BCAA – быстрое восстановление и рост мышц

Здравствуйте мои дорогие читатели. Сегодня речь пойдет о том, наносят ли аминокислоты bcaa вред для организма? Думаю, многих останавливало от покупки спортивного питания именно боязнь побочных действий. К сожалению, на просторах интернета очень много противоречивой информации. Давайте искать ответы вместе. Для начала разберемся, что такое бцаа и для чего это нужно.

BCAA — аминокислоты, имеющие в строении разветвленную боковую цепочку. Эти вещества наш организм не может синтезировать. Они незаменимы. В этом комплексе их всего три: валин + лейцин + изолейцин

• Лейцин регулирует синтез протеина в организме, а также баланс азота. Именно эта аминокислота составляет основную часть всех протеинов;
• Валин — источник энергии в мышцах, а также один из важных компонентов синтеза тканей;
• Изолейцин нужен для синтеза гемоглобина, регуляции сахара в крови. Также эта аминокислота необходима для метаболизма лейцина.

Все эти вещества участвуют в построении новых мышечных волокон. А также, они играют важное значение в восстановительных процессах. К нам в организм попадают исключительно с пищей или добавками. Аминокислоты бсаа наиболее часто встречаются в спортивном питании.

Какие функции выполняет BCAA?

Действуя сообща, три аминокислоты повышают мышечную выносливость, восстанавливают мышцы и кости, восполняют запасы энергии. Крайне важны они во время высоких физических нагрузок, во время реабилитации после операций и травм. Возможности эссенциальных аминокислот BCAA позволяют применять их для массонабора, снижения жировой массы, проработки рельефа. Актуальны BCAA во время аэробной или силовой тренировки.
Даже при среднеинтенсивном тренинге расходуется почти 80% аминокислот, находящихся в свободном состоянии в организме. ВСАА нужно принимать дополнительно, чтобы:

1. Обеспечить приток энергии. Когда аминокислотный пул полон, организм получает дополнительную энергию.
2. Ускорить синтез протеина в мышцах. BCAA стимулируют выработку анаболического гормона инсулина, активируют mTOR, что откликается ростом мускулатуры.
3. Подавить катаболизм. Аминокислотная поддержка защищает мышечные волокна от разрушения после тренировок, на сушке, во время диет для похудения.
4. Увеличить сухую массу и сжечь жир. Жиросжигающий эффект обеспечивается благодаря активации активацию mTOR.
5. Увеличить питательную ценность спортивного питания. Эффективность других добавок (особенно с неполноценным протеином) возрастает в альянсе с БЦАА.

Трио лейцин-изолейцин-валин является прекурсором для производства других аминокислот, включая аланин и глютамин.

В 1990 г болгарские атлеты провели исследование, чтобы выяснить действительно ли свободные аминокислоты ускоряют мышечный рост. Опыт прошел блестяще и полностью подтвердил теорию.

Состав BCAA

Как уже известно, БЦА содержит три аминокислоты. Давайте разберемся в их действии более подробно.

Изолейцин

Он является ценным источником энергии для мускулатуры и обязательно участвует в клеточных процессах. Имеются и недостатки воздействия данной аминокислоты при неверном приеме, такие как:

• уменьшение массы мускулатуры в человеческом организме;
• снижение уровня сахара, содержащегося в крови;
• возникновение состояния сонливости, вялости.

Лейцин

Он оказывает важнейшее влияние на корректный рост мускулатуры. Лейцин обеспечивает формирование белка в волокнах мышц и печени, а также способствует организации защиты его молекул от процессов разрушения. Кроме того, данная аминокислота балансирует количество серотонина на высочайшем уровне, благодаря чему человек меньше устает. Также лейцин доставляет в волокна мышц дополнительную энергию.

Валин

Он тоже является источником дополнительной энергии для клеток мышечных волокон, аналогично лейцину. Он держит уровень серотонина на высочайшем уровне, в итоге организм значительно меньше устает.

Важно! BCAA, влияние на организм которых в целом оказывается положительным, при неправильном употреблении могут привести к отрицательному эффекту. Например, негативные последствия применения могут быть следующими: расстройство работы ЖКТ, сонливость.

Теперь, основываясь на воздействии аминокислотного комплекса БЦА, давайте разберемся подробнее, какая от них польза и вред.

Про

Краткое описание BCAA:

1) Лейцин

Источник энергии для мышц и питания для мозга. Противостоит катаболическому распаду. Ускоряет регенерацию ран и сращивание костей.

Лейцин открыли случайно, обнаружив его в плесневелом сыре. В медицине его применяют при лечении заболеваний печени, анемии. В число полезных свойств L-лейцина входит способность нормализовать уровень серотонина, ускорять синтез белка и соматотропина – гормона роста.

2) Изолейцин

Первоклассный поставщик энергии. Помогает преодолеть мышечную усталость и избежать переутомления. Нужен для выработки гемоглобина. Замедляет катаболизм.

Аминокислота L-изолейцин не только участвует в энергетическом обмене, но и улучшает выработку гормонов, а также укрепляет иммунитет. Его много в мясопродуктах и орехах, но, чтобы получить необходимые 1,5-2 г изолейцина, придется съесть несколько килограммов данных продуктов, что тяжело для ЖКТ. С другой стороны, при превышении дозировки изолейцин может привести к утрате мышечной массы, сонливости и вялости. Спортпит с БЦАА позволяет точно рассчитывать, сколько изолейцина поступает в организм.

3) Валин

Наряду с лейцином и изолейцином задействован в энергоснабжении мышц. Не метаболизируется в печени и активно задействуется мышечными клетками.

L-валин нужен для роста мускулатуры и синтеза мышц. Опытным путем доказана способность аминокислоты повышать адаптативные возможности организма, повышать серотонин, сокращать период восстановления после нагрузок.

BCAA – польза и вред, 10 функций

BCAA-фото

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать ​​спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Где содержатся BCAA?

Незаменимые разветвленные аминокислоты BCAA должны поступать извне – с едой или спортивным питанием.

Пищевые источники БЦАА:

• Постное мясо, птица.
• Рыба.
• Молокопродукты.
• Яйца.
• Крупы.
• Бобовые.
• Орехи.

В некоторых видах мяса содержится до 15-20 г БЦАА на 100 г белка. Однако большинство профессиональных спортсменов предпочитают натуральным протеинам специальные белковые и аминокислотные смеси, так как BCAA имеет большую биодоступность. Другими словами, полезные вещества лучше и полноценнее усваиваются из спортпита, а не пищи. Для сравнения: из стейка аминокислоты поступят в кровь через 1,5 ч, из аминокислотных добавок – через 15 мин.

В течение 45-50 мин после физической нагрузки открыт «протеиновый коридор». Аминокислоты из куска мяса, съеденного после тренировки, подключатся к обмену веществ уже после того, как «коридор» закроется. После тренинга нужно принимать свободные аминокислоты, дополняя их углеводами – для восстановления запасов гликогена.

Какую форму выбрать

Бсаа чаще пьют в порошке. Аминокислоты быстрее попадают по месту назначения и сразу начинают работать. Причем дисперсная масса легко вмешивается в протеиновый коктейль.

1. Капсулы
   запивают водой. Желатиновые оболочки растворяются дольше, чем порошок. Рекомендуется
   принимать по 2 штуки 1-3 раза
   .
2. Производители предлагают BCAA напитки
   — комплексы в виде таблеток с жидкой субстанцией внутри. Предыдущим они уступают по результату.
   Употребляют по 3-5 штук во время тренировки и по 4-6 после, а также в паузах между приемами пищи по 3 штуки
   .
3. Комплекс бцаа жидкий
   усваивается быстрее порошка.
   Норма
   —
   45 мл перед и после работы в зале
   .
   Дневная норма
   –
   3-4 раза
   .

Добавки сочетают со всеми вида спортпита. Для набора массы принимают вместе в , цитруллином, анаболиками. Чтобы узнать, для чего нужен BCAA в спорте, можно включить его в ежедневное меню и сравнить результаты до и после приема через месяц.

Естественным образом они не вырабатываются, а поступают в организм с белковой пищей.

В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть здоровый кусок бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА.

Кому подходят BCAA?

Аминокислотная поддержка, а в особенности прием BCAA, полезен всегда:

• Во время наращивания мышечной массы.
• На сушке, в ходе работы на рельеф.
• При аэробных нагрузках

Тяжелоатлетам и культуристам особенно важен прием ВСАА. Дополнительные аминокислоты позитивно влияют на синтез протеина, повышают энергопотенциал и препятствуют разрушению мышц. Введение незаменимых аминокислот BCAA в рацион способно существенно повысить общую массу тела и защитить мышцы.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Формы выпуска

На рынке представлены БЦАА в жидкой, порошковой, капсулированной, таблетированной форме. Все они имеют равную эффективность, вне зависимости от того, что принимает атлет – коктейль из растворенного порошка, таблетки или жидкие аминокислоты.

Порошковые аминокислоты BCAA – горькие и плохо растворяются в жидкости. Определить качество продукта можно по характерному вкусу и пленке, которая образуется при размешивании в воде.

Существуют аминокислоты BCAA для внутривенных инъекций, но они не дают никаких преимуществ и повышает риск побочных эффектов.

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимается на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. Отсюда и случаются травмы. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

Производство

Производители используют 4 основные технологии:

• Экстрагирование гидролизата сыворотки.
• Биоферментация.
• Химический синтез.
• Ферментативный синтез (с применением ферментов).

Последние два метода применяются крайне редко. Сейчас аминокислоты BCAA получают в основном биоферментацией, когда для выделения лейцина, изолейцина и валина задействуют штаммы бактерий E. coli и C. Glutamicum, аспаргиновую и пировиноградную кислоты. Данная техника в 3-4 раза дороже химического гидролиза.

Лейцин, изолейцин и валин производятся вместе не столько потому, что усиливают действие друг друга, сколько из-за того, что такую фракцию проще выделить. Разделение BCAA на отдельные аминокислоты намного сложнее и дороже.

Состав BCAA

Эти 3 незаменимые кислоты отличаются молекулярной решеткой и строением алифатической (боковой) цепочки. Аmino составляют 1/3 часть, отвечают за формирование мышечной ткани, участвуют во многих процессах. Каждая из них выполняет определенные функции

1. Изолейцин
   – источник энергии. Недостаток приводит к хронической усталости, апатии, снижению объема мышечной массы. Способствует заживлению микротравм волокон, полученных после силовой тренировки, увеличивает выносливость организма.
2. Валин
   поддерживает обмен азота, ускоряет регенерацию, препятствует денатурации (разрушению) белка.
3. Лейцин
   стабилизирует уровень глюкозы, подстегивает синтез гормона роста, обновление клеток и тканей. Вcaa лейцин дает энергию, усиливает действие остальных.

Соотношение аминокислот в BCAA

На рынке спортивного питания встречаются составы с различным соотношением незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина – 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 (2- 10 г лейцина на 1 г изолейцина и 1 г валина). Есть и другие варианты, например, BCAA 3:1:2. Пропорция 2:1:1 считается классической. К тому же она наиболее действенная.

Доля L-лейцина всегда выше, так как он служит ключом, открывающим синтез мышечного белка и форсирует прирост мускулатуры. Изолейцин повышает энергосжигающие способности БЦАА, а валин завершает энергетическое и стимулирующее действие аминокислот.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Состав аминокислот bcaa — лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

Как работают

Аминокислоты BCAA – это структурный компонент белков, поставщик стройматериала и питания для мышц. Каждая порция протеинового коктейля или белковой пищи сперва проходит процесс окисления белка, разрушается до аминокислот и лишь затем транспортируется к мышечным волокнам. Буквально: аминокислоты, поступая с пищей, по пути к мышцам проходят переработку в печени, прежде чем попасть туда, где они нужны, то есть в мышцы.

Ценность аминокислот BCAA в том, что на их усвоение организму не надо тратить время. Свободные аминокислоты быстро всасываются в желудке и поступают в кровь, а затем транспортируются в мышцы.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Дополнительный прием аминокислот ВСАА рекомендуется в периоды высокой интенсивности упражнений, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

BCAA — вред?

Мнение, что аминокислоты ВСАА могут быть вредны, лишено смысла. Если считать их опасными, то так же придется говорить о рыбе, мясе, молоке и других белковых продуктах.

Возможные побочные реакции всегда имеют четкие предпосылки:

• Некачественное сырье, нарушение технологии производства.
• Применение технологии биоферментации, при которой конечный продукт может содержать D-изомеры с потенциально небезопасным действием.

Вероятный риск применения ВСАА связан с тем, что лейцин является слишком сильным стимулятором mTOR. Вот почему нежелательно постоянно принимать БЦАА в высоких дозировках с целью массонабора.

Условно к побочным эффектам можно причислить растяжения связок, повреждения мышц, износ суставов. Аминокислоты BCAA как энергетический субстрат дают прибавку силы и выносливости, поэтому бодибилдеры резко повышают нагрузки, что и приводит к травмам. При разумном подходе подобные неприятности исключены.

Мифы о вреде

Вокруг этих полезных веществ ходит много мифов. При этом, клинических испытаний, подтверждающих их вред – нет. Хочу в нескольких словах пробежаться по основным «страшилкам». Надеюсь, это окончательно развеет ваши сомнения.

В спортивном питании вы просто получаете концентрированный набор всаа. Т.е. дневная норма таких аминокислот в питании соответствуют нескольким мерным ложкам. От того, что продукт концентрированный, он не становится химией. Это по-прежнему натуральные компоненты.

Миф №2:
аминокислоты всаа вызывают язву, расстройство ЖКТ
. Как показывают исследования, даже превысив суточную норму, вы не отравитесь. Если систематически злоупотреблять этими веществами можно нанести вред только почкам. При этом длительно нужно превышать суточную норму потребления в 10-15 раз.

Миф №3:
протеины и всаа приводят к импотенции
. Мне всегда было странно об этом читать. Миллионы мужчин во всем мире используют спортивное питание. При этом ни один из них не рассказал о его пагубном влиянии. Более того, нет клинических испытаний, которые бы это подтвердили.

При покупке пищевой добавки просто обращайте внимание на состав. Различные красители, подсластители, консерванты, которые там встречаются, вызывают расстройство ЖКТ. Также они могут спровоцировать аллергию, негативно влиять на работу печени. Лучше покупать аминокислоты всаа известных фирм и с минимумом добавок.

Противопоказания

Аминокислоты БЦАА полезны не всем. Среди причин отказаться от них:

• Патологии поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Гастрит, язва, другие проблемы с функциями ЖКТ.
• Заболевания сердца, почек, печени, желчного пузыря.

Не рекомендуется употреблять аминокислоты без обследования у врача и консультации специалиста.

Кроме наличия прямых противопоказаний, фактором риска при употреблении BCAA является превышение дозировок.

Почему так важно получать достаточно BCAA

BCAA – это единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все другие аминокислоты регулируются уже в кишечнике, прежде чем попасть в организм. Но бцаа направляются сразу в кровоток. Это значит, что их потребление прямо сказывается на его уровнях в крови и мышечной ткани. Интересно также то, что БЦАА могут окисляться для получения энергии во время упражнений, так что их можно считать и важным топливом для тренировки.

Потребление бцаа до тренировки может увеличить количество вещества, которое окажется в мышечной ткани. У этого есть много преимуществ, к примеру может снизиться количество молочной кислоты, которая вырабатывается во время тяжелых упражнений. Это улучшит скорость окисления в мышцах.

Также они могут улучшить циркуляцию гормона роста в организме. А гормон роста относится к анаболическим гормонам, вызывающим мышечный рост.

BCAA играют свою самую важную роль в мышцах. Концентрация их выше именно в мышечных клетках. Именно там она выполняет свою работу. Бцаа постоянно выпускаются из печени и других органов и перенаправляются к скелетным мышцам, чтобы помочь нормализовать уровень сахара в крови. А кроме того, они могут отвечать за производство 40% сахара, выпускаемого в кровь во время тренировки.

Из-за важности аминокислот для мышечных тканей и производства кровяного сахара, важно получить достаточное их количество для проведения эффективной тренировки. Потребление шейка, содержащего много углеводов, протеина и аминокислот спровоцирует инсулиновую реакцию, которая поможет перенести BCAA в мышечные клетки. Тем не менее, лейцин важнее инсулина. В мышечных клетках существует один регуляторный рецептор, который, при стимуляции инсулином, запускает синтез белка. Но также он зависит и от лейцина. Другими словами, синтез белка (а значит, и скорость регенерации мышц) зависит от того, сколько свободного лейцина. Уровни BCAA снижаются во время проведения упражнений, что делает добавки с ними очень актуальными во время тренировки.

Чтобы организм мог синтезировать новые белки, нужно ежедневно потреблять от 1 до 4 граммов лейцина в день. Это подтверждено Всемирной Организацией Здравоохранения. Это минимальное количество следует потреблять, чтобы лейцин начал взаимодействие с инсулиновыми рецепторами. Но это лишь минимум. На самом деле, если вы атлет или бодибилдер, занимающийся тяжелыми упражнениями, вам следует принимать около 12 граммов в день.

Содержание BCAA в разных источниках белка(на 100 гр. продукта):

Нормы приема

Пить аминокислоты BCAA с каждым приемом пищи невыгодно, ведь они стоят дорого. Поэтому:

• Для наращивания массы выгоднее пить ВСАА до и после тренировки, когда организм нуждается в быстром поступлении аминокислот. В дни без тренировок лучше принимать протеиновые коктейли.
• Для похудения нужно больше БЦАА – до и после тренинга, утром и в перерывах между приемами пищи. Такая схема снизит катаболизм, защитит мышцы и подавит чувство голода. Возможен прием BCAA во время тренировки.

Бодибилдеры употребляют аминокислоты в различных дозировках. Оптимально, чтобы на 1 прием приходилось от 5 г ВСАА (15 г в сутки). Максимальный результат достигается при однократном приеме 10-20 г ВСАА. Меньшие дозы не компенсируют израсходованные организмом аминокислоты.

Пить спортивные добавки на основе БЦАА можно постоянно, без перерывов и циклирования.

При выборе средства важно учитывать соотношение и количество компонентов в комплексе. Недобросовестные производители занижают дозы, чтобы завысить стоимость продукции.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

• имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
• начинает тренировки;
• прерывали занятия.

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Взаимодействие BCAA с другими средствами

BCAA сочетаются почти с разным спортпитом. Однако аминокислоты не всегда можно смешивать с другими продуктами.

Нельзя принимать одновременно аминокислоты и гейнеры, протеин, заменители пищи, а также пить их во время еды – это замедляет всасывание аминокислот BCAA и, следовательно, делает прием нецелесообразным.

BCAA не комбинируют с L-карнитином, поскольку препятствуют его усвоению.

Если в формуле нет витамина В6, принимайте его отдельно. Пиридоксин (B6) участвует в синтезе протеина.

BCAA для похудения. Прием BCAA для похудения

BCAA-аминокислоты применяются в периоды низкокалорийных диет и похудения в качестве главного средства сохранения мышечной массы. Вопреки сложившимся заблуждениям, сами по себе BCAA жир не сжигают, однако могут способствовать данному процессу через повышение белкового синтеза. В данной статье мы разберем правильную методику использования BCAA-аминокислот для похудения.

BCAA и похудение

Необходимо сразу понять, что BCAA-аминокислоты сами по себе не растят мышцы и не способствуют похудению организма. Это лишь строительный материал, активно используемый организмом после определенной физической нагрузки. И не более того.

В плане похудения, BCAA могут выполнять 2 основные функции:

• Сохранение мышечной массы
• Повышение расхода калорий (за счет увеличения скорости белкового синтеза)

Для сохранения мышечной массы в периоды низкокалорийных диет и объемной продолжительной физической нагрузки организму необходимы аминокислоты. В случае их нехватки в расход идет собственная мышечная ткань. Прием BCAA в этот период позволяет насытить организм аминокислотами, тем самым подавив катаболические процессы и сохранив мышечную массу.

BCAA могут также косвенно стимулировать жиросжигание за счет повышения расхода калорий . Как это происходит? Дело в том, что процесс белкового синтеза (рост мышц) является очень энергозатратным и требующим большого количества калорий. Таким образом, тяжелые интенсивные нагрузки и высокий уровень аминокислот в крови не только создаст условия для роста мышц, но и значительно повысит расход калорий, а вместе с ним и расход подкожного жира. Прием BCAA в этот период будет способствовать похудению.

Как принимать BCAA для похудения?

Во-первых, грамотно составьте план и режим питания, при которых будет обеспечиваться дефицит калорий. Говоря простым языком, составьте программу питания таким образом, чтобы потреблять калорий меньше, чем тратите.

Во-вторых, начните использовать высокоинтенсивные силовые нагрузки – максимальный рабочий вес, 6-8 повторений. Существует ошибочное мнение, что многоповторка лучше всего сжигает жир, но это не так – значительно больший результат дают интенсивные силовые нагрузки и использование базовых многосуставных упражнений.

В-третьих, потребляйте достаточное количество белка – в каждом приеме пищи должно содержаться 30-35 гр. качественного белка. Да, BCAA способствуют значительному повышению концентрации аминокислот в крови, однако этого недостаточно – основное количество аминокислот должно поступать из пищи.

В-четвертых, принимайте BCAA до (за 30 мин) и после (сразу) тренировки – по 6-8 гр. за раз. В дни отдыха можно принимать BCAA утром в количестве 4-6 гр. — это будет способствовать подавлению катаболических процессов и дополнительному повышению скорости белкового синтеза. При соблюдении вышеуказанных рекомендаций вы не только будете терять лишнюю жировую массу, но и наберёте сухую мышечную массу. И запомните одну простую истину: BCAA – это лишь добавка, помогающая улучшить результаты от ваших тренировок и режима питания. Однако основную работу за вас она не сделает. Совершенствуйте ваши тренировки, составляйте грамотный план питания и постоянно контролируйте реакцию организма на изменения. Только в этом случае спортивные добавки, и в том числе BCAA, принесут желаемый результат.

В каких видах пищи BCАA больше всего?

BCAA были необходимой частью человеческой диеты задолго до того, как их стали принимать с добавками. Добавки аминокислот с разветвленными боковыми цепями очень популярны за их способность ускорять синтез белка во время тренировки и после нее. А кроме этого они позволяет удобно увеличить содержание в мышцах лейцина, без потребности что-нибудь съесть. Тем не менее, с приходом популярности добавок, на задний план отошла важность пищевых источников этих аминокислот.

Разжевать и проглотить пищу, в которой содержатся необходимые аминокислоты намного труднее, чем смешать с водой порошок и выпить. Но с другой стороны, одними добавками не всегда можно обойтись. В продуктах, в настоящей пище, всегда содержится много других полезных веществ, кроме BCAA, поэтому так важно включать их в рацион.

Если вы пытаетесь получить от своей диеты максимум, чтобы построить сильные мышцы и быстрей восстанавливаться после тренировок, проверьте эту статистику о содержании аминокислот в некоторых популярных источниках белка.

Эта таблица показывает интересную информацию про аминокислотный состав пищи. К примеру, грудка индейки предоставляет больше белка, чем любой другой источник (не считая яиц, которые вообще измеряют по-другому). Но в индейке содержится меньше всего БЦАА. Для сравнения можно сказать, что в сухом жареном арахисе содержится намного больше лейцина, да и других bcaa, чем в любом другом источнике, даже мясе. Зато в арахисе намного меньше белка.

Таблица содержания BCAA в продуктах

Чтобы избежать путаницы и сделать все более понятным, в таблицу вставлены два правых столбца, которые облегчают сравнение одного источника белка с другим. Заметьте, что на грамм белка, яйца, как белок, так и желток, содержат больше всего BCAA. Яйца также содержат очень много лейцина. Это должно заинтересовать многих, потому что именно лейцин является важнейшим в плане синтеза мышечных белков. Но, тем не менее, содержание лейцина в яйцах лишь немного выше, чем его содержание в другой белковой пище.

Какая пища является лучшим источником BCAA?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником BCAA, а также белка. Примерное количество лейцина, которое должно присутствовать в каждом приеме пищи – 3 грамма, так что 200 граммов любого мяса достаточно для одного приема пищи.

Если вы сможете их съесть, то шесть целых яиц или белки девяти яиц позволят вам получить 3 грамма лейцина. С другой стороны, 200 граммов арахиса может показаться не так уж и много, но если учесть, что вам придется взять шесть пригоршней арахиса, чтобы получить 200 граммов, то количество получается, в самом деле, внушительное.

Следующий шаг – изучить свою диету (расписание приемов пищи, количество калорий и БЖУ). Получаете ли вы достаточно лейцина с каждым приемом пищи? Если нет, то попробуйте изменить диету. Если диету не изменить, то вам пора увеличить потребляемое количество BCAA при помощи добавок.

Роли BCAA

БЦАА имеют много функций в организме:

Синтез белка

BCAA могут ускорять синтез белка в мышцах. Это делает их и анаболической добавкой (строящей мышцы) и антикатаболической (защищающей мышцы от повреждений). Но как именно это происходит?

Синтез мышечного белка происходит, когда аминокислоты комбинируются для создания мышечной ткани.

Это постоянное движение белка в организме и ускоренная оксидация лейцина для получения энергии, означает, что лейцин востребован во время тренировки. Поэтому, если его недостаточно, он может и не помочь вам набрать массу.

Как вы уже, наверное, знаете, мышечная ткань сделана из протеина. А протеин сделан из аминокислот, которые соединены как бусины на нитке. Таким образом, можно видеть, что мышца строится из аминокислот, которые соединяются в белки. Это называется синтезом мышечных белков. Хотя лейцин, валин и изолейцин и являются важными элементами в строительстве мышц, их роль намного важнее простых «блоков» из которых построены белки.

Исследования показали, что бца, в частности, лейцин, стимулируют рост мышц, напрямую стимулируя механизм синтеза мышечных белков. Лейцин работает как ключ, «заводящий» процесс синтеза, во время которого аминокислоты соединяются и строят мышечный белок. Кроме того лейцин увеличивает количество инсулина в крови. Инсулин также может считаться анаболическим гормоном, потому что он ускоряет процесс построения белка. Синтез белка стимулирует выделение инсулина, что позволяет мышечным клеткам забирать из крови сахар и использовать его как энергию. Инсулин также заставляет мышечные клетки забирать аминокислоты из крови.

Еще один гормон, на который влияют бцаа – кортизол. Исследования показали, что атлеты, принимавшие добавки аминокислот, имеют пониженное содержание в крови гормона кортизола во время упражнений. Снижение отделения кортизола позволяет еще больше ускорить синтез белка, потому что кортизол стимулирует распад мышц и вмешивается в работу гормона тестостерона. Атлеты, принимающие данную добавку, почти не теряют мышечной массы после упражнений и быстрее восстанавливаются после тренировки. Этот антикатаболический эффект снижает болевые ощущения после тренировки.

Продукция энергии

Аминокислоты позиционируются как глюкогенные, кетогенные или комбинация этих двух. Глюкогенная аминокислота может быть использована для производства глюкозы, при использовании глюконеогенеза. А кетогенная аминокислота создает ацетил, который является прекурсором многих жирных кислот.

Лейцин полностью кетогенен, валин полностью глюкогенен, а изолейцин обладает обоими качествами. Валин и изолейцин могут быть использованы для производства глюкозы.

Лейцин особенно мощен в плане производства энергии. Он может предоставить скелетным мышцам высокое количество АТП. АТП — молекула, которая переносит энергию в клетки, которые сокращаются в мышцах (а также АТП выполняет много других функций).

Чтобы покрыть увеличенные требования в энергии, появляющиеся во время тренировки, организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения из нее BCAA. Но если вы до упражнения принимали добавки бца, вы можете покрыть эти требования, не расщепляя для этого мышцы. Это позволит вам, не теряя массы, проводить интенсивную тренировку.

Создание аланина и глютамина

Человеческое тело также нуждается в аланине и глютамине во время упражнений. Опять же, для их получения разрушаются мышечные волокна. А разрушение мышечных волокон ведет к потере массы, чего не может позволить ни один атлет. Добавляя к пище добавки BCAA, вы можете доставить организму материал для производства аланина и глютамина извне.

Интенсивная тренировка с весами вызывает серьезный катаболический ответ. Гликогенные запасы исчерпываются быстро, а печени приходится компенсировать, синтезируя глюкозу и L-аланин для получения энергии. Добавки могут помочь вам поддержать нужное количество аланина.

Также, напитки, обогащенные данными добавками, могут помочь организму создавать аминокислоту глютамин прямо внутри скелетных мышц. Уровни глютамина внутри мышц управляют синтезом белка и балансом азота. Это и движет набором мускульной массы.

Глютамин хорошо добавляет объем, расширяя клетки. Увеличение в объеме клетки стимулирует анаболизм и останавливает катаболизм. Кроме того, глютамин переносит азот между органами и предоставляет клеткам иммунной и пищеварительной системы энергию.

Регуляция лептина

Потребление добавок, содержащих лейцин, стимулирует выделение гормона лептина. Лептин связан с регуляцией метаболизма, веса и аппетита.

Выделение лептина в организме связано с содержанием в организме жира. Чем больше выделяется лептина, тем больше жира запасает организм. Если вы следуете низкокалорийной диете, то количество лептина падает, что вызывает навязчивые мысли о еде – организм ведь пытается вернуть количество жира. У него теперь есть определенный уровень.

А лейцин вызывает те же эффекты, что и лептин, заставляя организм думать, что вы только что поели и получаете достаточно калорий. Это и избавит вас от голода, и ускорит метаболизм.

BCAA в белках

Один вопрос, которым задаются многие – следует ли принимать бца при сбалансированной диете, уже содержащей много белка? Хотя BCAA и встречаются во многих белковых продуктах, у добавок с ними все равно есть особые преимущества.

Даже такой легкоусвояемый белок как сывороточный не может быстро доставить аминокислоты в мышцы. Добавка чистых аминокислот намного в этом случае эффективнее. Очищенные, они почти мгновенно попадают в кровь. Хотя сывороточный белок и быстро всасывается, метаболический ответ будет другим.

Когда сывороточный белок добирается до кишечника, он будет перевариваться 4 минуты, прежде чем аминокислоты станут доступны организму. Если вы надеялись на белок, то, скорее всего, не заметите его эффекта вовремя.

Другими словами, хотя вы и получаете BCAA из белков, из добавки вы получите их намного быстрее, чем из пищи, поэтому они намного эффективнее для тренировки.