Белковый коктейль для похудения: диета на неделю, меню, рецепты

Как и зачем принимать протеин

Начнем с того, что протеином называется спортивное питание, добавка, которая бывает разных видов. Каждому тренирующемуся рекомендуется подбирать свой, индивидуальный вид. В целом, протеин это важнейший белок, «строительный материал» для мышечной ткани, которые восполняет недостаток в организме.

По результатам спортивных исследований была выведена следующая дозировка: 1,5 гр протеина на 1 кг массы тела. Это суточная норма, которая необходима для роста мышц. Как употреблять протеин, если нагрузки каждый день очень большие, тренировки интенсивные? В этом случае дозировку можно увеличить на 0,5 гр. Главная задача — не допускать истощения организма, не нарушать процесс формирования мышц.

Можно ли «набрать» необходимое количество белка с пищей? К сожалению, это сделать сложно! Придется есть огромные порции, которые будут вызывать нагрузку на пищевод и желудок, и тяжесть в животе. Протеиновая добавка — это современное решение проблемы, регулярное пополнение белкового баланса при активных тренировках.

Виды протеина

Существует несколько разновидностей, исходя из исходных компонентов добавки: быстрый (сывороточный), медленный (казеиновый). Первый вид быстро и практически полностью усваивается организмом, второй — дольше и хуже. Некоторые производители предлагают и комбинированные виды, которые сбалансированы по составу.

«Быстрые» белки»- сывороточный, который быстро расщепляется, усваивается, имеет гипоаллергенные качества. В его составе незаменимые аминокислоты для организма. Злоупотреблять и превышать дозу «быстрых» белков нельзя! Суточная доза для мужчин — 340 гр, для женщин 300 гр.
Медленно усваиваемые вещества — казеиновая добавка, обычно получают из молока. Усваивается долго, но хорошо сжигает жировые отложения, уменьшает чувство голода, наращивает мышечную массу. Еще одно важное качество казеина — он аккумулирует белковые запасы в человеческом организме.

На что обращать внимание при выборе?

Качественный протеин — это дорогая спорт добавка. В своем составе он должен содержать более 80 % белка и минимум жиров и углеводов. Самыми популярными являются казеиновый и сывороточный. Яичный выбирается теми, у кого есть аллергия на молочные продукты. Соевый предпочитают люди, не употребляющие животных белков.

При похудении также можно употреблять протеиновые батончики, но выбирать их следует с низкой калорийностью. Но не более 3 штук в день.

Казеиновый и сывороточный варианты хорошо подходят для снижения веса. Они помогают сократить количество жира в организме и сохранить мышечную ткань. При диете казеин будет эффективнее, так как он уменьшает чувство голода, тем самым снижая вероятность срывов.

Если диета направлена только на сжигание жира в организме, то лучше отдать предпочтение казеиновому или соевому. Они на долгое время обеспечивают чувство сытости и ускоряют обмен веществ.
Если вы хотите не только похудеть, но и подкачать мышцы, то лучше остановиться на сывороточном или яичном. Они увеличивают рост мышц и избавляют от жировой прослойки. Они повышают выносливость, давая прилив энергии. Такие варианты в основном выбирают мужчины. Также они используют изолят и гидролизат.

Какая оптимальная доза белка

Прежде чем вы узнаете, как пить протеин для набора мышечной массы, мы расскажем вам об оптимальной дозировке белка. В ходе испытаний, которые проходили канадские спортсмены, было определено, что 20-30 гр белка в день составляют нужную дозу. В этом случае происходит максимальная стимуляция мышц. Важный нюанс! Не превышайте дозу, не пытайтесь употреблять более 35 г белка, чтобы быстрее набрать массу. Лишний белок просто не усвоится организмом, и он не пойдет впрок.

Как связать количество белка и протеина? Смотрите нашу табличку:

Протеин(граммы)	Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10	0,08
20	0,11
30	0,11
40	0,12

Ориентируйтесь на эти данные и ваш организм всегда будет получать нужное (а не лишнее!) количество белка. Далее вы узнаете, как употреблять протеин в зависимости от времени суток и характера нагрузок.

Протеин утром до еды или после

В какое время дня оптимально принимать белок? Можно ли употреблять протеин с утра и стоит это делать натощак? Сначала вспомним, что обычно едят на завтрак спортсмены. Это блюда из яиц (яичница, омлет, отварное), которые хорошо усваиваются организмом. Но не всегда два, три яйца дадут нужное количество белка. Поэтому на завтрак можно предпочесть протеиновый коктейль, например с молочным белком. Что это даст? Во-первых, подкрепит организм в начале дня, во-вторых, пополнит баланс белка перед тренировками. Полезно также дополнить завтрак овсяной кашей, мюслями или другой зерновой или растительной пищей.

Протеин перед тренировкой

Если утром вы снабдили свой организм белком, то перед утренним занятием уже нет особой необходимости принимать протеин. Если тренировка проходит после обеда, то стоит позаботиться о том, чтобы еда была питательной и полноценной. В этом случае пить протеин тоже не нужно. Благодаря хорошему обеду, у вас будут силы, энергия активно качаться и заниматься.

Если же вместо обеда был «перекус» на бегу или после него прошло больше 3-х часов, то хорошо выпить белковый коктейль перед тренировкой. Тогда вы не будете качаться на голодный желудок и сжигать мышечную массу. Коктейль поможет скорейшему процессу восстановления белкового баланса.

Протеин после тренировки

Пить или не пить белковый коктейль сразу после занятия? Ответ однозначный — пить! Это самое подходящее время, чтобы ускорить синтез белка и рост мышечной массы. В течение первых 2-х часов после тренировки важно принять протеин, ведь мышцы в это время особенно чувствительны к аминокислотам и белку. В это время рекомендуется принимать сывороточный протеин, который быстро усваивается и ускорит мышечный рост. Не голодайте после тренировки! Это не полезно для ваших мышц!

Прием протеинов перед сном

Как «подкрепить» себя ночью? Хорошим вариантом будет употребление протеинового коктейля перед сном! Это полезно и будет питать ваши мышцы всю ночь, предотвращая распад белка. Полезнее в этом случае казеиновый протеин, который в желудке превратится в гелевую массу и будет медленно усваиваться организмом, аминокислоты будут поступать в кровь на протяжении всей ночи.

Подытожим, как пить протеин для набора мышечной массы:

утром, с завтраком;
в обед, если еда была неполноценной или порция маленькой;
после тренировки;
перед сном, на ночь;

Такая схема приема считается наиболее сбалансированной и полезной для активно тренирующихся людей.

Заменить ужин протеиновым коктейлем? Отличная идея!

Готовый протеиновый коктейль

Потребление белка помогает не только строить мышечную массу, но и способствует сжигать калории, что делает его основным компонентом многих диет. Если Вы хотите снизить вес, то необходимо потреблять белок в достаточном количестве. И для этого есть несколько причины. Во-первых, высокобелковая диета способствует наращиванию мышечной массы. А, как известно, чем больше мышечная масса, тем больше наш организм потребляет калорий. Кроме того, если Вы хотите построить фигуру как у бодибилдера, то Вы должны потреблять очень большое количество белка.

Во-вторых, для похудения белки играют более важную роль, нежели чем жиры и углеводы, так как они лучше насыщают и ускоряют сжигание жировой ткани.

При высокобелковой диете происходит снижение потребления жиров и углеводов за счёт увеличения потребления белка. Но стоит отметить, что такие диеты необходимо соблюдать с осторожностью, не более 1 месяцев с перерывами, а лучше не больше недели. Злоупотребление белковой диетой может привести к повышенной нагрузке на почки. Кстати, многие выбирают шоколадный протеиновый коктейль, чтобы заменить один из приемов пищи, что благотворно влияет на организм.

Протеиновый коктейль на ночь: можно или нет?

Многие задаются вопросом, а можно ли есть на ночь белки, если хочешь похудеть. Наш ответ, нужно! Для снижения веса особенно полезными являются белковые продукты. Несмотря на то, что мы спим, наш организм продолжает работать и потреблять энергию. И мы можем сделать так, чтобы наш организм и ночью боролся с лишними килограммами. Но чтобы запустить этот процесс нужно соблюсти два условия.

Во-первых, употребляйте белки на ночь, это заставит Ваш организм работать и тратить энергию. Белковые продукты дают минимум энергии, но при этом требуют в несколько раз больше калорий для переваривания. Поэтому наш организм ночью будет тратить энергию на переваривание белка, и брать ее из стратегического запаса, то есть жира.

Во-вторых, белок способствует повышению выработки гормона роста, за счёт которого ускоряются обменные процессы, замедляется образование жира, и за счёт этого происходит быстрый распад отложившихся жировых клеток.

Но учтите, что на ужин Вы должны потреблять чистый белок без жиров и углеводов. Иначе, Вы дадите лишнюю энергию своему организму, и с утра можете увидеть плюс на весах. Если Вы не любитель мяса, или не можете есть вечером, или у Вас просто не хватает времени на приготовление диетической еды, то формула 1 вечерний коктейль, станет отличным решением.

Белковая диета: правила.

Для похудения польза белка очевидна, но необходимо правильно подойти к белковой диете, так как она может тяжело переноситься. Исключение из рациона углеводов влияет на самочувствие человека. Он может стать вялым, слабым, могут начаться головные боли и головокружения, появится сонливость. Чтобы избежать побочных эффектов от белковой диеты, следует к ней правильно подготовиться.

Во-первых, за несколько дней до начала белковой диеты держите низкокалорийное сбалансированное питание. Ваш рацион должен включать свежие овощи, зелень, злаки и белки.

Во-вторых, соблюдайте питьевой режим. Вы должны выпивать не менее 2 л воды в день.

В-третьих, разделите объём пищи на 5-6 порций, и ешьте их через равные промежутки времени в течение дня.

В-четвертых, используйте только варку или тушение для приготовления. Жареная пища для похудения строго запрещена.

В-пятых, выходить из белковой диеты необходимо постепенно. В последующие дни включайте углеводы и жиры в небольшом количестве, но держите низкокалорийный рацион.

Многие не рекомендуют планировать какие-либо сложные дела во время высокобелковой диеты, так как Вы можете просто с ними справиться.

Включите в свой рацион протеиновый коктейль для похудения, купить его в интернете не составит труда. Вы можете заказать протеиновые коктейли в интернет магазине «Herbal Club».

Есть ли противопоказания?

Сам по себе любой протеин это белок, который очень нужен организму. Но учитывайте важные правила:

не превышайте рекомендуемую дозу приема;
если есть проблемы с почками, ЖКТ, то перед началом приема протеина лучше посоветоваться с врачом;
если есть хронические болезни, то тоже важно спросить совета врача;
если после приема наблюдается аллергия, стоит отказаться от этого протеина и попробовать другой вид.

Важно! Внимательно читайте инструкцию к добавке и анализируйте ее состав. Бывает так, что у человека возникает индивидуальная реакция на один из компонентов. Наблюдайте за собой и отслеживайте реакции организма на определенный протеиновый продукт

Как правильно пить чудо-коктейли

Бесконтрольно употреблять протеиновые коктейли не стоит. Следуйте правилам своей диеты, начав принимать коктейли. Чтобы эти чудо-напитки действительно помогли вам похудеть, соблюдайте определенные правила.

Если вы не сидите на строжайшей диете, то не надо пить коктейль вместо полноценного приема пищи. На такой строгой диете можно посидеть неделю или две. Запомните – рацион питания в повседневной жизни должен быть здоровым и правильно сбалансированным. На диете же, которая длится не слишком долго, белковым коктейлем запросто можно заменить ужин или завтрак, полдник, но никак не обед.
Если ваша цель оздоровиться, то пейте белковый коктейль трижды в день. Вы можете заменить им завтрак, перекус перед обедом и полдник.
Если вы впервые будете употреблять эти чудо-напитки, то попробуйте первую неделю пить коктейль один раз в день. Так вы проверите реакцию своего организма на белковый напиток. Если вы не заметите отрицательных последствий, а вес начнет снижаться, то можно переходить на трехразовое употребление коктейля.
Лучше время для приема напитка для похудения – это утро. Также полезно пить такие напитки после интенсивных нагрузок или за пару часов до сна.
Не пейте свой напиток быстро. Белковые коктейли обязательно надо пить медленно, крошечными глотками, не торопясь.
Обязательно включите в расписание своего дня физические нагрузки. Это может быть бег, плаванье, танцы, аэробика, гимнастика. Это поможет вам быстрее похудеть.
Приготовленные напитки надо пить сразу. Желательно, чтобы вы выпили коктейль за 40 минут до тренировки или через полчаса после окончания занятий в спортзале.
Иногда есть смысл делать и двойную порцию, но только в том случае, если вы интенсивно, много занимались и потеряли много жидкости.
Если вы не допьете коктейль до конца, то хранить его надо в холодильнике в укупоренной плотно таре не более суток.