Переутомление

Многие люди тренируются много, зачастую свыше тех сил, которые может себе позволить их организм. Силовые тренинги приобрели популярность среди многих программ тренировок и люди, чтобы скорее добиться желаемого результата, иной раз переусердствуют себя в тренажерном зале. Когда уже занятия не приносят нужного эффекта и становится практически невозможным выполнение даже минимальных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности или переутомлении организма.

При ошибках в процессе тренировок, а также, при нарушении в их планировании, при форсированных силовых нагрузках с использованием предельных напряжений во время сниженной работоспособности организма, развивается состояние переутомления и перетренированности.

«Сила исходит не из физической выносливости. Она исходит из непоколебимой воли.» — Махатма Ганди

Эти два состояния связаны друг с другом, поскольку переутомление является реакцией перетренированности.

Перетренированность что это

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
тренинги при болезнях;
наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа: аэробное и анаэробное.

Аэробное переутомление

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно — сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

Анаэробное переутомление

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Мышечное переутомление

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Нервное переутомление

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Психологическое переутомление

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Как определить у себя симптомы перетренированности?

Данное состояние в организме не развивается всего за пару дней, его появление можно поделить на 2 этапа:

У вас создаётся ощущение разбитости после работы, либо после учёбы, организм хочет отдохнуть, но вы, преодолевая усталость, всё же спешите на тренировку, тем самым усиливая появившееся недомогание и вызывая стресс организма. Полноценной тренировки у вас уже не получится, потому что на неё попросту не хватит сил. После такой тренировки снижается общая работоспособность организма, в итоге вам станет сложнее заниматься даже умственной работой.

Как бороться с переутомлением?

Данный признак перетренированности победить несложно. Необходимо: хороший сон, употребление в пищу больше сложных углеводов, отладить режим своего дня, принимать витамины, временно снизить интенсивность и количество тренировок, достаточно времени уделять расслаблению и релаксации.

И постарайтесь избегать конфликтных ситуаций на работе и в семье – это также излишне напрягает вашу нервную систему. Если не обращать внимания на переутомление, а продолжать лыжные гонки или биатлон, то данный вид переутомления перерастает в следующий этап – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы начинаете чувствовать боль в мышцах практически постоянно, происходит снижение вашей выдержки и силы, возникает апатия, желание посещать тренировки при данных условиях практически пропадает.

На этой стадии многие любители циклических видов спорта используют мощные жиросжигатели, либо предтренировочные комплексы. Желая поскорее добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки, они часто превышают рекомендуемую производителем дозировку в несколько раз.

Этот способ только усугубляет сложившуюся ситуацию: возможности организма и так на пределе, а спортсмен еще подгоняет его приёмом мощных стимуляторов. Организму требуется отдых, а в итоге он получает ещё более перенапряженные мышцы и истощение нервной системы.

Использование стимуляторов является ошибкой многих спортсменов, в том числе биатлонистов и лыжников-гонщиков. Тем самым они пытаются быстро устранить проявления перетренированности вместо того, чтобы бороться с ее причинами.

А дальше уже наступает настоящий апокалипсис для вашего организма, после которого восстановиться будет гораздо сложнее.

Необычные реакции организма, которые могут быть симптомами перетренированности!

Такое бывает в триатлоне. Спортсмен достаточно внезапно ощущает, что он существенно потерял в мышечном тонусе, силе, стал менее выносливым. Нагрузка дается его организму тяжелее, чем было ранее. У спортсмена появляется бессонница, тревога, нарушается аппетит.

Иногда же, наоборот, спортсмена влечет к углеводистым продуктам, либо к нездоровой еде и алкоголю. Следствием такого является набор массы тела за счет излишнего жира, а мышечные ткани продолжают распадаться под влиянием гормона кортизола.

Появляются сбои в сердечно-сосудистой системе, поражается иммунная система, появляется раздражительность, спортсмен становится вялым и разбитым.

Это является следствием понижения показателя гормона тестостерона и повышения уровня эстрогена в его организме.

Физиология переутомления (перетренированности)

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

плохое питание,
утомление на работе,
нарушение суточного ритма организма,
занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Что такое перетренированность

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Причины переутомления

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Явление спорт аддикции

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

К переутомлению приводят недостаточный отдых и сон

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Переутомление как результат скудного питания и дефицита полезных веществ

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Стрессы на работе и дома снижение иммунитета

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
Проходите медобследование 1-2 раза в год
Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Признаки переутомления

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
Раздражительность, частые перемены настроения.
Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

Физиологические признаки переутомления

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
Снижение аппетита после силовых нагрузок.
Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

Неврологические признаки переутомления

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:

Головные боли и головокружения.
Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

Психологические признаки переутомления

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

Резкое снижение мотивации к спорту.
Перепады настроения.
Депрессивное расстройство и раздражительность.
Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
Повышенное или пониженное артериальное давление
Бессонница, частые пробуждения
Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
Резкий набор или потеря веса
Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
Нарушение менструального цикла
Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Способы определения перетренированности (переутомления)

Существует несколько стратегий, с помощью которых можно определить переход состояния спортсмена в состояние перетренированности.

Анализ сердечного ритма

Спортсмен вместе с тренером должны каждый день держать под контролем утренний ритм сердца, чтобы понять, тренируется ли спортсмен на соответствующем уровне физической нагрузки. Частоту сердечных сокращений лучше контролировать утром, когда спортсмен приходит в тренажерный зал отдохнувшим и еще не подвергался влиянию дневного напряжения.

Если сердечный ритм в спокойном состоянии повышен в течение нескольких дней, то это может быть признаком перетренированности. В таком случае, тренеру необходимо уменьшить интенсивность программы тренировки, желательно, присоединить аэробные занятия, и, конечно же, тщательно следить за сердечным ритмом спортсмена последующие 48 часов.

Снятие ортостатической пробы

Продолжением анализа ЧСС является ортостатический тест, который считается важным показателем устойчивости сердечно – сосудистой системы при физических нагрузках. Замеры в ортостатической пробе проводят стандартным измерением пульса (на запястье или сонной артерии), так и с помощью пульсометров, которые уже есть в смарт-часах и приложениях на смартфонах.

Нормальный пульс составляет 60-80 уд/мин. Изменения пульса при смене положения тела (из горизонтального в вертикальное) оценивается по следующим уровням:

от 0 до +10 считается отличным результатом;
от +11 до +16 – хорошим;
от +17 до +22 – нормальным;
более +22 – уже неудовлетворительным.

Отклонения в отрицательную сторону (то есть понижение пульса при ортостатической пробе) также считают неудовлетворительным результатом и поводом отложить или снизить тренировочные объемы.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма (ВСР)

В определенный момент состояние организма определяется балансом между симпатической и парасимпатической нервной системой. Важным моментом является способность организма менять собственный баланс между двумя нервными системами.

К примеру, если на следующий день в планах тренировка с высоким уровнем нагрузки, то после сна необходимо, чтобы тело было отдохнувшим (доминирование парасимпатической системы).

С другой стороны, преобладание симпатической системы увеличивает потребление кислорода, который так необходим для полного восстановления. В таком случае, рекомендовано планировать тренировки с меньшим уровнем нагрузок.

На сегодняшний день появилась возможность использовать монитор вариабельности сердечного ритма прямо в смартфоне, с помощью приложения Welltory.

Программа анализирует много разных показателей, которые влияют на физическое и психическое состояние человека. Ценность приложения заключена в том, что пользователь может измерить вариабельность сердечного ритма при помощи камеры смартфона или нагрудного пульсометра. Подходящий вариант можно выбрать в настройках приложения.

В конце проведенной диагностики программа выдает оценочный результат состояния организма и приводит список всех показателей, которые можно показать лечащему доктору или персональному тренеру.

Ведение журнала тренировок

Этой методикой спортсмены зачастую пренебрегают. Не составляет труда записывать время тренировки и получаемую нагрузку, но фиксировать порог интенсивности нагрузок во время тренинга часто не записывается. Поэтому, тренеру необходимо внимательно следить за спортсменом и, конечно же, донести до спортсмена информацию, что нужно тренироваться в рамках собственных физических возможностей.

Тренеру желательно вести особый журнал, где будет отражено физиологическое воздействие тренинга на спортсмена. Также, в журнале нужно делать отметки о самочувствии спортсмена после тренировки, через 2-3 часа после нее и на следующий день.

Использование ручного динамометра

Ручной динамометр представляет собой нажимное устройство, которое записывает давление. Это быстрый и эффективный способ для объективной оценки перетренированности или ежедневного переутомления. Динамометр также позволяет оценить нагрузку на центральную нервную систему.

Перед тем, как приступить к тренировке, спортсмен сжимает устройство каждой рукой и записывает полученный результат. Если же результат постоянно понижается, это может означать утомление центральной нервной системы и что организму требуется восстановление.

Проба Руфье для диагностики переутомления

Данная методика предназначена для измерения работоспособности и подготовки сердечной мышцы к физическим нагрузкам. Метод основан на оценке частоты сердцебиения до и после физический активности в период выполнения простых и интенсивных упражнений.

К плюсам метода относится простота измерения результата. Для этого не требуется специального оборудования. К минусам же можно отнести неточность результата, ввиду индивидуальных особенностей каждого организма.

Формула расчета пробы Руфье:

ИР = (( П1+П2+П3)*4-200)/10, подробнее:

ИР — индивидуальный расчет; П1 — пульс до начала нагрузки (30 приседаний за 45 секунд); П2 — пульс после окончания нагрузки; П3 — пульс через 60 секунд после нагрузки.

Расчет значение выходит в числовых рамках от 0 до 21. Чем меньше значение, тем более сердечно – сосудистая система подготовлена к физическим нагрузкам.

Теперь, когда сложилось представление о том, как и с помощью каких методов определяется перетренированность организма, можно говорить о способах лечения переутомления.

Способы лечения переутомления

Лечение переутомления состоит из нескольких этапов, каждый из которых важен и обязателен для восстановления организма. Все виды лечения сбалансированы и направлены на ликвидацию симптомов и обеспечения нормальной работоспособности человека.

Скорректировать тренировочный процесс при переутомлении

Когда возник тяжелый случай перетренированности, следует прекратить заниматься физическими упражнениями на 2-3 недели. Если возникли симптомы перетренированности, настоятельно рекомендуется исключить занятия в тренажерном зале. В течение 2-3 недель можно дома заниматься йогой или делать гимнастику по утрам. Это должна быть максимальная нагрузка, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Если перетренированность возникла в средней форме тяжести, то посещать тренажерный зал можно, но при этом снизить интенсивность тренировок. К понижению интенсивности относят:

Уменьшить количество тренировок ( не более трех раз в неделю).
Снизить массу рабочих весов на 10-15%.
Повысить временной промежуток отдыха между подходами.
Исключить тренировки, которые развивают выносливость ( интервальные кардиотренировки, кроссфит и другие).
Сделать приоритет с базовых упражнений на изолированные занятия.
Проводить разминку перед тренировкой, а после окончания – растяжку.

При легких и средних формах перетренированности важно соблюдать правильный тренировочный процесс, а если симптоматика развита сильно, то на время полностью исключить занятия физическими упражнениями, пока организм полностью не восстановит силы.

Питание при переутомлении

Правильное питание является важной составляющей частью при занятиях любыми видами спорта, а при появлении перетренированности организм в особенности должен получать сбалансированное количество питательных компонентов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Питание должно быть полноценным 4-6 раз в день.
Достаточное содержание белков (для женщин 1,5 грамма на 1 кг массы тела, для мужчин 2 грамма на 1 кг массы тела при тренировках с умеренной интенсивностью три раза в неделю).
Обязательное содержание в рационе свежих овощей и фруктов.
Исключить кофе и препараты, содержащие кофеин.
Принимать комплекс витаминов группы В, С, Е и спортивные добавки ( глютамин и аминокислоты).

Правильное питание поможет восстановить организм при перетренированности и ускорить возвращение к привычному режиму тренировочных программ.

Релаксация

При расслаблении, как физическом, так и эмоциональном, организм способен быстрее восстанавливаться, мышечная ткань и нервная система быстрее приходят в нормальное состояние. Релаксация включает в себя занятия йогой и медитацией, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, не менее 8-9 часов в сутки.

Методы релаксации также необходимо включить в обязательную программу для организма после перетренированности.

Расслабляющий (шведский) массаж для спортсменов

Массаж оказывает положительное влияние на спортсменов, поскольку расслабляется не только ткань мышц, но и нервное состояние организма приходит в нормальное состояние.

Действие массажа способствует более расслабленному дыханию, расширению бронхов в легких, высвобождая их от мокроты. Увеличивает кровообращение всех органов, понижает артериальное давление. Улучшает лимфатическую систему, которая способствует лучшему выведению токсинов и уменьшению отеков.

Также, расслабляющий массаж снимает мышечное напряжение, укрепляет мышечную ткань и уменьшает болевой синдром в мышцах. Стимулирует поступление кислорода и питательных компонентов ко всем органам и тканям организма.

Массаж положительно влияет и на психику человека, улучшая сон, снимая стресс и внутреннее напряжение. Расслабляется не только тело, но и разум. Расслабляющий массаж позволяет поддерживать тонус тела и сохранять бодрость ума, а также, полезен при перетренированности организма.

Упражнения с массажным роликом

Массаж незаменим в практике спортсмена для восстановления мышц, но не всегда есть свободное время для посещения массажного кабинета. Поэтому весьма популярным методом восстановления стал самомассаж с использованием массажного ролика и действующего при помощи специального приложения. Скачать программу можно на любой смартфон.

Для выполнения упражнения необходимо выбрать массажный ролик, они отличаются по размеру и степени жесткости. Выбор зависит от предпочтений, насколько сильно нужно размять мускулатуру, а также для новичков или профессиональных спортсменов подбирается ролик.

Однако, чтобы избежать неприятных симптомов и долгого пропуска тренировок, желательно знать о профилактике переутомления, которая, во многом схожа с ее лечением.

Профилактика переутомления

Во избежание перетренированности необходимо соблюдать рекомендации и советы инструкторов в тренажерном зале. Часто, люди, страдающие избыточным весом, стремятся постоянно и с большими нагрузками выполнять упражнения, чтобы скорее добиться желаемого результата. Но в итоге вес не снижается, а сил и желания двигаться вперед — нет. Это уже считается признаком перетренированности организма.

Перед началом тренировок необходимо:

сделать биоимпедансный анализ состава тела и поставить реалистичную фитнес цель;
определить оптимальный пульс во время занятий для достижения цели, например, для сжигания жира;
выполнить функциональный тест Купера для определения свой физической формы.

Советы по исключению перетренированности

Чтобы избежать перетренированности, важно следить за своим состоянием. Чтобы получать от тренировок удовольствие и желаемый результат, нужно не перенапрягаться, правильно питаться, уделять большое внимание отдыху после физических упражнений и нормальному сну.

Если же вы заметили у себя признаки перетренированности, рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к тренеру или врачу по спортивной медицине.