Роль углеводов в восстановлении организма после нагрузок

Быстрые углеводы при наборе массы

Простые или быстрые углеводы относятся к группе мономолекулярных моносахаридов.

Среди них выделяются:

• мальтоза (сахара, содержащиеся в солоде и меде);
• лактоза (находится в молоке);
• сахароза (является главным компонентом выпечки и конфет);
• фруктоза (особенно полезна для диабетиков).

Несложные углеводы выполняют следующие функции:

• активизируют в организме синтез ферментов и гормонов, вместе с этим контролируя метаболизм;
• стимулируют работу мозга;
• борются с депрессиями и стрессами;
• восполняют уровень гликогена;
• строят клеточный каркас;
• обезвреживают токсины.

К продуктам с быстрыми углеводами относятся:

• мороженое;
• белый сахар;
• морковь;
• конфитюры;
• овощи, богатые крахмалом;
• мед;
• соки;
• газированные напитки с сахаром;
• сладкие фрукты;
• мучное и выпечка;
• свекла;
• майонез;
• бобы;
• кетчуп;
• чечевица;
• арбуз;
• йогурты с сахаром;
• алкоголь.

• развивается кариес;
• появляется склонность к ожирению;
• следуют желудочно-кишечные болезни;
• происходит нарушение метаболизма;
• проявляются: целлюлит, отеки, дерматиты;
• возникают скачки артериального давления.

Быстрые углеводы – это продукты, которые помогают быстро воссоздать суточную норму гликогена для мышц. Такие вещества отлично снабжают энергией организм и позволяют ему полностью возобновиться после усиленных тренировок. Они моментально усваиваются и перерабатываются. Мышцы – это быстро и медленно сокращающиеся волокна, которые содержат в себе саркомеры и миофибриллы. Их рост происходит не во время тренировки, а после нее.

При занятиях в зале мускулы:

• частично разрываются;
• напрягаются;
• получают травмы.

Рост мышц будет наблюдаться именно во время восстановительного процесса. При этом травмированные клетки заменятся многочисленными здоровыми. Для более видимых результатов потребуются месяцы активных занятий спортом.

Постоянные занятия физкультурой гарантируют стабильный прирост мускулов. Такое увеличение еще именуют мышечной гипертрофией. Данный процесс возможен только при регулярном усилении нагрузок с преодолением привычных барьеров.

Гипертрофии или росту мышц способствуют вполне безопасные:

• питание;
• восстановление;
• стимуляторы производства тестостерона;
• тренировки.

В представленной далее таблице указаны сроки переваривания пищи:

Для худощавых эктоморфов углеводная еда должна составлять более чем 50% от суточной пищевой нормы.

Но из таких нутриентов людям с подобным телосложением лучше предпочесть натуральные или сложные (медленные), например:

• чечевицу;
• картофель;
• рис;
• овощи;
• овсяную кашу;
• макароны из твердой пшеницы;
• фасоль.

Быстрые же углеводы будут моментально проникать в кровь и приносить усталость.

К ним относятся:

• варенье;
• сахар;
• выпечка;
• конфеты.

Этими продуктами с высоким гликемическим индексом эктоморфам лучше не стоит слишком увлекаться. Быстрые углеводы – это продукты, увеличивающие мышцы путем растягивания клеток организма. Спортсменов такая пища подзаряжает и подготавливает к энергичному старту тренировок. Она, к тому же, усиливает результат физических нагрузок. Избыточная глюкоза после тяжелых упражнений не будет откладываться в жир. Она превратится в гликоген, который напрямую поступит в энергосклад печени.

Людям с нормальным телосложением или мезоморфам для увеличения мышечной массы, наоборот, даже рекомендуется увлечься сладким и выпечкой. Углеводов в их пищевом соотношении должно быть 40-50%.

Полным эндоморфам более всего подойдут сложные углеводы или продукты с наименьшим гликемическим индексом:

• огурцы;
• салаты;
• помидоры;
• брокколи.

Простые же углеводы для людей с медленным обменом веществ должны все-таки стать врагами.

Продуктами с этими веществами являются:

• конфеты;
• сладкие газированные напитки;
• пирожные.

Овощи с содержанием крахмала эндоморфам есть можно, но более сдержанно.

К ним относятся:

• кукуруза;
• морковь;
• картофель.

Молекулярный состав простых углеводов способствует их быстрой усвояемости и абсорбции. Такие нутриенты содержат в себе наименьшее число элементов. Поэтому они очень быстро распадаются при реакции окисления. Углеводы начинают преобразовываться в глюкозу уже через 30 мин после попадания их в организм.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для увеличения массы мышц необходимо следующее соотношение БЖУ – 35/30/55, то есть:

• 35% должно приходиться на белки;
• 30% могут составлять жиры;
• углеводов в суточном питании должно быть 55%.

Дальнейший подсчет ведут по формуле Жеора, а именно:

1. Массу тела в кг умножают на 10.
2. Рост в см умножают на 6,25.
3. Возраст в г. умножают на 5.
4. Итоги 1 и 2 пунктов складывают, а потом из получившегося отнимают цифру из 3 шага.
5. Мужчины к результату прибавляют 5, а женщины – отнимают от него 161.
6. Получившееся число умножают на А, где А – коэффициент, который обозначает физический уровень развития человека:

• 1,2 – практический отсутствующий (без занятий спортом);
• 1,375 – слабый (с 1 или 3 тренировками в 7 дней);
• 1,55 – средний (3-4 тренинга в неделю по 1 ч);
• 1,7 – высокий (с ежедневными тренировками);
• 1,9 – сверхактивный (с многочисленными сетами каждый день).

Далее полученные калории переводят в граммы, учитывая, что 1 г жира – это 9 калорий, а 1 г углеводов или белка – это 4 калории. Так, например, результат в 1300 умножают на 0,35 или 0,55, а затем делят на 4 – получают суточные количества белка или углеводов в г. По подобной схеме рассчитывают и жиры в г, только делят уже на 9.

Транспорт креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

Сколько и что есть

Углеводы являются основными энергетическими источниками при силовых занятиях для набора мышечной массы.

При этом также важны следующие характеристики пищи:

• подходящее время для приема;
• оптимальное количество воды;
• гармоничное сочетание нутриентов;
• калорийность;
• частота приема.

Перед тренировкой

До начала занятий с физическими нагрузками необходимо есть за 2 ч до них.

Предпочтительной должна стать пища со сложными углеводами, например:

• смесь с белками и углеводами;
• фрукты и овощи;
• каши;
• макароны.

Размеры порций перед тренировками могут быть обычными, не слишком калорийными (300 ккал для мужской части населения и 200 ккал для женской).

После тренировки

Во время восстановления, сразу же после выполнения упражнений, обычно выпивают протеиновый коктейль. Это делают для того, чтобы восполнить гликогеновый запас. Через 1,5 ч после тренировки плотно ужинают.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Список продуктов для набора массы

Для набора массы мышц будут важны следующие продукты:

• Белки: перловая и гречневая каши; нежирное мясо; пшено; морепродукты; орехи и бобы; все молочное; яйца.

  

• Жиры: сливочное масло; жирная морская рыба; молочные жиры.
• Углеводы: мюсли; овощи; рис; фрукты; тыква; зерновые; картофель; бобы; изюм; финики.

Быстрые углеводы – это продукты, восстанавливающие атлетические силы после активных занятий спортом и запускающие реакцию роста мускулов во время отдыха. Вырабатывающийся при их употреблении гликоген восполняет свои запасы. Простые углеводы к тому же выделяют больше инсулина, чем это делает белок, сам по себе или из мышц. Последние, благодаря данному явлению, не разрушаются.

Примерное меню

Желающим нарастить мышцы подойдет следующее примерное меню.

Понедельник:

• 1-й завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком.
• 2-й завтрак: курица с овощами и картофелем.
• Обед: творог с бананом.
• Полдник: рыба с овощами и рисом.
• Ужин: тунец с салатом из овощей.
• Перекус: салат из фруктов.

Вторник:

• 1-й завтрак: гречневая каша на молоке и с медом; орехи; апельсин.
• 2-й завтрак: телятина, запеченная с овощами, и вареные макароны.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: творог с киви и медом.
• Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом.
• Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Среда:

• 1-й завтрак: овсяная каша с яблоком; орехи; банан.

  

• 2-й завтрак: нежирная телятина с овощами и картофелем.
• Обед: омлет с черным хлебом и яблоко.
• Полдник: молочное смузи с фруктами.
• Ужин: индейка с рисом.
• Перекус: творог с вареньем.

Четверг:

• 1-й завтрак: рис с молоком и орехами, яблоко.
• 2-й завтрак: телятина и суп из овощей.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: салат из фруктов.
• Ужин: индейка с печеным картофелем.
• Перекус: салат из овощей.

Пятница:

• 1-й завтрак: омлет с куриным филе и овощами.
• 2-й завтрак: нежирная телятина с картофелем и банан.
• Обед: творог с яблоком и вареньем.
• Полдник: смузи из фруктов.
• Ужин: рагу из овощей и курицы.
• Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Суббота:

• 1-й завтрак: овсяная каша с бананом и орехи.
• 2-й завтрак: картофель с курицей и овощами.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: творог с киви медом.

  

• Ужин: гречневая каша с запеченной скумбрией и овощным салатом.
• Перекус: салат из фруктов.

Воскресенье:

• 1-й завтрак: омлет с курицей и овощами.
• 2-й завтрак: телятина с овощами и яблоко.
• Обед: творог с бананом и вареньем.
• Полдник: смузи из фруктов.
• Ужин: рис с курицей и овощами.
• Перекус: салат из овощей.

Быстрые углеводы – это продукты, умеющие моментально преобразовывать аминокислоты в строительные блоки для прироста мышечной массы. Их необходимо есть в период открытого анаболического окна (в первый час после тренировки). Подобный прием пищи также способствует быстрому развитию мышц.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.

Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!

Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!

После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).

Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!

Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Как готовить блюда

Источником дополнительных аргинина и хрома станет добавляемая в блюда пророщенная пшеница. Салаты из овощей полезно заправлять не только маслом подсолнечника, но и его семенами.

Продукты при готовке лучше не печь или жарить, а:

• томить на пару;
• тушить;
• варить.

Овощи и зелень едят сырыми. За 2-3 ч до силовых занятий употребляют белково-углеводные блюда.

Сразу после выполнения упражнений выпивают специальные коктейли для спорта с:

• минералами;
• протеином;

  

• витаминами.

Что есть перед и после тренировки

После тренинга на силу едят твердые макароны с зеленым салатом или диетическим мясом. Потом пьют чай из имбирного корня. Ведь такой напиток избавляет от усталости и обезболивает. Белковые продукты после тренировок можно дополнять десертом из ананаса. По воздействию он подобен имбирю.

Наилучшими углеводами считаются те, которые имеют средний или низкий гликемический индекс, а именно:

• вермишель;
• рис басмати;
• китайская лапша;
• хлеб с отрубями;
• нежирный творог;
• макароны твердых сортов;
• помидоры;
• крупы;
• овощи зеленого цвета;
• бурый рис.

За 60 мин до тренинга в пищу можно употребить:

• гейнер;
• кефир;
• вареный картофель;
• диетический йогурт;
• варенье.

После физических нагрузок, в первые 30-50 мин обычно едят или пьют:

• сухофрукты;
• гейнер;
• фрукты;
• орехи;
• хлеб;
• яйца;
• овсяную кашу;
• черный или горький шоколад;
• нежирный творог;
• черный чай;
• молоко;
• малиновый джем.

Перед тренировками совсем нежелательно есть:

• пончики;
• вредную еду быстрого приготовления;
• жирное мясо;
• чипсы;
• жареный картофель.

Твердые продукты едят за 4 ч до выполнения силовых упражнений, а быстрые углеводы – за 2-3 ч перед ними.

За 1 ч до похода в тренажерный зал употребляют:

• спортивные напитки (их разовую дозу);
• фрукты;
• энергетические добавки в виде гелей.

За полчаса до упражнений съедают или выпивают:

• сывороточный протеин;
• 1 крупный фрукт;
• клубнику;
• грушу или яблоко.

За 2-3 ч до тренинга разрешены:

• вода;
• фрукты;
• йогурты;
• хлебо-булочные изделия;
• макароны.

За 3-4 ч перед силовыми занятиями обычно принимают:

• энергетические батончики;
• воду;
• фрукты;
• хлеб или бутерброды;
• макароны с томатами;
• йогурт;
• запеченный картофель;
• хлопья с молоком.

Начать или завершить утреннюю тренировку помогут:

• рыба нежирных сортов с овощами или картофелем;

  

• филе птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
• овсяная каша с белковым омлетом;
• постное мясо с пастой или картофелем;
• творог и хлеб.

Углеводы в своем роде выступают анаболическими веществами, которые не дают мышечному белку разорваться во время силовых занятий спортом. Продукты с данными соединениями, как с быстрыми, так и сложными, поддерживают тонус мускулов при ограничении калорий. Это также сохраняет мышцы целыми.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Основные правила питания для роста мышц

Далее следует подборка рецептов углеводистых блюд:

• Каша, тушеная с грибами. На ночь в воде замачивают 0,5 стакана гречневой крупы. С утра берут 200 г шампиньонов и тушат их до готовности на сливочном масле. Потом овощи смешивают с набухшей за ночь кашей. После этого все заправляют греческим йогуртом с тимьяном.
• Цуккини со злаковыми. 100 г пшеничной крупы или полбы заливают 1 ст. воды и доводят до кипения. Потом добавляют лавровый лист и варят около 30 мин с постоянным помешиванием (1 раз в 3 мин). Очищенные от мякоти половинки цуккини перчат и солят. Далее их размещают в форме для запекания.

Сваренные злаковые охлаждают и дополняют их:

• приправами;
• куриным желтком;
• горчицей;
• чесноком.

Заполненные начинкой и посыпанные тертым сыром цуккини ставят на 30 мин в духовку с температурой 200°. Готовое блюдо украшают зеленью. Лобио. 150 г предварительно замоченной фасоли варят до мягкости. Луковицу нарезают и томят ее с карри на сковороде без масла.

Затем туда же добавляют и протушивают 15 мин:

• фасоль;
• хмели-сунели;
• 50 г грецких орехов;
• черный перец.

К главным принципам питания для увеличения мышечной массы относятся:

• Регулярное формирование рациона, при котором планируют меню на следующий день. При таком правиле тренировки будут более результативными и легкими. Ведь сбалансированное питание с четко просчитанными калориями способствуют быстрому достижению эффекта от тренировок.

  

• Выверенный период принятия углеводов. Быстрые из них употребляют с утра и после занятий спортом, а медленные – на завтрак или перед тренировкой.
• Зависимость рациона от конституции тела.
• Употребление пищи перед сном. На ночь обычно пьют протеин на основе казеина или едят творог. Белковый коктейль даже можно употреблять и ночью. Но просыпаться для этого советуют самостоятельно, а не по будильнику.
• Питание до и после тренировок.
• Включение в ежедневный рацион полезных жиров, которые будут повышать уровень тестостерона. В их число нельзя включать: маргарин; копченое; колбасы; сало.
• Употребление качественной белковой пищи, желательно растительного происхождения.
• Дополнение, при необходимости, рациона протеиновыми коктейлями и гейнерами.
• Питание в одно и то же время и разработка графика приемов еды.
• Постоянное усиление калорийности пищи.
• Частое питание, до 5-6 раз в сутки и каждые 2-3 ч.
• Употребление достаточного количества воды.
• Желательно полный отказ от вредных простых углеводов: сладостей; снеков; булочек; фаст-фуда.

Несмотря на всю ценность белка после силовых и высокоинтенсивных спортивных занятий, не стоит забывать и о быстрых углеводах. Ведь продукты с ними мгновенно поставляют аминокислоты к молекулам мышц. А это способствует их успешному восстановлению, а также росту.

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.