Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры должны быть с солью, бискотти должны быть съедены вместе с эспрессо, и ягодичные мостики должны быть включены в обычную программу тренировок, любой тренер скажет вам, что ваши ягодицы могут извлечь большую выгоду из этого движения.

Вариант выполнения мостика на одной ноге имеет преимущества: движение через одну ногу не только помогает изолировать ягодичные мышцы поочередно, но также включить в работу заднюю часть бедра и сделать это более эффективно, чем другие упражнения.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать упражнение, ведь при неправильном выполнении человек может не получить желаемого результата.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Ступня одной ноги располагается на полу, а вторая нога в выпрямленном состоянии. Руки на полу параллельны телу.
2. Сделать вдох и приподнять поясницу и бедра до прямой линии. Ягодицы в этот момент напряжены. В таком положении задержаться на некоторое время.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, но, не касаясь ягодицами поверхности пола. После этого повторный подъем вверх.

Выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. Благодаря этому упражнению не только совершенствуется форма ягодиц, но и наращивается сила в соответствующих мышцах.

Упражнение подойдет даже людям с болезнями суставов, так как нагрузка на них практически не осуществляется. Ягодичный мостик на одной ноге считается вторым по уровню сложности, после классического. Освоив в идеале упражнение, можно усложнить его спортивными приспособлениями.

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

   

2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

   

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

   В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

   

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу.
2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

• «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
• расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
• подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
• поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Ягодичный мостик на скамье

Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.

Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:

1. Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
2. Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.

С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик на фитболе

Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:

1. Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
2. Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
3. Вернуться в прежнее положение.

Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.

Вариации упражнения

Чтобы работающие мышцы не так быстро адаптировались к одному и тому же виду нагрузки, важно чередовать упражнения. Вариации отличаются техникой выполнения, используемым весом, количеством подходов, вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, держа все тело в постоянном тонусе. Подходят они не только для женщин, но и для мужчин. Самой большой популярностью среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов пользуются следующие варианты упражнений для ягодиц:

• мостик с гантелями или блином;
• со скамьи;
• на прямых руках;
• со штангой;
• в тренажере Смита (вариант для девушек);
• с опорой на одну ногу;
• в тренажере для сгибания ног;
• обратный мостик.

Ягодичный мостик с гантелями или блином выполняется так:

1. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы на ширине плеч, спина нейтральная. Гантели удерживаются бедрами.
2. Таз делает движение вверх. В высшей точке корпус статически задерживается (на 1–2 секунды), при этом мышцы максимально напряжены.
3. Плавно таз возвращается обратно.
4. При работе с гантелями важно начинать с маленького веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой требует специальной спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять под присмотром тренера, что позволит избежать травм. Подходит для женщин. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой:

1. Исходное положение тела — плечи и лопатки плотно прижаты к скамейке.
2. Гриф штанги располагают на бедрах. Для комфорта используют специальную манжету или скрученное полотенце.
3. Ноги упираются в пол, стопы на ширине плеч. Бедра плавно поднимают вверх. Корпус должен сформировать ровную линию, параллельную полу. Удерживают гриф 1–2 секунды.
4. Плавно опускают таз вниз, не доводя до пола 5 см. Ягодицы при этом сжаты, напряжены.
5. Выполняют 3–4 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик в Смите отличается от ягодичного мостика со штангой на скамье предварительной подготовкой спортивного снаряда. Прежде чем принять исходное положение, горизонтальную лавку устанавливают параллельно грифу штанги в тренажере не далее, чем на 40–50 см. Важно правильно скорректировать это расстояние, чтобы лопатки располагались комфортно, снимая все напряжение с шейного отдела. Далее нужно повторить действия, описанные выше.

Ягодичный мостик на одной ноге выполняют как с отягощениями, так и с собственным весом. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч. Одну ногу поднимают вверх, колено располагают ближе к грудной клетке. Таз плавно поднимают, задерживаются (1–2 секунды) и медленно опускают вниз. Мостик с одной опорной ногой сложно выполнить, так как добавляется еще контроль баланса тела. Упражнение подходит для женщин и мужчин.

Какие мышцы работают

Нужно знать, какие мышцы работают в том или ином упражнении. Упражнение является изолирующим.

При проведении задействованы следующие мышцы:

• ягодичные;
• разгибатели позвоночника;
• прямая мышца живота;
• четырехглавая мышца бедра.

При соблюдении правил производится нагрузка на спину, что устраняет боль в пояснице.

Польза

1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,
4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,
5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Нюансы

Нужно учитывать, что упражнение не является базовым. Его рекомендуется включать в комплекс. Особенно эффективен после приседаний и перед упражнениями на пресс.

В такой момент мышцы ягодиц разогреты, и мостик поможет улучшить и закрепить результат. Существует ряд особенностей и рекомендаций, которые пригодятся особенно новичкам.

При выполнении упражнения необходимо помнить следующее:

1. Ноги располагаются на оптимальном расстоянии от корпуса. При неправильной постановке будут задействованы мышцы квадрицепса. Найдите идеальный для себя угол между поверхностью бедра и голенью.
2. При поднятии таза не отрывайте стопу от пола. Вес необходимо перенести на пятку, что увеличит нагрузку на мышцы. Корпус нужно поднимать как можно выше.
3. Мышцы напряжены во всех фазах упражнения. При возвращении в исходное положение ягодицы нельзя расслаблять, иначе разницы до и после тренировки практически не будет.
4. При выполнении не нужно исключить перегрузку мышц шеи, так как есть риск повреждения нервных окончаний.
5. Увеличение повторов и нагрузки происходит постепенно. Нельзя доводить ягодицы до истощения.

Также все должны помнить, что каждая тренировка начинается разминкой, а заканчивается растяжкой.

Чем заменить

Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект.

Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног:

• приседания со штангой;
• приседания плие с гантелей;
• румынская становая тяга (в том числе и на одной ноге);
• выпады;
• приседания с одной ногой на скамье;
• жим ногами с широкой постановкой стоп;
• отведение ноги назад.

Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома.

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе