Чем полезны бобовые продукты для похудения, что к ним относится и рецепты блюд

Калорийность и химический состав, БЖУ

В природе существует более 30 видов бобовых продуктов и каждый из них отличается уникальным содержанием элементов.

Они состоят из растительных белков (40%), углеводов (50-55%), богаты витаминами группы А, В, В, С, а также фосфором, железом и магнием.

Энергетическая ценность и БЖУ самых популярных видов:

Роль белков

Ценность бобов любого типа заключается в высоком содержании белков и аминокислот.

Белок – ценный фермент для построения и укрепления мышечной массы, иммунитета, роста.

Обратите внимание! Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса.

Для поддержания баланса необходимо употреблять продукты и с животным, и с растительным белком в равных пропорциях.

Роль витаминов и минералов

Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы, что делает их неотъемлемой частью рациона.

Входящий в состав молибден участвует в процессе ферментации и нейтрализует вредные консерванты, нормализует уровень сахара.

Соотношение БЖУ

Знаете, сколько белка в красной фасоли и других видах этого продукта?

Примечание. Цифры могут колебаться. На них влияет сорт и место произрастания фасоли.

Вывод: содержание белка в красной и белой представительницах семейства бобовых высокое. Этот белок легко усваивается. Но и углеводов немало.

Внимание! В отличие от мяса, в бобах практически нет жиров (не больше 2%).

Польза для организма

Полезные вещества в составе бобов при попадании в организм выполняют следующие важнейшие функции:

• участие в распаде жиров;
• ускорение метаболизма;
• нормализация уровня глюкозы;
• очищение кишечника от токсинов и свободных радикалов;
• нейтрализация вредных консервантов.

Обязательно почитайте: Сколько калорий в консервированном зеленом горохе, польза и вред продукта в банке, БЖУ

Таким образом, добавление бобового гарнира к питанию позволяет насытить организм всеми жизненно важными микроэлементами.

Онкологические болезни

Семена бобовых имеют уникальное свойство – замедление роста опухолей. Этой способностью обладают семена в стручках, в особенности эффективны при раковых заболеваниях бобы адзуки.

Обратите внимание! Содержание микроэлементов в бобах уменьшается при термальной обработке. Чтобы сохранить витаминный состав, рекомендуется отказаться от длительной жарки и использования скороварки.

Наличие в рационе плодов бобовых растений уменьшает риск развития рака пищеварительного тракта, почек, яичников, мочевого пузыря.

Польза для ЖКТ

Они также обладают противовоспалительным и вяжущим эффектом, за счет чего борются с воспалением почек, печени и проблемами желудочно-кишечного тракта.

Врачи рекомендуют использовать бобы для получения естественного мочегонного и слабительного эффекта при диарее.

Польза для крови и сердца

Особенностью бобовых продуктов является их влияние на снижение глюкозы и очистка крови. Регулярное употребление бобов показано больным сахарным диабетом, поскольку они помогают снизить холестерин.

Фолиевая кислота и калий стимулируют повышение природной защиты, а также благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Благодаря включению в меню бобов можно укрепить сердечную мышцу и предотвратить развития кардиологических заболеваний.

Диетический продукт

Благодаря большому содержанию ценных минералов и низкой калорийности бобы считаются одним из самых полезных диетических продуктов.

Они помогают быстро утолить голод и обеспечить чувство сытости на долгое время, а входящая в их состав клетчатка ускоряет метаболизм, очищает организм и позволяет быстрее расщеплять жиры.

Поэтому эта категория продуктов показана к употреблению людям, стремящимся избавиться от лишнего веса.

Польза пророщенных плодов

Главным преимуществом употребления в пищу пророщенных бобовых семян является то, что в таком виде в бобах содержится в два раза больше витаминов и минералов.

При проращивании зеленого гороха и фасоли в них в несколько раз повышается количество витаминов В и Е, добавляется витамин С и фосфор.

Регулярное употребление в рационе пророщенных зерен бобовых растений позволяет эффективно очистить и омолодить организм, стимулировать выработку гемоглобина, понизить артериальное давление и улучшить иммунную защиту организма.

Рекомендации по применению фасоли

Прежде всего, фасоль является вкусным, полезным, диетическим ингредиентом, который используется, как полноценный отдельный продукт, или как сырьё для приготовления различных блюд. На основе бобов готовят супы, закуски, салаты, овощные рагу и даже десерты. Она считается прекрасной начинкой для пирогов или блинчиков.

Бобы успешно применяются в народной медицине и косметологии. Из них делают питательные и омолаживающие маски, кремы, лосьоны для кожи лица и тела. Отвары и настойки из стручков и плодов культуры используют для лечения многих недугов: туберкулёза, диабета, гипертонии, ревматизма, заболеваний мочеполовой системы.

Фасоль, из-за широкого спектра применения и доступности, пользуется востребованностью во многих странах мира. Кроме того, что она обладает прекрасным вкусом, позволяет быстро удовлетворить чувство голода, она является чрезвычайно полезной, содержит большой спектр активно-биологических веществ, которые позволяют нормализовать функционирование многих систем организма и улучшить общее его состояние.

Противопоказания

Частое употребление в еду бобов не рекомендуется людям с чувствительным кишечником и заболеваниями желудка, поскольку это чревато раздражением микрофлоры, газообразованием и вздутием.

Входящие в них пуриновые вещества усугубляют симптомы нефрита и подагры, поэтому при этих заболеваниях употреблять в пищу бобы категорически запрещается.

К другим противопоказаниям к употреблению бобов относятся: метеоризм, запор, болезни желчного пузыря, поджелудочной железы. Также употреблять бобы следует с осторожностью пожилым людям и детям.

Обязательно почитайте: Калорийность горохового пюре на 100 грамм: от чего зависит, сколько калорий в горошнице с маслом

Немного о красной фасоли

Это бобовое, однолетнее растение. У него вьющийся стебель, красивые цветы, плотные, большие плоды ярко-красного окраса. Это неприхотливое растение, которое можно с легкостью вырастить на своем дачном участке. У красной фасоли самая плотная кожица, а мякоть немного маслянистая, мягкая, имеет приятный ореховый привкус.

Родом это растение из Индии и Центральной Америки. Когда-то племена индейцев потребляли ее наряду с тыквой и маисом, считая основой рациона. Сегодня приготовление блюд мексиканской кухни практически невозможно без фасоли. Из нее делают салаты, варят и потребляют в качестве гарнира.

Рецепты приготовления

Среди самых популярных способов приготовления выделяют: приготовление на пару, запеканки, супы, овощные салаты, тушение в масле, рагу и прочие.

Кроме того, из бобовых культур готовят муку, которую добавляют при выпечке хлебобулочных изделий для повышения их пользы и питательности.

Бобы для похудения

Бобы являются питательным низкокалорийным продуктом, который идеально подходит для похудения.

В бобах содержится минимум растительного жира и углеводов, но достаточно много клетчатки, которая благоприятно влияет на организм худеющего человека.

Добавление в еду разных видов бобовых продуктов из списка позволит добиться быстрого утоления голода, чувства комфорта и сытости на долгое время, что существенно сокращает количество употребляемой пищи.

Бобы ускоряют метаболизм, что позволяет переваривать еду и расщеплять жиры быстрее.

Список бобовых продуктов:

• фасоль;
• горох;
• нут;
• чечевица;
• арахис;
• соя;
• люпин;
• тамаринд.

Вегетарианская сальса

Популярным диетическим и вегетарианским блюдом с бобами является вегетарианская сальса – холодный мексиканский суп, приготовленный из нескольких видов бобов, кинзы, кукурузы, красного перца, луковицы и помидоров со специями.

Ингредиенты:

• кукурузные зерна – 1 стакан;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• консервированная фасоль – 100 г;
• зеленый горох – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лук стручковый – 2 стручка;
• зеленый перец – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• томатный сок – полстакана;
• кинза – 15 г;
• перец чили в порошке – 10 г.

Традиционный рецепт подразумевает следующие этапы приготовления:

1. Облить кипяченой водой помидоры и снять с них кожицу, нарезать.
2. Нарезать несколько стручков зеленого лука и кинзы.
3. Поставить кастрюлю на огонь, добавить оливковое масло и все ингредиенты.
4. Обжарить в масле овощи, сверху посыпать порошком острого перца, добавить воду и варить 5-10 минут.
5. Снять кастрюлю с огня, добавить фасоль, зеленый горошек, залить томатным соком.
6. Переложить содержимое в супницу, подавать холодным.

Жареные бобы

Потребуются следующие ингредиенты:

• сушеные бобы – 150 г;
• сода – 1 ч. л.;
• масло подсолнуха – 2 ст. л.;
• морская соль – 1 ч. л.

Приготовление включает следующие шаги:

1. Бобы необходимо замочить в холодной воде на 16 часов, добавить 1 ч. л. соды.
2. Вынуть бобы из воды, обсушить, надрезать по бокам.
3. Раскалить сковороду с растительным маслом, выложить плоды, обжарить до золотистого цвета.
4. Посыпать морской солью, выложить в тарелку.
5. Подавать со свежей зеленью.

Обязательно почитайте: Калорийность горохового пюре на 100 грамм: от чего зависит, сколько калорий в горошнице с маслом

Конфеты из чечевицы

Кроме традиционных диетических блюд, из бобов также можно готовить необычные угощения –сладости.

Для приготовления низкокалорийных и полезных сладостей используется любой вид из списка бобовых продуктов, но чаще всего за основу берутся чечевица, орехи и сухофрукты.

Для готовки потребуется:

• красная чечевица – 140 г;
• финики – 10 шт.;
• курага – 80 г;
• изюм – 50 г;
• измельченный грецкий орех – 110 г;
• какао в порошке – 4 ст. л.;
• сахарный порошок – 40 г.

1. Отварить стакан красной чечевицы, дать остыть.
2. Взять 100 г кураги, 10 фиников, 50 г изюма и грецких орехов, добавить все в блендер и измельчить.
3. Добавить в блендер чечевицу и еще раз измельчить.
4. В полученную смесь добавить 1 ст. л. какао и сахарной пудры и перемешать.
5. Поставить в холодильник на пару часов.
6. Слепить одинаковые по размерам шарики, обвалять в сахарной пудре.

Углевод или белок

Фасоль содержит одновременно и сложные углеводы, и белки. Этот состав делает ее незаменимым продуктом для разнообразных диет. Но в этом списке отдельно стоит стручковая фасоль с ее белками, жирами и углеводами, близкими к значениям овощей. Углеводов и белков в ней мало. Основная ценность — клетчатка. Пищевые волокна этого вида бобовых улучшают пищеварение.

Какие растения относятся к бобовым

Кроме традиционной фасоли и гороха, список бобовых культур включает намного больше растений с особыми свойствами для организма человека и животного.

Плоды бобовых отличаются по ценностному и энергетическому составу, размеру, цвету и способу проращивания.

Среди самых распространенных растений в списке бобовых продуктов стоит выделить:

• донник;
• вика;
• нут;
• кормовой горох и бобы;
• люпин;
• эспарцет;
• красный клевер;
• арахис.

В эту категорию вошли как пищевые, так и декоративные растения, деревья и кустарники, которые уже много лет используются для кормления домашнего скота, употребления в пищу и в декоративных целях.

Достоинства и польза бобовых

Чем и почему они так хороши? Фасоль и бобовые не только богаты белком, который необходим человеку ежедневно (и может быть получен не только из мяса), но и растительной клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором, цинком. Большинство бобовых также отличаются низким содержанием жира. Бобы похожи на мясо во всем комплексе питательных веществ, но с более низким уровнем железа и без холестерина. Это делает их отличным выбором для веганов и вегетарианцев, а также людей, которые временно отказываются от животной пищи – например в пост, либо для очищения организма, ради оздоровления, по медицинским предписаниям.

Особенности употребления для женского организма

• Особенно продукт полезен для женщин, поскольку приносит следующую пользу организму:
• помогает нормализовать менструальный цикл и поддержать физическое и психоэмоциональное состояние в этот период;
• насыщает организм железом, что важно при беременности;
• является профилактическим средством от рака молочных желёз.

Важно!При грудном вскармливании необходимо подходить к применению фасоли с осторожностью. Её нужно вводить в рацион плавно, обращая внимание на реакцию организма как ребёнка, так и матери.

Овощные бобовые культуры

Бобовые продукты, список которых в полной мере составить трудно, весьма разнообразны. Обычно к ним относят семена растений этого рода, употребляемые в свежем или приготовленном виде. Фасоль, нут, чечевица, горох и соя — самые распространенные их разновидности. Однако другие части бобовых растений также можно употреблять в пищу.

Например, широко известны стручковая зеленая фасоль и горошек, которые собирают на определенной стадии созревания. Бобовые продукты питательны, универсальны и полезны для здоровья. Поэтому важно знать их основные свойства и особенности.

Бобовые продукты, список которых довольно большой, бывают разных форм, размеров и цветов, и их можно употреблять во многих видах – свежем, сушеном, консервированном или измельченном в муку. Некоторые из них имеют массу сортов и разновидностей.

Фасоль

Фасоль имеет съедобные стручки с зернами внутри.

Она является источником:

• ниацина;
• тиамина;
• рибофлавина;
• витамина B6 и многих других питательных веществ.

При этом фасоль помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и даже предотвратить рак кишечника.

Фасоль употребляют сырой, проросшей или приготовленной. Высушенные зерна можно перемолоть в муку, из которой готовят растительный аналог молока и прозрачную лапшу, а также используют для приготовления других блюд. Сушеную фасоль необходимо замачивать перед приготовлением, поскольку она очень жесткая. Свежие зерна можно готовить без предварительной подготовки.

Фасоль является популярным продуктом по всему миру, от Египта и Италии до Мексики и Бразилии. На сегодняшний день выведено множество сортов этой культуры, обладающих разными вкусами и текстурами.

Горох

Горох полевой — одна из первых культур, одомашненных человеком. Сегодня его активно выращивают как в промышленных масштабах, так и для личного использования. Его зерна содержат много белка, а также хороши как источник витаминов А и К и тиамина. Чаще всего употребляют очищенные зерна, но некоторые сорта можно есть вместе со стручками. Такие разновидности популярны в странах Азии. Из нарезанных на части стручков готовят супы, салаты и рагу.

Свежие или замороженные зерна зеленого (незрелого) горошка едят в натуральном виде и добавляют во многие блюда. Кроме того, этот продукт известен в консервированном виде.

Спелые зерна подвергают сушке для увеличения срока хранения. Зачастую из цельного сушеного гороха делают колотый – зерна расщепляют, чтобы удалить твердый внешний слой, а затем разбивают на две половины, которые являются естественными частями семядоли. Это сокращает время, необходимое на его приготовление. Цельный сухой горох необходимо предварительно замачивать, а колотый — нет.

По всему миру выращивают следующие разновидности этого продукта:

Чечевица

Чечевица — одна из старейших известных пищевых культур. В отличие от других бобовых, ее не нужно замачивать перед приготовлением. Чечевицу обычно продают разделенной на естественные половинки семени, что сокращает время ее приготовления. Из сухого зерна делают муку, применяемую для различных кулинарных рецептов. Незрелые стручки и проросшие семена чечевицы можно есть в чистом виде.

В настоящее время известны следующие виды чечевицы:

Нут

Все сорта нута происходят от вида Cicer arietinum. В настоящее время выращивают 2 разновидности этой культуры — светло-коричневый нут Кабули и Дези, который бывает разных цветов (коричневый, желтый, оранжевый, черный и зеленый). Этот продукт наиболее известен как основной ингредиент хумуса и фалафеля. Однако нут можно использовать и по-другому, включая в супы, салаты, рагу и карри. Популярен продукт и в жареном виде.

Это легкая и питательная закуска, которая содержит меньше калорий, чем орехи, что может поспособствовать похудению. Варка — основной способ приготовления нута. Это может занять некоторое время, особенно если используются сушеные зерна. Предварительное замачивание сокращает время приготовления. Дези-нут — распространенный ингредиент в индийских блюдах.

Традиционно его используют в целом виде, а также перемалывают в муку (бесан), которая используется в различных этнических блюдах (индийские закуски, луковые бхаджи или овощные пакоры, блины и лепешки).

Нут Кабули едят целиком. Его часто используют для приготовления многих блюд в регионах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Соя

Соя была впервые зарегистрирована как одомашненное растение примерно в 11 веке до нашей эры в Северо-Восточном Китае. К первому веку нашей эры эту культуру можно было найти в большей части Китая, а также в соседних странах. В течение следующих 14 веков соя медленно распространилась по всей остальной Азии, будучи основой питания в этом регионе. В Европе о ней не знали до XIIX века.

Соевые бобы — самый экономически важный бобовый продукт в мире. Они отличаются самым высоким содержанием белка и имеют уникальный аминокислотный баланс. Также соя содержит много железа, кальция, фосфора, магния и витаминов группы В. Соевые бобы — лучший источник лецитина, который снижает уровень холестерина в крови.

Это отличный источник:

• эфирного масла;
• линоленовой кислоты;
• витамина Е.

Из-за относительно высокого содержания жиров, зерна должны быть защищены от кислорода для длительного хранения. Соевые бобы обладают не очень приятным вкусом, поэтому редко едят в натуральном виде. Обычно из них готовят различные продукты, такие как соевое молоко, тофу, темпе, мисо, соевый соус, натто.

Кроме того, по всему миру употребляют в пищу ее проростки, которые очень богаты витаминами и ферментами. Зеленые стручки сои употребляют в азиатской кулинарии, и они известны как эдамаме.

Арахис

Бобовые продукты, список которых объёмный, включают в себя и арахис, который многие считают орехом. Фактически эта культура относится к семейству растений Fabaceae и растет под землей, и не имеет никакого отношения к настоящим орехам. Арахис (Arachis hypogaea) или «земляной орех» растет под землей, что делает его более близкими к таким растениям, как горох и чечевица. Его питательный состав больше напоминает орехи, чем бобовые.

Арахис содержит целый ряд необходимых питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Зерна содержат 25% белка, что значительно выше, чем в пищевых продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты и многие виды мяса и рыбы. Помимо этого, арахис отличается высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, не содержит холестерина и имеет в составе совсем мало насыщенных жиров и натрия.

Продукт является источником:

• витаминов группы В;
• тиамина;
• ниацина;
• пантотеновой кислоты.

Доказано, что регулярное употребление арахиса связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения, рака и воспалений. Несмотря на его калорийность, он не приводит к быстрому набору веса и ожирению. Кроме того, употребление арахиса может улучшить чувствительность к инсулину у взрослых.

Наличие полезных веществ в белой фасоли

Белая фасоль, как и красная, является источником белка, клетчатки, витаминов С и группы В. Также в ней содержатся йод, бор, железо, кремний, калий, марганец, ванадий, хром, селен, сера.

Среди всех растительных культур белая фасоль выделяется высоким содержанием аминокислот. Например, съедая в день всего сто грамм продукта, вы восполняете суточную потребность организма в аминокислотах от 20 до 40 процентов. В фасоли около 61 процента пуриновых оснований. Белый сорт относится к женским продуктам так же, как укроп, потому как в нем имеется много гормонов растительного происхождения — фитостеролов.

История одного эксперимента

Недавно один телеканал провел любопытный эксперимент. Три женщины приблизительно одного возраста, страдающие лишним весом, в течение 10 дней худели при помощи фасоли. У них был одинаковый рацион, но бобы они использовали разных видов. В конце исследования результаты сравнили.

Как думаете, с каким видом бобового продукта претендентке удалось похудеть больше всего? Лучшего результата добилась участница, которая в блюдах использовала стручковую фасоль. Организаторы эксперимента объяснили это тем, что зеленая разновидность — самая низкокалорийная из всех видов этого бобового продукта. Второе место досталось участнице с красной фасолью. Третье – использовавшей в блюдах белую разновидность.

Но не в местах дело. Все участницы за 10 дней заметно похудели. С индивидуальной программой питания каждая из них за период эксперимента потеряла от четырех до шести килограмм веса.

Красная фасоль в меню худеющих

Наличие фасоли в меню вегетарианцев, постящихся и людей, которые просто решили немного привести свое тело в порядок, сбросив пару ненужных килограмм, вполне оправдано. Фасоль является продуктом диетическим, но в то же время она очень сытная, и после ее употребления чувство голода долго не побеспокоит. Множество диет имеют в рационе фасоль, это гиполипидемическая, для плоского животика и бобовая диеты. Если заменять ужин отварной фасолью хотя бы пару раз в неделю, то со временем возможно не только сбросить лишний вес, но и привести в порядок состояние кожи, волос.

Читать также: Как перепланировать дом старой постройки

Белая фасоль

Родиной данного сорта является Перу. Оттуда культура попала в Южную и Центральную Америку. В пятнадцатом веке путешественники из Испании отведали в Новом Свете фасоль белого цвета и решили завезти продукт в Европу. Это бобовое растение славится своей питательностью и необходимо для постоянного потребления людям, которые отвергают пищу животного происхождения, то есть вегетарианцам. Всем известно, что в молочной продукции и мясных блюдах содержатся вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Кто сказал, что их нет в белой фасоли? Но об этом позже, при рассмотрении ее состава. Для начала определимся с главным вопросом: белая фасоль — это белок или углевод?