артишок, спаржа, бобовые, капуста, огурцы, баклажаны, цуккини, шпинат, репа;
• фрукты: яблоки, виноград, киви, дыня, манго, груши, сливы, грейпфруты, абрикосы, апельсины;
• ягоды: черника, смородина, голубика, клубника.

На стабильном этапе разрешены все продукты, кроме трансжиров, которые содержатся в:

• майонезе;
• фастфуде;
• маргарине;
• сливочном масле;
• молочном шоколаде;
• блюдах, приготовленных во фритюре (картофеле фри, пончиках, наггетсах, рыбных палочках, кольцах кальмара);
• жареном арахисе;
• тортах;
• чипсах;
• воздушной кукурузе и других.

Недостатки:

• доктор Агатстон предлагает особые рецепты для своей диеты, что заставляет тратить много времени на приготовление блюд;
• так как данная система питания является лечебной, на её соблюдение необходимо получить разрешение врача;
• при патологиях печени и почек похудеть таким образом не получится без осложнений для здоровья.

Примерное меню

І этап:

II этап:

III этап:

Рекомендуемые блюда:

• омлет с капустой и шампиньонами;
• греческий салат;
• курица, запечённая в пергаменте;
• Рикотта — кремовый лимонный десерт;
• лосось с розмарином, приготовленный на гриле;
• салат «Майами-Бич» (с тунцом);
• курица по-азиатски (с горошком и брокколи).

Меню

На завтрак в течение первых 2-х недель нужно съедать:

• 2 сваренных вкрутую яйца;
• ½ грейпфрута или 1 апельсин.

В течение последних 2-х недель указанные в меню продукты нужно самостоятельно разделить на 3 основных приёма пищи. Их количество — не ограничено, если размер порций не прописан в таблице отдельно.

Для заправки салатов можно использовать лимонный сок.

Диета Мухиной

Результаты: за 2 месяца можно похудеть на 20 кг.

Суть

Доктор М. М. Мухина — известный в своих кругах диетолог, которая предложила методику похудения «Золотая игла», сочетающую в себе и диету, и восточное искусство иглоукалывания. Более подробно об использовании акупунктуры для снижения веса можно прочитать здесь, а Марият Мурадалиевна из всего древнего наследия взяла только 1 точку на ухе, которая отвечает за блокировку аппетита.

Чтобы похудеть на 20 кг всего за 2 месяца, Мухина предлагает:

• вставить золотую серёжку в прокол, сделанный в соответствующую точку в ухе;
• сделать упор в питании на белковые продукты;
• приёмы пищи строго по расписанию;
• есть нужно при соблюдении определённых условий: в тишине, без гаджетов и телевизора, ни с кем не разговаривая, маленькими кусочками и тщательно пережёвывая;
• чтобы избежать авитаминоза, обязателен к приёму поливитаминный комплекс;
• отказ от вредных привычек (курения и алкоголя);
• без спорта результаты будут далеко не такими внушительными.

Основа рациона:

• рыба (нежирные сорта), морепродукты;
• мясо (диетическое): курица, идейка, кролик, говядина;
• печень;
• соевые продукты, сыр тофу;
• 2 куриных яйца в неделю;
• кисломолочные продукты: ежедневно — по 200 г натурального нежирного йогурта с фруктами и ягодами, 100 г благородных ноздреватых твёрдых сыров (голландского, российского, рокфора);
• овощи: огурцы, кабачки, цукини, баклажаны, помидоры, перец, тыква, спаржа, фасоль, горошек, морковь;
• любая зелень;
• грибы (только в сыром виде);
• лук с чесноком (только после термообработки);
• фрукты: все цитрусовые, хурма, киви, ананасы, груши, абрикосы;
• чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки.

Не все решаются на дополнительный прокол уха, причём серёжка должна быть обязательно золотой, а это — существенные расходы.

Интересный список рекомендуемых продуктов: свежие грибы (которыми можно отравиться), хурма (известна высоким содержанием сахара и запрещённая в большинстве диетах), ноздреватые сорта сыра (в этом вопросе нужно уметь разбираться), а фрукты и овощи, по мнению Мухиной, должны быть куплены не в магазине, а выращены на собственном участке.

Строгие запреты на продукты, без которых 2 месяца смогут продержаться не все: картофель, сахар, бананы, алкоголь и другие.

В Сети распространено много материала, разоблачающего доктора Мухину за махинации в диетологии. Но несмотря на это, имеются отзывы пользователей, которые за 2 месяца сбросили по её системе от 10 до 20 кг (и даже не прибегая к иглоукалыванию, а всего лишь придерживаясь её системы питания).

Примерное меню

Первый вариант:

Второй вариант: