Главная » Продукты » Полезные продукты
Рубрика: Полезные продукты
Если вы думаете, что здоровая пища скучна и пресна, вы не узнали невероятных, приятных для вкуса чудес еды из цельных продуктов. Но что такое цельные продукты? Чистые и необработанные цельные продукты включают сочные фрукты, питательные и ярко окрашенные овощи, сытные и полезные бобовые, съедобные семена и многое другое.
«Цельный» не означает, что вы не можете приготовить эти овощи, фрукты, орехи, семена и зерна, или нарезать их, протереть их или объединить с другими продуктами. Скорее, это означает, что вы покупаете (или выращиваете и убираете) предметы целиком, без химических консервантов, красителей и других добавок.
В вашем собственном доме вы можете разрезать, очистить или иным образом обработать их во время приготовления пищи, как вы хотите. Но они остаются чистыми, цельными и естественными-и, если это возможно, выращиваются органически. Мы рекомендуем вам избегать изготовления домашних версий нездоровых продуктов, таких как картофельные чипсы, Если вы хотите получить преимущества от употребления цельных продуктов.
Архитектор из Москвы, Эмма всегда была одним из тех людей, которые могли есть все, что она хотела, и все еще оставаться в форме — до тех пор, пока ей не исполнилось 30 лет. После набора веса и воспаления кожи, визит в кабинет врача показал, что у нее был пограничный высокий холестерин.
Она проконсультировалась с диетологом, который предложил ей начать есть цельные продукты. После всего лишь нескольких месяцев сосредоточения на свежих и здоровых овощах и фруктах, Эмма снова начала чувствовать себя (и выглядеть) как она сама.
Зеленый чай для похудения?
Что представляет собой растительная диета
До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.
Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.
Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:
- Употребление свежих, минимально обработанных пищевых продуктов.
- Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
- Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
- Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.
Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.
С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.
Какому питанию отдать предпочтение
Как видим, вегетарианцы оказались не так уж неправы. В растительной пище на самом деле содержатся все необходимые для нормального функционирования организма вещества. Но найти свои плюсы и минусы можно в любом рационе. Также и в этом случае. Прежде чем категорически отрицать вегетарианство, нужно знать, что существует несколько видов такого режима питания.
В некоторых случаях, наряду с растительной пищей, допускается употребление, например, молочных продуктов. Или вегетарианцы отказываются только от мяса, а рыбу, яйца едят. Поэтому для тех, кто хотел бы попробовать растительное питание, есть альтернатива.
К несомненным плюсам вегетарианства можно смело отнести улучшение общего состояния организма. Диетологи отмечают низкий процент больных гипертонией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом, остеопорозом среди вегетарианцев. У них нормализуется работа пищеварительной системы, наблюдается снижение веса и улучшение внешнего вида.
Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье
Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.
Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения ().
Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.
Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения ().
Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения ().
Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.
Растительно-белковая диета
Такой метод похудения позволяет избавиться по большей части от жировых отложений, ведь по методике проведения очень похож на «сушку». Срок проведения небольшой — 10 дней, но за этот период можно смело распрощаться с 5-6 килограммами. Растительно-белковая диета требует дисциплины и четкого следования заданному расписанию. Употребление пищи должно соответствовать выстроенной системе: в определенные дни нужно употреблять только указанные продукты.
Меню растительно-белковой диеты:
День №1, 2, 7: меню должно состоять исключительно из кефира. Общий объем в сутки — 1,5 л.
День №3, 6, 8: употребление белковой пищи — нежирные молочные продукты, отварное или приготовленное на пару мясо, рыба, мясные бульоны, яйца.
День №4, 5, 9, 10: вегетарианские продукты — свежие овощи, фрукты, позволяется употреблять паровую еду, смузи, свежевыжатые соки, салаты с заправкой из лимонного сока.
Первые дни придерживаться такой схемы трудно, но уже на третий день организм приспособится, и появится ощущение легкости и сытости. Не стоит забывать про употребление травяных чаев, а от кофе лучше воздержаться.
При беременности не рекомендуется придерживаться каких-либо диет, но иногда это просто необходимо. Для беременных схему должен назначать врач-диетолог, чтобы не навредить будущему ребенку и самой матери, ведь иммунитет в этот период и так ослаблен.
Беременным женщинам исключают из рациона все сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также виноград, дыню, бананы, сладкие сорта яблок. Порции должны быть небольшими, с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы обеспечить базовое поступление калорий. На время похудения будущая мать должна находиться под присмотром докторов. Курс программы составляет 8 дней.
Примерное меню:
День №1, 2: нежирные сорта рыбы и мяса на пару, чистая вода, зеленый чай.
День №3, 4: тушеные, отварные и свежие овощи, несладкие фрукты.
День №5, 6: повторяются дни под номером один и два.
День №7,8: повторяются дни под номером три и четыре.
Растительная диета улучшает показатели здоровья
Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.
Болезнь сердца
Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.
Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.
Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний ().
Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.
Рак
Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.
Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) ().
Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами ().
Снижение когнитивных способностей
Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.
Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% ().
Диабет
Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания ().
Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% ()! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом ().
Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.
Список продуктов для растительной диеты
Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.
При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.
Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).
Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.
Полный список рекомендуемых продуктов
Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.
Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.
Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.
Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.
Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.
Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.
Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.
Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.
Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.
Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
Напитки: кофе, чай, вода и т.д.
Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.
Яйца: фермерские, если возможно.
Птица: свободная, органическая, если возможно.
Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.
Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.
Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.
Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.
Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете
Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.
При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.
Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.
Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.
Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.
Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.
Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.
Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.
Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.
Продукты, употребление которых следует ограничить
В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:
- Говдина
- Свинина
- Овца
- Домашняя птица
- Яйца
- Молочные продукты
- Морепродукты
При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.
Что такое обработанная еда
И что делает обработанные пищевые продукты обработанными? Опять же, определение зависит от того, с кем вы об этом говорите, и о каком типе «обработки» мы говорим.
Типы обработки продуктов питания
Существует четыре различных типа продуктов, которые классифицируются как обработанные.
Первый тип
— минимально обработанные продукты.2 В эту группу входят «натуральные съедобные части растений», которые «слегка изменены для основной цели сохранения, но эти изменения существенно не меняют питательную ценность продукта». К ним относятся «свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи».
Следом идёт группа обработанных кулинарных ингредиентов, относящихся ко второму типу
. В эту группу входят «пищевые ингредиенты, полученные из продуктов с помощью минимальной переработки путём прессования, рафинирования, измельчения или перемалывания». К ним относятся «масла из растений, семян и орехов или мука и макаронные изделия из цельного зерна».
Третий тип
— это обычные обработанные пищевые продукты, относящиеся к «любой из двух предыдущих групп, в которые добавлены соль, сахар или жиры» и включающие «некоторые консервированные фрукты и овощи, свежеприготовленный хлеб». Это продукты из 2–3 ингредиентов, и чаще всего они уже готовы к употреблению.
Наконец, мы сталкиваемся с действительно вредными, ультра-обработанными или сильно переработанными продуктами, которые входят в четвёртый тип
. Это продукты «из предыдущей группы, которые содержат излишек соли, подсластителей или жира и включают искусственные красители и ароматизаторы, а также консерванты, способствующие стабильности при хранении, сохраняющие текстуру и повышающие вкусовые качества». Эти продукты обычно представляют собой продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара, такие как «сладкие напитки, печенье, некоторые крекеры, чипсы и хлопья для завтрака, некоторые замороженные обеды и разные полуфабрикаты».
Определение обработанных продуктов
Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет обработанные пищевые продукты как
«продукты, которые претерпели какие-либо изменения в своём естественном состоянии, то есть любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мойке, очистке, измельчению, резке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, дегидратации, смешиванию, упаковке или другим процедурам, изменяющие пищу, лишая её естественного состояния».
Итак, это означает, что, согласно USDA, пакет сырой предварительно разобранной на соцветия цветной капусты фактически «обработан».
Однако определение этим не ограничивается.
Далее Министерство сельского хозяйства США определяет «обработанным» любой пищевой продукт, который «может включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, разрешённые для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахар и жиры».
Мы почти закончили!
Институт пищевых технологов решил включить такие термины, как «хранение, фильтрация, ферментация, извлечение, концентрирование, микроволновая печь и упаковка» в список идентификаторов обработанных пищевых продуктов.
Таким образом, в конце концов, обработанная пища может означать что угодно, кроме полностью сырых настоящих фруктов и овощей. Но это тогда означает, что вам нужно исключить зерновые, орехи и семена, которые в некотором смысле были обработаны.
Не усложняйте себе жизнь
Было бы почти невозможно отказаться от обработанных продуктов. Это повлекло бы за собой огромные усилия по доставке вашей еды, в частности, для местных фермеров, которые тогда должны доставлять продукты с грядки прямо вам в руки. Не совсем нереально, но сложно.
Поэтому давайте продолжим и скажем, что необработанные и минимально обработанные продукты — это уже здорово!
О чём стоит волноваться — это только об обработанных и ультра-обработанных продуктах. Это означает, что стоит отказаться от того, что было предварительно приготовлено, заморожено и упаковано. Когда вы находитесь в продуктовом магазине и видите, что в товаре более пяти ингредиентов, особенно таких, назначения которых вы не понимаете, тогда он подвергся переработке или ультра-обработке.
Примерное меню на неделю
Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.
Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
Ужин: карри из тыквы.
Вторник
Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: чили без мяса.
Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.
Среда
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
Обед: хумус и свежие или отварные овощи.
Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.
Четверг
Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
Обед: киноа с сыром фета.
Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.
Пятница
Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.
Суббота
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.
Воскресенье
Завтрак: овощной омлет с яйцами.
Обед: тушеные овощи с булгуром.
Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.
Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.
