Сырые, тушеные или приготовленные на пару: какие овощи полезнее?

Все известный факт: в свежих плодах, не подвергнутых тепловой обработке, сохраняется максимум полезных витаминов и минералов. А клетчатка, содержащаяся в них, помогает удалить из организма опасные токсины, стимулирует перистальтику кишечника и нормализует пищеварение. Но знаете ли Вы, что многие привычные овощи, которые мы стараемся съедать в сыром виде, принесут гораздо больше пользы, будучи отваренными? Вместе с estet-portal.com выясним, какие из самых популярных и любимых овощей принесут гораздо больше пользы, если их предварительно отварить.

1. Варёная морковь: доступный источник бета-каротина
2. Ода кетчупу и томатному соусу
3. Шпинат – фаворит среди варёных овощей
4. Тушеная капуста: роскошный гарнир и витамины
5. Варёная свекла: борщ, винегрет и свекольник
6. Брокколи: подлинное сокровище из пароварки

Всегда ли больше питательных веществ лучше?

Сырые овощи часто содержат больше питательных веществ. Поэтому многие думают, что они полезнее. И иногда это правда. Но реальность более сложная.

Суть не в том, что вы съедите, а в том, что способен усвоить наш организм.

Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания на примере группы женщин одни из которых следовали обычной западной диете, другие здоровой диете (основанной на рекомендациях по здоровому питанию) и третья группа сыроедению, показало, что большее количество питательных веществ не всегда было лучше.

Например, участники группы сыроедения потребляли больше бета-каротина в день, чем участники любой другой группы. Но участники группы здорового питания усваивали большую часть этого важнейшего антиоксиданта.

Когда мы готовим овощи, некоторые питательные вещества теряются. Но, в то же время, другие начинают усваиваться легче.

Капуста белокочанная

Еще один продукт, который становится только полезнее после термической обработки. Лучше всего готовить ее на пару, тогда вы сохраните каротин и антиоксиданты, а количество витамина C увеличится в три раза по сравнению со свежей. Также полезна квашеная и измельченная капуста. В измельченном виде она хорошо отдает полезные вещества, а в квашеной образуется молочная кислота, которая помогает организму лучше расщеплять и усваивать белки.

Преимущества приготовленных овощей

В дополнение к бета-каротину, некоторые другие антиоксиданты, таких как лютеин (полезный для глаз) и ликопин (который помогает защитить сердце и кости), также усваиваются лучше в готовых овощах

Вареные овощи содержат больше минералов. Нагревание высвобождает связанный кальций, делая больше минералов доступными для усвоения организмом. И разница может быть значительной. В вареном шпинате содержится 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан!

Готовка может иметь и другие преимущества:

• Помогает лучше пережевывать пишу
• Повышает усвояемость
• Повышает чистую энергетическую ценность продуктов

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что приготовленная пища поспособствовала развитию человеческого мозга, поскольку она «значительно увеличивает калорийность рациона в результате более легкого пережевывания, переваривания и усвоения пищи».

Вареные или сырые? Чем больше овощей в вашем рационе, тем лучше. Готовьте овощи, если знаете, что съедите больше в приготовленном виде.

Варёная морковь: доступный источник бета-каротина

Морковь – один из самых популярных корнеплодов, отличающийся высоким содержанием бета-каротина, необходимого нам для профилактики преждевременного старения, онкологических заболеваний и проблем со зрением. Учёным удалось установить, что варёная морковь гораздо более щедро делится с нами не только бета-каротином, из неё мы усваиваем гораздо больше антиоксидантов, чем могли бы получить, употребляя данный корнеплод в свежем виде. Однако преимущества морковки в Вашем супе или рагу этим не ограничиваются. Отварная или тушеная морковь вполне уместна в рационе детей и лиц, имеющих проблемы в работе ЖКТ. Почему?

Высокое содержание клетчатки и пектинов в сырой моркови может создавать слишком высокую нагрузку для работы печени и поджелудочной железы. В таких случаях выручают именно варёные овощи: они гораздо легче усваиваются нашим организмом.

Каких методов приготовления следует избегать?

Во время жарки образуются свободные радикалы и канцерогены, которые наносят серьезный вред клеткам организма.

Жареные продукты также часто содержат трансжиры – ненасыщенные жиры, которые были гидрогенизированы и связаны с раком, диабетом, сердечными заболеваниями и ожирением.

А когда дело доходит до сохранения антиоксидантов в овощах, лучше готовить на пару, чем кипятить.

Почему? Потому что при варке часть питательных веществ выходит в воду.

С учетом вышесказанного, употребление большего количества вареных овощей может восполнить потерю. Кроме того, для приготовления других блюд можно использовать воду после варки овощей, в ней находятся полезные вещества.

Как правильно варить, чтобы сохранить витамины

1. Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
2. Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
3. Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
4. При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
5. Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
6. Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
7. Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
8. В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
9. Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
10. Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
11. «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Преимущества сырых овощей

Употребление в пищу фитонутриентов, содержащихся в растительной пище, связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, рак и возрастные заболевания глаз.

Но многие из этих полезных соединений могут быть уничтожены нагреванием и многими видами обработки пищевых продуктов.

Кроме того, водорастворимые витамины, такие как витамины C и B, выщелачиваются в процессе приготовления. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, теряется до 55% витамина C в овощах во время приготовления, по сравнению с их употреблением в сыром виде.

Употребление сырых овощей также может улучшить психическое здоровье и облегчить симптомы депрессии. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди, которые потребляли больше продуктов в их естественном, сыром виде, сообщали о более высоком уровне психологического благополучия по сравнению с теми, кто ел в основном приготовленные.

Для тех, кто следит за своим весом, употребление в пищу сырых продуктов может быть полезным, потому что для этого нужно больше пережевывать пищу, что замедляет процесс поглощения еды.

Когда вареные овощи полезнее свежих?

Считается, что сырые овощи гораздо полезнее тех, которые прошли тепловую обработку.И в этом утверждении, несомненно, есть огромная доля истины. Действительно, тепловая обработка значительно уменьшает витаминную и питательную ценность овощей.Однако, существует ряд случаев, когда овощ, подвергшийся варке, может оказать человеку куда большую пользу.А всё зависит от овоща и от той цели, с которой его едят.
Бесспорно, хороши овощи и фрукты только как источник калия, бета-каротина и витамина С. Все остальные элементы там содержатся в очень маленьких количествах. Но чтобы ту малую ценность грамотно получить, надо научиться обходить подводные камни овощей и фруктов. Свойства свежих и прошедших термическую обработку овощей различаются настолько, что их можно принять за разные продукты. Давайте попробуем разобраться, что же лучше — варить овощи, жарить их или есть сырыми?Однако диетологи всё-таки советуют не жарить, а варить овощи, или же есть их сырыми. При этом выбор зависит от того, какие именно полезные свойства овощей вас интересуют.

Есть ту же морковку сырой — пустое занятие: бета-каротин нам даст только вареная морковка. А для ребенка сырой овощ есть не только не полезно, а даже опасно. Клетчатка и пектин, содержащиеся в оранжевом корнеплоде, слишком напрягают детскую неокрепшую поджелудочную железу. К тому же по сравнению с сырой в вареной моркови содержится в три раза больше антиоксидантов, которые способствуют предотвращению развития рака и болезни Альцгеймера. Морковь в сыром виде — неоценимый источник витамина РР, защищающего нас от стрессов и нарушений сна, а также калия и йода, нужных для сердца и щитовидной железы. Клетчатка моркови стимулирует кишечник, препятствуя запорам.

В отварной моркови количество бета-каротина и лютеина, нужных для хорошего зрения и молодости кожи, гораздо больше, чем в сырой, да и усваиваются они в пять раз лучше. Рекомендуется отварная морковь при болезнях кишечника, почек и запорах. Заметьте, что при варке стенки клеток многих овощей становятся мягче. В результате, например, из брокколи и шпината после кулинарной обработки человек получает 10-30% каратиноидов, а из сырых всего 2-3%. Ортодоксальные сыроеды, конечно, будут возражать и говорить, что при тепловой обработке теряются витамины. Действительно, часть из них теряется, но зато оставшиеся мы усваиваем значительно лучше.

Помидоры в сыром виде благотворно влияют на нервную систему, так как содержат витамины группы В. Они снабжают человеческий организм магнием и цинком, которые необходимы для нашей кожи и волос, а также калий, полезный для сердца, и кальций — для костей. В их состав входит хром, помогающий контролировать аппетит, что делает томаты помощниками всех худеющих.

При тепловой обработке часть витамина С в помидорах теряется, но зато резко возрастает содержание ликопина, одного из самых мощных антиоксидантов в природе. Отварной помидор с небольшим количеством масла позволит ликопину максимально усвоится, чтобы защитить нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить иммунитет и нормализовать вязкость крови.

Варёные и тушёные помидоры также намного полезнее свежих. Хотя тепловая обработка несколько снижает витаминную ценность томатов, она улучшает усвоение ликопенов — пигментов, которые придают помидорам их специфический ярко-красный цвет. Ликопены являются очень сильными антиоксидантами и поэтому препятствуют болезням кровеносных сосудов и возникновению злокачественных опухолей.

Как добыть из овощей и фруктов калий, не навредив поджелудочной железе? Баклажан (или любой другой овощ или фрукт) лучше запечь в духовке. Концентрация калия увеличивается, а нитраты и нитриты выходят с соком в поддон. В результате вы имеете более грамотный продукт. Идеально, когда на гарнир подают овощи-гриль.

Особого отношения к себе требует картофель. Знайте, что, наслаждаясь картофельным пюре, вы едите один крахмал. Жареный картофель еще более вреден. Картошка должна быть только печеной в кожуре. Те 2 мм, которые мы счищаем, это и есть самая ценность — витамин С и калий. Все остальное в принципе вредно для нашего организма.

Чеснок в сыром виде славится высоким содержанием витамина С и своими уникальными эфирными маслами, обладающими противомикробными свойствами. Он поможет снизить артериальное давление и улучшит кровоснабжение мозга.После термообработки из чеснока исчезают и витамин С, и эфирные масла, но зато повышается содержание аллицина, препятствующего образованию тромбов и холестериновых бляшек.

Свёкла в сыром виде обычно редко употребляется, но в ней много витаминов группы В, меди, фосфора. В отварном виде свёкла сохраняет полезные свойства, и к тому же она действует, как слабительное.

Также обязательно следует отметить, что именно варёные овощи (свежие овощи здесь категорически недопустимы) показаны при соблюдении ряда лечебных диет. К ним можно отнести, например, диету, назначаемую при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также диету при обострении гастродуоденита с нормальной и повышенной кислотностью (при этих заболеваниях в пищу употребляется пюре из вареных на пару овощей). Блюда из вареных овощей обладают целым рядом полезных свойств. Они используются в диетическом и детском питании, для разгрузочных дней и эффективных диет.

• чеснок, хрен или мелко порезанный лук с растительным маслом (можно с яблочным уксусом или свежим соком помидора), такие овощи сохраняют свою питательную ценность и кажутся более вкусными. А чтобы они, как любая вареная пища, не образовали в организме отложения неорганических солей щавелевой кислоты, добавьте к вареным овощам в три раза больше сырых: петрушки или другой зелени, помидоров, тертых огурцов, лука.

Правила приготовления овощей

• Употребляйте фрукты и овощи в их естественном виде (т. е. не парить, не жарить, не тушить) и только сырыми. < на и воздухе находились долго очень не они пока земли, из выкопаны или дерева с сняты только как возможности, по овощи), (фрукты плоды есть>
• В случае когда к сырым овощам и свежеприготовленным фруктам вы добавляете вареные овощи (картофель, фасоль), то, по крайней мере, не кипятите их, а готовьте их запеченными или на пару, иначе все витамины и микроэлементы будут потеряны.

Варить фрукты вообще нельзя никогда — получите яд. Вареные фрукты — компоты, джемы, варенье — опасные продукты, так же, как алкоголь и сахар, для нашей иммунной системы. Это надо знать, помнить и не нарушать. Если вы вынуждены варить овощи, то варите на маленьком огне, добавив несколько ложек воды (не масла), в герметически закрытой кастрюле. При таком способе приготовления овощей сохраняются растительные соки, а вместе с ними в растворенном виде и минеральные соли. Только тогда, когда овощи подают на стол или когда они готовы, только тогда на столе можно добавить в них растительный жир или немного сметаны.

• Никогда не солите овощи! Только после того как они будут сняты с огня, можно в них добавить хорошо растертый чеснок, хрен или мелко порезанный лук с растительным маслом (можно с яблочным уксусом или свежим соком помидора), такие овощи сохраняют свою питательную ценность и кажутся более вкусными. А чтобы они, как любая вареная пища, не образовали в организме отложения неорганических солей щавелевой кислоты, добавьте к вареным овощам в три раза больше сырых: петрушки или другой зелени, помидоров, тертых огурцов, лука.

Как известно, свежие овощи и фрукты являются для организма отличными источниками калия, бета-каротина и витамина С. Так как остальные элементы присутствуют в растительной пище в малых количествах, при проведении исследования их показатели не учитывались.

Ученые из Института исследования пищи (Англия) сравнили пользу таких овощей, как морковь, брокколи, шпинат, томаты, картофель и баклажаны в сыром виде и после термической обработки.

Выяснилось, что бета-каротин, содержащийся в моркови, организм может получить только из вареного овоща. К тому же в вареном корнеплоде содержится в 3 раза больше антиоксидантов, чем в сыром!

А вот каратиноиды, содержащиеся в брокколи и шпинате, в результате тепловой обработки усваиваются пищеварительным трактом на 10-30%, в сыром же виде усвояемость составляет только 2-3%.

Также ликопены из вареных или тушеных томатов усваиваются лучше, чем из сырых. А картофель и баклажаны вообще рекомендуется есть только запеченными: в процессе приготовления практически все нитраты из них выводятся, а полезная пищевая ценность только увеличивается.

Что же касается витаминов, которые, как известно, разрушаются при термической обработке, то ученые утверждают что «часть витаминов, конечно, теряется, но зато оставшиеся усваиваются организмом в 6-7 раз лучше».

А как насчет ферментов в сырой пище?

Сторонники сырого рациона часто указывают на то, что сырые растительные продукты содержат естественные ферменты. Эти ферменты имеют пищеварительную и другие полезные для здоровья свойства, которые разрушаются при нагревании. И с определенной точки зрения они правы.

Нагревание разрушает ферменты. Но мы сами производим пищеварительные ферменты, и у здоровых людей нет проблем с синтезом ферментов, необходимых для пищеварения. Кроме того, большинство растительных ферментов в любом случае разрушаются в кишечнике человека.

Таким образом, хотя употребление ферментов, содержащихся в сырых фруктах и овощах, может принести определенную пользу для пищеварения, существует мало доказательств, подтверждающих, что это основная причина употребления сырых продуктов. Конечно, есть и другие веские причины для включения большого количества сырых продуктов в свой рацион.

Лучший способ обеспечить достаточное количество ферментов для поддержки пищеварения – это поддержать общее здоровье пищеварительной системы. (Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите эту статью.)

Шпинат

Куда без него? Как и брокколи, шпинат богат каротиноидами. Также он содержит много кальция. После термической обработки стенки клеток овоща становятся более тонкими и мягкими. Благодаря этому человеческий организм получает из сваренного шпината в 10 раз больше каротиноидов, чем из свежего овоща.

Конечно, после приготовления некоторые продукты теряют запас витаминов, но оставшиеся микроэлементы могут быть более ценны для организма, а их количество возрастает при правильной обработке. Например, чеснок. После варки в нем снижается количество железа и витамина С. Но увеличивается объем аллицитина, который обеспечивает антибактериальное действие.

Самое верное решение – сбалансированное питание, включающее в себя и сырые, и полезные вареные овощи. Не стоит мучить себя и есть сырые картофель и свеклу, только чтобы сохранить нужные вещества, организм можно обеспечить ими и с помощью более вкусных методов.

Почему слишком большое количество крестоцветных может навредить здоровью

Может ли капуста навредить? Иногда может.

Употребление в пищу слишком большого количества сырых крестоцветных может привести к гипотиреозу – состоянию, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.

“Большое количество” – это сколько? Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, 10 чашек сырой капусты в день это предел.

Кроме того, количество зависит от типа крестоцветных овощей. К семейству крестоцветных относятся: кочанная капуста, спаржевая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, брокколи, кресс водяной, кейл (кудрявая капуста), сурепка, хрен, редис, репа, брюква, китайская капуста, горчичное семя.

Теоретически можно съесть 50 чашек сырой цветной капусты в день. Но всего три стакана сырой горчицы в день. Одно исследование показало, что женщина, съедавшая 15 чашек сырого бок-чой в день в течение нескольких недель, впала в гипотиреоидную кому.

Но разумное количество сырых овощей семейства крестоцветных подойдет. И зобогенные свойства кейла и других крестоцветных овощей исчезают, когда вы их готовите. Таким образом, лучший подход – это съедать немного сырых и приготовленных крестоцветных, а также включить в рацион больше цветных овощей.

Тушеная капуста: роскошный гарнир и витамины

Капуста – одна из самых привычных, традиционных овощей, которые мы привыкли достаточно часто включать в свой рацион. К счастью, в рецептуре наших, самых любимых щей, борщей и вторых блюд, капуста, подвергнутая кулинарной обработке, занимает центральное место. Это, практически, универсальный продукт:

• нежные листья молодой капусты становятся основой для первых весенних салатов из свежих овощей;
• квашеная капуста – дешёвый и эффективный способ борьбы с весенним гиповитаминозом;
• тушеная (или отварная) квашеная капуста в составе супов, рагу или начинки для выпечки – настоящее сокровище, содержащее рекордную концентрацию ценных витаминов.

Тушеная или варёная капуста – это не только вкусно, такое блюдо не слишком калорийно, и, кроме того, в таком виде её грубые пищевые волокна значительно меньше раздражают желудок.

Решили приготовить классическое блюдо русской кухни – щи из квашеной капусты? Не стоит варить их впрок, после хранения в холодильнике содержание столь необходимого нам витамина C снижается почти на 90%!

Как лучше готовить овощи семейства крестоцветных и чеснок для максимальной пользы

Если вы хотите приготовить брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, в том числе брюссельскую капусту, капусту кейл, цветную капусту, редис, брюкву, зелень репы и рукколу, вот три научно обоснованных шага, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать их пользу для здоровья:

• Предварительно нарежьте их и оставьте на 40 минут перед приготовлением.
• Добавьте немного порошка семян горчицы (или немного редиса дайкона, хрена или васаби) после приготовления, или
• Добавьте небольшое количество свежих сырых крестоцветных овощей к приготовленным.

А вот как извлечь максимальную пользу из вареного чеснока:

• Аллицин, борющийся с раком, относительно термостабилен. Если вы хотите приготовить чеснок, раздавите или измельчите его, подождите 10 минут перед приготовлением. Это позволит сформироваться аллицину.

Меню на неделю диеты на вареных овощах

Может ли сыроедение быть полезным для здоровья?

Сыроедение обычно содержит 70% (а иногда 100%) продуктов, которые не были приготовлены или обработаны. Чтобы считаться сырой, еда не может нагреваться выше 40 градусов Цельсия (104 градуса по Фаренгейту). Вместо этого люди, соблюдающие сыроедение, потребляют много свежих, обезвоженных и ферментированных продуктов.

Существуют тысячи анекдотических сообщений о людях, использующих сыроедение для лечения таких состояний, как прыщи, аутоиммунные заболевания, кандидоз, рак и множество других заболеваний. Однако существует несколько научных исследований, подтверждающих эти утверждения.

Вот несколько исследований, которые показали положительные результаты:

• Исследование 2000 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Rheumatology, показало, что сырая веганская диета с низким содержанием соли помогает облегчить симптомы фибромиалгии.
• Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, оставшихся на одну-три недели в веганском ретритном центре, улучшилось психическое и эмоциональное здоровье.

Почему сыроедение не может быть полезным в долгосрочной перспективе

Хотя обнаружено, что сыроедение дает замечательные результаты в краткосрочной перспективе, этой системе питания трудно следовать. Сыроедение также обычно отнимает много времени и не способствует долгосрочному здоровью.

Крис Уорк, который включил сыроедение в методы борьбы с раком, в дополнение к изменению образа жизни, говорит: «Сырая пища может лечить, но не в долгосрочной перспективе».

Доктор Майкл Грегер говорит, что переход на сыроедение может улучшить здоровье, потому что это чрезвычайно здоровая диета.

Он говорит: «Одно из преимуществ сырой диеты перед веганской диетой – это избавление от всякого пищевого мусора». (Например, веганский зефир и пончики.)

Исследователи также обнаружили, что длительное соблюдение сыроедения может привести к значительной потере массы тела, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса, в том числе аменорею у женщин – состояние, при котором менструация прекращается.

А исследование 2005 года, опубликованное в Archives of Internal Medicine, связывает 100% сырую растительную диету с меньшей костной массой, что обычно является признаком остеопороза и повышенного риска переломов.

Польза и противопоказания

Одним из недостатков такого питания является низкая калорийность, из-за которой может появиться слабость, головные боли, подавленное эмоциональное состояние. На данной системе питания не рекомендуется сидеть более четырнадцати дней, так как организм нуждается в жирах и углеводах, которые практически отсутствуют на данной диете.

Также необходимо отметить, что подобное похудение противопоказано людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой. А детям и подросткам до 16 лет строго запрещается худеть таким образом.

Плюсы диеты:

• похудение на несколько килограммов за короткий срок;
• нормализация стула и улучшение качества сна;
• улучшение цвета и состояния кожи и волос.

Минусы:

• низкая калорийность рациона;
• отсутствие полезных жиров и углеводов для нормального функционирования организма;
• вероятность, что все сброшенные килограммы вернутся обратно;
• слабость, повышенная чувствительность и раздражительность;
• увеличение вероятности срывов из-за сильных ограничений;
• замедление обмена веществ из-за сильного дефицита калорий.

Сырое + приготовленное = выигрышное сочетание для здоровья

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для получения максимального количества витаминов и минералов нужны как сырые, так и приготовленные овощи.

Хотя одни из них могут быть лучше в приготовленном виде, а другие – в сыром, суть в следующем: больше фруктов и овощей – лучше, и точка.

«Мы должны есть много сырых продуктов каждый день, но думать, что диета, на 100% состоящая из сырых продуктов, лучше, чем диета с приготовленными на пару овощами или супом, – это просто искажение научных данных, – говорит доктор Джоэл Фурман.

Он рекомендует начинать обед и ужин с большой порции сырого салата или сырых овощей. А затем можно съесть приготовленную овощную еду.

Свекла

После варки свекла практически на 100 % сохраняет свои полезные свойства: она содержит огромное количество витаминов группы В и минеральных солей, которые не чувствительны к высоким температурам. В составе овоща также есть бетаин и минералы, которые после варки усваиваются гораздо лучше. Между прочим, бетаин — уникальное вещество, которое практически невозможно найти в других продуктах. Это соединение помогает усваивать белок и стимулирует работу печени. Помимо этого, свекла способствует очищению почек, крови и укрепляет стенки сосудов.
Текст: Наталия Капица

Ешьте овощи так, как хотите, и слушайте свое тело

Хорошо известно, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, менее подвержены хроническим заболеваниям.

Когда дело доходит до употребления более здоровых и ярких фруктов и овощей, лучше всего есть их так, как вам нравится.

Как говорит доктор Майкл Грегер: «Лучше всего есть овощи в зависимости от того, какой способ заставит вас съесть их больше, за исключением жарки, которая просто добавляет слишком много пустых калорий».

И когда дело доходит до сырого и приготовленного, прислушивайтесь к своему телу и найдите баланс, который работает для вас, потому что все мы уникальны. Возможно, вы захотите изменить свой рацион питания в зависимости от времени года, изменения вашего здоровья и возраста. Но, в конечном счете, больше всего важно для нашего здоровья это есть больше овощей в любом виде, сырых или приготовленных.

Про нитраты

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!